тренировка и възстановяване

тренирам вкъщи и тренировката ми е следната
3 по 15 лицеви
3 по 10 флайс
3 по 10 раменни преси с дъмбели
3 по 10 широко гребане с дъмбели от наклон
3 по 10 разтраряне на ръцете свтрани
3 по 10 трицепсово разгъване
3 по 10 концентрирано сгъване
3 по 15 надигания на крака
3 по 15 коремни преси
3 по 10 странични извивания за коси мускули
2 по 15 клека 2 по 20 напади 2 по 15 плие като прява по 1 серия от всяко преди сериите флайс и трицепс.
тренировката е ми е нещо алтернативно на тази http://www.bb-team.org/workout/1291/#axzz0xcQ6ZNbF
продълвителността на тренирожката ми е 80 мин.след тва взимам 1 душ и тогава хапвам 400 мл прясно мляко (домашно) и белтъка от 1 яйце и към час след тва вечерям.като цяло откакто започнах да изпълнявам в този вид тренироревката се чуствам по-добре и мисля че съм се ориентирал г/д добре но все пак искам да попитам по-компетентните дали ми е добре храненето и да ми дадат някакъв съвет за по резултатно качване на някои друг килограм 2-3-4 не става жупрос за някви нереални цели.Ще съм благодарен ако ми помогнете.