Дневничето на kristiancho

02 Септември 2010
И аз реших да си направя дневниче като вас ... правя го 4дена преди да завърша приграмата ми с явна насоченост към Крака и Прасци. Работих за тях с максимални тежести докато другите групи с поддържащи тежести да го наречем. Равносметката от кратката и тежка програмка са 1,5-2см на бедрата и 1см на прасците :) от понеделник започвам на най-успешната за мен програма: гръб,гърди,крака,рамене,ръце,кардио,почивка

днеска правих Предно,Средно рамо,Трапец,Корем и имаше по скоро завършителен характер от колкото изграждащ мускули, за това тежестите може да ви сторят малки :D
стойностите са за последна серия :
1.Раменни преси ( милитъри) - 3серии 55кг/9повторения
2.Изнасяне пред тялото - 3серии 2х15кг/16повторения за двете ръце
3.Разтваряне в страни - 3серии 2х12,5кг/9повторения
4.Гребане Вертолет - 1серия 50кг/8повторения
5.Повдигане на рамене на машина - 2серии 110кг/20повторения
6.коремни преси от вис със
    коремни преси от лег
    напади от римско столче
и  извиване на машина  - 3кръга без почивка /20-30повторения за всяко упражнение

Хранителен режим :
9:00 - овесени ядки
11:00 - овесени ядки
12:30 - макарони със 5белтъка
след трен. - мед
16:00 - дюнер с пилешко
17:30 -ориз със пил. пържола
19:30 - картофи на фурна
преди лягане - извара 160грама

1 + 2 + 3 ядене имаш общо 15-18 гр белтък. Добре ли е според теб? Гледай където има въглехидрати да има задължително и белтъчини. Като цяло изобщо не е добре. Успех!

стига сте броили тея грамове бе хора :) тренирайте и толкоз... храненето е мн важно ама недейте чак до там :) малко снимки  :D

Пресата наистина е добре кристияне.И гърдите биват.Гледам че не искаш и не си масивен, а имаш атлетична, стегната и добре-излгеждаща фигура.Браво.Само както ти каза Amnesia, повече белтъчини

Браво, супер форма, ама не мислиш ли, че тея 70-80гр. протеин не ти идват малко, при положение, че тренираш ?

амии ако имам възможност момчета ще ям месо на всяко хранене .. апетит не липсва възможности някой път липсват имаше период 2седмици само на месо ..ефекта беше стряскащо добър колкото до протеина не чуваствам никаква отпадналост или каквото и да е гледам след тренировка повече преди тренировка наваксвам протеина с желание и се получава поне при мен  :D да не говорим че правя кардио което до някаде ограничава разтежа за сметка на атлетичноста :)

амии ако имам възможност момчета ще ям месо на всяко хранене .. апетит не липсва възможности някой път липсват имаше период 2седмици само на месо ..ефекта беше стряскащо добър колкото до протеина не чуваствам никаква отпадналост или каквото и да е гледам след тренировка повече преди тренировка наваксвам протеина с желание и се получава поне при мен  :D да не говорим че правя кардио което до някаде ограничава разтежа за сметка на атлетичноста :)

Ами не е толкова много протеин де, 65 кила си някъде, трябват ти около 130гр. протеин, ако ядеш 6 пъти на ден това са по 20 грама на ядене, което не е много.
3яйца=18гр.
100гр. сирене=17-20гр.
100гр. месо=20гр.
150-200гр. извара=20-5гр.
Има доста избори...

аз сирене си зобам ама не го пиша просто не мисля че е голямо ядене... пък и аз знам че за 5 белтъка получаваш 20грама ти викаш за 3 получаваш 18грама... дано ти да си прав де ...  :D

аз сирене си зобам ама не го пиша просто не мисля че е голямо ядене... пък и аз знам че за 5 белтъка получаваш 20грама ти викаш за 3 получаваш 18грама... дано ти да си прав де ...  :D

5 белтъка = 15гр. протеин
3 яйца = 18гр. протеин
В жълтъка също има протеин, около 2.9гр.... общо за цяло яйце 6гр.

ем аз жълтък не ям ... нали уж е вредно било а-у... май да ги зобам целите най-добре

ем аз жълтък не ям ... нали уж е вредно било а-у... май да ги зобам целите най-добре

Не е вредно, в един жълтък има много витамини и какво ли още не.

Супер изглеждаш. На колко години, колко висок, колко тежиш?

забравих да го напиша да :
години : 16
ръст : 162-163см
тегло : 63-66кг
гръден кош : 100см
раменен пояс : 114см
талия : 75-77см
ханш : 91см

Може да изядеш и 10 жълтъка на веднъш, но не е добре да го правиш системн, всеки ден например в продължение на 15дни.
Жълтъка е богат на хр. вещества - да , но точно за това е много калоричен и мазен, до три жълтъка системен прием на ден.

Изглеждаш много добре, но храненето ти куца. Ще следя :)

ее като ме види някой не ме пита какво ям нали  :D Успех и на вас момчета мерси за съвета за жълтъците аз 15 яйца не ям на ден по 5 или 10 не повече :)

Има да си мечтая за такова тяло... от кога тренираш :Д ?

февруари 2009 с паузи за не повече от 10 дена (на море при баба разни такива) иначе тук ли съм тренирам болен,здрав няма значение :) сложи снимка и ти да те похваля и аз :P

Не се харесвам, хич даже, като покажа пак пресата и надуя горните гърди ще кача, обещавам.

е като гледам профила ти размерите ти са подобни на моите... чак да имаме голяма разлика не мисля :)

Мазен съм пич, апък съм 166-7.. не мога да си го обясна ;д айде стига спам, че неска съм написАл 50 мнения...

добра форма (thumbs up) Колко ти е ръката, предмишницата ,бедро ,прасец ,зн ли си процента мазнини ?

аа няма са плашиш пичага това е развлечение тук да поплямпаме а-у и като си написал 50 мнения нищо ми няма на мене нали :Д всичко е ТИП-ТОП ;) всичко пише в профила ми :)

ее като ме види някой не ме пита какво ям нали  :D Успех и на вас момчета мерси за съвета за жълтъците аз 15 яйца не ям на ден по 5 или 10 не повече :)

А зимата като сложиш якето питат ли те защо не тренираш? :D Относно яйцата,колкото повече толкова по-добре.Няма по-голяма натурална зоб от яйцето !

03 Семптември 2010

днеска правих ръце ... на загрявката пак нещо направих на лакетя и цяла тренировка бутах едва едва... естествено след тренировката всичко се оправи да ми е по-гадно така  :D

трицепс :
френско от лег - 4серии 40кг/6повторения
горен скрипец - 4серии  40 37,5 35 32,5 кг / 8повторения
кик-бек с две ръце - 2серии 2х10кг /15повторения
бицепс :
сгъване с прав лост с широк хват - 4серии 40кг/8повторения
скотово с дъмбели - 3серии 2х15кг / 6повторения
предмишници :
сгъване на китката навътре - 2серии 10кг/15повторения
сгъване на китката навън - 2серии 5кг/10повторения

след тренировката размер в ръката - 35,5см а предмишницата беше плашещо набъбнала  :D едва си донесох сака у дома ... мислех да го влача ама щеше да е много комично и го носих с две ръце което май е също не по-малко комично  :D

хранене:
9:00 - овесени ядки
11:00 - овесени ядки
12:30 - картофи с 2яйца
14:30 - тренировка
след трен - 2лъжици мед
16:00 - ориз с 3яйца (гледах някав турски филм.. момчето и каза 20пъти че я обича тя само Моля? Какво? А? ... егати глухата жена  (dull)
17:30 - макарони с 3яйца
19:30 - риба с кортофи
преди лягане извара - 160гр.

ето да ме видите какъв съм мамин красавец http://www.bb-team.org/gallery/134638/  :D

Отлично изглеждаш. Гърба само му липсва плътност направо не се връзва с изгледа отпред. Краката как са ?

сега бачкаме за гърба брато 1 упражнение с широк хват всичко друго с тесен тяга правя от скоро и има ефект тая снимка на гърба е от преди 2-3месеца както и всички снимки...апарата не е в мен сега ... кракта имат очертания но от към размери има да е работи аз ги качих с 2см от  една програма ама оше трябва доста даже... 56см бедро все пак на моя ръст изглеждат малко по големи :ДД

Моето бедро е 57-8см. пък изглеждат малки, не знам при теб как е :)

е ти си по-висок  (devil)

Може би, но все пак за мен голямо бедро е 70-5см.. ;д такова си представям и моето след някоя друга година

Абе много тежко го раздавате, бе, на 162-3 (забравих точно колко) 56см чисто бедро не е никак зле.

Абе много тежко го раздавате, бе, на 162-3 (забравих точно колко) 56см чисто бедро не е никак зле.

Ти зе, че ме развесели, а мен винаги ме е било срам.

утре рано ще хакна 2 белтъка и отивам да направя едно кардио с една мадама... дано да не съм отпаднал от толкова малко приета храна  :D че и аз нещо затлъстях  (dull)

04 Септември 2010

преди Кардио - 2 белтъка
10:30 - Кардио ( интервали от 25сек. бързо и 35сек. бавно темпо за 15минути )
коремни преси 3 кръга от по 4упражнения с 20-30 повторения за всяко упражнение
12:30 - ориз с 1-2 яйца
15:00 - картофи с 1 яйца
17:30 - овесени ядки с 1 яйце
19:30 - вечеря :)

05 Септември 2010

не тренировъчен ден:
храненето е : овесени ядки,картофи,кисело мляко каквото има и когато има  :D

утре започвам специализация за раменете - 3седмици (може и 4 да направя ще видим има ли напредък )

и това е :)

06 Септември 2010 - първи ден от специализцията за рамене и трапец

упражненията са в диапазона 90% и под 90% от максимума ми за съответните упражнения и повторения :)

Стандартна тренировка

1.раменни преси - 3х12,10,8 47,5кг
2.изнасяне пред тяло с надхват - 3х12,10,8 за всяка ръка 2х12,5кг
3.разтваряне на машина с две ръце - 3х12,10,8 20кг
4.орбатен пек-дек с една ръка - 3х12,10,8 за всяка ръка 30кг
5.повдигане на рамене с дъмбели от стоеж - 2х15 2х45кг

хранене :
10:00 - овесени ядки
13:00 - макарони с 1 яйца ( забавих се с направата им иначе трябваше в 12:30 :Д )
14:30 - тренировка
15:30 - картофи с 5 яйца
17:30 - макарони с 1,2,3 яйца и извара може
19:30 - вечеря
преди лягане - извара 200грама

07 Септември 2010 втори ден от специализацията за рамене и трапец

Три-Сет тренировка

1.раменни преси с дъмбели - 2х17,5кг
2.разтваряне с две ръце с дъмбели - 2х10кг
3.петички - 2х7,5кг

6 три-сетови кръга с фиксирана тежест и повторения ( 10 за всяко упражнение с бавна негативна част )

4. повдигане на рамене с щанга пред тялото - 2х15 100кг

една от най-добрите ми тренировки за рамена мога да кажа  :D

хранене :
10:00 - макарони
12:30 - ориз
15:30 - картофи с 5 яйца
17:30 - миш-маш  :D
19:30 - вечеря
преди лягане извара - 200 грама

Всеки ден ли ще ги тренираш. И силата няма да нарасне така. Прави ги през ден.

говорим за тежести до 90% от максимума ми никога не търся моментна сила за 1 или 2 повторения винаги съм бил фен на повечето повторения .. един вид на обема :)

Имах впредвид, че и силата няма да нарастне, за размер да не говориме...

това ще видим посъветвъл съм се с когото трябва всичко зависи от мен сега :)