Kazyiski' diary

Здравейте!
Казвам се Божидар, на 15 съм, 180 см, ~70 кг. Посещавам сайта от много време и най-накрая реших да се регистрирам и да си направя дневник, като целя да си следя погреса и да получавам съвети. Информацията тук ми помогна да си съставя тренировъчен и що-годе добър хранителен режим. Но първо малко предистория..

За първи път посетих фитнес зала през юли 2009 година. В продължение на 1-2 месеца тренирах само бицепс и трицепс, а от време на време включвах и лежанката :D. После един човек от фитнеса ми каза, че не би било лошо да правя упражнения за гръб. Аз се почувствах глупаво и реших да попрочета информация в интернет, като така открих и сайта. Тъкмо започнах да тренирам правилно обаче и се наложи да спра с фитнеса, тъй като започнахме училище и не можех да съчетавам и тренировките ми по волейбол с фитнес. Така зимата не съм ходил на фитнес и от февруари 2010 някъде започнах отново. А от 2 месеца съм с хранителен режим, вече няма волейбол и съм отдаден изцяло на фитнеса :D.

Доскоро тренирах 3 пъти седмично Гърди+Бицепс / Гръб+Трицепс / Крака+Рамо, но от днес започвам 4-дневен сплит, който още се чудя как да формулирам. Ето го и него:

Тренировъчен режим:
Понеделник: Гърди+ Корем
Вторник: Крака+ предно, средно Рамо
Сряда: Бицепс+ Трицепс
Петък: Гръб+ задно Рамо

Цели:
Целите ми в момента са постепенно да качвам мускулна маса, като не бързам много, защото не мога да търпя мазно по мене.

28.06.2010

ХРАНА

7:20- ~100 гр овес с чаша прясно мляко
9:30 - 2 пилешки пържолки с 1 домат и 1 краставица
12:30 - 2 палачинки(от 150гр овесено брашно, 5-6 белтъка,2 цели яйца, прясно мляко)
2 часа сън
15:00 - 150 гр овесени ядки, 300 мл прясно мляко
16:40- 17:40 - Тренировка
след 5 мин 2 банана и 500 мл прясно мляко
19:00 - спагети(нямам представа колко)
22:30 - кисело мляко и 50 гр фъстъци

ТРЕНИРОВКА

ГЪРДИ
Хоризонтален лег 20x20, 10x50, 10x60, 10x60, 10x50
Полулег 10х50, 8х50, 9х50, 9х50
Кофи 4 серии х 10 повт
Клосоувъл 10x40, 10x40, 10x40
КОРЕМ
римско столче 3х30
повдигане на краката от вис 3х25
повдигане на кракаа от лег 2х20

Бележки ала-бала
Хубава тренировчица, не ми издържаха гърдите докрай, но се припомпах добре.

Ще претренираш с толкова серии. По-леко го давай.

Ще претренираш с толкова серии. По-леко го давай.

24 серии, не е толкова страшно. Ако се възтановява след това.

Да вдигне още малко въглехидратите,че да му е сигурно възстановяването,иначе 24 серии не са толкова много.
Много са при НВД без суроватка и амино. ;)

Какво общо имат въглехидратите за възстановяването?

Какво общо имат въглехидратите за възстановяването?

Имат,имат,недей така. ;)
Разбира се,спането също е важно.

Ще претренираш с толкова серии. По-леко го давай.

Мисля да намаля серийте за корем, но при гърдите се чудя какво да правя. Кросоувъра го редувам с флайс, а останалите упражнения не ми се иска да ги пипам. Освен да понамаля серийте и при гърдите?

29.06.2010

ХРАНА:

9:30- 100 гр овес, чаша прясно мляко
дупка
13:30- пил. пържола,салата- домати,краставици,сирене, филия пълнозърнест хляб, спагети(бая бях гладен)
15:45-17:15 Тренировка, веднага 2 банана
17:50- 4 цели яйца, 2 филии пълнозърнест хляб
18:30 500 мл прясно мляко с 2-3 лъжички нат. какао
20:30-спагети със сос домати, кайма и кашкавал малко
към 22:00- ядки ще хапна

ТРЕНИРОВКА:

КРАКА
Клекове: 10х40, 10х70, 10х90, 10х90, 9х90, 7х90
Бедрено разгъване: 10х40, 10х40, 10х40, 10х40
Прасец на лег преса:
30х90, 30х120, 30х120, 30х120, 30х120 (много ми е тъпо на лег пресата да правя прасец, но крака ми е контузен и ме болеше на калф машинката)
РАМО
Раменни преси:
Пред врат: 15х20, 10х40, 10х40, 10х40
Зад врат: 10х30, 10х30
Хеликоптер: 10х25, 10х30, 10х30, 10х30
Разтваряне напред с дъмбели:10х8, 10х8
Разтваряне настрани с дъмбели: 10х5, 10х5

БЕЛЕЖКИ:
Доста серийки станаха, малко странно че рамото колкото краката го тренирах, но се надявам да ми помогне да дръпне леко, че слаба работа. С храната се пообъркаха нещата с леката закусчица и дупката после, но така се случи.

30.06.2010

ХРАНА

9:00 - ~ 100 гр овесени ядки с прясно мляко (нямах време нищо друго да си правя)
12:00 - пил.пържола, салатка, 2 филии пълнозърнест хляб
15:00 - пил. пържола, 2 филии пълнозърнест хляб
16:50 до 18:10-15 - Тренировка
веднага 2 банана и 500 мл прясно мляко
18:45 - малка пил. пържолка, 2 кебапчета(забравих, че нямам достатъчно месо, прежалих се), филия пълнозърнест хляб
После тръгнах да празнувам завършането ии там се сещате, че нямаше мн здравословна храна  :D
2 сандвича, малко фъстъци и солетки,а към 23 часа си взех от на един приятел протеиновото блокче(15 гр протеин може и да съм приел)

ТРЕНИРОВКА:

Ръце:
бицепсово сгъване с прав лост за бицепс- 10х30кг,10х30кг,10х35кг,10х35кг в суперсерии с
френско с лост- 10х24кг,10х29кг,10х29кг,10х29кг
бицепсово сгъване с дъмбели от седеж: 10х12, 10х14, 10х14, 8х16
1 серия 21 с прав лост(20кг)
лег с тесен хват: 10х40, 10х50, 6х60, 6х60+ дроп на 30
разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 10х50, 10х50, 10х50
Предмишница:
Сгъване за предмишници с щанга- 10х30, 10х30(тук нещо ме заболяха китките и преминах на дъмбели)
Сгъване за предмишници с дъмбели- 12х12, 12х12

Нямах време нещо да пиша, а на 1 юли(четвъртък) спах почти целия ден- няма какво да описвам :D .

02.07.2010

ХРАНА

09:00 ~150-200гр овес с мляко
10:45-12:00 Тренировка
веднага банан и 60 гр локум
12:40 -  2 пил.пържоли, 2 филии пълн. хляб
16:00 - 4 яйца, 1 филия, 100гр овес
19:30 - кърначета  :D - мислех, че ще има готвено, но майка ми взела от тях(поне бяха мн вкусни, каквото и да е имало в тях)
22:30 - 30-40 гр фъстъци и още толкова орехи, кисело мляко

ТРЕНИРОВКА: гръб

набирания: 4 серии широк хват, 2 серии с ръкохватки(също широко)
гребане с дъмбел: 12х20кг, 10х24, 10х26, 10х26, 12х26
мъртва тяга: 10х50, 8х90, 6х110, 2х130, 5х110
пулоувър(бавно, да поразпусна ;д): 12х22, 12х24, 12х24, 12х24

03.07.2010

Нетренировъчен ден

ХРАНА:
09:30- 100 гр овесени ядки с мляко
12:30- кърначе с филийка хлебец
16:00- 3 яйца, 100 гр риба тон, салата, 2 филии пълн хляб
19:00- 2 чушки с яйца и сирене, филия хляб
21:00- пиле “Рокфор”- пилешко, топено сирене, синьо сирене- общо 250 гр (бях на ресторант)
00:00- слънчоглед и кисело мляко

БЕЛЕЖКИ:
Цяла сутрин нямах време да мисля какво да ям(на урок бях), следобяд се постегнах и така. Утре пак почивка, ще се постарая с храната  :D

Сега ще добавя програмата ми в първия пост, а когато се сетя и някои мерки.

04.07.2010

Нетренировъчен ден

Не тренирах ии спах до обяд  :D . Инсталирах Windows 7 и си играх цяла вечер..  Въпреки това добре се храних и съм доволен.

05.07.2010

Хранене

09:15- 100 гр овесени ядки с мляко и 2 палачинки
10:45-12:00- Тренировка
веднага банан и 30-40 гр локум
12:30- пил пържола, салата, филия хляб
13:30-същото, мислех по-късно да го изям,но ходих на плаж от 14:00 и трябваше да хапна нещо
14:00-18:10- плажж
19:00-2 парчета наденица с кашкавал и шопска салатка
~21- 1 бира
Бях на кръчма  :D и като се прибрах веднага легнах, че бях мъртъв

Тренировка: Гърди+корем

Гърди:
Хоризонтален лег: 20х20кг-загрявка, 10х50, 8х65, 5х75, 1х85 с малко помощ, но мисля че щях да ги вдигна
Полулег: 10х50кг,10х55,8х60,10х50
Кофички: 3х12
Кросоувър: 3х40кг

Корем:
Повдигане на краката от лег: 2х20; от вис: 1х20
Римско столче +15кг: 2х20

Бележки:

На лега като че ли имах повечко сила от обикновено, 85 щях да ги вдигна, ако момчето, което ми пазеше не избърза. Нещо другия път пак ще пробвам, като съм по-свеж. Останалата част от тренировката не заслужава внимание  :D. Нямах кога да се храня по-добре, но не съжалявам. На плажа разцъкахме яко волейче, мн се изкефих, че отдавна не бях играл. Може ли да е толкова тъп тоя град (Видин), да няма къде да тренираш тоя прекрасен спорт?  (swear)

06.07.2010

Храна:

09:30- 100 гр овес с мляко
10:45-12:00- Тренировка
веднага банан и 30-40 гр локум
12:30- пил.пържола, салатка, 2 стабилни картофа
16:00- пил.пържола, салатка
19:00- 300-400 гр картофи, 140 гр риба тон
22:30- 60-70 гр фъстъци

Тренировка: Крака+Рамо

Крака:
Клек: 20х20кг, 12х50, 10х80, 8х90, 5х100, 8х90, 10х80
Бедрено разгъване: 12х40, 12х40, 10х40, 10х40
Седнал на калф машина: 30х60, 25х85, 25х90, 25х90+дроп на 70

Рамо:
Раменна преса пред врат: 20х15, 10х35, 5х45, 10х35, 8х35
Разтваряне напред с дъмбели: 10х16, 10х16, 10х16, 10х16

Бележки:

Бях уморен малко от предишния ден, но добре се справих.

07.07.2010

Храна:

09:30- 60-70 гр овес с мляко, 2 яйца
10:40- 12:00- Тренировка
веднага банан и 30-40 гр локум
12:40- пил.пържола, салатка, 100гр спагети
16:00- пил.пържола, 2 картофа
19:00- леща, наденица, ~10 маслини, 2 филии пълнозърнест хляб
23:00- ~80 гр индийско кашу

Тренировка: Бица+Трица

Бицепс:
Сгъване с прав лост- 12х20кг, 10х30, 10х35, 10х35, 8х35
Сгъване с дъмбели седнал- 10х16кг, 10х14, 10х14, 8х14

Трицепс:
Лег с тесен хват- 16х20кг, 10х50, 8х60, 8х60,8х60, 6х60
Френско с крив лост- 10х30кг, 8х35, 8х35, 10х30
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка- 10х50+ дроп 10х40

Ще се занимаваш ли с волейбол отново?

Много бих искал, макар и само да тренирам, но няма къде във Видин.. В няколко отбора можех да ида преди година, но както и да е. Професионалист вече няма шанс да ставам(ако изобщо някога е имало). Ти професионално ли се занимаваш?

Професионалист вече няма шанс да ставам (ако изобщо някога е имало).

Шансът е нещо много относително и противоречиво в случая. Ако ти е останало удоволствието от играта, не съжалявай, а търси начини да поиграваш. Има сложни ситуации, в които човек трудно намира възможност, независимо от желанието си... и все пак - огледай се. Има аматьорски отбори, разни ентусиазирани компании и подобни, които са категоричен компромис, но е вариант да съхраниш контакта с топката. Поразпитай за училищни и/или детско-юношески отбори, с които би могъл да тренираш, макар и на по-ниско ниво. Минал съм по този път и знам какво представлява един такъв период.

Къде си играл до сега и колко? Предполагам, че си се преместил скоро да живееш във Видин, правилно ли разбирам?

Ти професионално ли се занимаваш?

Вече не...  ;) ...но не съм спирал. Есента ще започна своята 20-та година в залата за волейбол.

Тренирал съм около 4 години(с прекъсвания заради ваканций..), не мога да уточня колко точно. Играл съм за отбора на Видин- ВК “Бдин-Вида” и за отборите на училищата, в които съм учил(2 са те  :D ). Проверявал съм, дали все пак в момента някъде има тренировки или просто някакви “събирания”, но безрезултатно.
Иначе живея във Видин откакто се помня  :D . Не знам кое те кара да мислиш, че съм се преместил тук.
Като цяло волейболът за момчета в моя град е напълно загърбен и не виждам начин да се оправи това. Пращали сме разни петиций, подписки, глупости до кмета(а познайте имаше ли смисъл!).
Наред с негативния ми пост нашите падат от Бразилия..

Тренирал съм около 4 години(с прекъсвания заради ваканций..), не мога да уточня колко точно. Играл съм за отбора на Видин- ВК “Бдин-Вида” и за отборите на училищата, в които съм учил(2 са те  :D ). Проверявал съм, дали все пак в момента някъде има тренировки или просто някакви “събирания”, но безрезултатно.
Иначе живея във Видин откакто се помня  :D . Не знам кое те кара да мислиш, че съм се преместил тук.
Като цяло волейболът за момчета в моя град е напълно загърбен и не виждам начин да се оправи това. Пращали сме разни петиций, подписки, глупости до кмета(а познайте имаше ли смисъл!).
Наред с негативния ми пост нашите падат от Бразилия..

За преместването май нещо съм разбрал криво.

Отборите в училищата не ги брой като стаж в този спорт. Ако някъде има групичка, която да се събира 1-2 пъти седмично, това е шанс да се съхраниш. Лошо е положението в страната като цяло - няма зали и условия за трениране почти навсякъде. Особено трагично е положението през зимата - кучи студ, течащи покриви... все приятни екстри. Явно клубът във Видин се е разпаднал. Волейболът по принцип (а и за съжаление) не може да се мери по популярност с футбола в България и младите хора наистина не му обръщат особено внимание. Трудна игра е, определено, нещата не опират само до прехвърляне на топката над мрежата. Не всеки е готов да инвестира сили и време, за да надникне в същността на този спорт. Не всеки може да осмисли стратегията и тактиката във волейбола... затова съм на мнение, че волейболът просто не е за всеки. Мога само да се надявам, че ще намериш местенце за игра и няма да спреш с този спорт...

09.07.2010

Хранене:
09:30- овесени ядки с мляко, 3-4 праскови
13:30- пил.пържола, филия пълнозърнест хляб
17:00- пил.пържола с кашкавал, 80 гр спагети
19:40-20:20- Тренировка
веднага банан
21:00- ориз със зеленчуци
по-късно сигурно някакви ядки ще хапна

Тренировка: Гръб+задно рамо

Гръб:
Набирания широк хват: 5 серии- 10,10,10,8,6
Гребане с дъмбел: 10х20кг, 10х24, 10х26, 10х26
Мъртва тяга: 10х60, 10х90, 4х110, 5х110, 10х90
Пулоувър(с дъмбел): 12х20кг, 12х20, 12х20, 12х20

Задно рамо:
Пек-бек машина: 3 серии по 30 кг

БЕЛЕЖКИ:
Просто Ужасен ден.. Легнах късно, станах рано, нямах време да ям(трябваше да уча, че бях на урок, а миналите дни ме помръзваше след фитнеса).. Като мина урока се наядох хубаво и зачаках мача: БЪЛГАРИЯ- бразилия. Вчера паднахме с 1 на 3.. Решаващ мач за нашите момчета, след като вчера жабарите спечелиха 2 гейма(с което си осигуриха участие), а после най-долно и мазно дадоха другите 3 на сърбите.. Така само победа ни устройваше, за да изпреварим Сърбия по точки и да се класираме напред като най-добър втори отбор.. Взеха ни първия гейм бразилците, а във втория ни водеха стабилно.. Слава богу го спечелихме, но трябваше да ходя на тренировка, че фитнеса рано затваря.. Нямах абсолютно никаква сила, въпреки че наш’те ми покачиха адреналина.. Направих доста лека тренировка, но какво да се прави.. Прибрах се вкъщи, а България загуби и втория си мач срещу Бразилия и така отпадна от Световната Лига.. Съкрушен съм.. Все пак евала на моя любимец МАТЕЙ КАЗИЙСКИ, че игра въпреки вирусната инфекция!!

Уикенда бях дооста натоварен и нямах време да пиша. Но все пак: Събота бях на село и цял ден здрав физически труд- копане на лозе и т.н. Общо може би към 10 серии набирания съм направил на дървета, лостове и така. Интересна тренировка си сглобих. В неделя трябваше да почивам, не се получи, но както и да е. Направих следобеда един 8-минутен abs workout.

12.07.2010

Хранене:

09:30- към 100 гр мюсли, 2 палачинки(бях си направил миналия ден и ми останаха)
10:40- 11:50- Тренировка
веднага 2 банана
12:30- пил. пържола, салатка- домати и краставици, 2 филии пълнозърнест хляб
13:40- малка пържолка(към 100 гр би трабвало да е била), 1 филиийка
14:00-18:00- ПЛАЖ
18:30- 2 филий с фъстъчено масло и малко сладко, 120 гр риба тон
20:30- много пилешко месо, картофи, салата..
23:30- ~100 гр орехи

Тренировка: Гърди+Корем
Гърди:
Хоризонтален лег: 20х20кг, 10х50, 8х70, 1х80, 6х70
Полулег: 10х50кг, 8х60, 8х55, 8х50
Флайс с дъмбели: 10х12, 10х12, 8х14, 6х14
Корем:
Повдигане на краката от вис: 2х20
Повдигане на краката от лег: 2х20
Планк: 1 мин и 30 сек, 1 мин
Бележки:
Взех си мюсли вместо овесени ядки да поразнообразя, че ми се повръща. Има само разни ядки и овес в него, така че е приемливо и най-вече- вкусно е. На тренировката пак не бях доволен от себе си.. Явно не съм за сутрешни тренировки, но ще изкарам това лято така. Утре краката ще ги ударя, дано съм в по-добра кондиция..

13.07.2010

Хранене:
9:30- към 100 гр мюсли
10:40-11:40- Тренировка
веднага 1 банан и 30-40 гр локум
12:30- 200гр пил. пържола, салата- шопска, 2 филий пълнозърнест хляб
16:00- ~100 гр пил. пържола, картофи, пил.гърди, филия хляб
19:30- пил.гърди, шопска салата, филия хляб
22:30- 120 гр риба тон
23:00- ~50 гр фъстъци

Тренировка: Крака+Рамо

Крака
Клекове: 10х60кг, 10х80, 6х100, 5х100, 5х100
Бедрено разгъване: 10х40кг, 10х45, 10х45, 10х45, 10х40
Прасец- седнал на калф-машина: 20х75кг, 20х90, 20х90, 20х90, 20х90
Рамо
Раменни преси с дъмбел: 10х12кг, 10х16, 10х16, 8х16
Разгъване с дъмбели: 10х9кг, 10х9, 10х9, 10х9 и дроп 10х5

Бележки:
Днес бях зверски гладен ии.. се заситих  :D . Много здрава мускулна треска на гърдите ме е обхванала.. Направо ужас.. Рамената ми бяха изморени и се измъчих с тия 16-ки. Иначе съм доволен като цяло от деня.

14.07.2010

Хранене:
09:30- 70-80 гр мюсли, 3 яйца
10:40-11:40- Тренировка
веднага банан и 25-30гр локум
12:30- пил.пържола към 200гр, 1 домат, филия хляб
13:40- 80 гр спагети
14:00-18:30- плажче
19:00- 3 филий с фъстъчено масло и маалко сладко
20:00- чиния боб, шопска салата, филия хляб и сладолед си позволих
22/23:00- ядки

Тренировка: Бицепс+Трицепс+Предмищница

Бицепс                                                                   
Сгъване с прав лост: 10х20кг, 10х30, 8х35, 10х30                  
Сгъване с дъмбели от седеж: 10х14кг, 10х16, 8х16, 8х16
в суперсерии с

Трицепс
Френско с крив лост: 10х34, 10х34, 8х34, 8х34
Лег с тесен хват: 10х40, 10х50, 8х60, 6х60, 8х55
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 10х50, 10х55

Предмишница:
Сгъване за предмишници с дъмбели: 10х12, 10х12, 10х14, 10х14

Бележк:
Тренировката беше супер- по-бързичка, тонизираща, суперсерийте добре ми дойдоха. На плажа имаше яко плуване и волейбол, затова после бях мноого гладен и си позволих и сладолед по-късно да ям. Сега съм супер изморен и само да дочакам 22 часа да стане- ядките и в леглото. Утре- почивен ден..

Сега съм супер изморен и само да дочакам 22 часа да стане - ядките и в леглото.

Не се престаравай чак толкова със секундарника. Хапни 30-40 минути по-рано от “предвиденото” и лягай. Уверявам те - това не е проблем по отношение на храненето, а за ползите от качествена почивка мисля да не ти разказвам. Смисъл да дремеш като пуйка в случая няма... никакъв!

Поуспокойх се малко от мнението ти, Кольо. Но смятам, “дременето” ми пред компютъра беше от положително значение за мен този път :D .

Напоследък забелязвам, че възстановяването ми определено не е на ниво(примерно в момента още ме държи здраво мускулната на гърдите от понеделник, а от вчера пък се сдобих с такава на задното бедро и глутеуса). И така като се понатрупат накуп, започвам да се чувствам некомфортно.. Зачетох се доста сериозно в материалите в сайта(за пореден път адски полезни) и мисля да поработя над проблема. Изчетохх доста полезна инофрмация и сега ще се опитам да синтезирам по-важните неща, които съм разбрал и как аз самия досега съм прилагал:
- Старая се да дишам правилно по време на тренировка
- След нея гледам да приемам около 50 гр прости въглехидрати
- След 30, макс 50 мин гледам да имам стабилен прием на протеин
- Ще опитам отсега нататък в края на тренировката да отделям 5 мин за стречинг на мускулите, които съм натоварил
- Видях, че се препоръчва някакъв вид кардио, така че кръвта да се раздвижва и гадната лактаза да се унищожава(оксидира) и ще опитам и такъв вариант

И сега добавкитее.. При мен е по-сложна работата, тъй като майка ми е добре запозната със синтетичните източници на протеин(химик е по професия) и държи да не прибягвам до тях(поне засега). Никога не съм искал да си взимам, но е ставало въпрос за тях. А и самия аз не искам да започвам с добавките от рано. Не смятам, че имам голяма нужда от тях в момента, а че мога да ги набявам от храната, както в момента се старая. Толкова по този въпрос.. Единственото, за което си мисля от този род са витамините. Дали ZMA или само магнезий(или нещо друго) няма да ми помогне в случая, като рекласира мускулите и тогава повече кръв ще може да мине през мускулните влакна?

Ако някой има друго предложение, което да ми помогне да оптимизирам малко това възстановяване е добре дошъл..

15.07.2010

Нетренировъчен ден

Днес съм свободен и имах повечко време да се поинтересувам от различните витамини, които се предлагат. Ще се ориентирам към “по-слаби” сега, за да видя какво ще им бъде действието, а и ще гледам да са на по-нормална цена до към 30(40) лева. Гледах и разни Animal pak- ве, АДАМ, но не са за мен още. Мислех си за Daily vits на NOW или Daily Formula на Universal, Но след като ги сравних установих, че тези на Now са доста по-добри. Разгледах после и Daily complete на Ultimate Nutrition и EcoGreen Multi на NOW, които са също изгодни, но пък при тях конценрацията на витамините и минералите е доста по-силна. В крайна сметка може би ще се спра на Daily vits, ако не ми препоръчате нещо по-подходящо  :)

Таа както казах днес имах свободно време и си направих 3-4 снимки- http://www.bb-team.org/gallery/133983/

Ето я и храната:
12:00- 3 яйца, 100 гр спагети,
15:30- пил. пържола, спагети, филия хляб, краставица и домат
18:30- 2 филий с фъстъчено масло и мааалко сладко
20:30- боб, салата, филия хляб
23:00- 20-30 гр орехи, 5 маслини

Станах по-късно, затова е толкова късно първото ядене, а храненията са малко. Сега лягам и утре ще се размажа  (grin)

16.07.2010

Храна:

09:30- 3 яйца, 60-80гр мюсли с мляко
10:45-12:00- Тренировка
12:05- 2 средно големи банана
12:40- пил.пържола 200 гр, салата- домати и краставици, 2 филий хляб
16:00- 150 гр спагети, 120 гр риба тон
19:30- пил.пържола, шопска салата, 2 филий пълнозърнест хляб
23:00-

Тренировка: Гръб

Набирания щирок надхват: 5 серии- 10, 10, 10, 8, 10 повторения
Гребане с дъмбел: 10х22кг, 10х26, 10х26, 10х26, 10х26
Мъртва тяга: 12х60кг, 5х100, 3х120, 5х120- с фитили, 6х120
Пулоувър: 10х22, 10х22, 10х22, 10х22

Бележки:

Много трудно станах, но се бях наспал. Тренировката беше доста добра. Усетих, че мога и с повече да греба, но реших да позапазя хвата. На тягата сложих фитили една серия, тъй като ми се изплъзнаха същите кг миналата серия. 5 мин ги нагласях шибаните фитили.. Последната серия реших без, направих 4 повторения, оставих щангата и пак си я взех за още 2 :D.

Събота и неделя бях уж почивка, не се получи, но както и да е.

19.07.2010

Хранене:
10:00- 3 яйца, към 100 гр мюсли
11:00-12:00- Тренировка, веднага банан, 30-40 гр локум
12:45- пил.пържола, домат, краставица, 1 филия пълнозърнест хляб
15:30- мноого мусака
17:30- сладолед
19:30- 150 гр пил. гърди, 100 гр сирене, 2 филии пълнозърнест хляб
21:00- 1 бира
23:30- 50 гр фъстъци

Тренировка: Гърди+корем

Гърди
Хоризонтален лег: 16х20, 10х50, 7х70, 6х70, 8х60
Полулег: 8х60, 8х60, 8х55, 8х50
Флайс с дъмбели от хоризонтален лег: 8х14, 8х14, 6х14, 10х12

Корем
Римско столче: 4х30 с 15 кг тежест
Повдигане на краката от лег: 2х20

Бележки:
Много трудно станах, че бях уморен от миналия ден.. Дори мислех да не тренирам, но все пак стабилна тренировчица, доволен съм.

20.07.2010

Хранене:
10:00- 3 яйца, 60-80 гр мюсли
11:00-12:00- Тренировка
12:05- 3-4 ч.л. мед
12:40- пил.пържола- 200гр, краставица, 2 филий пълн. хляб
15:50- към 100-150гр пил.гърди, 70-80гр кашкавал,филия пълн. хляб
19:50- 1 кисело мляко(400гр), таратор, 100 гр спагети, мусака
23:00- 80 гр фъстъци

Тренировка: Крака+ рамо

Крака
Клекове- 12х20кг, 10х50, 10х80, 8х100, 5х100, 5х100, 3х100
Бедрено разгъване- 10х40кг, 10х40, 10х45, 10х45, 12х35
Седнал на калф-машина- 20х70кг, 20х90, 20х90, 20х90

Рамо
Раменни преси с лост зад врат- 10х20кг, 10х30, 10х30
Раменни преси с дъмбели- 10х16кг, 10х16
Разтваряне встрани- 10х5

Бележки:
Тренировка: Супер, докато не стана време за рамото.. Имах ужасна мускулна треска на гърдите, а и бях много изтощен от краката. Имам сила за още доста на пресите, но..

21.07.2010

Хранене:
10:00- 60-80гр мюсли, 3 яйца
11:10- 11:50- Тренировка, 60гр локум
12:40- пил.пържола, домат, краставица, филия пълн. хляб
15:40- 135гр риба тон, филия с фъстъчено масло(2ч.л.) и маалко сладко
19:50- чиния леща, скумрия~100гр, наденица, филия пълн. хляб
12:00- 100 гр фъстъци

Тренировка: Бицепс+Трицепс+корем
Лег с тесен хват: 10х20кг, 10х50, 8х60, 6х60, 10х55
Френско с дъмбел: 10х22кг, 10х24, 10х24, 10х24 в суперсерии с
Бицепсово сгъване с прав лост: 10х30кг, 10х35, 10х35, 8х35
Скотово с крив лост: 10х33кг, 10х33, 10х33, 10х33
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 10х60кг, 10х60, 10х50 и дроп на 40 пак 10 повт
Римско столче: 30, 20, 20 с 15 кг тежест
Повдигане на краката от лег: 30, 30, 20

Бележки:
Много трудно се събудих отново, въпреки че доста бях спал. Това ми се превръща в главен проблем..

Доста бях натоварен напоследък.. Сега отчета за последните дни:
22.04.2010- Нетренировъчет ден, хранене както винаги(пак не докарах въглехидрата)

23.04.2010

Хранене:
09:30- 3 яйца, 70-80 гр мюсли
10:30-12:00- Тренировка, 60-70 гр локум
12:30- пил.пържола, 2 купи супа(картофи, месо), салата, филия хляб
16:00- 130 гр риба тон, 2 филий хляб и 2ч.л. фъстъчено масло
19:00- стабилна порция спагети(сос кайма и домати)
Пропуснах последното ядене, че ми се спеше много.

Тренировка: Гръб
Набирания широк хват: 10,10,10,10,10
Гребане с дъмбел: 10х22кг, 10х26, 10х26, 10х26, 8х26
Мъртва тяга: 10х30кг, 10х60, 5х100, 4х120, 3х120, 5х120- с фитили
Пулоувър: 10х22кг, 10х22, 10х22, 10х22

Бележки:
От тренировката съм доволен. Набиранията са ми станали доста по-лесни, другия път може и с тежест да опитам. Хвата не издържа, затова последната серия на тягата я направих с фитили.

26.07.2010

Храна:
11:30- 3 яйца, 2 големи картофа, филия пълн. хляб
14:50- 250 гр пил. пържола, 50 гр шашкавал, 2ч.л. сусамов тахан, 2 филий пълн.хляб
16:15- 17:20- Тренировка, 1 банан, 30 гр локум
18:00- 200-250 гр пъстърва, филия пълн. хляб, салата- зеле и моркови
19:00- 2 палачинки*
23:00- 5-6 маслини, 2 ч.л. сусамов тахан

Тренировка:Гърди+корем
Гърди
Хоризонтален лег- 16х20кг, 10х40, 10х50, 10х60, 8х70, 6х70
Полулег- 6х60кг, 6х60-с помощ на последното, 8х55, 8х50
Кофички(СТ)-  10, 12, 10, 10
Корем
Повдигане на краката от лег- 20, 20, 20
Повдигане на краката от вис- 20, 20, 20
Римско столче- 20,20
2х Планк по 1 мин

Бележки:
Късно станах, но се бях наспал добре. Тренировката следобяд беше перфектна. Много повече енергия и желание имах, въпреки че нямаше кой знае каква разлика в тежестите. Май трябваше да си продължа с тренировките следобяд, както преди това. В събота заминавам на море за 10 дена, после мисля да попроменя малко сплита и да НЕ тренирам сутрин.
*Палачинките ги направи майка ми- 300гр пълнозърнесто брашно, 300 гр прясно мляко, 3 яйца, 2 белтъка-12 палачинки общо. Аз попринцип с повечко белтъци и по-малко брашно ги правя, но пък тези станаха много вкусни.

27.06.2010

Храна:
09:30- 3 яйца, 100 гр овес
10:45-12:00- Тренировка, банан, 30 гр локум
12:30- 200гр пил. пържола, салатка-зеле и морковчета, 2 филий типов хляб
16:00- 2 палачинки с 3 ч.л. сусамов тахан
19:00- 140 гр наденица, 
00:00- 400 гр кисело мляко, 2 ч.л. сусамов тахан

Тренировка: Крака+рамо
Крака
Клекове- 20х20кг, 10х50, 10х80, 5х100, 5х100, 10х90
Бедрено разгъване- 10х45кг, 10х45, 10х45, 10х45
Седнал на калф машина- 20х50, 20х70, 20х90, 20х90
Рамене
Раменни преси с дъмбели- 10х16, 10х16, 10х16
Военна преса(прав)- 8х40, 6х40
Разгъване встрани с дъмбели- 10х8кг, 10х8кг, 10х8кг
Задно рамо*- 10х40, 10х45, 10х45, 10х40

Бележки: Прилична тренировка, рамената както винаги слаби, още имам мускулна на гърдите.
*А упражнението за задно рамо представлява следното- щангата е зад трениращия(до гъза му),  хваща я със супиниран(подхват) хват и я повдига(зад гърба) на максимална височина. Не знам дали сте ме разбрали добре  :D . Ще се радвам някой да ми каже поне името на упражнението  :)

28.07.2010

Храна:
09:30- 100 гр овес, 3 яйца
13:30- 200гр пил. пържола, филия типов хляб
17:30- 3 ч.л. сусамов тахан(с маалко мед) върху 2 филий типов хляб
19:00- 19:40- Тренировка, банан
20:30- 200гр пил.пържола, салата, 2 филий типов хляб
23:30- 50гр ядки

Тренировка: Бица+Трица

Лег с тесен хват: 20х20кг, 10х40, 8х60, 6х60, 7х60, 7х60
Суперсерии:
1.Бицепсово сгъване с прав лост: 8х40кг, 8х40, 6х40, 10х35
1.Скрипец с въже над глава: 10х30кг, 10х40кг, 10х40кг, 10х40кг
2.Разгъване на скрипец с крива ръкохватка: 10х65кг, 10х65, 10х65, 10х60
2.Сгъване с дъмбели от седеж: 10х16кг, 8х16, 8х16, 10х14

Бележки: Перфектна тренировка! Не знам откъде ми дойдоха енергия и огромно желание. Поставих си символичен рекорд 8х40кг с прав лост за бицага(де да беше на някое по-стабилно упражнение). После един познат ме привика да ми измери ръката  :D :D . 39 санта напомпена  8-)  . Ръцете не са ми приоритет и съм изненадан от резултата. Все пак съм много доволен и реших утре да се измеря по-обстойно. Исках да напредна малко и тогава да се меря, но сега реших, че е по-добре да имам точна база за сравнение по-нататък(не да си знам приблизителните мерки).

29.07.2010

Храна:
12:00- 3 яйца, 150гр спагети
15:30- 200-250гр пил. пържола, 1 краставица, 75тр спагети
17:00-18:15- Баскетбол
18:30- 30гр черен шоколад
19:00- 100гр риба тон
20:30- чиния боб, салата

Бележки:
Малко шибан ден, мързел ме налегна. Все пак свърших нещо полезно- премерих се:
Мерки 29.07.2010
Талия- 75
Гръден кош- 96-7-без въздух/103-4
Раменен пояс- 117
Бедро- 59
Прасец- 40
Ръка- 37
Предмишница-32-стегната/30-отпусната
Ръст- 180
Килограми- не знам с точност, днес се измерих към обяд 72(значи съм си 70 най-вероятно)
Има вероятност да съм сбъркал някъде, сам се мерих..

30.07.2010

Хранене:
12:00- 3 яйца, 100 гр овес
15:30- 200гр пил. пържола, 2 филий пълнозърнест хляб
16:45-18:00- Тренировка, 60-70гр локум
18:20- 100гр риба тон, филия пълнозърнест хляб
20:30- доста картофи, пилешко месо на фурна, поне 150гр е имало
23:00- 400гр кисело мляко

Тренировка: Гръб+Корем

Набирания широк надхват: 10,10,10,8,6
Мечка(за парви път ми беше): 10х35кг, 10х55, 8х65, 8х75, 10х65
Мъртва тяга: 10х55кг, 8х85, 4х115-изпуснах щангата.., 5х115- с фитили, 2х140-нема фитили, нема колан- доволен съм 
Пулоувър: 12х22кг, 12х22, 12х22, 12х22

Бележки: Много яка тренировка. За пръв път правих мечка, много добре я усетих. После на тягата се развихрих  :D . Техниката мисля, че беше добра, не бих направил второ повторение, ако не съм уверен, че мога. Сега се чувстам изтощен, но пък съм доволен  (sun)

Привет, манияци! Върнах се от морето- 10 дни на Китен. Въздържах се от твърд алкохол(1-2 вечери само по малко). По биричка на вечер и дискотеки до сутринта. Храна- 2-3 пъти на ден на корем. Сега се чувствам невероятно зареден за тренировки. До края на август продължавам с този сплит и после 5х5 и по-стабилно покачване на килограми. Пак продължавам без добавки, надявам се да имам време да се храня добре.
Преди малко се върнах от първата ми тренировка след почивката. На лега си имах прилична сила, а после кофите ми бяха доста лесни, което ме навежда на мисълта, че съм свалил някой кг. После мечка и, тяга и набирания. На тягата нямах сила, но се надявам бързо да вляза във форма.

Здравейте, отново.. Последните 2 седмици не съм писал нищо, тъй като имах проблеми с главобол. Малко странно звучи, но не ми беше леко.. Всичко се случи поминалия понеделник- стандартна трен за гърди.. Започнах 2 или 3 серия на лежанката и изведнъж ме преряза главата много.. Изпуснах щангата на гърди, вдигнаха я 2 по-любезни батковци и се вдигна малко паника, но се оправих. Много странно какво е предизвикало тази болка.. Очаквах проблеми с кръвното, но си беше нормално.. И така тези 2 седмици не съм тренирал тежко, тъй като усещах болка(а храната беше почти на ниво).. Ако някой си е направил труда да прочете всичко това и има предложение да не се свени да го напише :)
От вчера вече тренирам здраво. Вчера гърди днес гръб:
Тренировката: Гръб

Набирания: 10, 10, 8, 8
Мечка: 10х45кг, 8х70, 8х80, 8х80, 5х90
Мъртва тяга: 5х60кг, 5х100, 2х130, 4х130, 1х150- мн зле техниката
Пулоувър- 10х30кг, 10х30, 10х30, 10х30

Не беше зле като цяло, не особено интензивна тренка. Храненето днес- 5 пъти- 3 яйца, литър мляко, 300 гр пилешко, сирене, овесени ядки, мноого макарони, 2 домата и общо 4 филии хляб.

Напоследък се чувствам много по-добре.. В Петък тренирах Крака+Рамена-
Крака
Клек- 15х20кг, 10х60, 8х100, 6х100, 5х100, 10х90
Седнал на калф машина- 20х40кг, 20х80, 12х100, 12х100, 12х100
Рамене
Раменни преси с дъмбели- 8х22кг, 8х22, 7х22, 6х22
Раменни преси с лост пред гърди- 10х35кг, 8х40
Разтваряне встрани с дъмбели- 10х8кг, 12х9, 12х9
Тренирах краката само с 2 упр., за да се възстановят за понеделник, когато започвам новата програма- 5х5. Главната цел я знаете- сила.
Днес беше гаден ден, нямах време да се наспя, но въпреки това тренирах- Ръце+Корем
Френско с прав лост- 10х20кг, 10х30, 10х30, 8х30
Бицепсово с прав лост- 10х20кг, 8х40, 8х40, 8х35
Разгъване на скрипец- 10х50кг, 10х60, 10х65, 10х65
Повдигане на краката от вис- 20,20,20
Коремни преси- 20,30,20
Римско столче- 20,30,20
Съвсем лека и приятна тренировка. Храненето- 3 яйца, 250-300 гр пържола, 120гр риба тон, 1кис. мляко, много спагети, 4-5 филии хлебец, 100гр фъстъци. Утре съм на село, а в понеделник започваммм 5х5

06.09.2010

Хранене:
11:00- 2 праскови, 3 яйца
14:30- много пил. месо с много картофи
17:00- 18:00- Тренировка, 70гр локум
18:30- 200гр пил. пържола от бут, 2 филии пълн. хляб
19:40- пил. месо с картофи
23:30- ~800 мл прясно мляко

Тренировка:
Клек 5х5- 60, 90, 90, 90, 90
Лег 5х5- 70, 70, 70, 70 ,70
Гребане с щанга 5х5- 40, 60, 60, 60, 60
Кофички 5х5+ 10кг
Коремни на римско столче- 20,20,20

Бележки:
Най-накрая започнах 5х5. Не бях особено уморен след тренировката. Трябваше клека със 100 да го направя, но започнах с 90 и така си продължих. Гребането за първи път го правих.. Леко ми беше, следващия път още.