Дневника на един начинаещ.

Здр.Аз съм на 16 години,висок съм 172 см.тежа 66 кг.Почнах да тренирам когато бях на 14,но беше много несерериозно защото тренирах само 2 месеца и то дори не бяха последователни.И така пак почнах къто бях на 15 години и то отново само един месец(прекъсванията не са по моя вина просто така се случи) и се повтори същото нещо през тая година пак имах само един месец през Февруари и сега отново се завърнах,но този път е по за дълго вече имам един месец плътно трениране и сега почвам втория. Реших да си направп дневник,за да можете да ме критикувате и да си следа развитието. Така сегашната ми цел е да кача 14 кг.(по възможност да е ММ, но знам че става бавно и за това не държа да не се омазнявам) за 6 месеца.
ПРОГРАМАТА МИ:
Понеделник:
Прасец-всеки път използвам различно упражнение,но правя 4х8 на максимални кг.
Корем:
Коремни преси 4х30 без тежест
Придърпаване на горен скрипец 4 серии до отказ с 50кг.
Сранични коремни преси 4х20
Коремни преси от вис 4х20 с 5 кг тежест
Рамо:
Раменни преси с щанга зад врата 4х8 35-52кг
Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец самоче е една нова версия 4х8 с 20 кг на ръка.
Вторник:
Гърди:
Загрявка с 20 кг на лег
Средна,Горна,Долна лег 4х8 започваам с 50 кг и стигам до 85кг.
Бицепс:
Скотово згъване 4х8 започвам с 20кг и стигам до 40кг.
Кръстосано чуково згъване с дъмбели 4х8 с 18-22 кг.
Бицепсово згъване с щанга 4х8 с 35-40кг.
Чукчета 4х8 с 18-22 кг.
Сряда:
Гръб:
Широко гребане с дъмбели под наклон с 14кг 4х8
Придърпване на вертикален скрипец зад галва 4х8 с 50-70кг
Трапец:
С дъбели 4х8 с 45кг
С В-образен лост 4х8 45кг
Latissimus Dorsi или така наречената кофа:
Набирания 4х8 без тежести.
Придърпване на долен скрипец 4х8 с 50-60 кг
Привеждане на горен скрипец 4х8 с 20-35 кг
Гребане с дъмбели 4х8 с 25кг.
Четвъртак:ПОЧИВКА и за това ходя да бягам на пясък 40-50 мин
Петък:
Трицепс:
Скрипец 4х8 с 45-50кг
Скрипец с въже 4х8 с 25-35кг
Френско 4х8 с 25 кг макса ми
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8 30-60 кг
Събота: отново гърди
Неделя:почивка.

Днес ядох:
Закуска:7 белтъка,100г кашкавал,120г хляб,125г к.мляко.
Обяд 800 мл бял боб,250г к.мляко,200г хляб
След обедна закуска 250г к.мяко и 100 г кекс
Вечеря:100г риба,250 к.мляко,200г кекс,300г орис

http://www.bb-team.org/fitness/workouts/#axzz0vyG4tRCU
Сплитът и програмата ти са много ЗЛИ.

добре,значи смятам да следвам тази http://www.bb-team.org/workout/3354/#axzz0w09VSZnP

http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz0w1GvXsaG

здр,не съм писал от бая време,защото нямах интернет всичко беше нормално както винаги,но относно смянаната на програмата не съм сигорен защото тази която правя не ме изтощава а вече се вижда голям ефект,а и съм вече 70 кг. :P nai na kraq

така кфо правих днес :
Гърди:
-горнен лег.
загрявка 30кг 20 повторения след нея 50х8,60х8,60х8,70х8 на последните ми помагаха
-среден лег.50х8,70х8,80х6,80х6 последните с помощ
-горен лег.избутване на дъмбели 18х8,20х8,22х8,25х6 без помощ
-обратен лег.50х8,80х8,80х8,80х8 последните са с помощ
И така реших да се разнообразя и замених бицепса с трицепс:
-френско разгъване 20х8,30х8,30х8,30х8
-горен скрипец с надхвад 35х8,45х8,50х8,50х8
-горен скрипец с въже 15х8,17,5х8,20х8,22,5х6
-горен скрипец с подхвад 15х8,17,5х8,22х8
И така тфа беше тенировката за днес.
Кфо ядох:
11:45 макарони със сирене 300г,к.мляко 125г
14:15 торта 200г,сандвич с домати,маруля,бекон,маргарин обща стоиност около 500г.
19:54 пиле с картофи около 500г картофи и 100г пиле.
и тфа е за сега.

така мисля,че е време да сложа и аз една снимка,че да ме видите и критикувате

И кога тренира 4 седмици с тази програма, че не разбрах.

И кога тренира 4 седмици с тази програма, че не разбрах.

Точно на 1 Юли почнах с почти същата даже беше по-тешка,беше 7 дни в седмицата и взех че ги намалих и минах на тази програма.Забелязвам доста добро подобрение в гърба ми и рамото, качил съм 4 кг и не виждам никъде да съм се омазнил,не се претоварвам с тренировките,смисъл не са ми тежки точно такива каквито съм свикнал от преди да правя,чуствам се ЕКСТРА :P.

Какво правих ДНЕС:
Гръб:
-Навирания до гърди 4 серии по 8 повторения
-Придърпаване на вертикален скипец до гъди с много широк хват 50х8
-Придърпаване на вертикален скипец зад глава 45х8,55х8,60х8,65х8
-Low Row 65х8,75х8,85х8,90х8 просто няма повече от 90кг.
-Привеждане на гроен скрипец с прави ръце 17,5х8,20х8,22,5х8,22,5х8
-Трапецовидно повдигане на рамене с лост 50х8,60х8,72х8,72х8
-Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 20х8,25х8,30х8,30х6
-Хиперекстензии, Гръбни преси с тежест от 30кг 4 серии по 12 повторения.

Кфо ядох:
Закуска-сладолед,картофи,пиле незнам колко Грама.
Обяд-макарони 400г,извара 250г
вечеря-пиле с картофи около 400г
и сега преди лягане ще хапна 250г извара

Днес една хубава почивчица.
Кфо ядох:
-закуска 7 белтъка,извара  100г
-обяд спагети 300г
-след обедна закуска торта 200г
-вечеря пиле с орис 500г

Така поради проблеми с нета пак не можах да си запиша кфо ядох нито килограмите с които тренирах.Днес е неделя значи една заслужена почивка и едно хубаво напъкване с храна,че в понеделник и вторник ме чакат тренировки.Къто цяло си спомням,че оспях да правя френско с над 44кг което си е мои личен рекорд.

Охх,направо ми писна тоя нет не се оправя.Днес е четвъртак и си направих една голяма заслужена почивка.Ядох за закуска 200г к.мляко 100г овесени ядки и един банан;обяда ми беше от 5 сандвича с общо тегло около 875г направени от маргарин 100г,слам 100г,100г домати,100г кашкавал и останалото е хляб;вечерята ми ще е от 300 г роло Стефани,200г орис и 250г к.мляко

Така днес е понеделник.Правих рамо,прасец и врат.
Рамо:
Арнолд преси загрявка с 8кг 14 повторения след тфа 16х8,17х8,18х8,20х8
Раменни преси на скрипец за задна част 4х8 с 7,5кг
Прасец:
7 мин. на пътеката при наклон 15% и скорост 7км/ч
Повдигане на пръсти с щанга 30х8,40х8,50х8,70х8
Врат:
Повдигане на диск с глава 10х12,10х12,10х12,10х12

Вторник-Гърди и трицепс
Гърди:
Горен лег. с дъмбели 20х8,22х8,23х8,25х6
Среден лег.50х8,60х8,70х8,85х8
Долен лег.18х8,20х8,22х8,23х8
Горен скрипец 10х8,12,5х8,15х8,17,5х8
Долен скрипец 7,5х8,10х8,10х8,10х8
Трицепс:
Френска преса 28х8,32х8,43х8,43х8 с помощ последните две серии
Скрипец с въже 17,5х8,17,5х8,17,5х8,17,5х8,20х8
Дъмбел зад глава 22х6,22х6,22х6,22х6
Трицепсово разгъване 17,5х8,20х8,22,5х8,22,5х8

Сряда,ден за гръб
Широки гръбни мусколи:
Набирания до гърди с широк хват 8х4 без тежест.
Лоу Роу 80х8,85х8,90х8,90х8
Придърпване на горен скрипец с мн тесен хват 65х8,70х8,75х8,85х8 последните са с помощ.
Привеждане на горен скрипец с прави ръце 20х8,20х8,20х8,20х8.
Придърпване на горен скрипец зад врат 65х8,70х8,75х8,75х8.
Трапецовидно повдигане на рамене с лост 90х12,90х12,90х12,90х12.
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 20х8,25х8,30х8,30х6.
Хиперекстензии, Гръбни преси с тежест от 30кг 4 серии по 12 повторения.
Кво ядох:
11:56 Дюнер питки 200г,к.маляко 250г.100г кашкавал.
13:18 Сладолед 100г,банан 50г,125г к.мяко.
18:23 Банан,к.мляко125г. и два белтъка.
23:3 Пица330г с к.мляко125г.

Кф0 ядох до сега:
11:36 Макарони 450г.със 50г. сирене.
13:57 Орис 200г,500г к.мляко и бисквити 100г.
18:02 100г кебабчета,50г.домати,100г орис и 150г хляб банан.
към 22:00 ще хапна още 100г кебабчета,50г.домати,100г орис.
а преди лягане 300г орис.

Днес бях на раота и не можах да тренирам,но в петък направих мн сранно скотово згъване.Много жалко,че немах нет,че да напиша кг с които тренирах.Така упражнението беше от начало нормално скотово сгъване,но последната серия беше с много здрава отрицателна сила аз вдигах кг-те и при сваляне един приятел ми натискаше лоста надоло и аз треаше да издържам.Беше мн инт,а най-хуото беше,че имах мускулна треска.Забеляазах също,че от както тренирам бицепс само единпат седмично винаги след тренировката иам мускулнатреска.

Бате, не искам да съм в главата ти...
Предлагам ти да не правиш такива експерименти с някакви измислени методики. И си оправи правописа, нищо не ти се разбира.

Бате, не искам да съм в главата ти...
Предлагам ти да не правиш такива експерименти с някакви измислени методики. И си оправи правописа, нищо не ти се разбира.

ok,ще опитам да си оправя правописа,но не обещавам,че ще ми се получи.Извинявам се че трябва да четете простиите ми,но имам само 6-сти завършен клас в бг и ми е малко трудно да пиша на кирилица и да спазвам българскич начин на подреждане на думите в изреченията.извинявам се пак !!!
А днес се спуках от плуване и ядене такаче съм готов за утрешната тренировка :)

Днес е понеделник.Тренирах:
Прасец:
-7 мин. на пътеката при скорост 7км/ч наклон 15%
-Повдигане на пръсти на лег преса 12х50,12х90,12х90,12х90кг.
Корем:
-Коремни преси 12х30,12х40,12х40,12х45кг.
-Повдигане на крака от вис 12х8,12х8,12х8,12х8кг.
Врат:
-Повдигане на диск с врат 12х10,12х15,12х15,12х15кг.
-Повдигане на диск зад врата 12х10,12х15,12х15,12х15кг.

Днес е вторник тренирах гърди и трицепс.
Гърди:
-Загрявка 25кг. 20 повторения.
-Долен лег. 8х50,8х60,8х70,8х85кг.
-Горен лег.с дъмбели 8х20,10х22,8х26,8х26кг.
-Среден лег.8х60,8х70,8х80,8х80кг.
-Горен скрипец 8х12,5,8х15,8х15,8х17,5кг.
-Пек-дек 8х60,8х70,8х75,8х85кг.
-Пулоъвър с дъмбели 8х20,8х22,8х22,8х26кг.
Трицепс:
Горен скрипец с крив лост.12х22,5,8х25,8х35,8х41кг. първата серия е за загрявка.
Горен скрипец с въже 8х20,8х22,5,8х22,5,8х22,5кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец 8х20,8х22,5,8х25,8х25кг.
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с две ръце 8х20,8х20,8х20,8х20кг.
Ей тфа беше за днес.

Днес е сряда тренировка за гръб.
Широки гръбни мусколи:
-Набирания 4х10 без тежест.
-Мъртва тяга 8х50,8х86,8х90,8х90кг
-Военна преса 8х50,8х60,8х60,8х60кг.
-Лоу Роу 8х85,8х90,8х90,8х90кг.
-Привеждане на горен скрипец с прави ръце 8х20,8х22,5,8х25,8х25кг.
Трапец:
-Трапецовидно повдигане на рамене с лост 12х50,12х70,12х90,6х90кг.
-Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 12х22,12х24,12х24,12х24кг.
Лъмбални мусколи:
-Хиперекстензии, Гръбни преси с тежест от 30кг 4 серии по 12 повторения.

Леле колко време не съм писал,поради интернет проблеми не можах да пиша, но сега иам доста време и инернет,че да пиша.
Така днес е Четвъртак и е ден за почивка,поради даскалото нямам голяма възможност да спазвам диетата,но къто се върна в нас винаги си наваксвам колко мога естесвено.Промениха се няколко неяа докато не съм писал и  те са: правих мъртва тяга и последно я правих със 100кг точно и не ми беше мн трудно значи мога още(предполагам),прецаках си гърба докато скачах от една скала на плажа(големо мазало стана :Д) и за това тая седмица не съм правил тяга.И тва е общо взето.А да попитам (ако изобщо някой гледа кфо пиша тука) как мога да направя бързо и доста ефективно мускулна маса на трапеца ???

правих мъртва тяга и последно я правих със 100кг точно и не ми беше мн трудно значи мога още(предполагам)

Сигурен ли си, че изпълняваш правилно упражнението? Накарай някой интструктор да ти го покаже с добра техника или изгледай няколко клипчета в интернет. Нереално изглежда, никога да не си дърпал тяга и извднъж отиваш, слагаш 100, че даже са ти и леки.

прецаках си гърба...

Сигурен ли си, че не те боли кръста от тягата?

как мога да направя бързо и доста ефективно мускулна маса на трапеца ???

Нали си чувал поговорката за бързата работа. Можеш да включиш 1 упражнение за трапец в тренировката за гръб(погледни този линк). Трапеца се товари от много упражнения, които не се изпълняват правилно. Лично аз го усещам при тягата(не съм сигурен на 100%)

Мнението ми е непрофесионално и неангажиращо. Възможни са неточности.

правих мъртва тяга и последно я правих със 100кг точно и не ми беше мн трудно значи мога още(предполагам)

Сигурен ли си, че изпълняваш правилно упражнението? Накарай някой интструктор да ти го покаже с добра техника или изгледай няколко клипчета в интернет. Нереално изглежда, никога да не си дърпал тяга и извднъж отиваш, слагаш 100, че даже са ти и леки.

прецаках си гърба...

Сигурен ли си, че не те боли кръста от тягата?

Да сигорен съм,че не е от тягата.Ето какво стана-аз се засилвам да скоча и да направя главичка във водата,скачам и докато падах към водата ме заболя гърба (явно бях си вдигнал краката по на високо и съм си прецакал някак мускула щтото точно той ме болеше).
Относно техниката ми гледах видеота в интернет и също така викнах няколко по кори момчета от фитнеса(момчето то бая стари момчета бяха ама нека) да ме гледат как го правя и се оказа,че спазвам всичко точно,а и когато тренирах със 100 беше моята втора тренировка с тяга :)
Поздрави

Днес е понеделник-Рамо,прасец и корем.
Прасец:
-7 мин. на пътеката при скорост 7,5км/ч наклон 15%
-Повдигане на пръсти на лег преса 15х60,15х60,15х70,15х70,15х70,15х80,15х80,15х100,15х100кг.Правих толкова много серии защото прочетох,че прасеца трябва да бъде стресиран с много серии и много килограми.
Рамо:
-Арнолд преси загрявка с 8кг 14 повторения след тва 18х8,20х8,20х8,20х8кг.
-Раменни преси на скрипец за задна част 8х7,5кг,8х10кг,8х12,5кг,8х12,5кг.
Корем:
-Коремни преси 12х30,12х40,12х40,12х45кг.
-Повдигане на крака от вис 12х8,12х8,12х8,12х8кг.

Вторник!!! Днес нямах време за трицепс.
Гърди:
-Горен лег.загрявка с 40кг. 8х50,8х60,8х70,8х70кг.
-Долен лег.8х50,8х60,8х70,8х90кг.
-Пек-дек 8х85,8х90,8х90,8х90кг.
-Долен скрипец 8х10,8х10кг.
-Горен скрипец 8х15,8х17,5,8х20кг.
-Флайс с дъмбели 8х14,8х14,8х14кг.

Отново съм тука !!! След къто си оправих интернета веднага влезнах да пиша.Не съм спирал с тренировките,но храненето ми се промени доста,започнах училище и нямам възможност да се храня добре ям само сандвичи,но поне са на всеки 3 часа.Вече направих три месеца във фитнеса без спиране,време ми е да си сменя програмата,смятам да заложа на прасец,гръб и ръце и да стана 80 кг до края на зимата!!!! Но имам големи проблеми с програмата просто в сайта не намирам някоя която да ми позволи да тренирам 3 пъти прасец.Маи отново аз трябва да си мисля програма и сплит. АКО НЯКОИ ОТ ВАС ИМА ИДЕЯ НЕКА МИ Я НАПИШЕ ПЛС !!!