Дневника на Геша

Тъй като напоследък водейки си дневник за това с какво се храня видях че е доста полезно да си водиш дневник ще се опитам да водя един и тук с надежда за помощ със съвети. Та малко за мене: ( Положението е трагично :) )
На 31 години
Височина: 178
Тегло: 66 кг
Цел: 72-74 кг
Тип тяло: Отчайващ ектоморф ( Качвам супер трудно, свалям килограми супер лесно), слабо място ми е корема където бързо качвам мазнини които на слабо тяло не са добра гледка.
Сила: Просто нямам. :(

В последните две три години периодично ходех на фитнес с доста прекъсвания и след малко здравословни проблеми с голяма пауза реших да се върна и пробвам отново. В предишните ми ходения в залата, тренировките бяха доста хаотични. Сега взех нещата в ръце и се захванах малко по сериозно с организацията. Тъй като съм новобранец и доста време не тренирах като за начало реших да ходя в залата без сериозни натоварвания като общо взето пробвах уредите, разтягах се и т.н. От 10-на дена реших да пробвам да намеря програма по която да тренирам тук в сайта и се спрях на: Програма за обем в три дни за начинаещи

Програма за обем в три дни за начинаещи http://www.bb-team.org/workout/1359/#ixzz0zopU4aCD

Тази програма смятам да я правя 4-5 седмици след което да пробвам за 4 седмици Тридневен сплит за покачване на маса за начинаещи след което ..... хмх ще потърся или ако някой може да помогне с идеи.

Залата: Нова зала с почти само машини. ( Няма лежанка със стенд)
Програмата: След първите 10 дни бих казал че се усеща че работи. В смисъл чувствам се добре натоварен и усещам че съм правил нещо.
Други активни дейности: Карам колело. В момента навсякъде където ходя карам колело. Това ще рече минимум 8 км отиване на работа и връщане + навсякъде другаде ако ми се наложи през деня. Градски транспорт не ползвам. + Работя на 10 етаж в сграда без лифт която ми се налага да изкачвам минмум 10-12 пъти на ден :))

Хранене: Най голям проблем, макар да се опитвам да го поправя. В момента се храня минимум 4 пъти на ден като гледам средното количество калории да е около 3500 но по скоро се движа в диапазона 3200.
Хранителни добавки: Протеин и креатин

Четвъртък:

Дата:    16/09/2010                                                               1 set   2 set   3 set
                                                                  kg   kg   kg
       
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3x10 (1+2 без почивка)*  39   45   45/39
2. Повдигане на щанга от лег - 3x10 (1+2 без почивка)                        39   42   39
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3x10 (3 +4 без почивка)  35   35   35
4. Избутване на дъмбели от полулег - 3x10 (3 +4 без почивка)              12   16   14
5. Раменно разтваряне встрани - 3 x 10 (5+6 без почивка)              8   8   8
6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3x20 (5+6 без почивка)       
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2x10 (7+8 без почивка)              14.7   16.7   14.7
8. Бицепсово сгъване с щанга - 2x10 (7+8 без почивка)              20   25   25
9. Бедрено разгъване - 3x15 (9+10 без почивка)                        40   40   40
10. Бедрено сгъване - 3x15 повторения (9+10 без почивка)              52   52   52
11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3x15 (11+12 без почивка)       
12. Кoремни преси - 3x20 (11+12)       

Хранене:
Закуска 7:00 ч
Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
Някакъв плод
Всичко разбито и изпито.

Хранене 10:30

1 купа леща
1 печена скумрия
3 филии пълнзърнест хляб с ядки
Ябълка

Обяд 2:30 ч.

1 купа леща
2 печени скумрии
3 филии пълнзърнест хляб с ядки
Ябълка

Тренировка - 19:00 ч.

Протеин с вода

Вечеря: 21,00 ч
Спагети

Тъй като напоследък водейки си дневник за това с какво се храня видях че е доста полезно да си водиш дневник ще се опитам да водя един и тук с надежда за помощ със съвети. Та малко за мене: ( Положението е трагично :) )
На 31 години
Височина: 178
Тегло: 66 кг
Цел: 72-74 кг
Тип тяло: Отчайващ ектоморф ( Качвам супер трудно, свалям килограми супер лесно), .

Виж сега няма ‘’отчайващ ектоморф’’ а има отчаян ектоморф!!
Ние хората с екто структура просто ттрябва да ядем повече което не е много трудно(освен финансово) ако наистина искаш да качиш

Виж сега няма ‘’отчайващ ектоморф’’ а има отчаян ектоморф!!
Ние хората с екто структура просто ттрябва да ядем повече което не е много трудно(освен финансово) ако наистина искаш да качиш

Хей мерси за думите и че си намерил време да драснеш някой ред. Съгласен съм напълно с тебе. Проблема при мен е, че за разлика от повечето хора аз лично не изпитвам удоволствие от храненето дори и при вкусна храна. Тъпо. Въпреки че напоследък дали от мотивацията или от нещо друго се храня ако не с удоволствие поне с желание. За финансовата страна аз лично се опитвам да балансирам и да си правя добре сметката. Аз живея в Лондон така че ако не друго поне с храната горе долу се справям макар определено да не е в най-добрите варианти. Отказах се от всякакви излишни луксове и глупави снаксове, за сметка на по-качествена храна. Гледам да планувам какво ще ям през седмицата (или месец) и пазаря изключително на промоции в по големи количества, така че хем да имам достатъчно хем да не харча излишно.

Позната история колега, много тъпкане, малко килограми качени :) Има си и своите положителни страни, но като цяло е доста натоварващо да ядеш насила, пък видимите резултати да са нищожни :) Успех ти желая с дневника, дано си сериозен.

Събота 18/09/2010

Закуска 7:00 ч
Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
Всичко разбито и изпито.

Хранене 12:00 ч.

Две бъркани яйца
50 гр кашкавал
Два домата
две филии пълнозърнест хляб
1 Ябълка

Kreatin
Тренировка в залата.

1. Придърпване на вертикален скрипец - 3x10 (1+2 без почивка)*  45/45/45
2. Повдигане на щанга от лег - 3x10 (1+2 без почивка)                39   42   39
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3x10 (3 +4 без почивка)  35/37,5/37,5
4. Избутване на дъмбели от полулег - 3x10 (3 +4 без почивка)          14/16/14
5. Раменно разтваряне встрани - 3 x 10 (5+6 без почивка)          8   8   8
6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3x20 (5+6 без почивка)     
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 3x10 (7+8 без почивка)        14/17,2/17,2
8. Бицепсово сгъване с щанга - 3x10 (7+8 без почивка)          25/25/259.
9. Бедрено разгъване - 3x15 (9+10 без почивка)                45/45/45
10. Бедрено сгъване - 3x15 повторения (9+10 без почивка)          52/52/52
11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3x15 (11+12 без почивка)     
12. Кoремни преси - 3x20 (11+12)   

Протеин веднага след залата и 6 дължини на басейна. 

Малко храненето зле:
в 17,30
4 Филии с тарама хайвер
400 гр Зелена салата с домати и една консерва риба тон

Вечеря:
2 пуешки пържоли на скара
Салата
1 Купа леща
3 филии хляб с тарама хайвер
Ябълка
Киви

Mного слабо хранене.Със супички и ябълки няма да стане.

Може ама ако са мезе към мръвка и яйца...

Брат ти гладуваш аз ако изиам това днес ще умра от глад.

Не е отчайващ ектоморфа, ами храненето.

Ако неможеш да ядеш достатъчно месо, поне тъпчи паста че да качиш някое кило ;)

Хехе определено като гледам храненето на други, аз гладувам но както споменах храненето не ми е силна страна, а не искам да се тъпча насила. Впрочем според една програмка която инсталирах да смята калории и бля бля трябваше да качвам по около 500 грама на седмица. Миналата седмица бях 66 килограма в края на деня след хранене и без тренировки. Днес след залата бях 66,5 кг. Ако е 67 кг другата седмица ще супер. Ще гледам да наблегна на месото. Пазара днес включва риба, пиле и пуешко месо.

Разлика от половин килограм е нищо, тя може да се дължи на по-голямо количество приета храна/вода, да не си ходил до тоалетна или пък дрехи :)

Хехе определено като гледам храненето на други, аз гладувам но както споменах храненето не ми е силна страна, а не искам да се тъпча насила. Впрочем според една програмка която инсталирах да смята калории и бля бля трябваше да качвам по около 500 грама на седмица. Миналата седмица бях 66 килограма в края на деня след хранене и без тренировки. Днес след залата бях 66,5 кг. Ако е 67 кг другата седмица ще супер. Ще гледам да наблегна на месото. Пазара днес включва риба, пиле и пуешко месо.

Цели се в 1 кг седмично и увеличавай храната докато постигнеш такъв прираст.

Цели се в 1 кг седмично и увеличавай храната докато постигнеш такъв прираст.

Ами това мисля да направя, но честно казано ми се иска този път нещата да ги почна без излишен ентусиазъм и да почна да се тъпча и като се познавам щe ми станe противно. Too much of anything makes you sick. Но Миро ще послушам съвета ти.

Хранене засега:

Закуска 9,30 ч.:

Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
Боровинков сироп
Всичко разбито и изпито.

11,00 ч.
Две филии пълнозърнест хляб със семена и ядки
4 Варени рохки яйца

12,30
Две филии пълнозърнест хляб със семена и ядки
1 купа боб

Следобед:
Спагети-не много голямо количество
3 Големи моркова с един лимон

Вечеря

1/4 от едро пиле (печено)
300 грама кафяв ориз на фурна
2 филии пълнозърнест хляб

22:20 ч.
30гр. Протеин с мляко
1 ч.л. креатин (монохидрат)
Ябълка

Целия ден много активна почивка. :) Малко даже ме досрамя от себе си. От градината с кафето, в леглото и обратно. Като цяло много лош сън през уикенда. Пенсионерско събуждане в 5,30 ч. събота сутрин. Късно лягане вечерта и ранно ставане в неделя. Малко се чувствам ‘’дроб’‘. За съжаление не мога да спа следобед. :)

Йе,с тия 10 етажа си направил много здрави крака. Такива тежести се използват обичайно след няколко месеца. А другите,които използваш са много добре за нов новак :). Младежо,с тая физкултура по етажите и това колоездене ще се стопиш направо :) Ама 66 кила не е зле като начало за нетренирал и неспортувал интензивно.

Йе,с тия 10 етажа си направил много здрави крака. Такива тежести се използват обичайно след няколко месеца. А другите,които използваш са много добре за нов новак :). Младежо,с тая физкултура по етажите и това колоездене ще се стопиш направо :) Ама 66 кила не е зле като начало за нетренирал и неспортувал интензивно.

Е както всички части на тялото ми и краката ми са много зле. Като на пиле. Тежестите са все пак от машини така че предполагам не отговарят на реалните. Последно като се пробвах със свободни тежести 40 кг на клек не ми бяха много лесни. Това все пак обаче беше преди да почна да карам колело така че може и това да се е отразило. За сила казах че нямам и малко даже ме хвасхта срам като гледам другите около мене там. :)

А 10-те етажа-уффффф не ме питайте как ги изкачвам. Любим момент ми е като се кача до горе да се сетя, че съм забравил да взема нещо от офиса който естествено е не земята долу и трябва да се върна да го взема. Надявам се следващия обект на който ме преместят да е на до 40 мин с колелото защото много ме радва колоезденето. Иначе на метрото, няма как.

Струва ми се че тези дни ще се разровя добре из дневниците и ще пооткрадна малко идеи за меню. :)

Хранене:
Закуска:
Закуска 7:00 ч
Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
20-30 мл. боровинков сироп
Всичко разбито и изпито.

Хранене в 10.30
1/4 от едрото печено пиле
200-300 гр. кафяв ориз на фурна
1 Филия хляб
1 Голям морков
Кока Кола

Хранене 14.30 ч.
1/4 от едрото печено пиле
200-300 гр. кафяв ориз на фурна
1 Филия хляб
1 Голям морков
Кока Кола

18.00 ч.
2 варени яйца
19.00 ч.
Ябълка

За вечеря ( не съм готвил още но най вероятно салата с 1 консерва риба тон и бъркани яйца с кашкавал.)

Почивка от фитнеса, въпреки карането на колело да отида до работа и безбройните изкачвания до вече 11 етаж.
Изключително нервен и напрегнат ден какъвто отдавна не бях имал. Спи ми се :))).

Трябва да спра да пия кока кола. Четох сега за хранителни добавки преди тренировка. Една която се препоръчваш беше NO EXPLODE. Някой дали е чувал за нея и да има мнение? Определено трябва да разгледам по подробно.

Кофти тренировка. Пълно с хора и се чувствах като на състезание. Без причина бързах, уредите заети и нчкои от хората бяха доста нелюбезни дори и да почиват седят си на уреда не дават да се ползва през това време от други. Доста нагло. Душовете не работеха и хептен ме вкиснаха. :)

Кофти тренировка. Пълно с хора и се чувствах като на състезание. Без причина бързах, уредите заети и нчкои от хората бяха доста нелюбезни дори и да почиват седят си на уреда не дават да се ползва през това време от други. Доста нагло. Душовете не работеха и хептен ме вкиснаха. :)

Звучи като завишени нива на коритизола !

Дата:  21/09/2010                                           1 set   2 set   3 set
                                            kg   kg   kg
     
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3x10 (1+2 без почивка)*  45   47   45
2. Повдигане на щанга от лег - 3x10 (1+2 без почивка)                42   45   42
3. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3x10 (3 +4 без почивка)  37   37   37
4. Избутване на дъмбели от полулег - 3x10 (3 +4 без почивка)          14   16   16/14
5. Раменно разтваряне встрани - 3 x 10 (5+6 без почивка)          8   8   8
6. Повдигане на краката със свити колене от стенд - 3x20 (5+6 без почивка)     
7. Трицепсово разгъване на скрипец - 2x10 (7+8 без почивка)          17.3   17.3   17.3
8. Бицепсово сгъване с щанга - 2x10 (7+8 без почивка)          25   25   25
9. Бедрено разгъване - 3x15 (9+10 без почивка)               
10. Бедрено сгъване - 3x15 повторения (9+10 без почивка)       
11. Повдигане на пръсти на калф машина - 3x15 (11+12 без почивка)     
12. Кoремни преси - 3x20 (11+12)     

Добавих и 2 х 20 коремни преси на машина с тежести.

Хранене:

Закуска 7:00 ч
Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
Всичко разбито и изпито.

10,30
филия хляб
1 консерва риба тон
1/2 консерва царевица
2 варени яйца

14,30 ч.

2 филии хляб
1 консерва риба тон
1/2 консерва царевица
3 варени яйца

18,30
2 варени яйца
1 лъжица креатин

след тренировка протеин

Вечеря

Спагети около 400 гр спуешко месо
1 ябълка

След тренировка протеин + много въглехидрат!!!

След тренировка протеин + много въглехидрат!!!

Мерси за съвета. Знам че е глупав въпрос но някаква идея какво е най добре да хапвам веднага след тренировката? Опитах се да потърся но нещо се загубих в информацията. Благодаря.

Хранене

Закуска 7:00 ч
Прясно мляко около 150-200 мл.
Мюсли около 50-100 грама
Протеин на прах ( Maximuscle) 30 gr
Две лъжици фъстъчено масло
Всичко разбито и изпито.

10,30 ч
Спагети с пуешка кайма и кренвирши - голямо количество
Кока Кола

14,30 ч
Спагети с пуешка кайма и кренвирши - голямо количество
Кока Кола
1 морков
1 Ябълка

18,20 ч
2 Банана
1 шепа сушени разни плодове

21,30 ч
Запечени картофи със сметана и подправки около 300-400 гр
1 Голяма пъстърва задушено печена
1 киви

За протеин незнам дали ше имам място а незнам дали има смисъл след като ядох толкова късно.

След тренировка протеин + много въглехидрат!!!

Мерси за съвета. Знам че е глупав въпрос но някаква идея какво е най добре да хапвам веднага след тренировката? Опитах се да потърся но нещо се загубих в информацията. Благодаря.

Няма значение само да е изпълнено горното изискване!

Малко времето не ми беше достатъчно тези дни.
Хранене четвъртък:

Обичайната закуска в 7,00

10,30 ч

Една голяма пъстърва
300-400 грама картофи със сметана запечени
Една ябълка

14,30 ч

3 филии хляб
1 печена скумрия
300 гр. картофи със сметана

креатин в 18,00 ч.

тренировка в 19,15 за 1 час и 15 мин

протеин и 2 банана веднага след тренировката

22,30

150-200 гр. Пуешко месо
300 гр кафяв ориз

в петък храненето не беше много добро

обичайната закуска в 7

10,30 ч
Хамбургер с яйце, наденица и бекон

14,30 ч

Англиийска закуска  и пържени картофи

17,30 ч протеин

В петък вечерта нямах тренировка но така се случи че с един от тренировките по БджДж на които ходих за много малко преди време направихме спаринг граплинг. Всъщност даже не беше спаринг ами направо си беше истинско. Около 1 час и 20 мин интензивна борба. Днес не си чувствам тялото. Боли ме навсякъде. след това отидох уж за малко да видя приятели и без да искам се и почерпих така че тези два дни......

Храненето днес:

10,00
обичайното като всяка сутрин

13,00
Креатин

13,30 ч
Паста с бекон - 400 гр

Тренировка
от 15,20 до към 16,40

Протеин веднага след тренировката
2 филии с маргарин и черешово сладко

Вечеря
Зелен боб с картофи
1/2 кисело мляко нискомаслено

ПО късна вечеря
Наденици на скара

Тренировата беше днес горе долу добре. Забелязвам че докато на почти всички други упражнения, вдигам килограмите с от 2 до 4 кг в сравнение с предния път, то това за гърди не ми се удава нещо. Доста ми беше трудно. Забелязах и нещо друго, докато другите в залата се потят доста аз нещо не се запотявам особено много. Стори ми се странно, тъй като по принцип не е като да не вдигам килограмите които мога на макс и да не се натоварвам достатъчно. Аз и по принцип не се запотявам май много лесно, но все пак.....Може би не тренирам както трябва. От граплинга тялото ми е още разтрошено....:)