Дневник на вечния начинаещ

Здравейте! Най-накрая и аз се осмелих да си направя дневник. :) Направих го за да следя напредък и се надявам след време да подобря доста неща около тренировки и хранене. За първи път стъпих в зала някъде около началото на ноември 2009 година. Добре, че имах познати да ми покажат основите. Тогава знаех малко за тренировки, хранене и добавки, но знанията ми бяха много,много повърхностни. След доста четене,гледане,питане знанията ми се увеличиха. Не че сега са много големи, но поне знам имената на упражненията :D . С толкова много информация се чувствам като абсолютно начинаещ и мисля, че така ще е вечно...
    От тогава до сега съм пропускал тренировки само за 2 седмици някъде към средата на януари 2010 г. заради контузия в ръката и няколко единични тренировки поради различни причини.

МЕРКИ

години: 17(‘93)  височина : 1.65 ;(
на 05.12.09 г.:
68 килограма;
бицепс (стегнат) : ляв - 34 см; десен - 32 см;
предмишница (стегната) : и двете 27 см;
обиколка рамене(стегнат) : 101 см;
гръден кош(стегнат) : 93 см;
талия : 90 см;
ханш : 93 см;
бедро : 51 см;
прасец 37 см;
(не знам защо не съм мерил и двата крака?)

на 04.09.10 г.:
70 килограма
бицепс (стегнат) : ляв - 38 см; десен - 37 см;
предмишница (стегната) : и двете 29 см;
обиколка рамене(стегнат) : 110 см;
гръден кош(стегнат) : 93 см;
талия : 87 см;
ханш : 92 см;
бедро : ляво - 55 см; дясно - 57 см;
прасец : ляв - 40 см; десен 39 см;

ПРОБЛЕМНИ МУСКУЛИ

Малкия проблем е предмишниците и по-специално китките. Те пукат непрекъснато и не мога да правя нормално сгъване за предмишница с над 3,4 кг ,защото започват да болят. :( За предмишници правя прав с дъмбели китката навън навътре.(Дар словото е друг проблем :D ) Това е упражнението:

Големият проблем са краката. Скъсени ахилесови сухожилия. Минах операции,рехабилитации,но трябва още :( .Трябват специфични упражнения за разтягане и тичане. А когато ходя на рехабилитация не мога да ги натоварвам силово, защото след това имам ужасна мускулна треска поне 3 дни :( За това не са ми постоянни в тренировката.

ХРАНЕНЕ

Тук идва ужасът. Храненето ми до скоро беше крайно нездравословно. Като се започне от малко белтъчини и се стигне до много бавни въглехидрати и то вечер. А и това, че си обожавам тесто и сладко не помага особено. Реших се да се храня здравословно или поне 80% по-здравословно от преди. От 31.08.10г. Рязко извъртях храненето като увеличих белтъчините и срязах доста въглехидратите. Но и другото е, че ако наистина ми се яде хляб например ще отида и ще си взема една филийка. :(  И напоследък нямам предишното желание за храна. За 10 дни свалих 2 килограма. :) За храненето ще ми трябват най-много съвети. В следващия коментар ще пусна менюто за тия 13 дена. (това число носеше късмет нали :D )

ТРЕНИРОВКА

Всичките ми тренировки са тежки. Лошо подбрани сигурно, но се чувствах добре и това ми даде воля да продължа въпреки честите зверските мускулни трески. Първата ми програма беше:http://www.bb-team.org/workout/1358/#axzz0zHEWNInb и след 4,5 месеца минах на сегашната ми:
понеделник - крака
лег преса 3x10
напади с щанга 3x6 на крак(по-лесно пазих равновесие от дъмбелите)
бедрено разгъване 3x8
бедрено сгъване 3x8
калф седеж 2x20
калф стоеж 2x20

скорошни промени: от 3 месеца някъде не го правя,а ходя да тичам

вторник - рамо, трапец, корем
воена преса на смит 3x8
разтваряне встрани 3x8
за задно рамо легнал по корем на пейката с малък наклон разтваряне встрани 3x10 (не знам името :S )
трапец с щанга храт ширината на раменете(1 седмица и 1 седмица с дъмбели) 3x12-15 правя го бавно,да гори трапеца
молитва 4x15
вдигане краката от лег 4x15

скорошни промени:задното рамо правя горното упражнение 2 серии и 2 серии с малко по-голям наклон разтварям дъмбелите и дърпам(като дъмбели от пулолег,само че наобратно)
трапеца пак от 3 месеца го правя: 2x12 широк хват, 2x12 раменен хват и 2x12 с дъмбели

сряда - ръце(бицепс,трицепс,предмишница)
лег тесен хват 3x8
френско крив лост 3x8
вертикален скрипец с раменен хват 3x8
сгъване с права щанга 3x8
сгъване с дъмбели от седеж 3x8
концентрично сгъване 3x8
и онова упражнение за предмишницата в 4x25

скорошни промени:няма

четвъртък - гръб и трапец
гребане с щанга 4x8(нещо не ми доада това упражнение...винаги се чудя дали го правя правилно)
вертикален скрипец 3x10
мъртва тяга 4x8
хоризонтален скрипец широк хват 3x8
пулоувър 3x8
трапец с щанга храт ширината на раменете(1 седмица и 1 седмица с дъмбели) 3x12-15 правя го бавно,да гори трапеца

скорошни промени:трапеца пак от 3 месеца го правя: 2x12 широк хват, 2x12 раменен хват и 2x12 с дъмбели
тука имам проблемче,че никога не усещам каквото и да било натоварване в гърба :? по мерки си вървя,имам си мускулна треска, но не усещам натоварването...
петък - гърди и корем
лег 4x8
полулег 4x8
дъмбели от полулег(много малък наклон) 4x8
флайс 4x10
молитва 4x15
вдигане краката от лег 4x15

скорошни промени:в началото въртях 1 седмица първо лег,после следващата първо полулег,но последните 2 месеца все забравям...

събота - почивка
неделя - почивка

Сега мисля да минавам на друга програма и ми препоръчаха това:

понеделник
крака + предно рамо
същите като горните упражнения освен предното рамо от седеж с дъмбели,следващата седмица военна преса и мисля вече да я правя с свободни тежести

вторник
гръб корем трапец
намалявам трапеца на 1 път седмично;гърбът си е същото без мъртва тяга

сряда
гърди,бицепс,корем
бицепса ще бъде:права щанга,дъмбели от седеж с ротация(сумон май се казваше това?) и крив лост с надхват

четвъртък
почивка

петък
рамо,трицепс

събота
мъртва тяга
корем

неделя
почивка 

Какво мислите за нея? Поемам всякакви критики, стига да вървят поне с малко обяснение. :)

ДОБАВКИ

От началото до сега само 1 месец креатин съм взимал. Главно поради финансови проблеми. :( Иначе храна и вода. Сега си взимам протеин и креатин и евентуално ще ги започвам с новата програма. Ако имате някакъв съвет какво да вземам или да не вземам? :)

ЦЕЛИ

В момента нямам точни.След нова година ще започна да свалям мазнините.По калкулатор в нета ги изкарах към 22% ;( и другото е да разширя гърба,но това ще си дойде от тренировката за гръб. :)

СЪН

Сега ваканцията това не ми е проблем. Лягам си доста късно и ставам след обяд. 9-10 часа си ги имам.Проблема е като започна даскало. Нощна птица съм и просто колкото и уморен да съм мине ли 10 ми се отспива и заспивам към 1,2 а трябва да ставам в 6 :( . Да легна преди 10 съм опитвал,но към 3,4,5 се будя и до 6 е някакво гадно дремене и въртя и будя пред 10-15 минути. Ако може някакъв съвет? И да питам нещо май доста глуповато...Може ли вместо 9 часа сън 2 пъти по 4,5 часа?

хаха това е най-дългия ми пост писан някога във форум...
Благодаря за вниманието! :)

:) Ако има нещо да добавям споделете! :)

ДОБАВКИ

От началото до сега само 1 месец креатин съм взимал. Главно поради финансови проблеми. :( Иначе храна и вода. Сега си взимам протеин и креатин и евентуално ще ги започвам с новата програма. Ако имате някакъв съвет какво да вземам или да не вземам? :)

ЦЕЛИ

В момента нямам точни.След нова година ще започна да свалям мазнините.По калкулатор в нета ги изкарах към 22% ;( и другото е да разширя гърба,но това ще си дойде от тренировката за гръб. :)

 

Единствената добавка, която е наистина важна, е протеинът. Други продукти на този етап не ти трябват. Като имаш финансови проблеми, инвестирай парите си в храна, а не в прахчета. Когато диетата е идеална и вече не мърдаш(малко вероятно) може да пробваш и някой креатин например :)

Без точни цели не виждам смисъла да започваш програмата. Точно целите ще те мотивират и ще те подтикват да продължаваш, дори и когато тялото вече иска да спира.

Късмет! И да знаеш, че стават много бавно нещата :)

сега си на 16 години мисля си, че може да упсееш и без хранителни добавки никакви.... Успех :) за ръцете по 3 упражнения са достатъчни повече би ги претренирало... за трицепс може да пробваш примерно 12,10,8 за бицепс 10,8,6 ... т.е. да има пирамида а не така с фискирани 8 повторения, защото нали като покачваме тежест намаляме повторения, защотот е по-трудно от тежеста :)  и два пъти да правиш мъртва тяга в седмицата може да ти дойде доста .... това е за трибойците а те са по-специално обурдвани за такива цели ако искаш мъртва тяга в отделен ден... махни я от тренировката за гръб :)

Вече се убедих,че нещата стават наистинаааа бавно,но стават ;) За креатина е подарък към протеина и за това мисля и него да пия.
На 17 съм всъщност :D Тягата съм писал, че щом ще е отделна няма да я правя с гръб. А и съм забравил да каже че повторенията не са фиксирани 8 или 10. Правил съм и повече и по-малко. За сега най-добре усещам като тежеста е една и съща за всички серии,просто по-малко почивка и колкото повторения изкарам толкова(от 5 до 9 попринцип).
Ето го менюто от както започнах:
На моменти се вижда,че съм угаждал на душата (angel)
30.8.10
4 яйца
900 мл. мляко
100 грама пиле
50 грама картоф
тренировка
100 грама пиле
300 мляко с ориз
50-60 грама грис
170 грама извара

31.9.10
4 яйца
50 грама пиле
400 кисело мляко
100 грама извара
към 30 грама шоколадови бисквити
тренировка
170 фъстъци
200мл. пр. мляко-истинско
50 гъби
50 свинско месо
110 грама пържени картофи
50 грама пилешко
100 грама извара

1.9.10
4 яйца
50 свинско
60 извара
пандишпан (2 яйца,4с.л.захар и брашно)
тренировка
2 средни банана
400 зеленчукова супа(ПАКЕТ)(пълен боклук,но ми се
ядеше нещо по-течно)
и една коричка хляб
130 пуешко филе
50 гр.извара

2.9.10
1 яйце
150 грама пил.паржола
300 грама картофена салата
1/2 хлебче
1 млекце данон
50 грама карамелизирана халва с фъстъци
тренировка
80 грама захар
180 грама фъстъци
морена 36,7 г
50 грама извара

3.9.10
3 яйца
110 кюфтета
30 топено сирене
30 синьо сирене
1 млекце данон
50 грама карамелизирана халва с фъстъци
25грама ябълка
50 грама извара
30 синьо сирене
125 пилешка пържола

4.9.10
пица(200 тесто пълнозърнесто рецептата е от
сайта;90домат;50 извара;50 пуешка шунка;50
кашкавал)
пилешка пръжола към 100-150 грама
към 50 пържени картофи
към 50 задушени картофи
1 питка със сусам
малко уиски
към 50 грама жито
1 кофичка сладолед нирвана(след като прочето какво
съдържа лошо ми стана)
400 кисело мляко
1 яйце

5.9.10
4 яйца
150 пилешка пържола
50 грама шоколадови бисквити
тренировка
към 400 грама пържени картофи :S
8 хапки панирано сиренце :D
100 извара
50 пуешка шунка

6.9.10
4 яйца на скаричка с малко маргарин
1 филия хляб
100 грама хляб(от тесто за пица правен)
60 грама халва
тренировка
200 грама пълнени чушки без чушките :D
60 хляб
400 кисело мляко

7.9.10
3 яйца
50 пуешка шунка
50 извара
60 грама захар
1 марс
тренировка
телешка варено купичка
3 парчета роло стефани
40 грама бисквити
100 извара

8.9.10
4 яйца
60 грама домашна баница
1 парче twix
тренировка
полувин парче twix
50 бисквити
170 извара
145 домашна баница
400 кисело мляко

9.9.10
полувината на 3 яйца с 200 извара(гадно ми стана и
не го изядох цялото)
70 жито
тренировка
1 шоколад(фин млечен синя опаковка)
другата полувинка от сутрешното
пица с блат 2 яйца,пуешко,домат,извара и малко
кашкавал(рецептата от сайта)

10.9.10
300 прясно мляко с малко кафе
3 варени яйца
тренировка
60 грама захар
35 шунка
2 и полувина филии хляб
кренвиш и полувина
5о гр.сирене - синьо,ементал,за мазане

11.9.10
4 бр. яйца
130 баничка
1л. млячко
2 пици с блат 2 яйца,пуешко,домат,извара и малко
кашкавал(рецептата от сайта)
1 кофичка кисело мляко

По-късно ще пусна и за днес. :)

Вчерашното меню:
12.9.10
4 яйца
100 извара
1 вафла(някаква с мед и халва...исках да опитам 3.8 белтъчини;мазнини 37.8,52.3 въглехидрати :S )
90 пържени картофи
50 картофи на фурна
100 извара
1 кофичка мляко с подсладител

Днес не ми беше много добре и си почивам :(
днескашното меню
13.9.10
3 яйца
1 и 1/2 парче пица
250 мляко (свърши :( )
пицата без брашно(само това още не ми е писнало)
1 кофичка мляко
15 грама протеин,че много бедно менюто днес

Щом болят  - лошо, може да си ги възпалил, спри да тренираш предмишница! остави я да си почине !

Според мене, не е хубаво да тренираш по сплит все още, а какво остава за предмишници и т.н.
Аз бих се насочил към кръгова за начинаещи, след това може да разделиш тялото на 2(Горна и долна част), след това на 3 и т.н.
Все пак, ти си преценяш. :)
Успехче

В началото имах болка от едната страна на предмишниците от нетренираност. За това започнах да ги тренирам(2 пъти седмично) и след 2,3 седмици болка нямаше. И сега затова я правя веднъж седмично, но ще я пропусна да видя какво ще стане. Преди да започна фитнеса си правех редовно набирания,лицеви и в нас с гирички и затова направих грешката да не започна кръгова,а тридневен сплит. Първите 2 месеца беше доста трудно,но минаха. Към края на учебната година минах на 5-дневна заради малкото свободно време. Много по-добре се почувствах и така и не се върнах на тридневната. Доста по-лесно и приятно е особено в края на деня тренировката да ми продължава 40-45 минути вместо 80-90 и да знаеш,че за днес имаш само 1 мускул който трябва да “унищожиш”.

14.9.10
Явно нещо от вчерашната храна не е било много читаво. Цял ден болки в стомаха и съм спал главно. На тренировка не успях да отида ;(
Храната:
25 грама протеин
купичка манджа:пилешко,ориз и морков беше основата
4 парчета сухар
4 парчета сухар
4 парчета сухар
и едва изядох довечера още 1 купичка манджа

15.9.10
Честито училище! :D
За първи път в училището от многооо години 11 клас ще е 1-ва смяна първия срок :( ,падна се най-строгия даскал точно на профила-информатика и ни лепнаха и профил БЕЛ ;( .От тука нататък основния проблем ще е съня. И още имам спазми в корема. Пак не мога да отида на фитнес. :(
менюто:
25 грама протеин
1/2 геврек :(
1 пилешка паржола
няколко часа сън
1 л мляко
4 парчета сухар
купичка супа
100-на грама месо на фурна

Стига с тия шибани,намръщени и ревящи човечета, а се стегни!

Добре де! :D

И на мен това ми прави впечатление. А относно спазмите - какво точно е - болки? куркане на червата?

Спазмите са рязка болка за няколко секунди. Но вече се оправих. :)
16.09.2010
Сън-6 часа.Ще търся някакви решения...
2 яйца на скара
3 палачинки с малко сладко
пилешка пържола с хлебче и руска салата(като се прибера ще потърся инфо за салатите като Б,М,В.)

тренировка гръб
гребане с щанга широк хват 4x8,8,6,6
набирания широк хват 3x3,3,3 (много съм доволен от резултата на този етап)
вертикален скрипец широк хват 2x10,10
мъртва тяга 4x8,8,6,5
пулоувър 3x8,8,8

25 протеин
1 twix
1 купичка супа топчета

17.09.2010
Сън 8 часа-неспокоен с 2,3 събуждания по 5-10 минути
300 мл мляко с 100 гр овесени ядки и 100 овесови трици(Изядох малко над полувината...просто прекалих с количеството...ще го доизям след тренировката)
25 протеин(просто изключих и забравих да го пия първи...има ли значени преди или след 1-вото ядене?
пилешка пържола с руска салата и хлебче
сандвич шунка,кашкавал и салата(това беше на 50% глад и 50% лакомия)

тренировка гърди
лег 4x5,6,6,5
полулег 4x6,6,5,5
дъмбели полулег 4x8,8,8,8
флайс 4x10,10,10,10

25 протеин
доядох закуската
към 150 пилешко, половин краставица и парче сухар
600 мл мляко

Лек ден и тежка тренировка!

18.09.2010
Сън към 9 часа
25 протеин
150 мл мляко с 40 гр овесени ядки и 100 овесени трици
към 300 пълнени чупки без чушките
и към 18 часа си полегнах да си почина и съм заспал и се събудих към 4.40 сутринта

19.09.2010
съм към 8 часа
25 протеин
100 овесени ядки с 200 мл мляко
1 пълнена чушка
200 мл мляко
100 гр фъстъци
1 парче някакъв чизкейк(вътре преобладава сирене,киви и ягоди)
600 мл мляко
купичка супа

20.09.2010
сън 7 часа
25 протеин
100 овесени ядки с 200 мляко
сръбска плескавица(нямаше пилешко)салата и хлебче

тренировка крака
лег преса 3x10
напади 3x6(на крак)
бедрено разгъване 3x8
бедрено сгъване 3x10
калф машина стоеж 2x15
калф машина седеж 2x15

мляко с ориз
1 кюфте с филия хляб и картофена салата

В магазина до нас изварата беше свършила. Колко повторения трябват да се правят за прасец? Чел съм и за под 8,и за 15-20 и за над 50 :?

21.09.2010
25 протеин
овесени ядки с мляко
100-тина кисело мляко
пилешка пържола с хлебче и руска салата
2 вафлички

тренировка рамо и корем
военна преса с дъмбели 4x9,9,8,8
разтваряне встрани 3x8,8,8
за задно рамо-легнал по корем на пейка с малък наклон и разтваряне встрани 3x10,10,10
молитва 4x15,15,15,15
вдигане на крака от лег 4x15,15,15,15

25 протеин
1 twix
100 гр чипс
125 пилешко на фурна
300 мл мляко

22.09.2010
25 протеин
овесени ядки с мляко
2 и половина палачинки(с пълнозърнесто тесто) със сладко
6 от същите с пилешко месо и малко картоф на фурна

тренировка ръце

лег тесен хват 3x10,8,6
френскo с изпомпване 3x10,8,6
скрипец 3x10,8,6
сгъване с щанга 3x8,6,4
сгъване с дъмбели с ротация 3x8,6,3
сгъване с крив лост надхват 3x6,6,5

25 гр протеин
2 банана
2 варени яйца

23.09.2010
много малко сън...
25 протеин
2 яйца
1 кафе
3 пилешки пържоли с салата снежанка и 1 хлебче
купичка овесени ядки с мляко
3 парчета някакво сладко руло
към 50 грама пилешко
2 яйца
600 мляко

тренировка нямаше...бях много уморен и ми се моташе главата...

24.09.2010
Днес сън почти нямаше
25 протеин
2 яйца
половин купичка овесени ядки
1 кафе
1 twix
плескавица с хлебче и снежанка
1 кафе
4 вафли фокус
1 кафе

тренировка гърди
дъмбели от лег 4x8,9,8,7
дъмбели от полулег 4x9,8,8,7
флайс 3x10,10,9
лицеви опори 3x12,12,10

25 протеин
другата половина от закуската
600 мляко
2 яйца

25.09.2010
сън 9 часа + 2 на обяд
25 протеин
купичка овесени ядки
към 100 грама домашна баница
сън
15 протеин
4 бисквити
към 300 кисело мляко
1 купичка гюведже (основно пилешко филе)
600 мл мляко

Работните тежести защо не ги пишеш?Хубаво е да ги пишеш за да се следи прогреса и там

Проблема е,че ги забравям. Трябва да свикна да си ги записвам някъде... :D

26.09.2010
25 протеин
купичка овесени ядки с мляко
3 питки за дюнер с 2 пилешки пържоли и топено сирене
някакъв полезен сладкиш който няма да си приготвя никога повече(1 супена лъжица овесени трици,1 яйце,100 кисело мляко)
1 филия с едно друго топено сирене и бекон
450 мл мляко
2 филии с топено сирене и бекон(само това имаше)

27.09.2010
сън 7+ 1,5 часа
25 протеин
купичка овесени ядки
1 ябълка
3 бедни домашни дюнера(пилешко,салата зеле и моркови и топено сирене)
сън
още един от горните дюнери

тренировка крака
лег преса 3x10
напади 3x6(на крак)
бедрено разгъване 3x8
бедрено сгъване 3x8
калф машина стоеж 2x15
калф машина седеж 2x15

25 протеин
1 банан
другата половина от вчерашния сладкиш
2 яйца с малко маргарин
филия хляб
кофичка кисело мляко
1 купичка салата зеле и моркови

ще допиша и тежестите по-късно...пак закъснях :D