методът на предизтощение

Здравейте.
Търсих информация за този метод,но не намерих много(във форума и чрез гуугъл)затова се обръщам към вас с надеждата да ми разясните малко какво представлява.
В http://fitnesszone-bg.com/Fitnes%20i%20kulturizam/Saveti%20za%20masa/Dva%20saveta%20za%20bedra.html четох,че за да се изнесе натоварването към долната част на бедрото(към коляното - което е и моята целева зона) се съветва преди клякане да се прави бедрено разгъване.Малко ми е трудно да разбера по какъв начин изолиращото за квадрицепса ще измори горната част на бедрата?! и следващото многоставно(клякане) ще удари долната им част?!

Реален ли е този метод и има ли смисъл да го практикувам?Ако да какви комбинации мога да позлам за квадрицепс за предизтощаване ?Също ако приемем,че изпозлвам този метод - първо бедрена екстензия,после клек  ... как следва да продължа след това?Базово упражнение като лег-преса или нещо по-изолиращо като хакен клек например ?

Поздрави! :)

при предизощение първото упражнение е излоращо .. неможе да направиш лег преса и после клек... смисал можеш но натоварването ще дойде в повече... ти искаш да акцентираш върху дадена част на квадрицепса ( без значение коя ) и затова е разгъване е като първо и изолиращо упражнение.... има и други варианти но те не мисля, че са добре за крака

По-малките мускулни групи така или иначе участват в базовото движение (клек примерно) като част от кинетичната мускулна верига, ако са предварително изморени им се налага да се напрегнат повече. Същото е и при гърба - ако започнеш със изолиращо движение за задна част на рамото, и после включиш гребане, ще напрегнеш задната част на рамената повече.

@кристианчо ... усети ли как нищо смисленоне каза в поста си,а повтори това което аз написах  ?  :D so please no more spam

@Соломон Кейн ... схванах идеята,благодаря.Каво би казал за упражненията след разгъването и клека ? Тежки базови или изолиращи ? Също на какви повторения е логично да се ориентирам към разгъването и клека ?Върти ми се в главата 3х15 на разгъване последвано от 3-4 серии по 8-10 на клек.

и ти не каза възможно най-смислените неща спокойно :)

и ти не каза възможно най-смислените неща спокойно :)

На него му е за 1-ви път, а не теб  за 1160-ти.

... Тежки базови или изолиращи ? Също на какви повторения е логично да се ориентирам към разгъването и клека ?Върти ми се в главата 3х15 на разгъване последвано от 3-4 серии по 8-10 на клек.

зависи от целта ти, но според мен клекът е достатъчно базово, а 4X8-10 доста ще те изморят...аз бих сложил макс. още едно движение - примерно български клек или задни напади, при това с по-лека тежест. 8 е ок предполагам. Според мен изолиращите не трябва да се правят с голяма тежест. Но това си е само мое мнение. Ти си познаваш най-добре възможностите.

Добре.Интересно.
Предлагаш максимум 3 упражнения да направя значи .. лично на мен ми се вижда доста малко за крака това обаче.Иначе съм съгласен,че изолиращи няма смисъл да се правят с големи кг.

Днес уж “пробвах” този метод
3х15 бедрено разгъване за предизтощение с максимална тежест
и след това
преден клек 4х8 50кг
лег-преса3х12 150кг
хакен-клек 3х15
хиперекстензии 4х12

и честно казано,не усетих нищо по-специално(освен ако утре не усетя нещо многоспециално :D ).може би бъркам някъде?да увелича сериите предизтощаващо упражнение? предложения .. ?

Към автора на темата, погледни това - http://www.belchohristov.com/8802.html . На мен лично, този линк + няколко поста на Ориндж ми бяха напълно достатъчни (виж търсачката на сайта). Успех.

п.с. kristiancho нищо лично братле, искам само да ти споделя това: Всеки път, когато отворя някоя интересна тема и ненадейно попадам на някои от твоите невероятно компетентни, лишени от всякакви правописни грешки и също така много логични и смислено подредени коментари .. си натискам хикса горе в дясно и по навик търся менюто със “shut down”.. Понякога това се случва, само когато ти видя снимката, а понякога първите 3 букви от псевдонима.

Тази система се изпозва примерно при крака за да се умори предварително мускула и по този начин да се изпозват по малки тежести с цел не натоватване на крьста при работ с голями тежести. ;)

За долна част на бедрото правиш упражнението до половината или дори до 1/3 от целия обем на движение - това важи за кляканията и нападите, когато правиш цялото движение натоварването се пренася върху най обемната част на бедрото, а това е в горната част. Много добро упражнение е хакен клек, тъй като там спокойно можеш да контролираш движението, хубаво е при изпъване на коленете да не ги заключваш за да остане напрежението върху съответната зона. Най-доброто упражнение за случая е клек на смит машина с лоста пред гърди като движението е 1/3 от целия му обем, отново без заключване на коленете. И разбирасе напади като също не пускаш да долу. Много добро упражнение е също стъпаловидно изкачване с тежест или последователно качване и слизане върху нещо с височина която не изисква повече от 1/3 от цялото съкращение на бедрото.

Добре.Интересно.
Днес уж “пробвах” този метод
3х15 бедрено разгъване за предизтощение с максимална тежест
и след това
преден клек 4х8 50кг
лег-преса3х12 150кг
хакен-клек 3х15
хиперекстензии 4х12
и честно казано,не усетих нищо по-специално(освен ако утре не усетя нещо многоспециално :D ).може би бъркам някъде?да увелича сериите предизтощаващо упражнение? предложения .. ?

Може да пробваш следното:
Хипрекстензиите в началото (за да изтощиш антагониста)
бедрените разгъвания
лег-преса и хакен клек
преден клек

Според мен лег-пресите и хакена също са изолиращи (изключват задната част и глутеусите), т.е. участват в предизтощението. Би могъл да ги подредиш и в една гигинтска супресерия: бедрени разгъвания, лег-преса, хакен, преден клек, но при ниска интензивност - макс. 50-60 % 1 ПМ. Само като идея.

А този метод може ли да се използва за гърди?Примерно..
1.кросоувър-4по8
2.горен лег-4по8
3.лег-4по8
4.кофи-4по8
Целта е напредък в масата на изоставащи гърди..?

Първо благодаря на всички включили се в темата. :)
Поизясниха ми се нещата.Определено ще пробвам предложената от Соломон Кейн програма,а също ще включа някои от упражненията предложени от Ангел Тодоров.

@PULLUP погледни линка даден от newhope,там има пример за гърди с флайс преди лег-а ;)

Малко мисли след като почетох из интернет.

Струва ми се нелогично изморяването на един мускул с едноставно изолиращо движение да донесе полза при следващото многоставно упражнение.Доста по-логично ми се вижда изтощаването на синергистите да доведе до по-голямо натоварване в целевия мускул.
Пример гърди - бих предположил,че изтощаването на трицепса ще накара гърдите да работят по-здрави при следващотото упражнение.А не че изтощаването на гърдите ще ги накара да работят повече мосле.
При краката(което ме и вълнува) не съм сигурен дали изморяване на хамстринга ще доведе до значително по-голямо натоварване за квадрицепса при клякане,защото реално той не участва много в самото движение.По-скоро изтощени глутеус + хамстринг биха били предпоставка за прехвърляне на натоварването към квадрицепса.

Коментари?Правилна ли е логиката ми(обратна на теорията за предизтощаване) или бъркам ?

Също една интересна статия - http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2346-exercise-pre-exhaustion-for-muscle-growth-a-myth.html учени от Бразилия установили,че предизтощаването не работи така както се очаква.Няма по-голяма мускулна активация при целевия мускул след предизощение(в примера гърди) а има по-голяма такава в трицепса,понеже изморените гърди не могат да понесат натоварването и го прехвърлят на други мускули.

tra^la^la , откакто се помня ВИНАГИ ама абсолютно ВИНАГИ съм започвал тренировката за крака с лег екстензии. Преди да започна римската тяга(за задно бедро) винаги правя изолирано сгъвано от лег. Някак си не ми е удобно да правя тяга с напомпани квадрицепси. Само последния път започнах с клекове вместо да ги правя като второ упражнение.

Бъркаш и си прав. :) Целта е да сложиш изтощаващо движение за трицепса преди гърдите, именно за да работят гърдите в по-голяма степен. Предизтощаването е на силните групи, не на изоставащите и цели по-голямо активизиране на изоставащите в основни движения.

Добре,г-н Недков.СЛед като предизтощаването е за по-силните групи има ли смисъл да го прилагам при квадрицепса,който не ми е по-силна мускулна група(всъщност по-силна от какво?хамстринга ли?) а по-скоро искам да наблегна на него и да му отделя специално внимание? :)
Логиката ми казва НЕ,но 2 поста по-нагоре се вижда,че не винаги съм прав,затова питам :)

Малко мисли след като почетох из интернет.

Струва ми се нелогично изморяването на един мускул с едноставно изолиращо движение да донесе полза при следващото многоставно упражнение.Доста по-логично ми се вижда изтощаването на синергистите да доведе до по-голямо натоварване в целевия мускул.
Пример гърди - бих предположил,че изтощаването на трицепса ще накара гърдите да работят по-здрави при следващотото упражнение.А не че изтощаването на гърдите ще ги накара да работят повече мосле.
При краката(което ме и вълнува) не съм сигурен дали изморяване на хамстринга ще доведе до значително по-голямо натоварване за квадрицепса при клякане,защото реално той не участва много в самото движение.По-скоро изтощени глутеус + хамстринг биха били предпоставка за прехвърляне на натоварването към квадрицепса.

Коментари?Правилна ли е логиката ми(обратна на теорията за предизтощаване) или бъркам ?

Също една интересна статия - http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2346-exercise-pre-exhaustion-for-muscle-growth-a-myth.html учени от Бразилия установили,че предизтощаването не работи така както се очаква.Няма по-голяма мускулна активация при целевия мускул след предизощение(в примера гърди) а има по-голяма такава в трицепса,понеже изморените гърди не могат да понесат натоварването и го прехвърлят на други мускули.

Според мен е обратното. Ако например гърдите ти са силни, преди повдигане от лег трябва да предизтощиш тях, а не трицепсите. Вторите стигат до отказ преди да си натоварил гърдите на макс и чрез изолирано упражнения ( флайс например ) можеш да ги доведеш до моментен максимум със свежите трицепси. При повдигането от лег свежите разгъвачи ще позволят на гърдите да се включат пълноценно, тъй като са вече са уморени и трицепсите имат предимство в движението.

Глупости говорите. Предизтощава се този мускул върху когото искате да акцентирате(наблегнете). Ако искате да наблегнете на гърдите - почвате с флайс,кросоувър - упражнение, което натоварва пекторалисите без участие на трицепсите!!!