Въпрос относно програма

Здравейте!
Значи до сега тренирах 3 пъти седмично,но реших да намаля до два пъти седмично.Та въпроса ми е как да разпределя упражненията така че да има ефект и евентуално да кача нещичко.До сега тренирах по класическа програма за мускулна маса (малко я видоизмених).

И програмата е? Предишната...

Понеделник-гърди, бицепс, корем

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек дек - 4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
скотово - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Сряда- гръб, трицепс, трапец, предмишница

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мечка - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 15 повторения

Петък-рамо, крака, корем

раменна преса с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
раменна преса на машина - 3 серии по 8 повторения
раменна преса зад врат - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели назад - 3x8
обратен пек дек - 3x8
клякане с щанга - 3x10
бедрено разгъване - 3x15
бедрено сгъване - 3x15
калф - 3x20
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Упражненията за рамо са доста,но ми изоставаха.

Може да тренираш цялото тяло в една тренировка два пъти седмично. Може да разделиш на две отделни тренировки мускулните групи. Има варианти. Например на горна и долна част на тялото или примерно първи ден: гърди,рамо,трицепс; втори - крака,гръб,бицепс. Не знам какъв стаж и напредък имаш, но може и да не правиш бицепс и трицепс, ако трениваш тежко другите групи. Или гърди,бицепс,крака и гръб,рамо,трицепс. Трябва да опиташ варианти и да прецениш как ти е добре. Примерно за гърди,гръб и крака прави по 3 упражнения най-много, за рамо две, за бицепс и трицепс 1 или нищо(зависи къде ги сложиш). разделянето на тялото на горна и долна част предполага тежка тренировка за крака(прецини си какво целиш). При изоставащо рамо - гърди,гръб,крака и рамо,трицепс,бицепс- при първия ден краката е само поддържаща тренировка.

Мерси за отговорите !

А така става ли ? Ако има грешка моля да ме поправите.

Ден 1

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
пек дек - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели пред гърди - 3 серии по 8 повторения
разтваряне в страни - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели назад - 3x8
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
скотово - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

Ден 2

гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
набирания - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 15 повторения
клякане с щанга - 3x10
бедрено разгъване - 3x10
бедрено сгъване - 3x10
калф - 3x20

за 2ден си мисля че... крака, гръб, трицепс ще е по-добре... тоест първто тренирай краката ( келкове,разгъвачи и т.н. ) после гърба ( гребания и т.н. ) и накрая трицепса като калф-а може да си остане последно упражнение в тренировката

първи ден /понеделник/

повдигане на щанга/дъмбели от лег - 3 серии по 8-10 повторения
повдигане на щанга/дъмбели от полулег - 3 серии по 8-10 повторения
флайс/кофички - 3 серии по 10-12 повторения
преси с щанга/дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения
разтваряне в страни - 3 серии по 8-10 повторения
‘френско’ разгъване с дъмбел с една ръка - 3 серии по 10-12 повторения
корем

втори ден/четвъртък/

набирания широк хват пред гърди - 3 серии до отказ или 10-12 повторения с тежест
гребане с щанга - 3 серии по 8-10 повторения
мъртва тяга/мечка - 3 серии по 8-10 повторения
бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3 серии по 10-12 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 10-12 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 8-10 повторения
лег преса/напади - 3 серии по 10-12 повторения
корем