Сваляне на корем по време на качване на маса.

Здравейте,

От около месец съм в период за качване на маса. Взимам доста хр. добавки - протейн, глутамин, мултивитамини, креатинова матрица, казейн в дните на тренировка, аминокиселини, бустер.
Имам стабилно хранене, въпреки че не спазвам часове(разбирайте не ставам в 7 или през ноща да ям).
Имам корем и искам да го сваля или да го намаля малко, не ми трябва чак релеф и плочки там. Приемам доста протеин и въглехидрати, може би и излишно много. Нищо не съм изчислявал, просто гледам да се храня добре.
Приема на протеин само като добавка ми е 50кг в нетренировъчни и 75-100 (с казейна) в тренировъчни.
Хр режим в тренировъчен ден:
Сутрин 9:30 - овесени ядки с мед и мляко и/или плодове.
Обяд 12:30 - готвено - пиле/свинско/телешко + ориз/картофи/бобче/леща + салатка
След обяд 16:00 -  готвено - пиле/свинско/телешко + ориз/картофи/бобче/леща + кисело мляко/корни
Вечеря 18:00-18:30 - пиле/свинско/риба + ориз/картофи + зеленчуци + салатка
Фитнес 20:30-21:00 до 22:00-22:30
Много рядко ям след фитнес когато е вечерта.

Не съм забелязъл да качвам на корема, но искам да го сваля. Правя 2 пъти седмично корем:
4х20 - коремни преси
4х20 - повдигане на краката от изправено положение (нямам идея как се казва упражнението)
4х16 - секс дръжки със дъмбел
Кардио тренировки не правя.
Някакви съвети?

ЕДИТ: Да допълня... на 24.5 години съм, 175см, 84.5кг
Благодаря!

Прави корем в края на всяка силова тренировка.
Можеш да правиш корем в суперсерии- лягаш на една постелка и почваш.
Преси- не е нужно да правиш пълното движение, просто корема ти е постоянно стегнат
Повдигане на краката до вертикално положение изправени, докато лежиш.
Усукване на тялото при което докосваш петите си с пръсти, ти си легнал а краката са свити в коленете- това е за страничните мускули.
Прави тези упражнения в супер серии след силовите си тренировки.
В края заставаш на лакти и пръстите на краката и задържаш в тази позиция докато можеш, корема ти трябва да е постоянно стегнат, ако усетиш че започваш да натовараш кръста- спри за да избегнеш контузия. Дишай постоянно.
След това прави 15 минути кардио с ниска интензивност. Не се притеснявай, няма да свалиш мускул, защото гликогенът ти е вече изчерпан. Ако все пак се притесняваш да не свалиш, просто влез преди кардиото в съблекалнята и изпии един протеинов шеик.
А и още нещо- сутрин като станеш нагладно изпълнявай едно йогииско упражнения пред огледалото, което е следното.
Леко приведен напред, с леко присвити крака, дланите опират в горната част на бедрата, издишаш всичкия въздух, след което без да си поемаш въздух гълташ корема навътре. Задържаш в тази поза, докато усетиш дискомфорт, отпускаш, вдишаш и повтаряш. Като задобрееш ще можеш да движиш корема навътре-навънка и ще увеличиш времето за изпълнение. На това упражнение във форума съм чел да му викат вакумки, не знам как е точното му име- но е вид асана от хата йога.
С гореспоменатите съвети може да имаш съвсем леко забавяне на качването на маса, но така ще изчистиш корема, а и ще качваш чисто.
Разбира се всичко много зависи от хранителния ти режим. Успех!

Здравейте,

От около месец съм в период за качване на маса. Взимам доста хр. добавки - протейн, глутамин, мултивитамини, креатинова матрица, казейн в дните на тренировка, аминокиселини, бустер.
Имам стабилно хранене, въпреки че не спазвам часове(разбирайте не ставам в 7 или през ноща да ям).
Имам корем и искам да го сваля или да го намаля малко, не ми трябва чак релеф и плочки там. Приемам доста протеин и въглехидрати, може би и излишно много. Нищо не съм изчислявал

И как разбра че ядеш излишно много?!

И как разбра че ядеш излишно много?!

Яденето никога не е малко :). Визирах хранителните добавки.

moreol…това е малко как да кажа...много много трудно може да стане...в смисъл, че няма как да качваш и да сваляш едновременно...като ядеш много за качване на маса качваш маса няма как да не качваш мазнини (колкото и малко да са) и няма как да не препълваш търбуха...после като минеш в период за сваляне на мазнинките ще се изчистиш. Отделно, че и при мен корема изхвърча, защото храната хич не е малко...3500 калорий главно от белтъци и въглехидрати ме карат да изглеждам като бременен вечерно време :D 800 гр. пилешко и 800 гр. варен ориз, извари и всичко останало си е бая. Най-доброто, което можеш да направиш в случая и да правиш тези вакуумки, които ти препоръча колегата...наистина са ефективни...отнемат 10 мин. на ден и ако правиш 3 серий по 10 гълтания 4-5 пъти в седмица вярвай ще има огромна разлика...това прибира стомаха навътре доколкото е възможно :) Кардиото след тренировка...хммм...няма да е много ефективно, но пак ще има някакъв ефект и най-добре наистина пий протеинов шейк преди него, защото така или иначе си източил организма с тежестите и остава да го товариш и с кардио и...Също така тренировки за корем след всяка тренировка е задължително (поне за мен). Накратко казано не се притеснявай, че ставаш по-обемен в период за маса...това е нормално. Няма как да кажеш на организма: “Аз ще се тъпча като прасе, за да кача 10 кила, но ти гледай да не качваш на корема” :D После като се изчистиш всичко ще се намести. ;)

moreol…това е малко как да кажа...много много трудно може да стане...в смисъл, че няма как да качваш и да сваляш едновременно...като ядеш много за качване на маса качваш маса няма как да не качваш мазнини ()

Не съм гъгласен!

Е добре де...да кажем, че съществува вариант, при някакъв идеален хранителен режим с идеални тренировки и възстановяване качването на мазнини да е толкова минимално, че да е незабележимо. Лошото при този идеален вариант е, че за да качи няколко кила мускули ще му отнеме тройно повече време отколкото при реални условия. Няма как, когато организма изразходва да кажем 2800 калории за 24 часа, ти да му буташ 3500 и всичко да отива за градеж на мускул. Една част от излишъка отива за мускулите, другата неминуемо отива “на склад” :) Чиста и проста логика...и наука :)

Можеш да качваш мм и гориш мазнини едновременно ,най-добрия вариант за това е да правиш кардио сутрин на гладно и след това да гледаш да наваксаш изразходваните калории с белтъчини и малко качествени въглехидрати.

Можеш да качваш мм и гориш мазнини едновременно ,най-добрия вариант за това е да правиш кардио сутрин на гладно и след това да гледаш да наваксаш изразходваните калории с белтъчини и малко качествени въглехидрати.

E точно с кардио!
И то на гладно, едва ли!!!

Можеш да качваш мм и гориш мазнини едновременно ,най-добрия вариант за това е да правиш кардио сутрин на гладно и след това да гледаш да наваксаш изразходваните калории с белтъчини и малко качествени въглехидрати.

E точно с кардио!
И то на гладно, едва ли!!!

Мисля ,че е наясно за силовата тренировка следобяд/вечер ?

Няма смисъл да се задълбочава спора. Истината е такава, че си има периоди за качване на маса, както си има периоди и за “чистене”. Може да се качва маса при минимално качване на мазнини, но малко хора го предпочитат, защото отнема повече време. Отделно, че и хранителния режим трябва да е прекалено стриктен и надали ще се справи човек, който работи, учи, има семейство или други такива от сорта. Простата математика и наука казва...за да качваш килограми калориите, които поемаш трябва да са повече от тези, които изразходваш. За да сваляш килограми - обратното. Да кажем, че моят TDEE (Total Daily Energy Expenditure) e 3000 калории. Ако сутрин ударя едно кардио изгарям около 600 калории. Следобед с една тренировка горя още около 600. Тези 1200 калории трябва да си ги възвърна отново ако искам да доставя достатъчно материал на организма да гради мускул. Демек ще трябва отново яко да се тъпча, за да наваксам, а това от своя страна отново води до лепене на мазнини. Това е така, понеже организма трудно обработва повече от 500-600 калории на ядене. Даже мисля, че и това е много. При нетрениращите мисля, че е към 300-400. И метаболизма има значение и мускулната маса, но общо взето като приемеш повече калории на ядене отколкото могат да се усвоят - сещате се къде отива излишъка. Затова рядко има полза от кардио при режими за качване на маса. Кардиото е адски полезно, не твърдя обратното. Просто нещата стават по-трудни. Както и да е...много задълбаваме. Това е лично мое мнение от това, което съм чел и което са ми казвали. Не съм експерт и не отричам съществуването на други теории :)

Много рядко ям след фитнес когато е вечерта.

Това е много лошо. Друго не мога да кажа по храненето, изглежда горе-долу ок.

Колкото до вечния спор може ли или не може да се слагат мускули докато се махат мазнини работата е сложна. По принцип, ако човек се храни с хубава храна (в количествата, които огранизмът си иска, без тъпкане и без глад) и тренира усърдно (без да прекалява, отново слушайки организма), тялото само ще отиде на оптималното за него съотношение мускули:мазнини - това работи безотказно и на 100%. И ако преди това човекът е бил с по-малко мускули и повече мазнини от оптималното ще се случи точно това - качване на мускули и горене на мас.
След достигане на това съотношение обаче, за повишаване (което е различно от “подобряване”, но бодибилдингът не е до оптимална форма в такъв смисъл) на параметрите ще трябва да се насилят нещата. При добра храна + добри тренировки тялото не задържа върху себе си нищо излишно - било то мускули или мазнини. При насилване на нещата, според моя опит поне, малко или много задържа и двете - затова именно е по-удачно временно да се преживее малко мазнина за сметка на повече мускули, щом това е целта, вместо да се търсят сложни решения, които е много възможно за конкретния човек просто да не съществуват.

Разбира се, предвид това че не разполагаме със снимков материал и не познаваме автора и неговите възможности, можем само да гадаем къде горе-долу се намира той и нещата малко или много си остават теоретични.

Можеш да качваш мм и гориш мазнини едновременно ,най-добрия вариант за това е да правиш кардио сутрин на гладно и след това да гледаш да наваксаш изразходваните калории с белтъчини и малко качествени въглехидрати.

E точно с кардио!
И то на гладно, едва ли!!!

Разбрахме че знаеш какво не е правилно, но добре ще е да кажеш кое е правилното :)

Можеш да качваш мм и гориш мазнини едновременно ,най-добрия вариант за това е да правиш кардио сутрин на гладно и след това да гледаш да наваксаш изразходваните калории с белтъчини и малко качествени въглехидрати.

E точно с кардио!
И то на гладно, едва ли!!!

Разбрахме че знаеш какво не е правилно, но добре ще е да кажеш кое е правилното :)

Чиста храна и здрави тренировки, павят чудеса!!!