Идеи за комплекси

Тук можете да споделите комплекси, които сте съставили сами.
Имам идеи за комплекси, който още не съм пробвал. Надявам се да ви харесат и да решите да ги пробвате :)
Сигурен съм, че всеки има подобни хрумвания за тренировки...споделете ги!

Днес ми дойде на ум следното:
“Heavy Cindy”
      3 rounds of :
        -5 Dead Lift (1.5 x BW)
        -10 Bench Press ( BW )
        -15 Front Squat (0.75 x BW)
          -3 rounds “Cindy”(5 pullups, 10 pushups, 15 air squats)
  За време...

To be continued…

“France”
  Пускате хронометъра и правите:
      -1 Thruster и до края на минутата набирания
      -на втората минута 2 тръстъра и отново набирания
      ...........третата минута 3 тръстъра....
      ......
      10 минута - 10 тръстъра и до края на минутата набирания..
Накрая се отчита общия брой набирания, теглото на щангата се отбелязва и се сумира с това на набиранията. Така по-тежките ще компенсират с килограмите на щангата, а по-леките с броя на набиранията (предполага се) :)

ИдеИИИ (не с Й) :D

Поправено ;)

аз бях почнал да пускам мои комплекси...които си бяха бая гаднички...но и ти не ми отстъпваш...Хеви Синди ще го пробвам:)

Твоите са известни със своята гадност :D Изпитвали сме го на собствен гръб... :)

Unstable Cindy
AMRAP за 20 минути от:
5 набирания на халки
10 лицеви на швейцарска топка
15 клека стъпил на босу или 2 медицински топки
Това съм си измислил и скоро ще го правя, само да ми се оправят малко краката.

15 клека стъпил на босу или 2 медицински топки

НЕЕЕЕ, и тук започна да навлиза това нещо :D Трябва да се помисли за разумна алтернатива и ако лицевите се правят върху 2 медицински топки вместо върху швейцарска ще стане бомба.

Хеви синдито е МНОГО добро като замисъл, наистина. Евала!

Един със собствено тегло:
Целта е да се направят 100 набирания и 100 лицеви при следните условия:
    -без почивки в размотаване и разхождане, т.е. “почивката” е : висене на лоста или в позиция за лицева опора (или планк). Вие си избирате, може и двете.

Браво, Валери! Интересна тема!

1. “Heavy Cindy” - харесва ми! Струва ми се, че скоро ще го вмъкна в програмата  :) И като се замисля, 45 предни клека @ 75% BW + 135 Air Squats… бая клякане ще падне  (y). А какво ще кажете Bench Press да се замени с Floor Press?

2. “France” - мисля, че трябва да се фиксира теглото на щангата или да се определи примерно 40-50% BW. Хм... и то интервално! Тук ще има здраво размазване... май е по-добре да се обърне поредността и да започва от 10 тръстъра  към 1.

3. “Unstable Cindy” - за лицевите опори май е по-добре да са на халки? И измислете вариант за клек без мед. топки и без босу, рядко срещани са засега.

4. 100 набирания + 100 лицеви опори - тук вече ще е леко невъзможно, поне с набиранията. Последно правих 100 набирания за 03:50 мин (на Running with Angie с Валери), ама някак не си представям почивка висейки на лоста. Пък и за лицевите ще е мъка, след като се правят веднага след набирания...

5. И моето предложение от серията Синди:

“Cindy’s Brother”
10 rounds for time:
*3 HSPU
*6 Pullups “Chest-to-bar”
*9 Burpees

Unstable показва, че упражненията трябва да са нестабилни. Ето и реда на мислите ми при избора: лицевите може да са на халки, но съм избрал халките да са при набиранията. Иначе става набирания на недотам добре опънато въже и лицевите отиват на халки. Проблемен е клекът: може да се прави на дъска, под която има сложен лост; на два диска за въртене за отслабване (няма да коментирам колко са ефикасни), на специален диск за баланс и т.н. А имитация на босу става с поставянето на по-голям диск върху по-малък. Тъй като всеки уважаващ себе си треньор разполага с и използва медицински и швейцарска топка, то накрая се спрях на този вариант.
Разбира се, отворен съм за други идеи, ако някой друг е харесал комплекса и иска да го доизкусурим.
За 100 набирания + 100 лицеви ако се пуснеш от лоста трява веднага да заемеш положение за лицева и така се спазва условието на комплекса.

Unstable показва, че упражненията трябва да са нестабилни. Ето и реда на мислите ми при избора: лицевите може да са на халки, но съм избрал халките да са при набиранията. Иначе става набирания на недотам добре опънато въже и лицевите отиват на халки. Проблемен е клекът: може да се прави на дъска, под която има сложен лост; на два диска за въртене за отслабване (няма да коментирам колко са ефикасни), на специален диск за баланс и т.н. А имитация на босу става с поставянето на по-голям диск върху по-малък. Тъй като всеки уважаващ себе си треньор разполага с и използва медицински и швейцарска топка, то накрая се спрях на този вариант.
Разбира се, отворен съм за други идеи, ако някой друг е харесал комплекса и иска да го доизкусурим.
За 100 набирания + 100 лицеви ако се пуснеш от лоста трява веднага да заемеш положение за лицева и така се спазва условието на комплекса.

1. Unstable Cindy

Идеята за голям диск върху малък вместо босу е чудесна!
Пък от мед. топка до друга мед. топка има бая разлика. Освен това не всички мед. топки се сплескват при настъпване - някой остават твърди и ще е невъзможно да стъпиш върху тях.

За набиранията - какво ще кажеш да са “towell pullups”? Може и въжената ръкохватка за трицепс да се използва.

2. 100 набирания + 100 лицеви

Явно не бях прочел правилно. Сега вече си го представям по-добре. Почивката от набиранията да е положение за лицеви опори, а почивката от лицевите опори да е висене на лост. Въх... това ще е интересно  (grin)

ОК, с въже е идеално. Може и такова за трицепс, но да няма накрайници, че така предмишницата ще го отнася далеч по-малко :)

А какво ще кажете Bench Press да се замени с Floor Press?

Интересно...аз съм съгласен, повече се доближава до лицевата опора като движение. Но в моята зала нямам място да го изпълня.

2. “France” - мисля, че трябва да се фиксира теглото на щангата или да се определи примерно 40-50% BW. Хм... и то интервално! Тук ще има здраво размазване... май е по-добре да се обърне поредността и да започва от 10 тръстъра  към 1.

Не фиксирах теглото на щангата за да се компенсира, при по-леките, с набирания. Но мисля, че си прав - нямам много опит с щангите, така че е възможно да съм прекалил :) Ще поясниш ли само за интервалното? Първия вариант на комплекса надрасках на един лист и беше, както ти каза, от 10 към 1….но реших, че ще е по-лесно :D

“Unstable Cindy”
Не съм сигурен до колко ще успее да извади човек от баланс при набиранията.....но все пак, предлагам набиранията да се правят на лост, пръчка или нещо право, в чийто център е вързано въже. Въжето от другата страна да е закачено на нещо здраво. Така, трябва да се дърпа равномерно с двете ръце, при дисбаланс лоста ще се наклони :)

след 9 бърпита(с лицева)...раменни преси...bad idea:)

да, но ми харесва комбинацията: Chest-to-bar набирания и HSPU (y) бърпитата ако са с лицева...лошо :)

Здрасти на всички,
някой случайно да има комплекси без тежести или най-много включващи пудовка.

Тук има повечето комплекси, без тежести, с пудовки...и др.
PDF формат - тук са разделени по категории.
Успех с комплексите, после да кажеш как е минало! :)

Много благодаря за списъка. Почвам ги от едната страна.

100 чисти набира
100 чисти помпички на успоредка или 200 лицеви опори
5 спринта по 100м.
за време.

можеш да ги разбиваш по серии както ти е удобно

Ако се разбият на 20 набирания, 20 лицеви и 1 спринт ще е идеално :)

аз ги правя 35-25-15-15-10… със спринт между сериите
ако няма успоредка, правя 35 набира - 70 лицеви; 25 набира - 50 лицеви и т.н.

Как ги правите тея набирания бе момчета. Вчера пробвах от списъка на Валериус 21-15-9 бърпита и набирания.
Щях да умра на лоста. Всичко друго ми се отдава, но тези набирания ме морят много. Може би съм наддал и килца...

Набиранията може да са стриктни и кипинг(с мах). При кросфит комплексите преобладават кипинг набиранията. От кой град си shooter?

правиш чисти набири, без махове, до отказ, пускаш за 1-2 сек и отново докато докараш бройката

Как ги правите тея набирания бе момчета. Вчера пробвах от списъка на Валериус 21-15-9 бърпита и набирания.
Щях да умра на лоста. Всичко друго ми се отдава, но тези набирания ме морят много. Може би съм наддал и килца...

Здрасти, Shooter!

Конкретно в този комплекс се използват Kipping pullups, с две основни изисквания - ръцете опънати в долно положение и брадичката над лоста в горно. Използвай цялото тяло, така както би го използвал в реална ситуация - да се покатериш на дърво, да прескочиш ограда и т.н.

Където е необходимо да се правят стриктни (deadhang) набирания или с допиране на гърдите до лоста (chest-to-bar), се упоменава изрично.

Разбира се, никой не те насилва да използваш kipping pullups - свободен си да ги замениш със стриктни такива, ако следваш някакво твоя програма или не ти достига техника за киповете.

от Стара Загора съм, писал съм се shooter защото голяма част от съзнателния ми живот съм бил състезател по спортна стрелба с пистолет. Такава диплома имам и от ВИФ-НСА

Значи и да ти кажем как правим нещата аз, Вик, Лимка, Валката или друг, няма да сме ти от полза...примерно аз си познавам тялото вече доста добре(или поне така си мисля), знам кога да се пусна от лоста, знам кога да прекъсна лицеви, кога да натисна при бягането(пример ти давам : винаги се пускам от лоста, когато усетя, че мога да направя още 2-3 набирания максимум)...
Също зависи от mental thing-a…как си се програмираш горе в главата...какъв е комплекса 21-15-9бр в някаква комбинация от 2 или 3 движения, или повторения за време, или 100бр.,200бр...и т.н., демек тябва да си изградиш нещо като стратегия...значи ако тръгнеш за 100 набирания и да речем правиш 23 до отказ, ще ти е мнооооого по-трудно да се върнеш на лоста, ако примерно ги караш в диапазона 12-15, научи се да си запазваш мускулатурата в работна фаза, а не да я изтощаваш от раз...

Друго...казваш, че си щял да пукнеш на лоста:)))...ами да май френд, така е в началото...дай си време на тялото да привикне към този тип натоварване, нека се настрои в този нов работен режим, увеличи си почивките, храната...подбирай си умно натоварванията...разтягай се, мачкай се...прави си студени душове след много тежките комплекси...и питай-НАСРЕЩА СМЕ...!!!

Благодаря ви много за напътствията. Славко, това за привикването към натоварването си напълно прав. При мен нещата (резултатите) винаги са идвали много бързо.т.е. бързо се адаптирам към натоварването. Пропуснах този път да забележа че вече не съм на 21 години.....май??
Ей сега се прибирам и ще се пробвам пак по-умерено..

като встъпително стъпало към кросфит-а тичай. трябва да навикне сърдечната и дихателната система на ОГРОМЕН товар. тичаш леко 5-10мин. почиваш и след това, кросово със спринтови пикове, или импуслно бягане. целта е, да успееш 15мин. да тичаш с темпо, което да не ти дава възможност да дишаш през носа, или да си говориш ако спреш за малко. в другите дни можеш да правиш в зала кръгови тренировки с основни упражнения, като гледаш постепенно да намаляш почивките между сериите. накрая, обединяваш двата типа натоварване в една тренировка - кросфит :)

Виж тичането направо мога да го пропусна като встъпление, защото сме формирали една групичка  и тичаме здраво - на дълго, фартлек ..абе всякъкви измислици. Но най-вече дълги бягания, но в седмицата задължително правим едното бягане 10-12 км. пресечен терен.
Вчера пробвах с метода на Славко, да спирам малко преди макса и се получи доста добре и значително по-приятно. Май това е моят път....

12 км. е много моя...и за обем е много...5-7…там трябва да ти е диапазона...ако ти е малко-О.К.-увеличи интензивността...фартлеците са винаги добра идея...:)

Една идейка - подобрена версия на Lynne, с един клек на 100 кила след лежанката и набиранията без да се променя общото условие. Lynne on steroids или нещо подобно, за да се впишем в концепцията за имената :D Става доста приличен full body workout който правих 1 месец (3 пъти седмично, или общо 12 пъти) като единствена тренировка с щанги и имаше доволен резултат. Но може да се използва и просто като комплекс, който се прави чат-пат.

Една идейка - подобрена версия на Lynne, с един клек на 100 кила след лежанката и набиранията без да се променя общото условие. Lynne on steroids или нещо подобно, за да се впишем в концепцията за имената :D Става доста приличен full body workout който правих 1 месец (3 пъти седмично, или общо 12 пъти) като единствена тренировка с щанги и имаше доволен резултат. Но може да се използва и просто като комплекс, който се прави чат-пат.

Защо точно 100 кг? Ако се спази идеята на комплекса, би трябвало да е BW…
Хм, заден клек до отказ направо ще изпържи системите, не мислиш ли? Като съм правил Lynne, накрая ми треперят ръцете и гърди, рамена, гръб, бицепс, трицепс и предмишници са напомпени до пръсване, ако добавим и клек, някой ще трябва да ме носи  :D

това с клека отива на един час тренировка...как се възстановява след двадесетина повторения на 100кила:)))...
това по принцип на мен ми е цялата тренировка понякога...в диапазона 100-120кг. , максимална бройка...

@Vic - 100 ги избрах за себе си, защото от 80 (което е BW) прецених че няма да имам задоволителен силов прираст, иначе е напълно възможно да се регулира. И е добре отказът на клека да е позитивен, а не в долно положение, това забравих да го кажа :D

това с клека отива на един час тренировка...как се възстановява след двадесетина повторения на 100кила:)))...
това по принцип на мен ми е цялата тренировка понякога...в диапазона 100-120кг. , максимална бройка...

Толкова, към 45 минути ми се връзваше. Една серия е от 3те движения е средно към 5 минути, тоест към 25 минути работа и още по  около 5 минути между сериите - 45-50 минути точно, без разтягането.
Което, въпреки големия обем, от сегашна гледна точка ми се вижда доста човешко (в сравнение с това, което се случва по настоящата програма, ама няма как, трябва да се върви нагоре).

Една идейка - подобрена версия на Lynne, с един клек на 100 кила след лежанката и набиранията без да се променя общото условие. Lynne on steroids или нещо подобно, за да се впишем в концепцията за имената :D Става доста приличен full body workout който правих 1 месец (3 пъти седмично, или общо 12 пъти) като единствена тренировка с щанги и имаше доволен резултат. Но може да се използва и просто като комплекс, който се прави чат-пат.

Защо точно 100 кг? Ако се спази идеята на комплекса, би трябвало да е BW…
Хм, заден клек до отказ направо ще изпържи системите, не мислиш ли? Като съм правил Lynne, накрая ми треперят ръцете и гърди, рамена, гръб, бицепс, трицепс и предмишници са напомпени до пръсване, ако добавим и клек, някой ще трябва да ме носи  :D

От сайта:
Wednesday 080910

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Body weight back squat

Post reps for all three exercises in all rounds.

Една идейка - подобрена версия на Lynne, с един клек .... Lynne on steroids ...

... Ако се спази идеята на комплекса, би трябвало да е BW…

От сайта:
Wednesday 080910

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Body weight back squat

Post reps for all three exercises in all rounds.

ХАХАХАХА! Започваме да мислим като треньорите от crossfit.com!

Вече няма измъкване, ще се прави комплекса  8-)

Ее, тоя последния е за мен, ма като знам как умрях само от лежанката и набиранията, като се вкара и клек ще е .... малиЙййй :D

бегай мани...усещам драстичен спад в повторенията на втория рунд...поне за клека-ГАРАНЦИЯ:))

Хахахахаха, на последните рундове ще е зор да държа лоста, че няма да мога да се сгъна толкова в раменете да го хвана, от толкос лежанка :D
ЯКО ЩЕ Е !