Трениране с умерени тежести (по-малки от тези за МП)

Здравейте :)

Темата е малко особена, но със сигурност ще има и други заинтересовани. Какво мислите - възможно ли е и до колко с “умерени” тежести да се правят мускули? Давам пример за “умерени” - представете си, че можете да правите лежанка 8х80кг max, но чисти. Ако започнете да правите най-много с .. примерно 60кг повторения може ли да се изгради пак достатъчно мускул?

Поради контузия в момента не ми дават (а и не трябва) да товаря много и това е нещо като компромисен вариант. Мислех си ако правя с голяма интензивност, без заключване на стави, дроп-серии и т.н., че ще постигна достатъчно голямо натоварване и мускулите ще растат..
Какво мислите по въпроса ?

П.П. Всичко друго ще е на ниво - 6-8 добри хранения без чийтинг, качествени добавки и т.н. Т.е. въпросът се отнася само до самите тренировки с по-малки килограми и ефекта от тях.

Дефинирай “достатъчно мускул”.

ЕДИТ:
Чак сега видях,че си контузен.
Нямаш избор,каквото и да ти кажем,ти си длъжен да тренираш оптимално,вземайки предвид положението си. ;) Успех.

Дефинирай “достатъчно мускул”.

Еми.. искам максимално постижимото :) Въпросът е при такива условия да вземеш максимума :)

Според мен щом хората качват със 10 по 10 програмата която е с 50 процента от макса май , което даже под умерено отива значи явно може :) Аз даже съм много зарибен да я пробвам тази програма и след 1 2 седмици сигурно почвам

качването не винаги зависи от тежестите. Така, че по-добре да тренираш с колкото можеш и да се храниш както трябва отколкото да не тренираш или да се контузиш...

Какво ще рече 10х10? Дай инфо за нея.

Малко не ми се връзва. Хем искаш голяма интензивност, хем малки тежести?

А, каква е контузията?
Иначе, можеш и с по-умерени тежести, по-кратки почивки или суперсерии да постигнеш сериозно натоварване.
Доколко това натоварване, няма да е противопоказно...

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555/ -10x10

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555/ ето я системата изглежда много обнадеждаваща и е известна няма лошо да я пробваш :)

Мерси за линковете. Ще разгледам.

@С7АЛК3Р - ганглион в лява китка

@Панайот - имам предвид малки почивки и бързо темпо

Първо здравей Ради!

Радвам се да те видя, жалко че те виждам контузен.
Можеш и с ниска интензовност да постигнеш мускулен растеж. Тогава другите параметри са от значение - увеличаване на честота между тренировките, примерно по 6 седмично при само 2/3 от нормалната интензивност и къси серии без млечна киселина.

Друг вариант е да увеличиш обема в ден и да разчиташ на млечната киселина. Така работи 8х8 - системата на Винс Жиронда. Може и просто да я увеличиш обема, просто като добавиш нови серии в при стандартен 4 дневен сплит, с интензивност около 60% суперсерии, двойни и тройни серии (кръвонапълване) + агресивен стречинг.

Друг вариант е без да променяш тренировката, да я изпълниш с 50-60%, но с увеличено време под напрежение, т.е. забавяш темпото на вдигане и пускане. Въртейки подобни агресивни стимули, може да качиш повече от колкото очакваш. Имай предвид обаче, че травмираният участък иска калории и градивни вещества, а ако те отиват в конкурентни участъци, възстановяването се забавя.

ЕДИТ:

Аз имам същият проблем в лява китка. Лекувам го с наместване + удар с нещо тежко. :) Старата система с Библия или с Война и мир. Ако те дразни, отиваш на хирург и ти го маха. Ще се оправиш за 3 седмици. Тоя проблем не зависи толкова от тежестта, с която тренираш, а от честотата на правене на определени движения. Сложи снимка!

10х10 е добра идея. Иначе, би ли споделил каква е контузията? Ако може да се предпазим де.

пробвай бавно изпълнение на самото движение

С предварителна умора на мускула с друго движение също може да стане (;

От 7-8 месеца тренирам леко (само с пудовки). Не за друго, а защото промених цялостно начина си на хранене и приоритети. Спазвам няколко принципа - изпълнявам движенията бавно, като в пиковите точки задържам за секунда-две. Също така откривам, че при мен повторения над 12 действат по-добре отколкото 6-10 (това вече е индивидуално де). Това, което съм го постигнал с големите тежести си го поддържам, а смятам, че в някои отношения съм подобрил (не говоря за свалянето на килограми, а повишаване на ММ тук-там).
По-леките работни тежести позволяват безпроблемо 6-дневно трениране на различните МГ, което с тежките тренировки не съм успявал да направя поради преумора на 2-3седмица.
Почивките се свеждат до минимум (ок.минута). От тук пък се печеи време. :)

А всъщност, китката на кои упражнения ти пречи или те боли? Ако е само на някои (примерно лежанка), просто ги замени с други, и на останалите си тренирай нормално.

По-добрият вариант ти е да отидеш и да ти я махнат оперативно. ( Операцията е рутинна ) Преди около месец бе публикувано едно изследване, че мускула може да бъде стимулиран и чрез множество повторение с тежести, далече под МП, стига да направиш достатъчно повторения, които да доведат мускула до отказ.

Това е таблицата, която показва синтеза на белтъци в следствие на различните видове натоварване веднага след тренировка, четири часа и двадесет и четири часа.

Синтез на протеин при различни работни тежести

Легенда
90FAIL = Повторения с 90% от макса до отказ
30WM = Същият брой повторения, като 90FAIL но с 30% от макса
30FAIL = Повторения с 30% от макса до отказ

Отличен източник по между другото. Адд-нах си го :).

Съжалявам, че малко се забавих в отговора, но бях доста зает.

@Владо: Здравей и мерси много за информацията! Подробно ще разгледам схемите. Не ми е удобно да увеличавам тренировките, защото времето ми е малко в дефицит, но идеята за увеличаване на обема в дните чрез нови серии ми е много удобно и ще го пробвам в комбинация със суперсерии и дроп-серии. Забавяне на движението също може да пробвам като мине малко време, за да вкарам разнообразие в тренировката. Колкото до снабдяването с хран. вещества проблем няма да има, защото мисля да правя пак по 7 хранения (преди бях така и резултатът беше бърз и видим).
Относно контузията: кофти, че и при теб се е получило. Ти оперира ли се? Ако не си - болката отмина ли с времето или си е още там? Принципно мислех декември да ми го махнат оперативно, но е хубаво да се събира информация :) А аз ако от личен опит говоря, проблемът се появи от големи тежести при дърпане (трен за гръб). Снимка няма смисъл да качвам, няма да видиш много, защото издаденото е едвам видимо, но ме гледаха на ехограф и се знае, че е там и под върха се разширява надолу (невидимо за окото).

10х10 е добра идея. Иначе, би ли споделил каква е контузията? Ако може да се предпазим де.

Ганглион в лява китка. Горе също го бях написал :)

@FRANKO1 и @Стоянчо: Както и по-горе написах ще пробвам след време и забавяне на движението (включително и паузите на върха).

@Петко К: За съжаление не е толкова просто. Няма конкретно изолирано движение, което да ми прави проблема. Ако беше така - просто щях да го махна от програмата. Само за информация: преди няколко месеца бях пуснал тема за възпалено сухожилие и т.н. и там ми писа и даде полезно инфо. Сега само уточнявам, че след прегледа при ортопед се оказа малко по-различна травмата от тази, която си мислех, когато пишех старата тема. Т.е. контузията не е нова :)

@amistad: Доста интересен линк. Мерси.

Не, не съм се оперирал. Стягам китката и тренирам така. Ако се размести, намествам си го с натиск и флексия.

Не, не съм се оперирал. Стягам китката и тренирам така. Ако се размести, намествам си го с натиск и флексия.

Благодаря. Значи няколко месеца поне ще си карам така и се надявам да няма проблеми, а другото ще го мисля като ми се наложи.

Ради, то се възпалява на периоди. Поне при мен. Мажа му охлаждащи и противовъзпалителни кремчета и спада мехура.

Препоръчаха ми Нифлурил-гел и с него си го мажа. Днес ми беше 3-тата тренировка след 2 месеца почивка и нямам по-голяма от обичайната болка.