Дневникът на normalno hidratiran

След кратко умуване, реших и аз да си направя дневник. Мисля че действа доста мотивиращо и помага на човек да си следи резултатите.
На 29 години съм, тренирах активно(но не бих казал правилно) в периода 98-2005та, след което се отдадох на пълен мързел и прекомерно хранене. Ендоморф съм, имам генетично големи крака и таз, ръцете също са ми големи и добре развити, но рамената и гърба растат бавно.
Поднових тренировките си от началото на август тази година, когато бях достигнал 144кг и 32% мазнини.
Започнах с едномесечна кръгова тренировка с предимно базови упражнения.
От септември тренирам в тридневен сплит във следния ред:
Гръб - 5 упражнения(набиране, хоризонтален скрипец, едностранно с дъмбели,мъртва тяга, пулоувър); бицепс -2(концентрирано с дъмбели, сгъване с крив лост).
Гърди - 4 упражнения(лежанка, разтваряне с дъмбели от наклон, помпички, флайс); трицепс- 2(скул кръш, избутване на кабел)
Крака - 4 упражнения(клек, четириглав бедрен, задбедрен, прасец); рамо -4(раменна преса, разтваряне встрани, повдигане напред, разтваряне за задно)
В края на всяка силова тренировка правя корем в супер серии за долна, средна, и странична част, след това 15-20 мин нискоинтензивно кардио, и накрая разтягане. Всяка сутрин на гладно правя едно упражнение за корем, което е асана от хата-йога, но тук във форума съм чел да го пишат като “вакумки”
Преди не следях с какво се хранех, сега се стремя да консумирам в порядъка на 2200-2300 калории дневно, като 45-50% са от въглехидрати, 35-40% протеин, и останалото от мазнини. Храня се разнообразно като избягвам простите въглехидрати( вафли, сладкиши, безалкохолни, шоколад, сладолед)
Протеинитие си набавям: след тренировка от прах, а при яденето- предимно пилешко месо, риба, скариди, и понякога телешко, както и от протеинови барове.
Имам и електронна везна с която понякога си тегля дозите(знам че е прекалено, но май има ефект)
Някой дни ще пиша и какво точно съм ял през деня.
Целите ми са сваляне на мазнини, постепенна загуба на тегло, и запазване(и евентуално изграждане на мускулна маса- предимно в гръб и рамо за да компенсирам големите крака и таз).
В момента съм 137 кг(тегля се сутрин на гладно). Машинката показва намаление на мазнините с около 3%(не знам дали да и вярвам), но разлика започва да се забелязва и в огледалото. При тренирането веднага започват да ми се оформят трицепсите(не знам защо, но са ми генетично добре оформени. Желанието ми е да свалям 3 кг всеки месец, докато не достигна оптималното според мен тегло от 95-97кг. Преди когато бях влязал уж във форма приличах на пластмасовите столчета, които преди имаше по барчетата, бях разширил гърба и раменете, талията ми беше тънка, и надолу пак широк заради големите ми таз и крака. Сега искам да развия гърба да излезе още настрани за да компенирам този дефект.
Снимката в галерията ми е от лятото на 2009-та, но горе долу визуално сега изглеждам по същия начин. Ще се радвам на мнения и съвети, обещавам да не споря ако ме критикувате.

За твоето тегло,за да запазиш ММ са ти нужни повече белтъчини и мазнини,за сметка на въглехидратите.2300 калории приемат мацките от форума.За спортуващ мъж в твоето положение си трябва доста повече.

Да, мисля че си прав. За съжаление не знам какъв е метаболичния ми индекс в покой, мисля че имаше някаква формула по която да се изчисли, макар че е приблизителна стойност и се влияе от генетиката на индивида.
Какъв калориен прием би препоръчал и трябва ли да има разлика в калорииния прием в тренировъчните и нетренировъчните дни?

Да разбира се задължително особенно при теб в нетренировъчни дни приемът на калорий требе да се занижи.

http://spidersport.com/weight-control.php

Мисля,че ще ти бъде от полза.

Благодаря, статията е доста добра. Сега направих калкулацията и излиза че при сегашното ми тегло и заседнал начин на живот, би трябвало да приемам около 3200ккал на ден. Това което ме притеснява е че когато напълнявах се съмнявам че съм имал толкова голям енергиен прием дневно, а въпреки всичко за 5 години съм бил натрупал около 47 кг мазнини.

Напълнял си заради неправилно хранене най-вероятно.Ядене в големи количества, нередовно хранене,прием на бързи въглехидрати вечер.

Може и да са ти били по-малко калориите, но почти само от въглени :)

a.k.a. The Boss, благодаря за съветите. Гледам че си на моите години, и почти същия ръст, а от данните ти се вижда че си доста напред с материала. Така че ми даваш надежда че всичко е постижимо.

a.k.a. The Boss, благодаря за съветите. Гледам че си на моите години, и почти същия ръст, а от данните ти се вижда че си доста напред с материала. Така че ми даваш надежда че всичко е постижимо.

И не на последно място, бях почти на твоите килограми. ;)

Вчера тренирах за първи път след едноседмична почивка. Имах серия от изпити и трябваше да уча през цялото време, а станаха горе долу 3 месеца откакто започнах да тренирам, та си бях дал почивка. Тренировката ми беше за гръб, бицепс, и корем в следния ред.
Набирания с помощна тежест: 5х10,10,8,7,6. Придърпване на вертикален скрипец: 3х10,8,6. Придърпване на хоризонтален скрипец: 3х10,8,6. Едностранно гребане с дъмбели: 3х10,8,6. Мъртва тяга и пулоувър в супер серия: 3х10,8,6 за мъртва тяга, и 3х12,12,12 за пулоувър.
Бицепсово сгъване с дъмбели: 3х10, сгъване с крив лост 3х10.
Коремни преси, повдигане на крака от земя до вертикално положение, и усукване на тялото с докосване на пети: суперсерия от 4х10 за всяко от упражненията. Стоеж на лакти и пръсти на крака: 2х40-45секунди.
Бягане на пътека 20 минути, последните 5 от които разпускане с постепенно увеличаване на скоростта в първите 15. Минимална скорост; 5.3км/ч, максимална 8.3км/ч.
Ето и хранененто:
9ч : две препечени филии пълнозърнест хляб намазани с масло и 3 сварения яйца заедно с жълтъка
11ч : протейнов бар
12ч-13:15ч: тренировка
13:40ч: пилешки хапки(големи колкото две пържоли), един голям нарязан домат с олио, оцет, и сол, една филия хляб.
15ч: 150гр ванилов сладолед.
17ч: протеинов бар
19:30ч: пилешки хапки(половината на количеството от обяд), едно сварено яйце с жълтъка,един голям домат(неувкусен), без хляб
20:30ч: едно парче чиизкейк(признавам тука съгреших).
За деня изпих около 4,5 литра вода, и 500мл обезмаслено прясно мляко.
22:00ч: лягане.
Претегляне тази сутрин на гладно: 136.4кг

Набързо няколко грешки.
1.Олио / замени го със зехтин /
2.Сладолед
3.Чийзкейк
4.Прясно мляко

Съгласен. :) Просто нямаше как. Ще внимавам. Но какво да правя с млякото? Не е ли полезно?

Полезно е, но до известна степен пречи при НВД.

Вчера имах яка тренировка за крака и рамо. Ето я:
Крака:
1. Клякане и пулоувър в суперсерии: 4х15
2. Напади и пулоувър в суперсерии: 3х15
3. Бедрено сгъване и бедрено разгъване в суперсерии: 4х30
Рамо:
1. Раменна преса, разтваряне на дъмбели встрани в суперсерии: 3х10,8,6
2. Повдигане на дъмбели за предно рамо, разтваряне на дъмбели за задно рамо в суперсерии: 3х10,8,6
Корем:
Преси, повдигане на крака до вертикално положение, усукване на тялото с докосване на петите: една голяма суперсерия включваща 4х15 от всичко.
Кардио:
20 минути бягане на пътека: Минимална скорост 5.2км/ч, максимална 10км/ч, последните 5 минути бяха отпускащи.
Сутринта направих 6 серии вакумки със задържане от около 25 секунди на всяка.

Ето и храненията за деня:
9ч: 2 препечени филии пълнозърнест хляб с масло, пилешко месо, и жълти чушки
11ч: 1 парче чийз кейк с 250мл прясно мляко
13ч: 600гр домашна пица със следните съставки: тесто, доматен сос, пилешко месо, малотраен салам, червени чушки, броколи, кашкавал
15:30-17ч: Горепосочената тренировка
17:05ч: една опаковка Slim Fast, 3 сварени яйца със жълтък
19ч: салата с пилешко месо, домати, маруля, маслини
21ч: 300гр кисело мляко с 21гр пчелен мед
22:30ч: Лягане

Или правя всичко супер, или всеки ме смята за тъпанар и не му се коментира моят дневник.

Принципно дневника се прави за да може човек да записва и следи какво е прави да наблюдава развитието си със снимки да променя храната  си да следи калорий белтъци...и т.н.Тези неща се помнят трудно.Не е нужно някой да ти коментира дневника с времето се оформят няколко човека които малко по често ти правят забелжки или те хвалят нещо като (киберприятеластво)не пиши глупости от рода аз съм тъпанар затва никой не ми пише
П.П. твоите мения в темата дори са по малко от мненията на другите....

Или правя всичко супер, или всеки ме смята за тъпанар и не му се коментира моят дневник.

Виж мнението на Делев. Дневникът е база данни, която би била от полза изключително за теб. Когато в него се съберат данни за поне няколко месеца или за определен период (в който си правил нещо специфично), ще можеш да правиш анализ, да проследиш кое как ти е действало и съответно - да прецениш как да променяш режима (ако се налага). Та... в този смисъл ти препоръчвам да си водиш дневника възможно най-стриктно и честно. Пак казвам - след известно време събраната информация ще ти е от полза, независимо дали някой коментира мненията ти тук или не. Водих абсолютно стриктно моя дневник почти 1 година, преди 2-3 седмици промених смисъла и структурата му, но не защото подробното записване няма смисъл, напротив. Помня натоварените си моменти от миналата година и от време на време оглеждам записките си от тогава, чета как съм се чувствал физически, как съм се хранил, какви добавки и как съм приемал и т.н. Така мога по-адекватно да реагирам в сегашния момент.

Мерси за съветите, мисля че сте напълно прави. Дневникът е за моя употреба, да правя сравнения и извличам полуки, а не да чакам коментари. Така ще мога да коригирам грешките. Съветите са добри, благодаря ви!

пиши и работните тежести и да видим има ли прогрес там или няма :) и повторенията са ти множко май ( 30 повторения ) си е чиста мъка за ставите и кокалите не толкоз за мускулите .Не виждам смисъл да правиш полуовъра с две упражнения и ако искаш да свършиш рамото бързо направи един три-сет :
раменни преси с дъмбели
разтваряне с дъмбели
задно рамо с дъмбели

направи 3,4,5 кръга такива са ти достатъчни ;)

В този ред на мисли да допълня, че колкото по-малко чужди излишни коментари имаш(спам), толкова по-добре за теб.
Успех :)

пиши и работните тежести и да видим има ли прогрес там или няма :) и повторенията са ти множко май ( 30 повторения ) си е чиста мъка за ставите и кокалите не толкоз за мускулите .Не виждам смисъл да правиш полуовъра с две упражнения и ако искаш да свършиш рамото бързо направи един три-сет :
раменни преси с дъмбели
разтваряне с дъмбели
задно рамо с дъмбели

направи 3,4,5 кръга такива са ти достатъчни ;)

Прав си, ще намаля повторенията на 15 и ще увелича работните тежести. Пулоувъра ще го правя само с клякането, няма смисъл и с нападите. Мисля че и повдигането за предно рамо ще е излишно след като съм правил раменни преси. Ще пробвам и три-сета, да видим какво ще се получи. Определено това ще намали времевия обем на тренировката. При следващаия си пълен цикъл от тренировки ще напиша и работните тежести- а после ще ги подновявам само като има промяна.
Най добре е да си нося някакъв тефтер с мен и да си записвам или просто да ги запомням.
Мисля че съветите ви определено ще помогнат.

казвам ти го от опит правих по време на специализацията резулатите са впечетляващи бих казал... в дневника ми има снимка на гърба рамото сеедно не е мое... и на клека ги прави 6-10 повторения не 15.

А дали е добре след края на силовата тренировка и преди кардиото да пия един протеинов шейк, или да го оставя най-накрая за след кардиото?

след кардиото.... по време на вдигането с тежести ако искаш ( според мен не е нужно ) може да взимаш от тия енергийните напитки а кардиото САМО НА ВОДА и веднага след трен протеина просто се похабява според мен.. Отива да запълни енергийните загуби в следствие тренировката а не отива за градеж на мускулите

Значи веднага след кардиото, така ли?

ДА... само, че пак казвам протеина не е най-доборото решение за след тренировка

В такъв случай какво, яко хапване ли?

веднага след тренировка може да взимаш мед,банани или аминокиселини :) 20минути някъде след тях идва протеина и след това хубаво хранене :) ако не се лъжа така се подреждаше схемата !

След трен бърз въглехидрат и 15тина мин след това протеинчето въпреки, че аз винаги си ям банан и протеина едновременно.

Да, логично е, бързият въглехидрат след тренировката веднага ще се изразходи за попълване на енергийните депа, а протеинът след това ще послужи за възстановяване и изграждане на мускул. Благодаря за съветите!

Kакви са ти почивките между сериите?

Кристиянчо това за протеина е фрапираща глупост.

Към автора - ако не се лъжа, целите ти май бяха да чистиш?

Ако това са ти целите, то не приемай бързи/прости въглехидрати след тренировка, а само протеинов шейк.
Кардиото е добре да го правиш след силовата тренировка, а след кардиото можеш да пиеш протеина. Горното изказване за протеина е пълна глупост - идеята на суроватъчния протеин е да е бързоусвоим. Ако приемеш прости въглехидрати + протеин веднага след тренировката това ще вдигне инсулина и ще навлезеш в анаболно състояние; но в същото време ще се обезсмисли донякъде кардио тренировката. Затова си остани само на протеин.

Сваляне или не един банан според мен трява да хапнеш за вьзтановяване на гликогена и после протеин.

Kакви са ти почивките между сериите?

Повечето упражнения правя в суперсерии, в почивките между сериите нагласям тежестите за следващата серия. Между упражненията отивам с бърза крачка да пия малко вода. С изключение на това почти не почивам. Единствения случай когато правя по-големи почивки е при упражненията ми за набиране- там ми се събират около 2 мин почивка между сериите, при положение че правя 5 серии.

Ето и тренировката от вчера:
Сутринта направих на гладно 6 серии по 25 секунди вакумки.
Тренировка: 11:30ч-13ч
Гръб: Набирания 5х11,10,9,8,7. Аз съм 136 кг, набиранията ми бяха подпомогнати съответно с 42кг, 45кг, 48, кг и последните 2 серии с по 50кг
Вертикално придърпване на скрипец: 3х10,8,6 50кг, 60кг, 70кг
Хоризонтално придърпване на скрипец: 3х10,8,6 55кг, 65кг, 75кг
Едностранно гребане с дъмбел 4х10,10,8,6 15кг, 20кг, 25кг, 30кг
Мъртва тяга и пулоувър в суперсерии: 4х10,8,8,6 за мъртва тяга, и 4х15 за пулоувър
30кг, 50кг, 70кг, 80кг за мъртва тяга, и 20кг за пулоувър

Бицепс:
Концентрирано сгъване с дъмбел и сгъване с крив лост в суперсерия:
3х10,8,6 10кг, 12кг, 15кг концентрирано
3х10,8,6 20кг, 30кг, 40кг сгъване с крив лост

Корем:
Преси, Повдигане на крака до вертикално положение, и ускване в суперсерии
4х10
Задържане на лакти и пръсти на крака
2х 30 секунди

Кардио: 15 мин, средна скорост 8км/ч

Ето и храненето за деня:
9ч: две препечени филии пълнозърнест хляб, масло, пилешко месо, две кисели краставички, и една жътла чушка, сурова
10ч: едно десертче баунти с 250 мл прясно мляко
11ч: един банан
11:30ч -13ч: тренировка
13:10ч: 250 мл прясно мляко разбъркани с една доза протейн на прах
13:40 часа: една пилешка пържола с ориз и грах, кисели краставички, и една филия пълнозърнест хляб
15ч: една голяма червена ябълка
16ч: 200гр кисело мляко с 20гр мед
18ч: една пилешка пържола с ориз, варен грах, и два домата
20ч: 100гр кисело мляко с 20гр мед
21ч: 30гр бадеми
22ч: лягане
При притеглянето на кантара сутринта бях 135.8кг

полуовъра е излишен в суперсерия с тягата... защо толкова си се влюбил в него незнам...

ПС: на мен също ми е любимо упражнение но по-честото трениране с него не значи по-добър ефект от него

Ами не знам, кефи ме, чуствам се добре когато го изпълнявам а и го усещам добре в гърба си.

Напоследък не пиша редовно понеже ми е голям стрес с работата и даскалото. Миналата седмица тренирах само 2 дни- четвъртък и петък - за гръб и бицепс, после за крака и рамо. Продължавам си с тридневния сплит. Имам силна мотивация, просто времето напоследък ми е найстина силно ограничено, както виждам нещата - и тази седмица ще мога да тренирам най-рано в четвъртък.
Иначе тази сутрин кантара показа 134.2, но това не ме радва особено, защото знам че вчера и днес имах твърде занижен калориен прием и може да е пострадал мускул, а не мазнините. Още малко остана да свърши семестъра в началото на Декември, и тогава ще съм редовен.
Искам да попитам- добре ли е да правя пулоувър във всяка своя тренировка?

В момента правя пулоувър в деня за гръб като последно упражнение за гръб в суперсерия с мъртвата тяга.
В деня за крака правя пулоувъра в супер серия с клякането, което ми е първо упражнение.
В деня за гърди правя пулоувъра след упражненията за гърди, и преди тези за трицепс.
Та как мислите, струва ли си толкова често пулоувър и вреди ли че го правя толкова често?

За вреда - едва ли, но за какво да си струва, каква е целта?