Сваляне в краката и качване в ръцете, гърдите и гърба ?

Първо искам да кажа, че винаги тренирам за маса, защото съм слаб. Много лесно обаче качвам излишни килограми в краката. Според мен е заради естрогена. Та въпроса ми е, ако взимам Nolvadex (за блокиране на естрогена) и след тренировка за маса си правя 20 мин кардио на колелото, дали ще има ефект ?

тренорвка за маса НЯМА има хранене което предразполага към качване на тегло.. виж какво ядеш 99% храненето е причината да качваш излишно по краката ...така си мисля

тренорвка за маса НЯМА

Прав си, не се изразих правилно. Искам да кажа, че като цяло се стремя да качвам (с режим на хранене, тренировки, и т.н.), обаче по лесно качвам в краката от колкото нагоре, а аз искам обратното, но не мога да открия  начинът.

напиши програмата по която тренира и храненето си :) не се хвърляй веднага на добавките може с лека корекция да си спестиш пари и проблеми със стомаха след време

Значи тренирам :

Понеделник: гърди и трицепс
Вторник: гръб и бицепс
Четвъртак: рамо и трапец
Петък: крака

Храненето ми е следното:

7:00 - протеин + някоя вафла
10:00 - пица + някоя вафла
14:00 - протеин + 1, 2 филийки
15:00 - 16:00 тренирам
16:30 - протеин + ориз или картофи
18:30 - 1, 2 яйца + месо
20:30 - околко 150 гр извара

погледни на опкаовката на протеина ти пише ‘’Не замества пълноценното хранене’’ ... храната ти е малко това, че жулиш сух протеина няма да ти гарантира успех.. Протеина трябва да е добавка към храненето не измежду протеина да ядеш по малко :) тея пари ги дай са храна :) иначе програмата не мисля, че е лоша :)

Ок, мерси за съвета :) . Между другото отдавна си мисля, че е по добре качествена храна отколкото протеин :)

разбира се, че е по-добре организма е създаден да приема храна не протеин на пудра :) пробвай така може да ти излезе и по евтино и ще си заситен щото с една чаша вода и протеин няма да е същото като малко месце или яйца с ориз или картофки или хляб ако щеш

А и протеина се пие преди тренировка и след тренировка. Поне така знам.

Тренировки за маса няма, поне не конкретно, но има по-оптимални и по-малко оптимални за въпросната цел тренировки.
Също така ако му е в генетиката, ще си качва и мазнини редом с мускулната маса. Аз поне само теории съм срещал за покачване на чиста маса. И тук има по-оптимално и по-малко оптимално хранене според целта не-чак-толкова “мръсна” маса.

Колкото по самата тема - храненето ти е добре като подредба и донякъде качество, независимо, че протеина ти не идва изцяло от храна. Второто само не ме кефи. С пицата, иначе добре. Остава и количествата да разберем. :)
В 200гр. протеин (да речем, че това е дневния ти прием, макар аз над 150 не виждам) има 800 калории, а в останалата храна има не повече от 500-600 калории. Това е доста под необходимото количество калории за да качваш изобщо нещо по-различно от мазнини.

А програмата ти е добре сложена като разделяне на мускулните групи, но, за да дадем по-адекватни отговори, ще се наложи да я видим цялата (упражнения, серии и повторения, и т.н.). Изобщо колко ти е стажа в залата? Ако е под 6 месеца, програмата не е точно за теб.

Моите съвети:
- Пак си тренирай на сплит ако държиш, но наблягай на базовите упражнения и не обръщай твърде много внимание на машините; destroy the machine
- Увеличи протеина. Колкото приемаш сега, опитай се още толкова да има. Въглехидратите от вафлите и пиците ги замени с овесени ядки, кафяви макарони (пулнозърнести), типов хляб или други въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
- Този медикамент, който си споменал дори не знам какъв е - лекарство ли е, стероид ли е, добавка ли е, идея си нямам, но знам, че на хапчета и прахчета не може да се разчита. Първо трябва основите да имаш, а това да го ползваш като асистираща субстанция.

Ако има нещо неясно - дума или израз, ползвай търсачката. Ако и тогава не ти стане ясно, питай.
Впрочем, проблем с хормоните ли имаш? Дай повече информация за това.

с това хранене, освен сланини, друго няма да качиш (ако изобщо качиш нещо).
не знам откъде си го чул това за “нолвадекс”, но съм 100% убеден, че не си прочел листовката на препарата и нямаш представа за страничните му ефекти и за какво се ползва по принцип - забрави го - проблема ти не е в естрогена, ами в храната

тренорвка за маса НЯМА има хранене което предразполага към качване на тегло.. виж какво ядеш 99% храненето е причината да качваш излишно по краката ...

x2

Стажа ми в залата е малко повече от 6 месеца. Иначе може би сте прави за храната. Ще се опитам да заменя простите въглехидрати със сложни. А впрочем мисълта ми беше, че дори при сегашния ми хранителен режим, нагоре (ръце, гърди, гръб) качвам сравнително чиста маса с много нисък процент мазнини, докато за сметка на това в краката трупам доста излишни кила. Обиколката на ханша ми е по-голяма с 1.5 см от тази на гърба, или общо казано по-лесно качвам маса (и мускули и мазнини) в краката от колкото нагоре. Това немога да си обясня. На ден изминавам около 7, 8 км пеш. Може би нещо бъркам в тренировките за крака...

Иначе цялата ми програма е това:

Понеделник (гърди и бицепс)
Гърди:
Лежанка - 4 х 7,8 (2 диска х15 кг)
Повдигната лежанка - 4 х 7,8 (7,5 кг)
Флайс - 4 х 9,10 ( 2 дъмбела х 7.5 кг)
Избутване на машина 4 х 8,9 (45 кг)
Бицепс:
Сгъване на щанга 4 х 8,9 (около 20 кг)
Сгъване на дъмбели 4 х 8,9 (2 дъмбела х 7,5кг)
Сгъване тип чукове 4 х 8, 9 (2 дъмбела х 7,5кг)

Вторник (гръб и трицепс)
Гръб:
Мъртва тяга 4 х 9,10 (30 кг)
Скрипец пред врат 4 х 7,8 (35 кг)
Скрипец зад врат 4 х 7,8 (40 кг)
Лодка 4 х 8,9 (35 кг)
Трицепс:
Скрипец  6 х 9,10 (35 кг)
Скрипец с въже 6 х 9, 10 (25кг)

Четвъртак (рамо и трапец)
Рамо:
Избутване на щанга нагоре пред врат 4 х 7,8 (30 кг)
Избутване на щанга нагоре зад врат 4 х 7,8 (30 кг)
Повдигане на дъмбели напред 4 х 8,9 (2 дъмбела х 7.5 кг)
Повдигане на дъмбели настрани 4 х 8,9 (2 дъмбела х 5 кг)
Трапец:
Повдигане на дъмбели 6 х 10,11 (2 дъмбела х 20 кг)

Петък(крака)
Крака:
Клекове 4 х 7,8 (50 кг)
Бедрено разгъване 4 х 8,9 (40 кг)
Бедрено сгъване 4 х 8,9 (40 кг)
Уред за прасец 4 х 25, 26 (30 кг)

За трицепс и трапец много малко упражнения, добави поне още 1-2 уражнения за тях.

Нищо не му трябва да добява, с тези работни тежести му е рано и за сплит.
А колко тежиш сега и с колко увеличи работните тежести през тези 6 месеца? Колко маса качи?

Значи за 6 месеца качих  11 кг, 4см в ръцете, но и доста в краката, от 61кг станах 72. Тежестите ги увеличих с около 30 - 40 %, не много, но също така се стремя да увеличавам и повторенията, както и да съкращавам времето за почивка между серийте.

Според мен проблемът ти, е че си генетично предразположен да трупаш мазнини в ханша и краката. Аз имам абсолютно същият проблем. Вероятно имаш и дебел кокъл в таза и краката.
Както те съветват във форума- много важни са тренировките и правилното хранене в твоя случай.
Предполагам че си на по-малко от 20, а дори и да не си, не е късно да понатрупаш значителна маса в горната част, а от постоянните и правилни тренировки леко ще се подобрят и уплътнят костите ти във горната част. Много би помогнало и ако имаш тънка талия, така ще изглеждаш визуално по-широк в гърба. Така след известно време ще приличаш на пясъчен часовник, но целта ще ти е горната част на часовника да надвишава по ширина долната.
Съвета ми е в тренировките си за гръб задължително да включваш набирания с широк надхват- най-добре е като първо упражнение- те най-добре спомагат за развитието на широкия гръбен мускул. Прави ги редовно, дори и да правиш по малко и да ти се струват трудни в началото.
Другото което ще ти помогне е в края на тренировката си за гръб да правиш мъртва тяга и пулоувър в суперсерии. Пулоувъра е супер упражнения което помага за натрупване сантиметри в горна част, което доста трениращи пренебрегват.
Можеш да правиш пулоувър и в суперсерии в тренировката си за крака- не се притеснявай, няма да претренираш гърба.
Иначе общи съвети- в упражненията прави принципа на пирамидата, прави 10,8,6 повторения с около 70-85% от максималната тежест за едно повторение. След силовите си тренировки прави упражнения за корем, а най-накрая нискоинтензивно кардио до 20 минути максимум. Като казвам нискоинтензивно, имам предвид пулса ти да е в рамките на 120-145 удара в минута. При по-висок интензитет пак ще гориш мазнини, но част от енергията ще се изразходва за сметка на разграждането на АТФ от мускулите ти, а ти не искаш това. Всяка сутрин на гладно, можеш да отделяш по 5-10 мин да направиш няколко серии вакумки.
По отношение на храненето - мисля че хората ти дадоха добри съвети- избягвай простите въглехидрати от рода на вафли, сладкиши, сладоледи, безалкохолно, замествайки с храни с по-нисък гликемичен индекс- пълнозърнест хляб, кафяви макарони, кафяв ориз, варено жито също е полезно, разбира се може понякога да си позволяваш да “прегрешиш”, но не го превръщай в навик.
Консумирай повече зеленчуци- ако може в сурово състояние- най-добре запазват витамините си когато са сурови.
Протеините си набавяй от бяло пилешко месо, риба-1,2 пъти седмично, сварени яйца, кисело мляко(макар че има и въглехидрати), протейнов шейк можеш да си вземаш след тренировка, защото мускулите са гладни и ще го усвоят лесно.
Избирай печено, варено, или задушено пред пърженото, замени олиото със зехтин, замени маргарина с масло, мазнините си набавяй от ядки(орехи и бадеми е по-добре от фъстъци). Избягвай обилното ядене късно вечер преди лягане, особено простите въглехидрати. Ако все пак се чустваш много гладен, можеш да си направиш един айрян или си сипи 100гр кисело мляко.
За сега това се сещам. Успех!

Според мен проблемът ти, е че си генетично предразположен да трупаш мазнини в ханша и краката. Аз имам абсолютно същият проблем. Вероятно имаш и дебел кокъл в таза и краката.
Както те съветват във форума- много важни са тренировките и правилното хранене в твоя случай.
Предполагам че си на по-малко от 20, а дори и да не си, не е късно да понатрупаш значителна маса в горната част, а от постоянните и правилни тренировки леко ще се подобрят и уплътнят костите ти във горната част. Много би помогнало и ако имаш тънка талия, така ще изглеждаш визуално по-широк в гърба. Така след известно време ще приличаш на пясъчен часовник, но целта ще ти е горната част на часовника да надвишава по ширина долната.
Съвета ми е в тренировките си за гръб задължително да включваш набирания с широк надхват- най-добре е като първо упражнение- те най-добре спомагат за развитието на широкия гръбен мускул. Прави ги редовно, дори и да правиш по малко и да ти се струват трудни в началото.
Другото което ще ти помогне е в края на тренировката си за гръб да правиш мъртва тяга и пулоувър в суперсерии. Пулоувъра е супер упражнения което помага за натрупване сантиметри в горна част, което доста трениращи пренебрегват.
Можеш да правиш пулоувър и в суперсерии в тренировката си за крака- не се притеснявай, няма да претренираш гърба.
Иначе общи съвети- в упражненията прави принципа на пирамидата, прави 10,8,6 повторения с около 70-85% от максималната тежест за едно повторение. След силовите си тренировки прави упражнения за корем, а най-накрая нискоинтензивно кардио до 20 минути максимум. Като казвам нискоинтензивно, имам предвид пулса ти да е в рамките на 120-145 удара в минута. При по-висок интензитет пак ще гориш мазнини, но част от енергията ще се изразходва за сметка на разграждането на АТФ от мускулите ти, а ти не искаш това. Всяка сутрин на гладно, можеш да отделяш по 5-10 мин да направиш няколко серии вакумки.
По отношение на храненето - мисля че хората ти дадоха добри съвети- избягвай простите въглехидрати от рода на вафли, сладкиши, сладоледи, безалкохолно, замествайки с храни с по-нисък гликемичен индекс- пълнозърнест хляб, кафяви макарони, кафяв ориз, варено жито също е полезно, разбира се може понякога да си позволяваш да “прегрешиш”, но не го превръщай в навик.
Консумирай повече зеленчуци- ако може в сурово състояние- най-добре запазват витамините си когато са сурови.
Протеините си набавяй от бяло пилешко месо, риба-1,2 пъти седмично, сварени яйца, кисело мляко(макар че има и въглехидрати), протейнов шейк можеш да си вземаш след тренировка, защото мускулите са гладни и ще го усвоят лесно.
Избирай печено, варено, или задушено пред пърженото, замени олиото със зехтин, замени маргарина с масло, мазнините си набавяй от ядки(орехи и бадеми е по-добре от фъстъци). Избягвай обилното ядене късно вечер преди лягане, особено простите въглехидрати. Ако все пак се чустваш много гладен, можеш да си направиш един айрян или си сипи 100гр кисело мляко.
За сега това се сещам. Успех!

Благодаря ти много за изчерпателното мнение. Ще се възползвам от полезната информация, която си дал :)

и аз да кажа мнение (отново) според мен в по-късен период ако не сега ръцете ти ще започват да поизостават и според мен причината е следната : в понеделник тренираш гърди ( натоварвайки и трицепса ) и бицепс а във вторник натоварваш гръб ( +бицепса ) и трицепс ... тоест тренираш трицепса и бицепса в 1-ви и 2-ри ден въпреки, че едната тренировка е индиректна все пак се създава известна бариера за разтежа на тези сравнително малки мускули... по-добре ще е гърди+трицепс и гръб+бицепс така трицепса е натоварен в 1ден само а бицепса само в 2ри ден

Тренировки за маса няма, поне не конкретно, но има по-оптимални и по-малко оптимални за въпросната цел тренировки.
Също така ако му е в генетиката, ще си качва и мазнини редом с мускулната маса. Аз поне само теории съм срещал за покачване на чиста маса. И тук има по-оптимално и по-малко оптимално хранене според целта не-чак-толкова “мръсна” маса.

Колкото по самата тема - храненето ти е добре като подредба и донякъде качество, независимо, че протеина ти не идва изцяло от храна. Второто само не ме кефи. С пицата, иначе добре. Остава и количествата да разберем. :)
В 200гр. протеин (да речем, че това е дневния ти прием, макар аз над 150 не виждам) има 800 калории, а в останалата храна има не повече от 500-600 калории. Това е доста под необходимото количество калории за да качваш изобщо нещо по-различно от мазнини.

А програмата ти е добре сложена като разделяне на мускулните групи, но, за да дадем по-адекватни отговори, ще се наложи да я видим цялата (упражнения, серии и повторения, и т.н.). Изобщо колко ти е стажа в залата? Ако е под 6 месеца, програмата не е точно за теб.

Моите съвети:
- Пак си тренирай на сплит ако държиш, но наблягай на базовите упражнения и не обръщай твърде много внимание на машините; destroy the machine
- Увеличи протеина. Колкото приемаш сега, опитай се още толкова да има. Въглехидратите от вафлите и пиците ги замени с овесени ядки, кафяви макарони (пулнозърнести), типов хляб или други въглехидрати с нисък гликемичен индекс;
- Този медикамент, който си споменал дори не знам какъв е - лекарство ли е, стероид ли е, добавка ли е, идея си нямам, но знам, че на хапчета и прахчета не може да се разчита. Първо трябва основите да имаш, а това да го ползваш като асистираща субстанция.

Ако има нещо неясно - дума или израз, ползвай търсачката. Ако и тогава не ти стане ясно, питай.
Впрочем, проблем с хормоните ли имаш? Дай повече информация за това.

Ти си срещал само теории ,а аз мога да ти кажа ,че е възможно да се качи чиста маса без ЗОБ ,просто като изчистиш веднъж ,като направиш форма следиш храната на сто процента и щеш не щеш и генетично ощетен да си ще стоиш чист дори през зимата.

и аз да кажа мнение (отново) според мен в по-късен период ако не сега ръцете ти ще започват да поизостават и според мен причината е следната : в понеделник тренираш гърди ( натоварвайки и трицепса ) и бицепс а във вторник натоварваш гръб ( +бицепса ) и трицепс ... тоест тренираш трицепса и бицепса в 1-ви и 2-ри ден въпреки, че едната тренировка е индиректна все пак се създава известна бариера за разтежа на тези сравнително малки мускули... по-добре ще е гърди+трицепс и гръб+бицепс така трицепса е натоварен в 1ден само а бицепса само в 2ри ден

Тук си прав. Преди правих гърди и трицепс, гръб и бицепс ,но направих ротация за да не се получи застой от едни и същи тренировки. Не съм много сигурен дали е правилно така и дали въобще има смисъл, но така съм чувал.

при застой може да смениш упражненията интензивноста и прочие не е нужно да сменяш цялата програма