Гръб? Набирания на лост или ...

Тренировката ми за гръб включва набирания на лост, като 1во упражнение, с 2 хвата: 3 серии широк пред врат и 3 серии тесен, по 8 повторения всяка(за сега това е максимума който мога да правя). След това ми се връзват още 2 упражнения. Проблемът е, че понякога усещам цялостна физическа умора след набиранията(не просто в гърба), а от там ми става малко непълноценна тренировката...Въпросът ми е мога ли да го заместя примерно само със скрипец? Мисля, че ми трябва нещо по-фокусирано за гръб...
И все пак ако набиранията са нещо като задължителна част от тренировката за гръб, ще си продължа да ги правя, въпроса е какви други алтернативи има...

Благодаря предварително!

ако трябва да се избира между набиране и скрипец... определено набиранията са много по-добри най-малкото защото след набиранията казваш цялостна умора а от скрипеца не ... може почивките да са ти недостатъчни и много други фактори има но набиранията не са ти виновни напиши хранене и трен. програма и ще видим къде ти е проблема :)

За широчина на гърба скрипеца е по-добър, сега ще ме нападнете. Набиранията товарят цялото тяло, а скрипеца(с правилна техника) удря гърба. И цитирам:
“Изследователите от университете в Миами са наблюдавали 10 опитни спортисти, които изпълнявали придърпване на кабел пред тяло и придърпване на тяло с широк хват, като същевременно са измервали мускулната активност с електромиография. Било установено, че придърпването пред тяло включва най-много мускулни влакна на латисимус, а на второ място се оказала версията с обратен хват.”
Придърпване на тяло с широк хват - набиране.

никой няма да те напада... просто повечето тука не сме профита и всяко многоставно упражнение е добре дошло мен лично никога не ме хваща треска от набирането а от скрипеца винаги но си правя набирания, защото след другите ми 7 упражнения за гръб треската неминуемо идва :D просто преди след набирането имах доста неефективни урпажнения и от там знам, че нямам треска от набирането докато след скрипеца колкото и калпави да бяга останалите движения треска си имаше

Аз след тия 2 хвата набирания, довършвам със скрипец пред и зад врат, но естествено не мога да натоваря толкова добре защото вече силата ми е изчерпана от набиранията и за това искам да избера едно от двете...

Хранене:
9:00/10:00 - закуска - овес(около 150гр) + 1 кисело мляко + 2 суп. лъжици мед - редувам ги през ден със закуска от 2 яйца и хляб ест.
12:00/13:00 - обяд - предимно пил пържоли(понякога свински) + ориз или картофи за гарнитура(300гр +)
16:00/17:00 - нещо като 2ри обяд
20:00 - вечеря - подобно на обяда, обикновенно ако съм ял месо с ориз на обяд, ям месо с картофи на вечеря и обратното.

Тренировката ми е следката:
понеделник: гръб + трицепс
сряда: гърди + бицепс
петък: крака + рамо
и ги завъртам...правя по 4 упражнения за големите мускулни групи и по 2(макс 3) упражнения за малките...когато остане сила правя корем на края на тренировката. Също така карам на принципа максимални килограми + максимум чисти изпълнения на повторенията(ест. гледам да се връзват повече от 6)

Искам да знам какво е мнението ви, къде мислите, че може нещо да се подобри, на какво да наблягам, какво повече да ям ако искам да покача ММ или как да променя тренировката си за да имам по-сигурни резултати? Правилно ли приемам протеина? Чувам, че много хора взимат на гладно точно след ставане сутрин...

никой няма да те напада... просто повечето тука не сме профита и всяко многоставно упражнение е добре дошло мен лично никога не ме хваща треска от набирането а от скрипеца винаги но си правя набирания, защото след другите ми 7 упражнения за гръб треската неминуемо идва :D просто преди след набирането имах доста неефективни урпажнения и от там знам, че нямам треска от набирането докато след скрипеца колкото и калпави да бяга останалите движения треска си имаше

Ако не бях прочел това бях да кажа, че набиранията са безспорно най-доброто упражнение за латисимус. Не знам дали това, което пише е вярно, но малко се съмнявам.

в кое се съмняваш ?! не разбрах какво имаше предвид

А ще може ли да предложите някаква тренировка за гръб? Целта ми е по-широк гръб общо взето...в момента трен. за гръб ми е следната:

набирания - широк хват пред врат 3 серии + тесен хват 3 серии
скрипец - 3 серии пред врат / 3 серии зад врат
Мечка - пак 3 серии
Едностранно гребане с дъмбел - пак 3 серии

На всички серии се стремя да правя по 8 чисти повторения с макс. кила.

Прави гребане с дъмбел, но греби към таза, не просто да дърпаш ръката нагоре. Някъде бях чел, че на Дориян това е било едно от упражненията, дето са му помогнали най-много за гърба.

сложи и грабане с щанга... малко маса в външната част ще ти е много от полза и визуално...  полу овър също пробвай
1.набиране - 6 серии
2.скрипец
3.гребане с щанга - 3серии 
4.гребане с Т-щанга - 3серии
5.гребане с дъмбел - 3серии
6.полу овър - 3серии

*аз лично бих махнал скрипеца...

То ако не гребе към таза сигурно 90% от движението влиза в задното рамо лакетя трябва да минава до тялото за да се натовари гърба при гребането с дъмбел

Благодаря за отговорите

А аз забравих да кажа, че мечка-та я сменям с гребане с щанга през 1 тренировка...

Иначе ще пробвам предложението на кристианчо...

ПС: обмислям да си променя хранителния режим, мисля че нещо по-високо въглехидратно би било по-добре за моя случай...като непременно ще има и протеин(белтъци на закуска + 150 гр месо на обяд / 150 гр месо на вечеря + протеин преди и след трен.)...мнения?

Набирания, гребане и тяга.

няма смисъл да я сменяш през тренировка... така няма да има прогрес в тежестите ... само при застой сменяш упражнението ( застой в повторения и тежести )

не съм посал тяга... незнам дали има намерение да я прави иначе тягата си е ... тяга и е задължителна ако не сега поне в по-късен етап

Не мислите ли, че 6 упражнения са много. Трябва ти едно за долната част - тяга, добро утро, две за средната част - гребане с дъмбел/мечка, гребане с щанга и едно за латисимус - набирания, скрипец и т.н.

Моята програма за гръб.
Набиране 4с.
Скрипец зад врат 4с.
Гребане с щанга подхват 4с.
Гребане с дъмбел 4с.
Римска тяга 3с. или Екстензий в супер серия с машина за задно бедро

Проблемът е, че понякога усещам цялостна физическа умора след набиранията(не просто в гърба), а от там ми става малко непълноценна тренировката...Въпросът ми е мога ли да го заместя примерно само със скрипец?

Според мен прави 2 серии по 10 широк хват. След това 2 серии скрипец зад врат с максимална тежест,и след това 3 серии пред гърди с намаляваща тежест и повече повторения. После другите неща.
Ами умората ти е от това, че си на моя ръст но само 58 кг. Все пак и това влияе. Над 20 год си. :)

Набирания, гребане и тяга.

X2!На всеки начинаещ му изглежда много готино да прави гръб на скрипец или гърди на пек-дек,но поне в първата година според мен е излишно.Не казвам,че няма да има резултати с тези упражнения,но те биха били минимални сравнени базовите упражнения с щанги и дъмбели.

Ми който не може да се набира, кво правим?Разбира се че ще прави скрипец в началото, после лека-полека ще се опитва 1-2-3-4 набирания и така с времето нещата ще си дойдат на мястото.

Е,да може да си прави скрипеца,докато заякне.Но може и да прави набиранки с чужда помощ ;)

Ако не може да се набира, да прави негативни набирания и след няколко седмици ще може.

Ако не може да се набира, да прави негативни набирания и след няколко седмици ще може.

ДА,това е много добър вариант.Иначе за скрипеца смятам,че който започне него,а не набирания,ще си остане със скрипеца,т.е. няма да му помогне да прави набирания.

Ако не може да се набира, да прави негативни набирания и след няколко седмици ще може.

ДА,това е много добър вариант.Иначе за скрипеца смятам,че който започне него,а не набирания,ще си остане със скрипеца,т.е. няма да му помогне да прави набирания.

това не е вярно - започнах със скрипец и сега си се набирам безпроблемно, което не означава, че съм заебал скрипеца ;)
един съвет - опитвайте се да усещате за вас кое е добро и кое не, а не за Дориан, Арнолд, Джей, Рони и тнт ;)

Аз правя набирания докато имам сила и ги чувствам.После продължавам на скрипеца.

Измести набиранията като последно упражнение, преди него прави всякакви изолиращи - дърпащи упражнения, може да направи няколко тренировки без набирания, после да ги включиш отново. Трябва да следваш принципа на постоянната промяна, ако искаш да промениш нещо в състоянието си трябва да промениш нещо в действията, които предизвикват състоянието ти.

Качествена тренировка за гръб може да бъде осъществена и без наличието на набирания. Да, едно от упражненията, които развиват най-много тази МГ са именно набиранията, но не мога да го изведа като правило, че без тях не може да има голям гръб.
Започвай с гребане с лост, после направи една мечка или гребане с дъмбел, добави и тяга и си готов. Ако искаш вмъкваш и вертикален скрипец с широк хват, който наподобява набиранията.

Благодаря за съветите, ще видя дали мога да продължа с набиранията защото ми харесват принципно. А варианта да бъде изместено упражнението на края на трен. за гръб до колко е добър?

Благодаря за съветите, ще видя дали мога да продължа с набиранията защото ми харесват принципно. А варианта да бъде изместено упражнението на края на трен. за гръб до колко е добър?

Не робувай на подредби. Сам ще усетиш дали имаш сили (принципно, ако тренировката е била пълноценна, най-вероятно няма да ти е до набирания).

А варианта да бъде изместено упражнението на края на трен. за гръб до колко е добър?

Не много според мен. Може да нямаш сила за ефективни качествени набирания.

само веднъж пробвах да правя набирания като второ и беше жалка картинка... при теб може да е друго разбира се : )) аз си мисля, че като първо е най-добре ( може да правиш и скрипеца като първо той също си има предимства )

Варианта да са на края на тренировката е глупав. Набирането е многоставно-дърпащо упражнение, което изисква огромно количество енергия и мускули да бъдат активирани. Изисква най-вече контрол над тялото в горната, пикова част. Контрол, който ти няма как да имаш в края на тренировката си, ако си тренирал пълноценно. Да слагаш набиране последно е като да сложиш клека последен в тренировката за крака.

Ползи някакви ще има, но няма да са дори близо до изпълняването на упражнението със свежи сили и максимална концентрация в началото на тренировката.

Учените в Маями не отчитат факта, че колкото повече мускули работят в даден момент, толкова повече тестостерон се стимулира, следователно изпълняването на набирания ще допринесе за по-бърз растеж на latissimus dorsi.

Набиранките широк хват, като първо упражнение за гръб са №1, поне за мене това е винаги първото упражнение.

А защо започваш с набирания?

А защо започваш с набирания?

Имаш в предвид защо започвам тренировката за гръб с набирания(явно това е най-добрият вариант) или защо изобщо съм започнал да правя набирания(примерно защо не скрипец за момента?)

Вчера направих следната тренировка за гръб:
Набирания - 6 серии широк хват (усещах че имам доста сила, можех да си правя по 8 повторения до 3тата серия...4-та - 7, 5-та - 6, 6-та 5)
Гребане с щанга - 3 серии
Гребане с Т щанга - 3 серии
Мъртва тяга - 3 серии

Мисля че се получи пълноценна тренировка, явно достатъчния сън и повечко ядене си оказват влиянието...