Здравейте - I'am the new guy! :)

Здравейте,

Казвам се Желязко и съм на 31 г.
За пръв път се регистрирам в подобен форум за спорт, въпреки, че съм прочел по-голямата част от информацията намираща се тук.
Сега реших да го направя, защото докато спортувах преди и бях по-незрял (по-млад), не съм си мислил, че някога ще се нуждая от съвети за да върна това, което загубих като физически данни и като мотивация за да продължа отново да се занимавам с любимия си спорт.
Ще се радвам ако се намерят участници в този форум, които нямат нищо против да дадат по някой конструктивен и изпитан отговор на въпросите, които следва да задавам занапред.
След това “прочувствено” въведение ще Ви споделя, че с възрастта осъзнах, че тялото ми все по трудно се справя с досадни неща като бавен метаболизъм и все по-лесно губене на физически тонус (да не говорим, че това супер бързо започна да ме прави податлив на пороци като, мързел и ленност.)

Вероятно се досещате, че съм стигнал до фазата на дебелеене и, че започвам много трудно да възприемам факта, че стегнатите гърди, бедра, коремна преса и силни ръце си отиват като вода в кенефа на моята история.

След 5 години работа в непрекъснато напрежение и стрес и вече огромна пауза от 1.5 години аз започнах да качвам килограми и подкожни мазнини.
В моето семейство няма дебели роднини а и аз самия преди съм страдал от това, че трудно наддавам.
Когато това започна да се случва обаче ..с ужас установявам, че дори и да започна да тренирам аз не знам какво да направя за да върна формата си.
Висок съм 176 см. и тежа в момента 78 кг. като в дрехи съм горе долу ОК ама като се погледна в огледалото гол, паласките и увисващите ми корем и гърди направо крещят за липосукция!
Моля ВИ ...никога не съм бил дебел и не знам от къде да започна за да свалям тоя крайно противен биологичен товар от себе си!

Ами това беше визитката ми с която не целя да предизвиквам съжаление, а да започна отново!

Супер, похвално, но ни трябва повече предистория - как точно си тренирал преди (програми, методики...), в продължение на колко време, хранителните навици преди и сега и т.н.
Да ти кажа честно, не мога да си представя целенасочено да отслабваш. Килограмите са някак ниски, което ме навежда на мисълта, че тялото ти макар и стегнато и релефно да е било (твърдиш, че си от трудно качващите, или поне си бил преди години), надали има нужната мускулатура. Една снимка наистина би ни улеснила.
На мен ми е простено, че и аз тежа толкова и отслабвам, но аз съм 160см., при мен по-може да се получи картинката с дебел на ниски килограми.

Без да съм чул отговорите на въпросите ми от началото на поста, ще те посъветвам нищо да не започва отведнъж.
Бих казал плавно заменяне на храната от лоша към добра (да речем хляба от бял към типов, от вафли на работа към протеинови шейкове и т.н.). С тренировките същото - или програма за цялото тяло като въведение (кръгови тренировки, ползвай търсачката ако не знаеш какво е това), или старата ти програма, но с намален обем.

Ето програмата по която тренирах..а ето и снимка (малко ме е срам честно казано)
Започнах спорт през 2002 г. Между другото тогава тежах само 56 килограма и не знам защо инструктора ми възложи програма 2 дни спорт на 1 почивка, като първите тренировки съм повръщал от умора, но бях адски амбициран.(първата си програма не я помня но в последствие осъзнах, че никак не е била лесна за “човек” с моите килограми.
Сега съм далеч от мисълта, че без значителна подготовка ще издържа на това натоварване...
Колкото до килограмите ми, в най-добрата си форма не съм бил много масивен.. просто бях релефен, съразмерен и никога тежък.
Храната, която консумирам сега, значително се различава от това, с което се храних преди... сега наблягам значително на ВСИЧКО и не се съобразявам особено какво ям.
Иначе работното ми време сега ми позволява да си почивам следобяд, защото работя до 16:30ч. а преди се прибирах в 22:00 от работа.
Надявам се това да даде някаква информация.

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА

КРАКА – РАМО

ДЕН 1-ВИ

КРАКА

-ПОВДИГАНЕ НА ПРЪСТИ ЗА ПРАСЕЦ- 4Х20
-УРЕД ЗА ЗАДНО БЕДРО - 4Х10-12
-КЛЯКАНЕ С ЛОСТ ЗАД ВРАТ (ТЕЖКО) - 4Х8-10
-ЛЕГ ПРЕСА - 4Х8-10
-РАЗГЪВАНЕ ЗА КВАДРИЦЕПС (ИЗПОМПВАЩА) - 2Х16

РАМО

-РАЗГЪВАНЕ В СТРАНИ С ДЪМБЕЛИ - 4Х8-10
-ИЗБУТВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ НАД ГЛАВАТА ОТ СЕДЕЖ - 4Х8-10
-РАЗГЪВАНЕ В СТРАНИ ЗА ЗАДНО РАМО ОТ НАКЛОН -4Х8-10

КОРЕМ

-ПОВДИГАНЕ НА КРАКА ОТ ВИС -4Х16
-ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ЛЕГ -4Х16

КАРДИО

- 25 МИН. (ТИЧАНЕ НА ПЪТЕКА, СТЕПЕР,
ВЕЛОЕРГОМЕТЪР)

——————————————————————————————————————————-

ГРЪБ – БИЦЕПС

ДЕН 3-ТИ

ГРЪБ

-ПРИДЪРПВАНЕ НА СКРИПЕЦ ПРЕД ГЪРДИ -4Х8-10
-ГРЕБАНЕ НА УРЕД ЗА ГРЪБ -4Х8-10
-ПРИДЪРПВАНЕ НА СКРИПЕЦ С ТЕСЕН ХВАТ -3Х8-10
-ПРИДЪРПВАНЕ НА ХОРИЗОНТАЛЕН СКРИПЕЦ -3Х10-12
-ХИПЕР ЕКСТЕНЗИИ -3Х16

ТРИЦЕПС

-ДЪРПАНЕ НА КАБЕЛ ЗА ТРИЦЕПС С ПРАВ НАКРАЙНИК-4Х10-12
-ФРЕНСКО С „3” ЛОСТ -3Х8-10
-КИК БЕК -4Х8-10

БИЦЕПС

-СГЪВАНЕ НА РЪЦЕТЕ С „3” ЛОСТ ПРАВ 4Х8-10
-ЧУКОВЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ СЕДЕЖ -4Х10

КАРДИО -25 МИН. (ТИЧАНЕ НА ПЪТЕКА, СТЕПЕР, ВЕЛОЕРГОМЕТЪР)

—————————————————————————————————————————
ГРЪБ – ТРИЦЕПС

ДЕН 5-ТИ

ГЪРДИ
1-ВА ЗА ГЪРДИ

-ИЗБУТВАНЕ НА ЛОСТ ОТ ХОРИЗОНТАЛЕН ЛЕГ -4Х8-10
-ИЗБУТВАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ОТ НАКЛОНЕНА ЛЕЖАНКА -4Х8-10
-ПЕК ДЕК МАШИНА -4Х8-10
-КРОС ОУВЪР -4Х8-10

2-РА ЗА ГЪРДИ

-ИЗБУТВАНЕ НА ЩАНГА ОТ ПОЛУЛЕГ -4Х8-10
-ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ -3Х8-10
-КОФИЧКИ -4Х10
-КРОС ОУВЪР -4Х8-10

ТРИЦЕПС

-РАЗГЪВАНЕ С КАБЕЛ И ПРАВ НАКРАЙНИК НА СКРИПЕЦ -4Х10-12
-ДЪРПАНЕ НА ВЪЖЕ НАД ГЛАВАТА -3Х10-12

БИЦЕПС

-СГЪВАНЕ ЗА БИЦЕПС С „3” ЛОСТ ИЗПРАВЕН -4Х10-12
-СГЪВАНЕ НА РЪЦЕТЕ С ДЪМБЕЛИ ОТ НАКЛОН -3Х10-12
-СКОТОВО СГЪВАНЕ С „3” ЛОСТ -3Х10-12
-КОНЦЕНТРИЧНО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛ -4Х8-10

КОРЕМ

-РИМСКО СТОЛЧЕ -4Х16
УРЕД ЗА КОРЕМ -4Х16

КАРДИО -25 МИН. (ТИЧАНЕ НА ПЪТЕКА, СТЕПЕР, ВЕЛОЕРГОМЕТЪР)

Хм, на снимката не виждам нищо за срам. Но е наложително да промениш хранителните и двигателните си навици, за да не отидат нещата по-далеч, както сам си усетил.
Програмата ми се вижда наистина доста натоварваща като за прекъснал със спорта човек, може да се съкрати като упражнения Така сякаш ще отнема много време. Кардио може и с колелото в отделни дни ;) По-добре по-чести и по-кратки тренировки отколкото по-малко и по-дълги.
Пишеш добре, браво :)
Успех :)

Я да видим дали правилно съм разбрал? Първият ден правиш рамо и крака, третият правиш гръб и бицепс+трицепс, а петият правиш гърди и бицепс+трицепс? Ако е така - програмата е изключително неправилна и невъзможна... Едва ли имаш нужното възстановяване, за да правиш ръцете 2 пъти  от 3 тренировки... Щом не си тренирал разгледай сайта и си намери някоя кръгова програма. Траш ти каза да не правиш драстични промени. Подкрепям с двете ръце. Първо почни с тренировките.Седмица - 2 тренирай, а си запази начина на хранене. След това започни постепенно да се оганичаваш от някои неща Раздели хранията на 4-5-6 на брой, за да забързаш метаболизма.

Да, точно това беше тренировъчната ми програма и наистина поне 2 часа се налагаше да спортувам в залата за да я изпълня.
Винаги съм се доверявал на инструктори, когато се е налагало да сменям програмата си или да ми бъде създавана нова и това е, защото не смея да импровизирам (просто нямам самочувствието, че знам толкова за да експериментирам със себе си - поне не до сега..... Сега съм готов на всичко!)
Колкото до хранителните навици...малко по малко ще ги променям, защото паласките ми скоро ще започнат да ми служат да се облягам на тях.

За снимката и писането обаче благодаря!:) Но този облик за съжаление е едно приятно и далечно минало и сега трябва да започна всичко отново.

Добре, колко интензивна да бъде програмата ми в началото, като упражнения, брой серии, брой повторения за да знам какво да търся,времетраенето около 1,5 часа добре ли е?

Здравей, transformer,
в една възрастова група сме и мога да ти кажа, че негативите, които изпитваш, се дължат повече на системно ядене на боклуци и липса на тренировки. Т.е. нямат толкова общо с възрастта, колкото с продължителното изтезаване на тялото.
Като начало изчисти храната, не я намалявай, просто яж качествени, засищащи неща - месо, яйца, мляко и млечни - сирене, кашкавал, сметана, масло, много зеленчуци, също и плодове, овес, ориз и пр. неща, които ще срещнеш в раздела за хранене. Няма нужда и да е съвсем плавно - просто вместо неподходящи, яж подходящи храни, без да се лишаваш. Яж редовно 4-5 пъти на ден, не пропускай закуската и вечерята.

Тренировката - тренирането на цялото тяло е добро начало, с повече базови - аз бих заложила на клек, лег, тяга, набирания, кофички, военна преса. Те ще ти върнат формата и постиженията от преди прекъсването. В зависимост от упражненията ще сложиш и подходящите протоколи. Времетраенето - не повече от час. Поразгледай в сайта и форума, харесай си нещо, преправи си го и го пусни тук за обсъждане.

Ами, предвид всичко изписано, моите предложения са следните:

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40418/
http://www.bb-team.org/articles/908/

Не виждам смисъл дори да навлизам в подробности, генетиката ти (съдейки по снимките) все още позволява да не се задълбочаваш в разни специализации, целенасочено отслабване и т.н. Мускулната памет ще си свърши работата.