Къде ми е грешката в храненето?

Проблема е следният,че от близо 6 месеца не съм мръднал нито грам нагоре или надолу.Ето това ми е храненето почти всеки ден.

7:30     Доза протеин.
7:45     150гр овесени ядки+400гр кисело мляко
11:00   Сандвич(2 филии пълнозърнест хляб с фъстъчено масло)+доза протеин.
14:30   150-200гр месо + салата(картофена или от боб)-източник на въглехидрати.
17:00   1 литър мляко понякога + банан - тук няма как да ям друго,мисля да си нося сандвичи,но засега е само млякото.
19:00   Омлет(5 цели яйца)+ салата + 2-3 малки филии хляб.
22:00   Извара около 200-250 гр + зеленчук.

Това ми е менюто.Ето малко данни за мен:
Години 24,ръст 180 см,килограми 77-78,стаж около 2 г без прекъсване.3 дни в седмицата,2 са в почивните ми дни,а 1 след работа.

На работа съм от 9:00 до 18:00,като работата ми не е с физическо натоварване,но съм непрекъснато прав,а от вкъщи до работа и обратно ми се събират около 1 час  вървене.Тоест през деня изразходвам доста енергия.А в дните с тренировка още повече.

Проблема ми са килограмите,не мога да мръдна нагоре каквото ми е желанието,физически повече храна от това което съм написал едвали мога да погълна,така че търся съвети как да кача килограми.

Вдигни въглехидратите ако целиш маса.

Веднага ти казвам къде ти е грешката! Ми ти не ядеш, човече. Белтъците и мазнините са ок, но въглехидратите - изключително малко. За да качваш килограми според данните, които си дал, трябва да приемаш по около 440 гр. въглехидрати на ден, което ти е по около 75 грама на ядене (за 6 хранения). При теб само закуската ти набавя достатъчно - около 90 гр. въглехидрати. През останалото време е ужас...2 филии с фъстъчено масло = 25 гр. въглехидрати + 100 гр. мазнини...не е добре. Картофена салата или боб...те са добър източник на въглехидрати, но не знам колко ядеш от тях. Трябват ти около 450 гр. картофи, което са 3 големи или 4 средни цели картофа, а ако ядеш боб ти трябва около 350-400 гр., което е една огромна пълна чиния ;) Вечерята е ок, но ако смяташ да ядеш зеленчуци това означава, че трябва да взимаш малко повече въглехидрати с всяко ядене през деня, понеже зеленчуците имат адски малко въглехидрати. Та това е...от гледна точка на храната. За тренировките ти не знам, но определено ако оправиш това, което намекнах, ще качваш със сигурност, а това дали са ефективни тренировките ти, ще определят дали ще качваш повече мускул или повече мазнини ;) Успех! :)

Какво значи не яде? Яде повече от мен ;) Друг е въпроса колко му е разхода и колко усвоява. То затова тия готови схеми и формули не работят за всеки. И не виждам защо трябва непременно да се тъпче с половин кило въглехидрати, за да качва. Да, ясно е, че щом не качваш в момента, трябва да промениш нещо, но нещата стават с малко експерименти, а не с готови схеми.
Примерно, щом не можеш да поглъщах големи количества храна, пробвай да увеличиш калоричността за сметка на повече мазнини - така даже ще намалиш количествата. Примерно, яйцата ги прави с масло, добави и към изварата.
И между другото, каквото и да говорят “експертите”, мускулна маса се качва с тренировки, не само с хранене. Ако тялото няма подходящ стимул да гради мускули, колкото и да ядеш, всичко ще отива в тоалетната или в паласките.

7:45     150гр овесени ядки+400гр кисело мляко

Вкарвай си по 50-100 грама мед и замени киселото мляко с прясно. 100г мед = 86г въглехидрати.

11:00   Сандвич(2 филии пълнозърнест хляб с фъстъчено масло)+доза протеин.

Не можеш ли да изядеш 2 двойни сандвича? Махни го това фъстъчено масло... вкарай си шунка или месо.

14:30   150-200гр месо + салата(картофена или от боб)-източник на въглехидрати.

За теб ориз няма ли?

17:00   1 литър мляко понякога + банан - тук няма как да ям друго,мисля да си нося сандвичи,но засега е само лякото.

Само се надуваш с това прясно мляко, нищо чудно, че не можеш да поемеш повече храна.
Вземи си овес и мед на работа и ги бъркай с кисело мляко.

19:00   Омлет(5 цели яйца)+ салата + 2-3 малки филии хляб.

Къде ти е месото? печените яйца си губят половината ценни съставки. По-добре си ги вари. 5 яйца това трябва да ти е предястието.
Разкарай го тоя хляб, особено ако не е пълнозърнест. Ориз, картофи месо и зеленчуци.

22:00   Извара около 200-250 гр + зеленчук.

Изварата я яж преди лягане.

Значи пич, отиваш на пазара взимаш си 2 бурката по 1кг мед, мога да ти препоръчам ако си от софия на слатинския пазар един пич пчелар продава най-добрия мед, който съм ял някога и нагоре от всичкото е събиран от магарешки бодил (за тези, които не знаят, от магарешкия бодил се извличат съставки, от които се прави трибестана :P). Меда е супер ценна и полезна добавка. На работа си прави чайчета с мед за подсладител. (Виждаш ли, само от единия мед може да приемаш по 100-150г въглехидрати на ден). Яж и банани сутрин и преди/след тренировка. И задължително гледай да си приел храна, която да е усвоена за времето на тренировката. И разбира се след тренировка задължително се храни обилно... точно тогава тялото ти се нуждае от храна, за да въстанови, не искаш да взима от твоята маса нали?

Ми колко гори...така на пръв поглед от менюто, което е дал се събират около 2700-2800 калории. По данните, които е дал неговия BMR е 2800-2900. Така се получава, че той изразходва това, което яде и вероятно нищо или много малко остава за качествен градеж при положение, че ходи по 1 час на ден, цял ден седи прав и тренира 3 пъти в седмицата. Също така с толкова малко количества въглехидрати, тялото му най-вероятно прибягва до горене на по-голяма част от белтъците, които поема за енергия понеже гликогенните му депа седят на половина празни, ако въобще се възстановяват както трябва. Преди да прибегне до белтъците организма минава и през горене на мазнините, но и те също не са в баланс с менюто му. Също така съм много против високия прием на мазнини. Вярно, че ще му помогне в достигането на желаните калории с по-малко количество храна, но да не забравяме, че изядените мазнините имат най-голяма склонност да се съхранят като такива по тялото поради незначителните 2-3% необходима енергия (калории) за тяхното усвояване. Става въпрос за термичния им индекс. Също така ако % му на подкожни мазнини е по-голям (над 15%) вероятността да “складира” е сравнително по-голяма. Е, ако наистина не може (което ме съмнява) да яде повече от това, може да увеличи мазнините, но това не оправдава малкото количество въглехидрати, които са изключително необходими при наличието на тежки тренировки с цел покачване на мускулна маса. Все пак, когато се изчерпи ATP-то и започва цикъла по синтезирането на нов, глюкозата, която идва от въглехидратите дава енергия за тренировка. Както и да е...прекалено задълбочих. Моят съвет - повече въглехидрати ;)

Преди да започна работа си качвах стабилно,бях 83-84 кг,но тогва беше само тренировка и почивка.След като започнах работа даже увеличих храната,но килограмите малко по-малко си падаха и на 76-77 стоя,но това което захубих бяха малко размери и повече мазнини,защото преди преса не се виждаше, сега като си стегна корема се вижда доста добре.

Забравил съм да напиша че овесените ядки сутрин са с мед + плодове.Омлет също е с масло.Хляба също е само пълнозърнест или ръжен пълнозърнест.Може наистина да увелича сандвичите на 2.
Ориз ям но просто някои дни съм от 8 сутринта до 23ч навън,и просто не остава време да го приготвя,а и не ми е от любимите храни.
Последните няколко седмици си стабилизирах храненето и сега съм почти 79кг,което си е напредък.Като се има предвид че се бях заковал на 76.5,когато и да се притегля +-100гр.

Е това променя нещата от начина, по който си ги написал първоначално. Значи започването на работа е увеличило разхода ти на енергия и затова така си застанал. Отделно вървенето по 1 час си е  кардио (зависи колко време се върви без спиране де) и това е спомогнало за свалянето на мазнините. И така като обясняваш, че си свалил мазнини си е даже добре. Сигурно и продължаваш да гориш, което те кара да мислиш, че не качваш килограми. То и ако очакваш да качваш по 5 кила мускул на месец много си се объркал. Значи общо взето няма проблем при теб. Просто сваляш или си свалил малко мазнини, и кантара те е подвел...все пак е важна чистата мускулна маса, а мазнините могат да ходят на .... :) Всичко ми изглежда нормално. Вдигни калориите и ще си ок (отново препоръчвам увеличаване на въглехидратите). Мисля, че трябва да ги вдигнеш, защото щом сваляш (ако продължаваш да сваляш) мазнини, значи си в отрицателен калориен баланс, а за трупане на маса ти трябва положителен. Въпреки, че ме обърква това, че казваш, че последните седмици си качил килограми. Ако е така, това тотално противоречи с първия ти пост, че не качваш нищо. Последно?

За калориите – умножете по 22 вашето тегло и ще получите калориите необходими за извършването на вашите жизнено важни функции. Ако тренирате сериозно, но не вършите друга физическа работа през деня прибавете 50 % към вашите калории, ако редовно извършвате лека физическа работа добавете 65 %, ако извършвате тежка физическа работа  добавете 90 %.  И все пак както казва Петко К не всичко е схема , а повече експериментиране.
Естествено това не съм го измислил Аз :) и сигурно повече тук са чели книги с такива схеми.
А и една рецепта какво да ядеш на работа:
100 гр. много финно смляни овесени трици почти като брашно се смесват с 4 цели яйца(малко ги разбиваш преди това) или пък само белтъци колко прецениш че можеш да изядеш аз слагам поне 5, слагат се стафиди може и малко сирене за вкус, тук вече е индивидуално тъй като количеството е за овкусяване, може също и семки да сложиш или някакви др ядки. Та сместа се обърква, взимаш 1 тефлонов тиган и от това излизат около 4 питки. Питките са  идеални за работата ти, ядат се лесно правиш си ги от вечерта, аз ги “меля” :) с прясно или кисело мляко. Пробваи няма да съжеляваш :) 100 пъти по добре от тези сандвичи и мляко ;)

Вижте, това с калориите е относително.
Няма как един начинаещ, който е примерно 175 см и 80 кг с 20% мазнини да гори същите калории като мен, нищо че сме на еднакви килограми. За разликата в метаболизма на двама души  да не говорим.
Няма и формула, която да отчита усвояването на храната - като си смятаме калориите, приема се, че всичко, което изядем се усвоява, а това не е така. Също така, никъде не се отчита от какво са тези калории - дали от захар, дали от месо, протеин или мазнини. А това е важно - защото примерно протеина има висок термичен ефект, за разлика от мазнините и въглехидратите. За ефекта на различните храни върху инсулина и хормоните мисля че е ясно.

Това което съм написал като хранене е идеалният вариант,но не го спазвам всеки ден на 100%,понякога някое ядене изпада или се пропуска.Написах че последните седмици успявам да се придържам към него.И явно има резултат,но пък и кантара може да ме лъже защото тренирам вечер,много рядко през деня и там е кантара,с който си следя теглото.От там може да идва разликата,защото вече е след поне 4-5 хранения а през деня след 2-3.Довечера пак ще проверя до къде съм я докарал.
Ходенето е по 30 мин сутрин и 30 мин вечер,без прекъсване.

Въпреки моите килограми,които не са много,но не са  и малко,изглеждам доста слаб,случвало ми се е да засека момчета с моята физика на кантара да са с 10-15кг по-леки и това ме озадачава страшно много.Означава ли това че имам доста дебели кости?

Както казах в напоследък успях да си направя план на храненето и тренировките,защото преди тренирах когато имам време и в различни вариант(зала,вкъщи,на лостове).

За питките е добра идея аз съм си го мислел,но със смлени овесни ядки не трици.

Благодаря за съветите,това което разбрах е че явно ми трябва още малко калории.

Вижте, това с калориите е относително.
Няма как един начинаещ, който е примерно 175 см и 80 кг с 20% мазнини да гори същите калории като мен, нищо че сме на еднакви килограми. За разликата в метаболизма на двама души  да не говорим.
Няма и формула, която да отчита усвояването на храната - като си смятаме калориите, приема се, че всичко, което изядем се усвоява, а това не е така. Също така, никъде не се отчита от какво са тези калории - дали от захар, дали от месо, протеин или мазнини. А това е важно - защото примерно протеина има висок термичен ефект, за разлика от мазнините и въглехидратите. За ефекта на различните храни върху инсулина и хормоните мисля че е ясно.

Абсолютно съм съгласен. Мускулите са тези, които горят калории :) А за формулите и смятаниците е ясно, че само гадаем точните цифри, понеже повечето (включително и аз) не си знаем точния % на подкожните мазнини и следователно има разлики в нашите и реалните резултати. Това, че се получава примерно BMR = 2800 е ок, но никой не смята, че примерно имам 15 кила подкожни мазнини, които реално свалят цифрата надолу. Всичко е просто за някаква относително точна насока, пък нещата се нагаждат във времето :)

Вижте, това с калориите е относително.

Мойсей:Законът е всичко! Христос:Любовта е всичко! Маркс:Парите са всичко! Фройд:Сексът е всичко! Айнщайн:Всичко е относително...
така си е ;)

Вижте, това с калориите е относително.

Мойсей:Законът е всичко! Христос:Любовта е всичко! Маркс:Парите са всичко! Фройд:Сексът е всичко! Айнщайн:Всичко е относително...
така си е ;)

Рони Колман: Всичко е химия :D

Кондьо: Мъни-мъни-мъни животът е пари,мъни-мъни-мъни и хубави жени...

UpDate* към днешна дата съм 79 кг,което значи че застоя за момента е преодолян.

Браво, с малко търпение и постояннство ще скочиш още. Само да ти кажа да не се отпускаш защото 1-2 кг. лично за мен на твоите данни да ги качиш за 1-2 дена.... имай в предвид че това най-вероятно е вода, задържал си повече вода сигурно, в следствие на повече ядене. Един съвет - тегли се на 7 дена 1 път по-добре е от това всеки ден :) и пий повече вода, не видях да пишеш колко пиеш но 3-4 литра минимум треа си ги гълташ според мен.
По-здрави !

Браво, с малко търпение и постояннство ще скочиш още. Само да ти кажа да не се отпускаш защото 1-2 кг. лично за мен на твоите данни да ги качиш за 1-2 дена.... имай в предвид че това най-вероятно е вода, задържал си повече вода сигурно, в следствие на повече ядене. Един съвет - тегли се на 7 дена 1 път по-добре е от това всеки ден :) и пий повече вода, не видях да пишеш колко пиеш но 3-4 литра минимум треа си ги гълташ според мен.
По-здрави !

Съгласен! И се мери винаги сутрин след като станеш, след като си отишъл по голяма нужда и преди да си закусил. Това да доста по-точен резултат отколкото късно вечер примерно :)

Аз се меря във фитнеса тоест 3 пъти в седмицата,кантара вкъщи си показва,каквото той иска.
Тези няколко килограма не са за последните 2-3 дни,а горе долу ги достигнах малко по малко за последните 10-15 дни.
Водата ми е най големият проблем,когато тренирам изпивам цяло шише 1.5л,даже ми е малко,но през другите дни рядко минавам повече от 2л,прием само на вода.

2 литра е малко, трябва да се изхвърлят вредните токсини и други неща който не знам как се казват :p ,а ако чакаш да ти се допие трудна работа. Вземаи си една ботилка до тебе и постоянно си пийваи по малко и ще стане. Пък и като пиеш повече вода ще се помпиш по- яко, друго си е да подпухне тялото малко, на мен ми действа доста стимулиращо ;)