Гърди. Кой от двата варианта да избера ?

Въпросът ми е свързан конкретно с тренировката за гърди, но искам да си изясня нещата като цяло.
В момента тренирам гърдите си два пъти седмично по следния начин:

Лежанка за горна част 6 серии:
1 серия (загряване) - 8-9 пъти с 50кг.
2 серия (работна)- 11 пъти с 60кг
3 серия (работна)- 10 пъти с 60кг
4 серия (работна)- 8 пъти с 60кг
5 серия (работна)- 8 пъти с 60кг
6 серия (изпомпване почти веднага след 5-та серия)- 10 пъти с 50кг

Лежанка - хоризонтална 4 серии:
1 серия - 12 пъти с 50кг.
2 серия - 11пъти с 50кг.
3 серия - 10 пъти с 50кг.
4 серия - 10 пъти с 50кг.

Кросоувър 4 серии:
1 серия - 10 пъти с 25 кг(на всяка ръка). Веднага след края на серията допълвам с 8-9 пъти с 20кг.
2 серия - 10 пъти с 20 кг(на всяка ръка). Веднага след края на серията допълвам с 9-10 пъти с 15кг.
3 серия - 10 пъти с 20 кг(на всяка ръка). Веднага след края на серията допълвам с 9-10 пъти с 15кг.
4 серия - 10 пъти с 20 кг(на всяка ръка). Веднага след края на серията допълвам с 9-10 пъти с 15кг.

Втория ден, в който правя гърди пропускам хоризонталната лежанка(тогава включавам и бицепс+труцепс суперсерии, но да не говорим за ръце).

И така приключвам за гърди. Време на тренировката - 40мин. След края се чувствам доволно напомпан.
Както се вижда килограмите ми на упражнение не се движат много и не са много големи(усещам, че имам сила на всяко упражнение да кача килограмите). Почивките м/у сериите ми са от порядъка на средно 30-40 сек, което е много кратко време.
С две думи бих определил тренировката като доста интензивна.
Разбира се мога да обърна страната т.е да правя по-дълги почивки, през които да възтановя мускула по-добре и съответно да кача тежеста на всяка една серия.
Въпросът ми е какво би ми дал всеки от тези начини на трениране ?

Бързо, интензивно с кратки почивки и килограми, които не са на макс,
                                или
      бавно, с по-дълги почивки и максимални килограми ?
От умните глави знам, че с малко килограми и много серии и повторения се тренира за релеф, а с по-тежки килограми и по-малко серии и повторения - за сила и маса. Сега идва зима и ще гоня маса и сила. Начина ми на трениране и килограмите, с които тренирам подходящи ли са за покачване на сила? Разбира се забравих да спомена, че правя всичко(всяка една серия) до отказ. Ако съм писал, че правя 12 или 10 пъти на дадена серия, е защото повече немога, а ако почина да речем минута-две ще макса ще ми се качи на 15-16 пъти и няма да има смисъл.
На кратко : да качвам ли или така е добре ? :).

Благодая предварително.

Това, което ще постигнеш с тая програма при добро възстановяване, достатъчно протеин и калории в храната е саркоплазмен и капилярен растеж, екстра гликоген. Визуално гърдите ще се увеличат, силовата издръжливост ще нарасне. Негативите са, че и техниката ти ще става все по-калпава, има сравнително по-висок % риск от претрениране или възпаление. След 8-10 седмици по подобна програма, ориентирай се към силова програма с къси тежки серии на базови движения и по-дълги почивки. Дали ще правиш релеф или маса зависи от калорийния ти баланс.

аз правя с 90кг и изпомпвам с 40кг ... ти при последна серия 60кг това 50кг не е точно изпомпване по скоро доизмъчване... изпомването ти трябва да е с 30кг или с лоста но не повече от 30кг.... много серии са това което правиш Владо го каза доста интелигентно ама аз ще ти го кажа направо... в началото ще има разтеж после всичко ще рухне... 3-4серии максимум... ;)

Мисля, че е супер тренировка за гърди, но както стана ясно от предните 2 коментара, това не може да продължи дълго. Като брой на упражнения (3) е супер, но тия 5-6 работни серии ще те изцедят освен ако не се тъпчеш яко с добавки и други тем подобни. Гледай да вдигаш килограмите ако имаш наистина такова усещане, както пишеш. Понеже тези серии са ти до отказ, качи само по 2-3-4 кила или нещо от сорта. Въпроса е да не падаш под 8 повторения (ако целиш максимална хипертрофия). И само да добавя, че няма такова нещо, че ако тренираш с повече серии и повече повторения се тренира за релеф. Релеф се получава като свалиш подкожните мазнини, а на мускула няма как да му кажеш каква форма да бъде, особено чрез брой на повторения. Мускула си е мускул и за максимална хипертрофия се тренира до отказ в интервала 6-12 повторения. Над 12-13 повторения се тренира издръжливостта на мускула с минимална хипертрофия, а под 5-6 - сила с минимална хипертрофия, което предполагам ти е ясно. Мисля, че ако увеличиш почивките между сериите на около 1-1:30 мин. ще можеш да вдигнеш килограмите и да правиш серии с повторения между 6-12. Пробвай ако искаш, въпреки, че както казах и сега според мен тренировката е супер. Просто трябва да има прогресивно увеличаване на натоварването :) Това е моето мнение. Успех! ;)

ПП: Ще е готино някой да премести темата в друг раздел...в смисъл, че сега се намира във “Фитнес за жени” ;)

Ок..значи до колкото съм разбрал е време да кача килограмите и да мина на противоположния начин на трениране. Не помня вече колко време тренирам така..защото от началото на лятото ходих да бягам..имах солидно кардио и се стараех и тренировките ми да са интензивни. Но не бях съвсем на ясно какви са плюсовете и минусите..сега ми се изясни, мерси !
Не съм опитвал..но така като гледам килограмите, с които тренирам на лежанка за горна част( работни серии - първа серия 11, втора 10, трета 8, четвърта 8 с 60кг) стигам до извода, че най-много ще ги кача до 70кг 8 пъти на първа серия. С по-дълги почивки ще гледам бройките да ги държа над 5 до 4-тата серия. И като цяло ще гледам на всички уреди да си подбирам така тежестите, че да започвам от първа серия 8 пъти и като кача до 10 пъти, ще вдигам отново тежеста. Мисля, че така ще е добре.
Колкото до възстанояването.. вече обръщам сериозно внимание с какво и кога се храня..като от както разтехнах некво сухожилие на гърба, спрях да транирам сутрин..а винаги след като напрая две хранения. Целия режим си пре**ах и вече е като закон ! Едно хранене сутрин, едно на обед, едно задължително след тренировка като се старая да тренирам към 14:00 15:00 часа, и едно на вечеря. Ще наблегна на яйцата.
Друг въпрос се сетих..този път касаещ тренировката ми за ръце..защото май ще се наложи и нея да преструкторирам.
Тренирам ръце два пъти седмично както и гърдите..веднъж самостоятелно...и веднъж заедно.
Под ръце имам предвид бицепс+трицепс суперсерии през цялото време. Там тренировката ми е почти същата..като почивките са ми дори по-кратки..по 20тина секунди след суперсерия и упражненията, които правя са общо 7(3 за бицепс и 4 за трицепс) .
Проблема обаче е, че имам нужда от повече релеф на ръцете, а по вече новия начин на трениране, с по-тежки килограми и по-дълги почивки, ще кача основно сила. Също така дългите почивки и самата концепция на суперсериите се изключват взаимно.

Как ще е по-добре да тренирам за ръце? Да спра суперсериите и да правя първо бицепс после трицепс..или да не ги спирам и да редувам бицепс-трицепс както до сега, от гледна точка на това, че за ръце гоня повече релеф от колкото големина и сила ?

Явно не си успял да разбереш това, което написах за релефа. Релеф се постига, когато свалиш % на подкожните мазнини. Мазнините върху мускула го карат да изглежда кръгъл и топчест. Не се виждат мускулните влакна и разделението между мускулите (например между бицепс и трицепс трябва да се вижда разграничение попринцип както и между гърди и рамене и т.н.) Ако гониш релеф трябва да свалиш мазнините до към 10-12%, като баш културистите го свалят до 4-5%, но ако не си професионалист няма смисъл :) Та...по-дългите почивки ги прави бицепс + трицепс в суперсерия и тогава почини 1-2 мин. вместо 30 сек. Съветвам те така от гледна точка, че АТФ ще се е възстановило много повече. При почивка от 20-30 сек. силата се е възстановила на около 30%, докато при минута и нагоре скача на 50-70%. Така ще можеш да вдигаш тежки килограми повече повторения, с което ще постигнеш максимална хипертрофия и мускула ще расте. Отделно...недей да качваш килограмите за гърди от 60 на 70. Качи ги на 62 или 65…така повторенията няма да ти паднат ниско и ще стоят между 8-10…при първата серия винаги се цели да стигаш максимално близко до 10-12 повторения. Така на 2-ра и 3-та серия, когато силата ти намалява, повторенията ще падат до 8 да кажем, като тренираш с едни и същи килограми. Това е 100 пъти по-добре от това да започнеш с 70 кила, да направиш 1-ва серия до 8 повторения, после да свалиш килата, за да можеш пак да стигаш 8-9. Това е неефективно, понеже мускула трябва да работи на около 70% от максималната ти тежест, която можеш да вдигнеш 1 път, а ти като сваляш килограми със следващи серии сваляш и процента и мускула не расте. Започват да работят повече бързите влакна тип 2а, които пак имат потенциал да растат, но доста по-малък от тези 2б. Мале от толкова писаници 100% съм объркал нещо в обяснението. Също така...когато можеш да направиш 3 серии по 11-12 чисти повторения, това е знак, че можеш да вдигнеш килограмите. Докато не стигнеш този момент недей да ги вдигаш, тогава всяко едно допълнително повторение на серия се смята, че те е подобрило. Ако една тренировка направиш 8 повторения с 65 кила, а следващата тренировка аправиш 9, това също е прогресивно увеличаване на натоварването и ще доведе до растеж. Спирам да пиша, че ще ме баннат. :)

Мисля, че е супер тренировка за гърди, но както стана ясно от предните 2 коментара, това не може да продължи дълго. Като брой на упражнения (3) е супер, но тия 5-6 работни серии ще те изцедят освен ако не се тъпчеш яко с добавки и други тем подобни. Гледай да вдигаш килограмите ако имаш наистина такова усещане, както пишеш. Понеже тези серии са ти до отказ, качи само по 2-3-4 кила или нещо от сорта. Въпроса е да не падаш под 8 повторения (ако целиш максимална хипертрофия). И само да добавя, че няма такова нещо, че ако тренираш с повече серии и повече повторения се тренира за релеф. Релеф се получава като свалиш подкожните мазнини, а на мускула няма как да му кажеш каква форма да бъде, особено чрез брой на повторения. Мускула си е мускул и за максимална хипертрофия се тренира до отказ в интервала 6-12 повторения. Над 12-13 повторения се тренира издръжливостта на мускула с минимална хипертрофия, а под 5-6 - сила с минимална хипертрофия, което предполагам ти е ясно. Мисля, че ако увеличиш почивките между сериите на около 1-1:30 мин. ще можеш да вдигнеш килограмите и да правиш серии с повторения между 6-12. Пробвай ако искаш, въпреки, че както казах и сега според мен тренировката е супер. Просто трябва да има прогресивно увеличаване на натоварването :) Това е моето мнение. Успех! ;)

ПП: Ще е готино някой да премести темата в друг раздел...в смисъл, че сега се намира във “Фитнес за жени” ;)

Sorry не бях забелязал, че темата е в фитнес за жени :). Явно нещо съм се омотал, защото доста се рових из разделите. Преместете я.
Честно казано незнам дори какво е хипертрофия. Аз съм от тези хора, които повече тренират и попиват информация от всеки. Така, че е много, много възможно да съм запомнил нещо грешно. Повода да пусна темата е, че се старая да слушам тялото си..и макар да задавам въпроси..до някъде вече знам отговора им. Друга причина е, че тази тренировка вече наистина ми е лека..напомпва ме..доволен съм..но усещам, че имам сила за още. Няма да излъжа ако кажа, че цяло лято тренирам по нея. 6-тата серия на лежанката за горна част с 50кг е изпомпваща, защото както споменах почивките през предишните 4 серии са ми кратки и за това бройките са около 10. И изведнъж като падна на 50кг ги правя поне 10-11 понякога и 12 пъти, което мисля че е добре за изпомпваща серия като се има предвид, че и с 50кг загрявам.
Казваш, че няма как да кажа на мускула каква форма да бъде. Какво означават тогава думите на някои хора, че определено упражнение е за оформяне на мускула ? Ако отказа ми на 50кг е 5 пъти да речем от дадено упражнение, а на 25кг отказа ми е 13 пъти от същото това упражнение, не означава ли, че ако тренирам с 50кг мускула ми ще стане масивен и силен, а ако правя с 25кг - по издържлив и по оформен ?..наблягам на думата оформен.

П.С. Не, че не разбрах за релефа :)..просто и двамата сме писали едновреммено и нямах време да прочета поста ти :). Задръж така :).
Ок..повтърди някои от притесненията ми :) с по-горния си пост. Ще се придържам към принципите, които си описал. Мисля, че така ще е най-рационално и най-правилно. А и ще се поинтересувам за някои от сложните думички, които използва :). Когато можеш отговори и на въпроса ми какво имат предвид някой хора като казват оформяне на мускула. Благодаря за предложенията и съветите !

Накратко и елементарно казано...хипертрофия - мускулен растеж. АТФ - Аденозинтрифосфат...основната енергийна единица, която мускулите използват, за да извършват работа. Когато вдигаш тежести този запас от АТФ се изчерпва много бързо за минута та и по-малко...тялото започва да синтезира ново АТФ, за да може да върши още работа. Когато почиваш 30 сек. между сериите АТФ се възстановява на 30 %, а при минута и нагоре се вдига до 50-60-70%. Следователно малко по-дълги почивки = повече сила за следващата серия. До няколко минути АТФ се е възстановил напълно, а след 10 мин. почивка се е възстановила и нервната система.
  Определени упражнения са за оформяне на мускула от тази гледна точка, че те го изолират максимално и карат само него да работи. Докато при определени упражнения използваш няколко мускула, за да вдигнеш тежестта, при други използваш само този, или поне минимум от мускули, за да задействаш мускула. Като пример мога да ти дам клековете с щанга. Използваш няколко мускула в това упражнение...бедра, гъз, корем, кръст (долната част на гърба имам впредвид) и още други. Докато при бедреното разгъване на машина използваш в максимална и главна степен квадрицепсите. Това ти помага да наблягаш на определени мускули в по-голяма степен и ако например ти изостава като размер да го обработваш повече. Когато се стремиш да качваш маса се набляга на базови упражнения, които използват повече мускули. Качваш маса, качваш, качваш и когато стигнеш до желаното ниво почваш да гледаш...ейй тука гърдите ми не са в подходящата пропорция...трябва да наблегна повече на тях и почваш да правиш упражнения, които ги изолират, за да караш да растат само гърдите, без други мускули, докато всичко стигне подходящите състезателни пропорции. При бодибилдинга се обръща внимание на идеалните пропорции и съотношения на отделни мускулни групи...затова е цялата работа и това се прави главно при състезателни цели. Обикновените пичове като нас наблягат на базови упражнения, понеже не се стремят към състезателни форми. Това е засега...ако имаш още въпроси - питай! Както се казва - Train Smart! :)