A new beginning ...

Welcome back!  :)

Тъй като в снимките в профила ти няма таквиа на краката, искам да те попитам тренираш ли крака?Иначе, страшни работни тежести на лежанката!

Вторник - 2.11.2010 ... Днеска отновото дълги “разходки” през първата част на деня..., но не чак толкова дълги...

Крака - Днеска вече си започнахме с 20 мин. веларгометър. Раздвижване малко на кръстните връзки, колената и ходилата... и разбира се малко стречинг.
1.Бедрени разгъвания - Обичам да задържам в горната част за да се усети хубаво стягането. Много пари ама поне знаеш, че правиш нещо :)
- 2 загряващи - 30х25, 20х40
- 3 работни - 12х55, 12х70, 12х85
2.Преден клек - по-добре го усещам от нормалния клек. Без бокли в кръста, но пък супер неудобно в рамената. Лоста и той беше някакъв хлъзгъв и кажи речи не се получи максимално каквото трябваше. Следващия път ... Смит машина.
- 1 загряваща - 20х20 (лоста)
- 3 работни - 12х60, 10х100, 4х120
3.Хакен клек - не знам колко е шейната, затова само дисковете на уреда ще споменавам
- 3 работни - 12х40, 12х80, 10х110
4.Напади с гири
- 2 работни - 2х15 крачки с 2х10кг във всяка ръка
5. Лег преса с един крак - Тука изпълнявам упражнението по моя методика. 15 повторения с единия крак, 15 с другия, после без почивка връщам първия крак за 10 и после веднага другия за 10. Правя още един път същото за 5 повторения и серията свършва. Получава се прилично напомпване. Тука вече обявената тежест е с шейната.
- 3 работни - 15/10/5х65, 15/10/5х75, 15/10/5х75
6. Бедрени сгъвания - Тука вече въм като разглобен. Правя малко разтрягане за задната част и преминавам към изпълнение. Упражнението го правя със свити ходила. Последната серия я направих в суперсерия с тяга с прави крака 30кг.
- 1 загряваща - 30х10кг
- 3 работни - 12х20, 12х30, 10х40
7. Повдигане на пръсти на лег преса
- 1 загряваща - 20х65
- 3 работни - 12х105, 12х155, 12х195
8. Повдигане на Калв машина - тука го изпълнявам FST-7 style. С 30 сек. почивка, стречинги и стягания, но само 5 серии.
- 5 работни - 15х25

Тука вече имам по ясен спомен за храната:
9 часа - 6 белтъка, 2 жълтъка, 50гр. конфлейкс, 50 гр. овесени ядки, лъжица мед, 1 зелена ябълка, 1 кафе
11:30 - 2 страндженки (така поне им викаме в Бургас)
12:30 - 2 фили пълнозърнест хляб с 2 белтъка
17:30 - 1 краставица с 6 кюфтенца (около 250 гр. кайма)
21:00 - веднага след тренировката доза и половина протеин (scitec 100% whey proffesional)
22:00 - голяма салата с 6 кюфтенца + 1 пилешко бон филенце + 1 още едно кюфтенце, което изядох към 23:15, че нещо ми “пристърга” :P

Тъй като в снимките в профила ти няма таквиа на краката, искам да те попитам тренираш ли крака?Иначе, страшни работни тежести на лежанката!

Надявам се да съм отговорил на въпроса ти ;)

Браво, много се кефя че си решил отново да си водиш дневника.

И така...

Сряда - 3.11.2010г. Днеска сравнително лек ден от към движение... тъй, че горе-долу трябва да сме в кондиция... 10мин. път до залата и 10 мин на пътеката трябва да са ми достатачно, че да се позагрея.

Ръце - Който от вас е гледал видеото на Flex от 1993 “HARDBODY” ще разбере горе-долу какво правя за ръце. Отново загрявам раменните стави и гледам да вкарам малко кръв там. Същото правя и за бицепса тъй като го изпълнявам първи. Разтягането също е задължително - бицепс и рамо...
= Бицепс =
1. Скотово сгъване от обратната страна на пейката с крив лост - получава се наистна добра изолация и концентрация във върха на бицепса.
- 2 загряващи - 25х12 (лоста), 15х22
- 3 работни - 12х32, 12х42, 10х52
2. Сгъване на кабел с хоризонтално сложени ръце върху пейка - във видеото на Flex той прави на машина за хоризонтално скотово, което в Бургас го имаше само едно време в клуб “Атлант”. По тази причина се налага да импровизирам за да докарам движението.
- 1 загряваща - 15х15
- 3 работни - 15х25, 15х30, 15х35
3. Сгъване на скотова машина
- 2 работни - 12х25
= Трицепс = Тука пак си почвам със стречинга. Когато няма тренировъчен партньор прилагам това което Миsh0 беше предложил в дневника на г-н Маринов (10x). Също правя и стречинг на гърдите, защото имам още мускулна там, а при трицепса малко или много взимат участие.
1. Френско разгъване - тоя вариант дето правих май повече прилича на “Scull Crushers”, ама както и да е. Гледам да го изпълнявам с контрация в горния край на упражнението
- 2 загряващи - 25х12, 15х32
- 3 работни - 12х42, 12х57, 8х72
2. Разгъване на въже.
- 3 работни - 12х30, 12х40, 10х45
3. Lever Triceps Extension - http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriExtGripless.html ...незнам как се казва уреда, затова направо ето ви линка към пражнението... тука си правя FST-7 както подобава (ама много боли трицепса тука... направо ще се пръсне :X )
- 7 работни - между 12 и 15 повторения с 15,20 и 25 кг
= Предмишница =
1. Сгъване с крива щанга в надхват в супер серия с чуково сгъване с дъмбели
- 1 загряваща - 25х12 (лоста) + 15х3 (на дъмбел)
- 3 работни - 25х22 + 20х5, 20х22 + 15х5, 20х22 + 12х5
2. Сгъване на кидки с прав къс лост
- 1 загряваща - 25х12
- 3 работни - 25х17, 25х22, 20х27
3. Сгъване на кидки прав зад тяло
- 2 работни - 15х40

Сега малко за храната през деня... малко не се сещам точно за часовете, но като цяло помня храната.
Хранене 1 - 6 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. корнфлейкс, 60 гр. овесени ядки, 1 ябълка, лъжица мед, 1 кафе
Хранене 2 - 2 филийки пълнозърнест хляб с 4 кюфтета
Хранене 3 - 1 филийка, 1 домат и 3 кюфтета
Хранене 4 - 200 гр. пилешко с голяма мешена салата, 2 блокчета черен шоколад
Хранене 5 - 200 гр. пилешко с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Абе да питам... има ли някой който може да ми го изтегли това клипче от сайта?
http://clips.team-andro.com/watch/4fd476926501af19e1e9/roelly-winklaar-chest-triceps-workout-29.08.10

Да, елементарно е. Ти като го гледаш, то се сваля на компютъра ти.
Разширението е flv, потърси го из временните файлове на браузъра.
П.П. Към 150 МВ е целият файл, намерих го при мен.

Абе да питам... има ли някой който може да ми го изтегли това клипче от сайта?
http://clips.team-andro.com/watch/4fd476926501af19e1e9/roelly-winklaar-chest-triceps-workout-29.08.10

Имам го истеглено кажи каде да ти го прата

Михран, беше споменал, че в официалния сайт на FST-7 имало програма за специализация за ръце. Обърнах сайта, регистрация направих, явно съм много зле - не я намерих :) :). Би ли дал линк към нея?

Извинява за спама, но да питам тук, че на ЛС много бавно става. Беше казвал, че има фст-7 за начинаещи, можеш ли да кажеш какво точно представлява ?

Михран, беше споменал, че в официалния сайт на FST-7 имало програма за специализация за ръце. Обърнах сайта, регистрация направих, явно съм много зле - не я намерих :) :). Би ли дал линк към нея?

Като казвах, че има тренировки за ръце имах в предвид, че има опоменат примерен тренировъчен цикъл където се набляга на ръцете като се тренират по 2 пъти седмично. Ето го и сплита...

Day one: Biceps and triceps, calves
Day two: Legs
Day three: OFF
Day four: Chest and triceps
Day five: Back and calves
Day six: Shoulders and biceps
Day seven: OFF

Тренировките си остават както са дадени като пример. Разбира се може да избираш дали да прилагаш FST-7 и за другите мускулни групи или само за ръцете.

Извинява за спама, но да питам тук, че на ЛС много бавно става. Беше казвал, че има фст-7 за начинаещи, можеш ли да кажеш какво точно представлява ?

Ами FST-7 за начинаещи се различава по упражненията и то от писаното това е най-вече при ръцете. Разгледай упражненията в сайта
/www.fst-7.com

Четвъртък 04.11.2010… Ден за почивка. Както се и оказа “мръсен” ден за моето хранене. Деня започна с...

6 белтъка, 2 жълтъка, 50гр.овесени ядки, 50гр. конфлейкс, 1 ябълка, кафе, мед
2 филийки пълнозърнест хляб, 200 гр. пилешко
... последвано от дълга разходка... последвано от...
Corny с тъмен шоколад, Sickers Dark… след 30тина мин. още 200 гр. шоколадови сладки...
Голяма салата с около 200гр. пилешко, още черен шоколад
Лужица фъстъчено масло, 150гр. пилешко

Михран какво коя марка фъстъчено масло ползваш

Михран какво коя марка фъстъчено масло ползваш

Ами те го продават в BILLA. Производителя е PAMI… някаква гръцка фирма, ако не се лъжа. 50 на 100 са мазнини.. единствения му минус е това, че има захар малко вътре, но малко.

Колко пари е д/г ?

Колко пари е д/г ?

Около 5 кинта... 4 и нещо. за 350гр. някъде

Петък... 5.11.2010. В днескашния ден се чуствах малко изморен и не бях сигурен дали ще мога да направя всичко на макс. И май ми се насъбра малко повече пловода захар през деня, но какво да се прави. Да благодарим на голямата жега и на малкото разходка, която напраих за да може да не бездействаме цял ден.

Рамо - 12 мин патечка с прогресиращо натоварване на всеки 2 мин. Последвана от задължителното загряване. Днеска малко размяна на последователността на упражненията, както и малка смяна на базовото упражние.
1. Разтваряне с дъмбели прав (ала Рони Колман)
- 2 загряващи - 25х5, 15х10
- 3 работни - 12х15, 12х20, 12х25
2. Раменни преси с дъмбели
- 1 загряваща - 15х20
- 3 работни - 12х30, 12х40, 12х50
3. Изнасяне на дъмбели пред тяло (ала Бранч Уорън :P )
- 3 работни - 12х12, 12х17, 12х22.5
Трапец... вкарвам го малко към средата и чак след него задното рамо.
4. Повдигане на рамене с дъмбели
- 1 загряваща - 15х30
- 3 работни - 15х40, 15х50, 12х60
5. Повдигане на рамен с щанга зад тялото
- 3 работни - 12х60, 12х80, 12х100
6. Разтваряне на рамене от наклон
- 3 работни серии - 12х10, 12х12, 10х14

Не ми е останал пресен спомен за храната... но помня, че пих малко червено вино и половин резен шоколадово руло за здравето на дядо ми :P

кажи на дядо си, че внук му голям цепеняк.... гледам АЛА методите доста помагат... а отностно това може би имаш предвид, че засилваш леко с тяло в началото на движените та въпроса ми е : Ако не засилваш с тяло няма ли да натовариш раменнта става в началото на движението и чак няколко см. нагоре да се включи мускула на рамото? Поне аз като не мърдам с тяло усещам натоварване в ставата

кажи на дядо си, че внук му голям цепеняк.... гледам АЛА методите доста помагат... а отностно това може би имаш предвид, че засилваш леко с тяло в началото на движените та въпроса ми е : Ако не засилваш с тяло няма ли да натовариш раменнта става в началото на движението и чак няколко см. нагоре да се включи мускула на рамото? Поне аз като не мърдам с тяло усещам натоварване в ставата

Ами да ти кажа нямал съм наблюдения от това което ме питаш, но ако ти усещаш, че ти се натоварва ставата, при самото повторение като сваляш към доната част може да спираш точно преди точката където започва да ти се натоварва ставата. При това положение хем ставата не ти се натоварва, хем мускула ти е в постоянно напражение. Пробвай...

Събота.. 6.11.2010. И днеска времето е много яко и предразполага към обилно потене :P чакаха ме 20 мин. ходене на пътека за което събитие смятах да се навлека подобаващо. И така и стана ... странното е, че потта ме завладя сравнително късно. Но пък повече и не ми се увеличаваше натоварването защото сигурно щях да се изсипя. 22 мин. (ако трябва да сме точни) с прогресиращо натоварване. След това ... време за загрявка (рамо, бицепс, гръб) както и малко стречинг.

Гръб
1. Придърпване на хоризонтален скрипец с въже - ако не се лъжа някой му викат лодка. Наистина добро упражнение защото ръцете може да минат зад линията на корема и така става много хубава контракция. Кофтито е, че убива страшно много на малкия пръст което от своя страна не позволява да е трупа много голяма тежест.
- 2 загряващи - 25х20, 15х30
- 3 работни - 12х40, 12х50, 12х60
2. Придърпване на горен скрипец в широк надхват - тука изпълнението ми е ала Флекс... изнесени назад крака за по хубаво съкращение в гърба като цяло. Лошото е, че я няма опората от краката и трябва някой да те натиска на раменете за да може да използваш прилични килограми за правилно изпълнение и качествено натоварване. Чарлс Глаз като ги мисли тия работи много добре му се получават.
- 1 загряваща - 20х40
- 3 работни - 12х50, 12х60, 12х80
3. Чукчета с щанга в надхват- този път реших да пробвам с малко по тесен хват - раменен. Обикновенно го правя с по широк, но нали трябва да има малко промяна. Задължително колан при това упражнение за всеки случей... че и без това предната седмица щях да си направя беля, макар и да бях с колан.
- 3 работни - 12х60, 12х100, 8х140
4. Чуково гребане с дъмбели на пейка - много хубаво упражнение с чудесна контракция. Тука вече бях стабилно уморен и просто нямах сили за повече от 30 кг на дъмбел. Просто не можех да си дръпна ръцете достатачно назад...
- 3 работни - 12х22.5, 12х25, 10х30
5. Хиперекстензии - това е едно от упражнениеято което масово се прави грешно като се прави чупка чак от таза. При това изпълнение вече влиза гъза и задната част на бедрата... а ние не искаме това. За сметка на това свиваме само горната част на тялото... торса. Чупката се получава някъде където започва така нареченото борче или така да се каже долната част на гърба. Работя с лично тегло тука защото: 1 - и без това съм вече скапан; 2 - обичам ръцете да са ми свободни за да може да си свия още малко гърба.
- 4 работни - 15, 15, 10, 10
6. Пуловър на портален скрипец с въже - тука вече идва време за FST-7цата. Почивката ти се вижда толкова малко, а болката е толкова много...
- 7 работни - повторенията варираха между 10 и 15 ... мисля, че почнах с 20 и завърших на 35 кг.

Храна...
9:00 – 220 гр. Пилешко, 150 гр. Овесени ядки, лъжица мед
11:00 – 1 Пърленка (Billa)
14:30 – 2 печени картофа с консерва риба тон (~ 140 гр)
16:30 – няколко блокчета черен шоколад
18:00 – 100 гр. Пилешко, 100 гр. Сушеница, 1 краставица
21:40 – доза и половина Scitec 100% Whey Proffesional
22:20 – 200 гр. Пилешко, Салата
01.15 – 200 гр. Пилешко, 1 краставица

Преди ми се струваше, че хапваше повечко. Сега много малко ми се струва въглена, тая маса с толкова малко въглехидрати поддържа ли се :Д

Едит: Дневника го водиш много интересно, чудно ми е миналия път защо го спря

Преди ми се струваше, че хапваше повечко. Сега много малко ми се струва въглена, тая маса с толкова малко въглехидрати поддържа ли се :Д

Едит: Дневника го водиш много интересно, чудно ми е миналия път защо го спря

Е аз от въглехидрата гледам да бягам... поне от по комплексните. Най-малкото защото често се изкушавам да хапвам сладко. Ако си позволя по комплексен въглехидрат е само на закуска.

П.С. Спрях защото по това време бях възпрепятстван да ходя и се наложи да спра.

Неделя ... 7.10.2010… ден като ден... почивен. Реших да пропусна кардиото същия ден. Преминах направо към загрявките и разтягането. Рамо, трицепс, гърди...

Гърди
1. Хоризонтален лег с щанга - Отново, като предната тренировка всека серия тука е предшествана от лек флайс (15х5 кг на дъмбел)
- 3 загряващи - 20х20, 10х60, 6х100
- 1 работна - 11х140 + дроп 7х100, 10х60
2. Лег с щанга от наклон - тука също правя флайса за допълнителен стречинг
- 3 работни - 12х60, 12х100, 5х120 + 1 форсирано
3. Лег с дъмбели от наклон - тука вече съм толкова “мортос”, че едвам 40ките...
- 3 работни - 12х20, 12х30, 8х40
4. Събиране на кабели - FST-7 ... възможно най-високо изпълнение за да може да ударя горната гърда. Понякога го правя легнал на пейка използвайки долните макари, но по рядко...като разнообразие.
- 7 работни - повторения между 10 и 15 с тежест между 15 и 25 кг

Напомпването наистина е много добро. Всички детайли излизат, но може и още :P Мисля вече да прилагам и малко масаж след тренировката, но като се прибера вкъщи за по-добро кръворазнасяне.

Храна

Неделя – 7.11.2010
10:00 – 6 белтъка 2 жтлтъка, 100 гр. Овесени ядки, 2-3 лъжици мед, 2-3 палачинки
13:00 – 220 гр. Пилешко, 2 печени картофа
15:00 - Кафе
17:00 – 220 гр. Пилешко, 1 печен картоф, 1 домат
20:45 – доза и половина Scitec 100% Whey Proffesional
21:20 – 250 гр. Пилешко, 1 питка със сирене, салата, няколко обикновенни бисквити
00:40 – 150 гр. Пилешко, 30 гр. Сушеница, салата, малко черен шоколад

Малко се бавя с вписването на тренировъчните дни, но вреждането ми до компютъра за момента е малко ограничено... sorry (blush)

Вторник - 9.11.2010 - Кардио - 12 мин. на веларгометър. Тоя път реших да сменя велъргометъра и да пробвам на един дето уж е по “high tech”. ГОЛЯМА грешка... на 1ва степен едвам се върти, а камоли да тръгна да го нагласям на “Fat burnning mode”. Едвам изкарах 12 мин. Трудно се върти, стойката на краката е кофти, ама нали съм си инат и реших да си изкарам докато мога. В тоя ден отидох час и 10-15 мин преди да затвори залата и се наложи да побързам с тренировката. Стречнах се малко и започнах.

Квадрицепс
1. Бедрено разгъване
- 2 загряващи - 20х20, 15х40
- 3 работни - 15х60, 12х80, 10х100
2. Преден клек на смит машина
- 1 загряваща - 15х35 (лоста)
- 3 работни - 12х55, 12х75, 10х95
3. Лег преса - тука след като свърших си направих малко стречингче пак за предната част.
- 3 работни - 12х275, 12х295, 10х315
Задно бедро - тука вече ми се беше схранал яко крака... едвам си го разпънах за да мога да си го разтегна. Направо докато го разпъна и започнаха да ми се схващат други странични мускулчета.
4. Бедерени сгъвания
- 1 загряваща - 15х10
- 3 работни - 12х20, 12х30, 10х40 + дроп 10х20
Прасци - отново задължителен стречинг
5. Повдигане на калф машина
- 1 загряваща - 20х15
- 3 работни - 20х30, 15х35, 15х40

Храна: Днеска едно гости при бабата ми разказа играта... рола, кексове, бисквити... знаете как са бабите...
11:00 – 7 белтъка, 3 жълтъка, 2 -3 лъжици мед
13:00 – 80 гр. Соленки
16:00 -  5-6 парчета кекс (домашен), 5-6 парчета роло, 5-6 диетични бисквити
18:45 -  6-7 кюфтенца с един домат
22:00 – доза Scitec 100% whey professional
22:40 – 6 кюфтета, салата, бадеми

Сряда - 10.11.2010г. В този ден храната е малко по-добре. Както и тренировка на любимите ми мисклулни групи - тези на ръцете. Тренировката протече кажи речи като миналата... Стречингите са същите... загрявките също.. само малки промени в упражненията... ръкохватки, повторения и т.н.

Ръце
1. Сгъвания от обратната страна на скотовото с прав лост - (Flex stile) правя си хубав стречинг между сериите когато усетя, че ми е прекаленно напомпана ръката.
- 2 загряващи - 20х12, 15х22
- 3 работни - 12х32, 12х42, 10х52 + дроп 6х32… направо не мога повече... тоя прав лост още повече усложнява упражнението...
2. Хоризонтално сгъване на пейка с кабел - както обясних в миналия пост за ръцете
- 3 работни - 15х25, 12х35, 12х40
3. Сгъване на скотова машина с една ръка
- 2 работни - 12х5, 12х5 ...
4. Френско - Стречинг за гърди и трицепс... първата загряваща реших да я провбвам с прав лост. Много добре влиза във вътрешната глава на трицепса, но много кофти за рамената. Аз си имам стара контузия там която гледам да избягвам от повтаряне.
- 3 загряващи - 20х20, 20х12, 20х32
- 2 работни - 20х52, 10х72 + дроп 8х32
5. Разгъване на скрипец с права ръкохвадка
- 1 загряваща - 15х15
- 3 работни - 12х30, 10х35, 8х40 + дроп 6х25
6. Разгъване на трицепс-скотово - FST-7
- 7 работни - повторения между 15 и 10 с тежести между 15 и 30… даже стречинга боли като го правиш между сериите.

Храна: тука май я караме на 1 ден добра храна ... 1 ден кофти...
11:00 – 6 белтъка, 2 жълтъка, 20-30 гр. Стрити бадеми, мед няколко лъжици, 2 парчета домашна баница със сирене и спанак, кафе
15:30 – 6 кюфтета, домат и половина, 1 ябълка
18:00 – 6 кюфтета с домат и филийка черен хляб
22:00 – Доза и половина Scitec 100% Whey Proffesional
22:30 – 150 гр. Пилешки сърца, салата, филийка пълнозърнест
04:45 – 100 гр. Пилешки сърца (събудих се посредноща, че си бях забравил сърцата)

Четвъртък - 11.11.2010… ден за почивка. Играх го само инструктор на приятелката :P Преди няколко дена ходих до Технополис и си взех една плоча тип скара (така я определят в магазина). Идеални я инструмент човек да си направи палачинки само от яйца. С малко мед и като забравиш, че това са само яйца (8Б и 2Ж), оставаш с приятното чувство, че ядеш палачинки. Трябва човек да е доволен от това което яде. Не само като хранителни качества, но и като вкусови. :)

Храна:
10:30 – 8 белтъка, 2 жълтъка, 3-4 лъжици мед, кафе, 2 резена кашкавал
13:00 – кафе
15:00 – пакетче обикновенни бисквити
17:45 – 6 кюфтета, малко ориз, 2 филийки пълнозърнест хляб
19:30 – 1 Corny, няколко блокчета черен шоколад
22:30 – 6 кюфтета, малко салата, настъргани моркови

Михри, храната (протеина) много малко бе батко :)
Домързява ли те да ядеш?

Абе мани... в последно време много от рано задрямвам... иначе се храня по още един-два пъти. Пък и кюфтетата с ами по 50-60 гр. Много обичам каймата... да има малко лукче вътре, малко подправки... по-сочно ми е, по добре се чуствам с нея. Скоро време смятам да дам малко почивка на организма от по високи нива на белтъчини. Да си починат малко черния дроб и бъбреците от тия меса, че вече 3-4 месеца я карам на високи нива белтък.

Това с временното намаляване на белтъка е нелоша и доста ефективна стратегия генерално.
Ето нещо интересно, ако не си попадал вече http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/protein_cycling_for_maximum_gains

Човеко, много мерси за статията! Не съм я срещал до момента, но нещата които засягат звучат достатъчно интересни за да бъдат опитани :) Мерси пак!

Михране,къде избяга .. дневникът ти е много интересен,защо не го водиш