Грешка ли е ?

Здравейте искам да попитам дали тренирам грешно: 3 дневен сплит ( 1 седмица )

Понеделник:
Гърди+трицепс
1-Лег пирамида (40,50,60,70,60,50,40)
2-Полулег пирамида (30,40,50,40,30)
3-Пек дек 3x10
4-Френска преса 3x10
5-Кофички

Сряда:
Гръб+бицепс:
1-Набиране 3x10
2-Дърпане на скрипец 3x10
3-Т-щанга 3x12
4-Чукчета с лоста 3x10
5-Скотово сгъване 3x10
6-Концентрично сгиване с дъмбели 3x10
7-Чуково сгуване 3x12

Петък:
Рамо+трапец
1-Разгъване встрани с дъмбели 3x10
2-Разгъване напред 3x10
3-Разтваряне за задно рамо с дъмбели 3x10
4-Трапецовидно повдигане с щанга 3x12
5-Трапецовидно повдигане с дъмбели 3x12

Това е за 1-вата седмица следващата седмица правя пак така но сменям упражненията,Крака не правя защото Вторник,,Събота и Неделя тичам по 5-6 км и правя спринтове,скачам на въже правя коремни преси  и т.н
Тренирам тенис на корт от 8 години
Пия само DAILY FORMULA - UNIVERSAL NATURALS ( вирамини и минерали )
И тренирам от 8-9 месеца

Когато тичаш краката ставар по-издражливи, придобиват по-голяма експлозивност и стават по-релефни, но няма да натрупаш маса там, а повярвай ми качиш ли там - качваш навсякъде. Добави поне един тежък клек.

Ми не искам от сега да товара колената защото още сам на 15 и преди 1 година някаде имах проблеми с кратака тоест с капачката и сега още ме боли и ме е страх да не се случи нещо лошо ... а за програмата какво ще кажеш грешно ли тренирам ?

Аз ще кажа,че съм тренирал по програмата с разликата,че в Петък имах КЛЕК и рамо,трапеца го бях изоставил..
Ще повторя и колегата - растат ли краката,всичко расте.Аз също съм имал проблем и с капачките,и с кръста,но си продължавам да пера клек-а.
Също така ако искаш маса в трицепсите(примерно),ще трябва да заложиш на базови упражнения.
Същото се отнася и за другите мускулни групи.

мерси много начи петък ще правя вместо трапец крака :)

По тая схема тренировката е правилна. Освен за бицепса според мен. Може 7 упр. да бъде пето, а 5 и 6 да станат 6 и 7. Ако нямаш проблем с краката,може да тренираш и тях с подходяща тежест.

мерси начи 7-мо ще го сложа на 5

Няма грешно и правилно, има ефективно и неефективно за теб.
А ефектът се измерва лесно с поставяне на цели и междинни маркери, с които да следиш нещата. Например една програма за маса, която не може да направи някой висок 185см от 73кг поне на 75кг със сигурност може да е правилна според всички светила в съвременния бодибилдинг, но изглежда не е ефективна за дадения индивид.