Програма насочена към планинско колоездене - спускане

Здравейте!

Моля ви да ми помогнете за изграждане на програма насочена към този спорт.
Чел съм различни статии и книги насочени към тренировки за мотокрос и планинско колоездене (по-специално дисциплината спускане), но така и не успях да направя програма.
От края на миналата до началото на тази година започнах да тренирам по програма, която отнемаше 2,5-3 часа за изпълнение на ден. Сами се досещате, че това време е прекалено много (поне за мен), въпреки това се придържах към нея в продължение на няколко месеца.
В момента тренирам по една своя програма, която е разделена на:
1.тренировка за горната част на тялото,
2.за коремната област, така наречените core muscles,
3.крака.
Като тренирам първи ден 1., втори почивка, трети 2.,3.,  четвърти почивка, пети 1. , шести и седми ден тренировки с колелото.
Отделно тренирам с powerball за да постигна издържливост в предмишниците.

Целта на тренировките/програмата ми е да придобия издържливост, като същевременно кача ММ.
Въпросът ми е дали кръговите тренировки ще са по-подходящи за този вид спорт /натоварването е като при мотокрос и суперкрос - участва цялото тяло/, дали разделена (като сегашната) или бихте ми предложили друг тип?
Дали да присъстват упражнения с по-дълга кинетична верига?

Ще съм много благодарен за отговорите и съветите ви! :)

За да придобиете представа все пак за спорта:
http://dirt.mpora.com/news/dirt-tv-fort-william-dh-qualifying.html

1,70см съм висок; тегло - около 65кг

Упражнения като фул контакт туист, руско извиване, клекове с дъмбели, пистолет, клек със скок, янда сгъвания биха ти били от полза. Това ми хрумва на този етап. Ще помисля и за други. Колкото до движения с дълги двигателни вериги. Можеш да пробваш клек със скок и ротация на таза във въздуха като при сноуборд. Това ще ти помогне да контролираш извивките на тялото и центъра на тежестта когато завиваш на скорост и си с едната гума във въздуха.

В спускането има и въртене, така че не пренебрегвай това. Вземи си една шосейка или XC или градско колело и върти километри, за предпочитане нагоре.
Клек със скок е много добра идея за експлозивност, но си е доста гърч  (sweat). А краката не бих ги тренирала отделно, само с по-комплексни упражнения. Сложи упражненията с крака малко по-напред в програмата, защото са ти близки с дните за каране.
Като цяло, мисля, че трябва да караш повече, не само 2 дни в седмицата. По-добре карането да е основно, а финтнесът да помага.
Други упражнения, които се сещам: екстензии, ренегадско гребане, планкове. Останалото е ясно: набирания, лицеви, кофички...
Друго, което можеш да направиш е да видиш в нета как някои от известните тренираш и да откраднеш някои неща ;)

Права си за тренирвоките, че са недостатъчни, но съм 12 клас и ми е трудно да намеря време за повече.
Плюс това лифтовете в момента не работят, ще ги пуснат декември месец /Витоша/.
Благодаря ви за помощта, ще променя програмата като вкарам от тези упражнения. Странно е, че съвсем изключих за клек със скок, като се има предвид, че преди това беше едно от първите ми упражнения.
Планкове правя 2 вида - страничен и в позиция подобна за лицеви.
Клек със скок и ротация звучи доста интересно, ще го пробвам задължително.