Покачване на мускулна маса - Програма

Здравейте на 17 години съм , 175см,55 кг. Ходя на фитнес от 2 месеца (по 3 пъти седмично) (пон,ср,петък)
Тренирам футбол ,затова започнах и фитнес,защото съм доста слаб,и искам да добия малко повече сила и релеф ,защото съм като скелет.
Хранителен режим не мога да спазвам кои знае колко тъй като не мога да си го позволя,но гледам да ям повече картофи , яйца ,риба , месо ,плодове и много вода.
Та започнах по тази програма - http://www.bb-team.org/workout/1359/#axzz14wvuHIlj
Правих я 2-3 седмици и след това минах на тази - http://www.bb-team.org/workout/1291/#axzz14ww6Glhy и нея я правя вече 2ра седмица някъде.
Та понеже съм начинаещ ,бихте ли ме напътили към някаква програма :) Гледах в раздела “Фитнес програми” и намерих 2 такива програми за покачване,но едната беше по 4 или 5 тренировки седмично (А аз търся с по 3) , а другата пишеше ,че не е за ектоморфи (не знам дали така се пишеше)

Имам и един въпрос - от няколко дни започва да ме боли кръста ,От какво може да е това? Не съм правил други упражнения освен тези в 2те програми които съм дал. Мисля ,че е от упражнението за гръб,но не съм сигурен. Слагам максимални килограми.
Това е от мен,надявам се някой да ми помогне :)
Благодаря на всички отзовали се.
Лек ден!