The road to health, дневник-пътепис

Хубав сайт, хубава идея да си води човек дневник.
Мисля да започна малко от миналото, докато си го спомням.

Вече съм доста дърт, дет’ се вика ЕГН-то ми е с римски цифри. А всичко започна през март 2010, когато на профилактичен преглед, джипито откри висок холестерол.
При нормални стойности до 5.2, гранични до 6.2. моя беше 7.15. И при опасност от наследствен диабет нямах друг избор, освен да започна неравна борба, и то - без медикаменти. Изходът беше - много движение и спорт, диета и постоянство.

Тъй де, ама във фитнес зала не бях влизал от около 12 години, след една тежка пневмония. И после едно-друго, дете, работа, грижи...

Та началните данни към края на март 2010 бяха - височина 180, тегло 85 - 86 кг.
Подариха ми кантарче, което измерва и мазнините, само трябва да се теглиш бос. Освен това въвеждаш пол, възраст и височина, та по една скала ти показва дали си в рамките на нормалното. Е, при мен мазнините бяха с две квадратчета над горната граница...

Започнах с ограничаване на хранителния режим. Много обичам сладко, но се наложи да го спра. Замених белия хляб с пълнозърнест. Банана - с ябълки, свинското - с пуешко, сиренето - с извара, киселото мляко - вече най-много по 1 на ден което е макс. 2%.
Цяло щастие е, че не обичам алкохол и бира, те също били противопоказни.

Сутрин си приготвях сандвичи за работата - 4 филии, намазани с извара, парче пуешко филе, резен домат. Освен това - по една ябълка и по едно кисело мляко. В киселото мляко разтварях няколко супени лъжици овесени трици. Всичко това, разпределено във времето изяждах от 11 до 18 часа. Вечер у дома - по още едно кисело, още един сандвич или салата, за залъгване на глада - семки слънчогледови или тиквени, по не повече от 100 грама.

Към хранителния режим прибавих и движение.

Времето ставаше все по-добро - април.

В обедната почивка - по 2 - 3 км. интензивно ходене. Скоро прочетох, че 2 км ходене било като 1 км. бягане. Сигурно не е така, но при мен си имаше ефект. Започнах да свалям килограми. Като при това не гладувах. Сега, като сметна колко калории съм поглъщал дневно, излиза около и над 2000.

Започнах и сам да си меся пълнозърнестия хляб. Нямах доверие на заводския. Някои казваха, че е просто оцветено бяло брашно и какво ли още не.

Тук може и да има продуктово позициониране, ако обаче не е редно - ще го коригирам.
За една тава с хлебчета използвах около 500 - 600 гр. пълнозърнесто брашно, като в това общо количество добавях пшеничени или овесени трици, пшеничен зародиш, смесвах с ръжено и/или царевично брашно, добавях натрошено ленено семе, сурови белени тиквени и слънчогледови семки, овесени ядки и подправки разни. около 300 гр. вода, една чаена лъжичка сол и пакетче мая. Никога не бях месил досега, но с няколко проби и грешки и с помощта на миксер, който в началото да разбърка нещата, се научих.
Рецептата за количествата я взех от опаковката на брашното. В билата от която пазарувам, пълнозърнестото е на Техра, като те имат и разни готови смеси за хлебопекарни машини, каквато нямам. Пробвах и едно друго пълнозърнесто, май гръцко беше, а може и на Мел София да е било, но беше изключително светло и се държеше като бяло брашно - втасваше лесно и много.
Пробвах и с типово - но то си е също бяло, не до там качествено.

В средата на април увеличих километрите на поне 4. Всеки работен ден, като се опитвах да ги взема за под 40 минути.
Относно фитнеса джипито каза, че също би бил полезен, но ще увеличи много апетита, от което за сега да се въздържам. Да правя кардио.

Хубаво де, ама много мразя да тичам.
Резултатите  за един изминал месец бяха почти с килограм на седмица намаляване на теглото.

Мисля че беше към края на май, началото на юни, когато реших да започна и да тичам. Отначало изплезих език след 300 метра и после 10 мин. не ми стигаше въздуха, старост, какво да се прави...

От другия ден започнах да увеличавам разстоянието с по 100 метра на ден. След две - три седмици вече тичах над километър, когато започнах да чувствам все по-силна болка в дясното ахилесово сухожилие. Отначало - само докато тичах, а после - и докато ходя. Тъкмо бяха станали три месеца от изследването за холестерол, та отидох за повторно, както и да ми видят крака. Бях свалил вече 9 кг. за този период и силно се надявах изследванията да са ОК.

Резултатите показаха холестерол - 6.1, което е с една единица само по-ниско, но джипито каза, че без медикаменти това е много добър резултат. А сухожилието - било възпалено и - мазане и хапчета, докато мине.

Следващите две седмици бяха много ужасни, защото не можех да ходя нормално - куцах, за кардио дума не можеше да става. Но и това отшумя.

Реших да включа в диетата и ябълков оцет, сутрин, една чаена лъжица във малко вода. Когато се сетя го правя, не знам има ли ефект или не.

По това време някъде реших да взимам някакви добавки, защото губех тегло, да, но не исках да е за сметка на мускулна маса.

На щандовете в магазина видях някакви, прочетох - един растителен, 90% протеин, друг - суроватъчен - 85%, български. Тогава не бях чел нищо за тях и за несъответствието между съдържанието и написаното на етикета, и започнах да взимам дневно по половин доза - все пак не тренирах.

След като ми мина крака, поднових ходенето, но не смеех да тичам. Чак към началото на август пробвах плахо да подновя тичането, но с променлив успех. Затова започнах да увеличавам километрите, когато и с колкото мога.

Кантарът вече показваше мазнините в рамките на нормалното, макар че като килограми ги изкарва около 14 - 15, при това сутрин - 15 и отгоре, вечер 13, 12, понякога 11.5. Според дебелите книги. мъжете нормално трябва да имат около 10-14% мазнини. Това означава, че при 74 кг, 12% мазнини (средно аритметично) са 8.8 кг. Доста имам да топя...

Реших, че вече е време и за фитнес. Позаинтересувах се от залите наблизо, харесах си най-близката и проверих условията. Реших, че след морето - почвам.

Дойде време за море, бях свалил 10 кг от март до сега, чувствах се леко. Опасявах се от all-inclusive на морето да не кача пак, но като се върнахме, може би да беше средата на септември, резултатът беше дори един килограм по-малко, като там се бях хранил обилно, но само здравословно - кисело мляко, много салати, само пилешко. Сутрин - чай с 3-4 малки ръжени филии намазани почти прозрачно със сирене и две-три маслини. И не се чувствах нито гладен, нито отпаднал. И много ходене, разбира се. Ама много. Макар че пък не беше “интензивно”, а по-спокойно, все пак се разхождах с малко дете, то не може да ходи бързо.

На 15 септември си взех карта за фитнеса и на 16-ти отидох за първи път след толкова години.
Тегло 73 - 74 кг (сутрин - вечер)

Тук е време за малко ретроспекция.
През далечната 1986, когато бях в 11 клас, УПК, един съученик, който пък беше от спортното, ме помъкна със себе си на тренировки. Два пъти седмично. В друга фитнес зала на същия този стадион. Времената бяха други, тогава не се плащаше. Е, в залата имаше предимно лежанки и тежести и един “гладиатор”, който си беше скрипец, никакви специализирани уреди.
Човекът имаше сериозна двигателна култура и боейки се от травми, преди тренировка ме емваше да тичаме “от тук до пладне”, сега като гледам в Google-Earth, това са били над 4 км, като по средата спирахме за малко упражнения. На мен ми излизаше джигера, преди това не бях спортувал нищо за своите крехки 16 години... Постепенно започнах да увеличавам вдигнатите килограми. Не е като да имаше избор на тежести. Лост - 20 кг. Тежести по 15, 20 и 25 кг. А на лежанката в началото не можех, пък и не смеех да вдигна 50 кг... Но после стигнах до над 60.

Тогава резултатите не закъсняха, само след няколко месеца придобих някаква фигура, а най-важното - енергия. Бях доста слаб преди това, но към средата на 1987 при ръст 180 см станах 64 кг. :) : ) :)

Толкова влязох и в казармата, където само след една година станах 75 кг. Какво да се прави - глад и тормоз, как да не ядеш всичко и по много...
Втората година, с повече свободно време и без стари войници започнах да потренирвам в импровизираната фитнес зала, където всичко беше правено доброволно от ентусиасти с електрожен и старо желязо.

Уволних се 70 кг., и по мои спомени - без никакви излишни мазнини...
Отидох на няколко пъти пак в тази зала да тренирам, но нещата вече не бяха същите, бях и сам. Но най-вече тогава нямах време. А имах желание.
Студентски живот, до късно по заведения, не винаги си преспивам у нас... След първи курс си намерих и работа през ваканцията, а после започнах да работя на друго място, като съвместявах лекции и упражнения с работата...

В първи курс един колега от групата беше започнал работа в Сердика, като хамалин. Имаше някакви ангажименти, и ме помоли 2 седмици да го замествам. От там си имам и колан за фитнеса, удържаха ми за него половината от заплатата тогава :) 

Отново във фитнес влязох след 1995 г., като в периода до 1998 г. да съм бил на фитнес най-много 30 -40 пъти общо,  предимно във фитнеса в дома на БСД на ул. Шипка.

Обратно в 2010 г.

Първите няколко тренировки бяха кръгови, тренирах всички мускулни групи, и без това щях да ходя два пъти седмично, пък и времето в обедната почивка ми е ограничено - най-много 40 мин. тренировка, с отиване и връщане по 10 мин, преобличане, душ - до 5 мин. макс. - общо - час, час и 10…

При така организираните тренировки - понеделни и петък, тъкмо мускулните групи имат поне 72 часа за да се възстановят.
Мускулната треска обаче си беше здрава. Не като да ме съсипва, но не минава за 3 дни. Вероятно заради възрастта.

След 4-тата тренировка започнах сплит, така тренираните големи мускулни групи си имаха по 1 седмица.

Понеделник - гръб, трицепс, рамене:
4х скрипец
3-4х пек-бек
3-4х гребане с щанга от пейка или 2-3х хоризонтално гребане на машина
4х разгъване на трицепс на машина
2-3х раменни преси, пак на машина
2-3х вдигане напред или настрани с дъмбели
коремни преси

и то времето не достига...

Петък - гърди, бицепс, рамене, ако остане време 1-2 упражнения за крака

4х вдигане от хоризонтална лежанка
4х вдигане от наклонена лежанка
4х пек-дек
3-4х флайс
3-4х за бицепс с EZ-щанга
3-4х за бицепс с дъмбели
3-4х вдигане на дъмбели напред или настрани за рамене
коремни преси

За 12 тренировки вече можех отново да вдигам 50 кг. от лег. :)

Дойде октомври, бяха минали над 3 месеца от последното изследване за холестерол. Новите резултати ме зарадваха много - при нормален до 5.2, моят вече е 4.84

Естествено, ще продължа с режима, но вече може да си позволя от време на време свинско, повече сирене (сега взимам light - 10% масленост). Заради фитнеса похапвам повече, и макар че не качвам само мускулна маса, съм качил 1 - 1.5 килограма.

Общо-взето една от основните цели - намаляването на холестерола е постигната. Претенции към тялото си нямам, изглеждам си добре, но ще продължавам с фитнеса. Искам по-силна имунна система, нисък холестерол, сила и издръжливост. Освен това при опасност от наследствен диабет (баща и баба), спортуването си става задължително. Поне според лекаря де, но няма причина да не му вярвам. В крайна сметка - здрав дух - къде другаде - в здраво тяло. Искам и телесни мазнини под или около 10%.

При добавките - прочетох за Nutrim и го спрях. Взех си една кутия Еxplode, за които бях прочел добър отзив, а и ги имаше в близката аптека. Беше и без аспартам. Обаче трудно се разтваря, прави пяна, като вкус не ми хареса, а когато взема вечер, се чувствам като газова станция. За метан :)

А после се разрових да видя какво взимат хората, които имат опит. Видях, че най-много хвалби има за ON Whey Gold Standard. A при стотина лв. за над 2 кг, цената излиза като на Explode.
За протеини повече от 50 лв на килограм не ми се даваха. Та си поръчах. Вкусен е, лесно се разтваря, няма аспартам, остава да има и някакъв ефект, ама ще видим. За мускулната треска като се разрових, видях, че хората взимат “аминки”. Това се оказа аминокиселини, обикновено на таблетки. За сега не знам каква е разликата между “аминки”-те и БЦАА. От етикетите, които видях на ON, БЦАА имат три аминокиселини, а Амино - доста повече. БЦАА са 1000mg, а амино - 2222mg. Аз поръчах от първите, но от сайта ми се обадиха, да ми кажат, че нямат от BCAA в момента на таблетки. Имали Амино, на софтгел. Било същото. И цената - и тя. ОК, казах, щом е така - амино.

Във вторник пристигна доставката с протеина и аминките. Мускулната треска от понеделник отшумя, затова не чакам петък, още днес (четвъртък) съм в залата.

14-та тренировка:
11:00 - сандвич (моя пълнозърнест хляб, извара и малко сирене 10%, пуешко филе, домат).
12:00 - доза протеин.
12:40 - 2 таблетки амино.
12:55 - 13:40 - тренировка гърди и бицепс
  след малка загрявка с малки тежести и над 15 повторения
  4х8 вдигане от наклонена лежанка
  4х8 вдигане от лег, последната серия 7х, но с 50кг.
  4х8 флайс
  4х8-10 пек-дек
  2х8 EZ щанга скотово
  2х8 EZ щанга прав
  2х8 сгъване за бицепс с дъмбели
  коремни преси
  2х8 за рамене - напред/настрани
  почти нямам време за почивки между сериите. Рядко успявам да си почина цяла минута.
  3-4 мин. сауна, душ, айде обратно.
13:50 - две таблетки амино
14:15 - доза протеин

към 15:00 - 2 сандвича от същите + кисело мляко (органично) 2%, ябълка
16:30 сандвич с ръжен хляб Вита, 2 таблетки ленено масло, 1 таблетка CeTeBe (Витамин C, 500 mg)
17:30 сандвич с моя пълнозърнест хляб, ябълка

днес съм и на рожден ден, на който ще се яде доста, ще трябва да си сложа спирачките :)

Страхотен дневник, поне на мен ми беше интересно да прочета всичко това, което си написал, но защо не пишеш работните тежести ?

@river: благодаря. А тежестите не ги пиша, защото все още са малки, да не кажа позорни :) Но ще започна, хем така ще си следя прогреса.

А днес е почивен ден, ден за кардио ходене. И времето е супер.
Сутринта кантара показа 74.6 кг, 13.5 кг. мазнини, квадратчето е точно по средата. За месец и половина съм качил над килограм. Трябва да се взема в ръце...

По този повод ще напиша малко от аксиомите, които съм научил, преди а и напоследък:

* храненето преди тренировка, в зависимост от това, което поемате трябва да е час - два преди тренировката. Час за бързи въглехидрати и два за нормална храна

* след тренировка, ако целите сваляне на килограми - поне 90 мин не се яде, организмът топи мазнини в това време. Ако обаче целите покачване на маса и се боите от катаболни процеси (когато организмът изгаря собствените протеини) - доза протеин и/или аминокиселини след тренировката е позволено, и няма нужда да чакате час и половина.

* сутрин след ставане (аз не мога да закусвам) се налага да приемете нещо - в най-добрия случай закуска, разбира се, ако не - доза или само половин протеини или каквото и да е, за да спрете катаболните процеси (ей, много страшни тез)

приемането на протеини е много противоречива тема. Вероятно всеки организъм ги усвоява по различен начин, и все пак приликите в организмите ни трябва да са повече от разликите.
* количеството белтъчини, приети или като суплементи или с нормалната храна, които организмът може да усвои е около 50 грама. Зависи и от теглото ви, разбира се. Останалото отива там, където и царете ходят пеша. Разбира се има значение кое с какво комбинирате, както и кое как влияе на вашия конкретен метаболизъм. Изводът, които си правя е, че ако с 200 грама пилешки гърди (50 грама белтъчини) приема и 50 грама протеини под формата на прах, няма да загубя, защото на организма ще са му необходими над 2 часа за да усвои тези от храната и само половин-един час за добавкта. А наблюденията ми показват, че неусвоеното количество е изключително газообразно :)

* аминокиселините помагат за възстановяването след тренировка, най-малкото скъсяват или премахват мускулната треска. Която пък:

* мускулната треска е болката от мускулните микроразкъсвания по време на тренировката. Преди се знаеше, че се дължала на задържането на млечна киселина, но се оказа, че това до голяма степен не е вярно. При възстановяването си мускулът изгражда отново разкъсаните влакна, като ги прави по-дебели, по-здрави, повече на брой, и това зависи от храненето (или суплементите) и техния правилен подбор, както и от почивката.

* слушайте тялото си. Загрявайте с малки тежести и повече повторения, постепенно увеличавайте тежестта. Ако усетите болка, опън, пукане или каквото и да е необичайно в някой мускул, тялото ви дава знак, че травмата е наблизо. От вас зависи дали да спрете и да намалите тежестта, да разгреете още съответния мускул, да се насочите към упражнение за друга мускулна група или да продължите и да рискувате и заради това да не може да тренирате пълноценно в последствие.

* сънят е изключително важен за възстановяването и разтежа. Ама наистина.

* малко повторения с максимални тежести - за маса.

* много повторения с по-малки тежести - за издръжливост, но и малък мускулен обем. Наскоро, в една статия за коремните преси,  прочетох, че след 12-тото повторение организмът започвал да отделя женски хормони. Има много статии за естрогена, действието му в организма, влиянието му и начините за поддържането му на определено ниво, затова си оставям твърдението аксиома.

Този списък не изчерпва всичко, но за това се сещам сега. Ще добавям още по-нататък.

Бих коригирал един от възгледите - при цел сваляне на тегло е добре да се приеме белтъчна храна след тренировка - тя няма да навреди толкова на свалянето или най-малкото - общият полезен резултат ще е по-голям, от колкото глад 90 мин. Във вторият случай се гори много мускулна маса. Бих препоръчал след тренировка шейк, пилешки гърди или нещо подобно. Успех, следя с интерес!

@Витан: и това може да е вярно, пак казвам, зависи от конкретния метаболизъм и поставената цел. Във всеки случай, след като те прочетох, нямаше и 30 мин от кардиото и си излапах киселото мляко без угризения :)

Иначе днес времето супер, слънчево, нищо че е ноември. В парка - красиииииво, доста хора бяха излезли да се порадват на времето. Небето едно синьо и без облаци... Та днес от 13 часа запалих маратонките и навъртях 4.2 км, като контролните 4 бяха за 43 мин., при това спирах в 2 железарии и един плод-зеленчук на връщане. Ама след третия километър нещо явно свърших power-a, от сутринта бях взел 20г протеин след ставане, към 11:30 един сандвич с моя пълнозърнест хляб, който изпекох снощи, извара и пуешко. Към 12:30 - една ябълка. Вероятно ми пада захарта, не знам какво е, но след малко намаляване на темпото можех сигурно още 1-2 км. да направя. Прибрах се мокър, но свеж.

Мислех си за ходенето vs. тичането и защо ама хич не долюбвам последното, все си изброявам причини, ама все звучат като оправдания. В крайна сметка се движа повечко от само 7 месеца, може би с времето ще ми се дотича. Тук май бях прочел, че тичането увреждало колената, а не-тичането - всичко останало. От друга страна в парка винаги има по някой тичащ, което може само да ме стимулира.

към 14:30 - кисело мляко (органично) 2%. Трябваше да е в 15 и нещо, ама - на..., втора таблетка витамин Ц на CeTeBe, витамин doppel herz A-Z и ленено семе

15:20 - два сандвича, единия с ръжена филийка Вита, ябълка, големичка
16:30 - два сандвича
17:30 - сандвич и ябълка, втора таблетка ленено семе. Трябва да се взимат по 3 на ден, все някое от трите забравям

08.10.2010
Мина архангелова задушница със страхотно лятно време.
Днес София посреща със сюррелистични гледки от драматично небе, пастелни цветове, вятър и мокри настилки.

Кантарът сутринта показа 73.4 кг, което си е супер, но 15.1 кг мазнини, което не си е :(  От няколко седмици се потя много обилно нощем, ще спра лененото семе, да не би някоя ОМЕГА-Х да не ми понася. Ако не е от това, ще спра витамините на допел херц. И това ако не е, ще трябва да ходя при джипито...

15-та тренировка:
гребане с щанга от пейка 4х8х 20, 30, 40, 40
дърпане на вертикален скрипец 4х8х 35, 40, 50, 50 и два пъти с 60, ама трудно
дърпане на хоризонтален скрипец  4х8х 30, 35, 40, 40
раменна преса с щанга от седеж 4х8х 20, 30, 30, 40
разтваряне на пек-бек машина 2х8х 20, 25, няколко пъти с 30, ама си е зор
разгъване на машина за трицепс 4х8х 40, 50, 50, 60
коремни преси
повдигане на дъмбели напред за рамене 3х9х 8, 8, 10, малко, ама чисто

храната
сутрин - вит. Ц,
09:30   150 гр. прясно мляко с плодово мюсли без захар (всичко в голяма чаена чаша) + десетина-петнайсет грама протеин
11:00   чай с лайка и мента без захар
12:00   малък сандвич с пълнозърнест хляб, извара и пуешко филе.
12:20   ябълка
12:30   доза протеин ОN Whey Gold Standard 100%, 2x ON amino 2222
12:55 - 13:45 тренировка, сауна, душ, 2x ON amino 2222
14:30 доза протеин
15:00 2 сандвичa с пълнозърнест хляб, извара и пуешко филе, био кисело мляко 2% с лъжичка овесени трици
16:00 2 сандвичa с пълнозърнест хляб, извара и пуешко филе
17:30 още два сандвича

преди вечеря кантара показа 75.2 кг, 12.8 кг мазнини.

вечеря - ориз, пилешки гърди, протеин, 2х амино

09.11.2010
сутринта кантарът показа 74.2 кг и 15.8 мазнини! Мразя го.
закуска - като вчера
ден за разходки, и като гледам времето навън - за изследване на урагани.
Гърбът ме боли, сякаш е бил разглобен от некомпетентен ветеринар и после сглобен от шлосер-махмурлия...
За капак си имам хрема, да не съм капо.

Днес навъртях 3.7 км, но от тях 400 метра потичах в лек свински тръс. Май ми трябват други маратонки за тичане, с тези усещам опън в ахилесовите сухожилия.

23:00 76 кг, 13.7 мазнини

Абстрахирай се от кантара!!! Това е адски често срещана грешка. Той не трябва да ти е показател. Отражението в огледалото е това, което търсиш. Кантарът може да си стои един и същ, а същевременно да гориш мазнини и да качваш мускули, което си е често срещано явление в началото. Мери се на 3-4 седмици поне, един вид забрави за него. Резултатите не са бързи, но за сметка на това като дойдат..... :))). Забавлявай се и не позволявай негативните емоции да те завладеят.

10.11.2010

74.5 kg, 15.1 мазнини

Кантарът не ми е критерий, той е цифровото изражение на някакво моментно състояние. То е ясно, че за 10 часа не свалям 2 кг. мазнини, но той така показва вечер. А и ми е подарък от добър човек.

Днес ден за кардио, навъртях 4 км, от който 650 + 500 метра тичане. Много съм горд. Между тях почивка, а вторите пък - и по лек наклон надолу. Пак се върнах много мокър, хубаво че винаги си имам кърпа и фланелка в стаята.

Храната - горе-долу като вчера. Сготвих си снощи кафяв ориз с пилешки гърди и си нося и от тях за обяд, плюс сандвичите, киселото мляко и ябълката.

Гърбът продължава да наболява, сега се обажда и дясното рамо, старост. Хубаво че още сме от правилната страна на тревата :P

21:20 - 74.8 kg, 14.2 мазнини

Днес ще си систематизирам вредните храни.

Захар, сладкарски изделия: освен всички негативи, като наднормено тегло, риск от захарна болест и пр., към захарта се привиква. След “абстиненцията” вече не ми липсва.

Пържено: наситени и транс-наситени мазнини - не, мерси

Натриев глутамат и прочие овкусители: с тях може да си подправите мазен картон и да ви се услади повече от пица. Вредни по няколко направления, не ям нищо с MSG.

Aспартам: отрова :) Води до забавяне на метаболизма. По-добре, ако се налага да се приема сладко, да се ползва мед, кафява захар, фруктоза, та дори и бялата захар в малки количества е по-полезна от аспартама.

Маргарин и прочие хидрогенизирани растителни мазнини: ужасно изпитание за черния дроб. При хидрогенизирането (втвърдяването) на растителните мазнини, които по принцип са течни, веригата на получената мастна киселина е изключително дълга и организмът трябва много да се бори с нея.

бяло брашно, бял ориз, картофи, нишесте - източници на бързи въглехидрати. Да се избягват.

от плодовете не ям само банани

От гледна точка на високия холестерол:
животински мазнини - те са предимно наситени, водят до повишаване на холестерола. Затова в този период не ям свинско, избягвам и агнешко, ама и защото не обичам. За кайма и колбаси - да не говорим. Махам кожата на пилето. Сирене и кашкавал, които много обичам съм намалил и замествам с извара и light версии с мазнини съответно 10 и 15%.
яйца, и по-точно жълтък - последният съдържа много холестерол. Според някои изследвания, точно този холестерол не бил от вредния. Все пак, за хората които трябва да свалят липиди, е добре да избягват жълтъци.
бирата и алкохолът - като всички висококалорични храни, карат черния дроб да превръща в липиди неусвоените калории.
А по този повод - калориите били едни малки човечета, които идват през нощта и ти стесняват дрехите :)
вътрешности, дреболии - много богати на холестерол. Да се избягват.

Не ям и не давам на детето да яде чипсове, зрънчовци и прочие junk food. Разрешавам пуканки, като за мен си правя без мазнина.

Като се сетя за друго - ще редактирам.

11.11.2010

74 кг, 14.9 мазнини

Днес имам апетит. По-точно АПЕТИТ. Сутринта 100-150 гр. прясно мляко 0.1% с 2-3 супени лъжици мюсли и 20 гр. протеин. Два часа по-късно - два сандвича. Мога да изям още 3-4, но се озаптявам, засега.

Днес ден за кардио тичане-ходене, няма да си давам зор, че ме наболяват разни места по тялото, за които не съм подозирал че съществуват.
В менюто до края на работния ден съм включил още 2 сандвича с пуешко, извара/сирене и краставица, 100 гр. пилешки гърди, варени, кутийка 500 мл. с кафяв ориз с пилешко и зеленчуци., едно кисело мляко 2% и една ябълка.

Ходенето днес - след 1.7 км - battery power low :), явно пак ми падна захарта, та си взех 100 грама лешници и 5 мин. почивка. След това - още 1.8 км, общо 3.5.

Здравей, хубав дневник :) С интерес прочетох всичко.
Обаче защо така ти “пада батерията” по време на кардиото... Може би трябва да увеличиш въглехидратите сутрин. Сложи си повече от 2-3 лъжици овес. Аз ям по 7-10. При добри тренировки не се опасявай да хапваш повече, особено сутрин. А ако ти се случи по време на кардиото да ти свършат силите, шепа стафиди е по-добре от лешници. Но ако зареждаш по-добре сутрин, това няма да се случва ;) 
Вече си в правилната посока, желая ти постоянство :)

12.11.2010

74.3 kg, 15.3 мазнини

Това с прималяването ми се случва за пети път от началото на април тази година. Не знам на какво се дължи. Имало е дни в които изобщо не закусвам сутрин и изяждам един сандвич към 12 и нещо и от 13:00 навъртам 4-5 км. Понякога с малко тичане. Може би пък не бива да закусвам, когато ще правя кардио, ще експериментирам.

Краката си ме наболяват от тичането, възстановяването ми е баааааавно...  Днес, понеже се очертава да няма кардио, си сложих 80 (!) грама мюсли в 180 грама прясно мляко, овкусено с протеин.

[OffTopic]
Вчера четох малко дневници, за стимул. И да си преговоря целите. Не трябва да искам всичко и веднага. Като искаш всичко и веднага получаваш нищо, но постепенно. Някои хора са супер ентусиазирани, като голяма запалена клада са, подпалват близкостоящите и лумват още повече. Визирам slavko. Определено харесвам позитивната настройка. Виждам го като треньор-психолог, дори педагог. Ако не той, неговите възпитаници не биха имали избор, освен да станат световни шампиони.
Други пък имат ясни и железни цели, до момента, в който решават да ги променят или да експериментират. И после пак са с ясна визия, но малко помъдряли. Определено искам да прочета книга, написана от малко по-зрелия Thrash, да речем като стане на 28-30 години. Дори да е chicklit или езотерика - жанрове от които бягам. Момчето има талант и ако не писател, то одма би станал поне журналист, критик и/или сценарист... Стискам палци да не превърне “всяка мозъчна клетка в мускулна тъкан”.

[/OffTopic]

Ta:

16-та тренировка:

сандвич към 11:20
доза протеин към 12:40
2х амино към 12:50

13:05 - тренировка
лежанка полу-лег  30,30,40,40 - 9,9,8,8
лежанка 40,40,50,50   - 8,8,6,6
пек-дек 40,40,50,60 - 10,10,10,8

раменна преса пред врат - 30,30,30,40 - 10,10,8,8, първите две серии - от седеж, другите - прав
вдигане на дъмбели за рамо напред 2х8
вдигане на дъмбели за рамо настрани 2х8

концентрично сгъване с дъмбел - 2х8 8,12
коремни преси на пейка с обратен наклон - около 20

Кога стана 13:40!!!
Изобщо нямах време за нищо. Но по-добре да има дефицит, за да не ми втръсне.
сауна, 2х амино, душ, 1 км през парка

Намерих си снимки от предишни години
Първите три са ми от мазния период - съответно са 2009 - август, 2009 - март, 2006 - август и последната - тази година, август. На първите три съм между 81 и 85 кг. На последната съм в периода 5 месеца, след като се бях взел в ръце и съм около 73 кг.

Нека си стоят тук да си ги гледам за назидание :)

Първата рулира!

бААааахахАХАХахаХаХахаАХ

Последният коментар беше много”умен”...Колкото до до дневника,наистина е много интересен.Продължавай в същия дух и резултатите няма да закъснеят.

Е..ако бях момиче, “може би” нямаше да се хиля на първата снимка ROFLCOPTER !!! :D

А ако не я беше цензурирал пак ли щеше да се хилиш??

Тогава нямаше да я погледна :D !?

15.11.2010

През уикенда, за да не се чувствам гузен, че не ям риба, изядох толкова, колкото за цяла година - 3 консерви тон и 2 скумрии на фурна. Може да се каже, че не обичам риба, ще наблягам на консервите с риба тон, те поне нямат кокали :)

17-та тренировка

Гръб, трицепс, крака. Малко хаотично, но включих упражнения, които не бях правил до сега - френско разгъване, римска тяга с дъмбели, военни преси с дъмбели. Пробвах “молитва”, кляках две серии на смита, да усетя движението. Малко тежест като сложа и слизането до долу ми е страшно...  о_О
Иначе - 4х8х скрипец широк хват
        3х8х пек-бек
        4х8х гребане с щанга от пейка
        2х8х разгъване на скрипец за трицепс
        2х8х  разгъване с дъмбел над глава за трицепс
       
Килограми не помня, но бяха по-малко от миналия петък.

Направих си в ексел една сравнителна табличка за протеини, като съм сложил само един с аспартам, за сравнение. Засега съм на ОN 100% Whey Gold Standard, че е в прИмоция, пък съм чел все хубави неща за него. А е и вкусен.
.

.

Maрка_______________________________Цена__Qty/kg__Qty/lbs__Дози___Цена/доза___друго:     

Протеини (бленд):
ОN 100 % WHEY GOLD STANDARD___________102_____2.27____5___________75____1.36____+5.5 g BCAA____acesulfam
ON 100 % WHEY GOLD STANDARD___________195_____4.54___10__________150____1.30____+5.5 g BCAA____acesulfam
American sports nutrition american whey______65_____1.36____3___________48____1.35__________________Без подсладители
American sports nutrition american whey_____180_____4.53 __10__________160____1.13 __________________Без подсладители
Champion nutrition pure whey stack_________119_____2.27____5___________71____1.68____+4.1 g BCAA_____acesulfam
Gaspari intra pro protein___________________67_____0.90____2___________26____2.58________________Без подсладители
Scitec 100% whey protein professional________91_____2.35____5.17_________94____0.97____+ BCAA_________acesulfam
Scitec 100% whey protein professional_______180_____5.00___11___________200____0.90____+ BCAA_________acesulfam
Scivation scivation whey___________________132____4.54___10___________160____0.83____+4.8 g BCAA__Без подсладители
Scivation scivation whey___________________100____2.27____5____________80____1.25 _________________Без подсладител

Изолати:                 

Scitec 100% whey isolate_____________________91_____2.00____4.4__________80_____1.14 __________________aspartam
Ultimate isopreme whey isolate______________44_____0.90_____2____________25_____1.76  __+ BCAA (26%) 
Peak whey isolate professional______________110_____1.00_____2.2__________33_____3.33  _________________без вкус
Optimum nutrition hydro whey______________133_____1.59____3.5___________40_____3.33___+ 9g BCAA______acesulfam
Universal ultra iso whey______________________95_____0.90____2____________36_____2.64  _____________Без подсладители

Бавни протеини:                 

Optimum nutrition 100% casein_______________66_____0.90_____2___________27______2.44 _______________acesulfam
Optimum nutrition 100% casein______________109_____1.81_____4___________56______1.95 _______________acesulfam
Dymatize elite 12-hour protein_______________55_____1.00_____2.2 _________30______1.83___+ BCAA______acesulfam
Trec night protein blend ____________________56.5____0.75____1.65 ________19______2.97

ей, голям зор с това подравняване %)

EDIT: Oцветих в синьо коригираните цени от линка на shemeta

16.11.2010

75.7 кг, 15.4 кг мазнини, ама се премерих след като изпих 300 гр. прясно мляко с протеина.

Ден за кардио ходене - 5.4 км, от които първите 4.2 км (по Google Earth) за 39 мин - това е около 6.4 км/час средна скорост (!).
Сутринта не съм закусвал нищо, освен чашата с прясно 0.1% мляко и суроватката - към 9:20. 20 мин. преди ходенето (12:30)- един сандвич пълнозърнест хляб с извара + цедено мляко, пуешко филе и краставици. Насилвам се да пия повече вода, да ги докарам до поне 2 литра на ден.

За всеки случай, по препоръка на Anelia, си взех 100 гр. стафиди за из път, но не се наложи да ги отварям - не съм имал проблеми със захарта. Което означава - в дни с кардио - никаква закуска за мен.

А вчера явно добре е минала тренировката - болят ме задните части на бедрата, мускулите на задника, гърба около плешките и под врата, трицепса, а при натиск - раменете.
Пробвах снощи да си легна преди 11. Резултатът беше че се въртях около час и половина преди да заспя, но поне сутринта станах лесно.

По повод таблицата с протеините - виж цената на Scivation-а тук

...
Поста нещо се дублира.

75.2 кг, 14.8 кг мазнини

почивен ден,
09:00 закуска - 25 гр. протеин в 300 гр. прясно 0.1% мляко.
11:30 - два малки сандвича ръжен хляб с извара, цедено мляко, пуешко и краставица
13:10 разходка - 2.5 км @ 6.4 км/ч, ябълка

Днес - посещение при джипито относно нощното изпотяване - мина с пълен преглед на бял дроб, далак, черен дроб, щитовидна жлеза, лимфни възли, гърло, пълна кръвна картина - всичко нормално. Това трябва да приспи хипохондрията ми за известно време.

А лаборантката успя да ми спука вена, как ли ще вдигам утре

Днес кардио - 4 км, почти всичките с около и над 6 км/ч. Пак без закуската след ставане. Час преди кардиото - 2 сандвича и ябълка.

Измерих се на един от тези уреди, в които пускаш левче, мери те и ти разпечатва резултатите:

Тегло 77.7 кг (с дънки, суичър, маратонки и т.н.)
Височина 179 см (лъже мръсникът, 180 съм!)
Кръвно 124/63 mmHg
Индекс мазнина 19.5% (нормално между 17-23%)
Количество мазнина 15.1 кг (нормално между 12.8 - 18.7 кг)
Тегло без мазнина 62.6 кг
Телесна вода 45.8 кг.
Електрическо с-ние 588 ohms
Пулс 94
  максимален 133 (все пак, до качването на уреда, бях минал 3 км с 6 км/ч)
  минимален 50
Вашето нормално тегло е между 59.3 - 79.8 кг
Вашият телесен индекс мазнина е 24.3 кг/м3. Нормалната стойност е между 18.5 и 24.9 м3 (ми и затова спортувам, да го намаля този индекс)

Значи, без мазнини тежа 62.6 кг. Махаме телесната вода (45.8 кг) и остават 16.8 кг. Това кокалите ли са, мускулите ли или и двете?!
За по-лесно, предполагаме, че мозък няма :P

Много задълбаваш в тия теглилки... и това мерене всеки ден защо? Инак тия 16кг са ти кокалите и сухожилията според мен.

Много задълбаваш в тия теглилки... и това мерене всеки ден защо? Инак тия 16кг са ти кокалите и сухожилията според мен.

@CKOTA: We do what we must, because we can… :) :)

19.11.2010

75.0 kg, 15.4 мазнини

Ден за гърди/бицепс. Ако много ме боли ръката ще е ден за корем, крака и пек-дек

18-та тренировка

Хоризонтална лежанка 8х40, 8х40, 8х50, 8х50
Наклонена лежанка 8х30, 8х40, 8х40, 8х40
Пек Дек 10х45, 10х55, 10х55, 8х65
флайс 2х8
клекове 2х10 на смит без тежести
коремни преси, молитва
вдигане на дъмбели настрани 2х10
вдигане на дъмбели напред 2х8
за бицепс изобщо не мога да си помисля, боли си ме сгъвката на лявата ръка

Замислих се за бавния протеин преди лягане, че изварата не ми харесва много-много на вкус. Обаче намерих в била някакво гръцко цедено мляко с 2% масленост и си направих това
  100 - 150 гр. извара
  50-100 гр. цедено мляко
  връхчета копър - чаена лъжичка, може и повече
  малко черен пипер
  по желание - настъргана краставица и/или скилидка чесън (може и на прах)

много вкусно, и е с над 30 грама протеин

75.6 кг, 16.8 мазнини

19-та тренировка

вертикален скрипец 8х45, 8х55, 8х60, 8х55
пек бек 8х20, 8х25, 6х30
гребане на хоризонтален скрипец - три серии по 8 повторения
военна преса прав 8х20, 8х30
военна преса седнал 8х30
военна преса на смит 8х30, 5х40
лежанка тесен хват 8х20
разгъване за трицепс на вертикален скрипец - 3х8х?
сгъване на машина за задно бедра от коремен лег - 3х10
малко преден клек, малко римска тяга с дъмбели, малко разтваряне с дъмбели напред и настрани, коремни преси с 5 и после с 10 кг. диск.

75.1 кг., 16.1 мазнини

Днес 3.17 км @ 6.4 км/ч. Обедната почивка я бях оставил за смяна на гуменките със зимни, и о! чудо! нямаше опашка и за десетина минути бях готов, та остана време за разходка.
Без сутрешна закуска, но с 2 сандвича половин час по-рано. Без проблеми и този път. Явно сутрешна закуска - само в дните с тренировки. Всъщност не е съвсем “без”, 30 грама протеин, айде всъщност 24 грама да са, пак си е закуска.

75.5 кг, 16.0 мазнини

Днес пак над 3 км, с все по-изявена пълна липса на ентусиазъм.
Дали защото снощи излапах печено пилешко бутче, а след него - почти половин килограм варено пилешко филе с малко грах и моркови и ми стана тежко, или съм много изтощен от понеделник - още ме наболяват гръб, бицепси и малко кръст.

Прочетох целия дневник на Юли и вече на тренировки - само с колан. Нищо че някои мускули нямало да свикнат с движенията. Имам си колан, пробил съм му допълнителни дупки, че ми беше широк, сега - ще си го нося.
Искам като прочета “HD” то да е само в спецификации на телевизори, фотоапарати и плеъри :)

25.11.2010

3 km без малко, с добро темпо.
Голям апетит този ден, при нормалните хора като хапнат - и вече не са гладни. При мен усещането за засищане идва доста след като съм преял :( та затова трябва да се озаптявам.

26.11.2010

75.9 кг, 15.9 мазнини

20-та тренировка

наклонена лежанка - главата горе - 8х30, 8х40, 8х40, 8х48
наклонена лежанка - главата долу (за пръв път пробвам) - 8х30, 8х40, 8х50, 8х50
обикновена лежанка - 6х50, 7х50 (последните опити от двете серии бяха едвам)
пек дек - 10х40, 10х50, 8х50, 8х60
тъкмо реших малко да поклякам и заеха смита, та направих малко преден клек само с лоста. Ама кръста си ме наболва вдясно, та реших да оставя за друг път
сгъване на машина за задно бедро - 8х40
сгъване прав за бицепс с крив лост-10х20
сгъване скотово за бицепс с крив лост-10х20
набирания с тесен подхват - 6 броя х ст.
разтваряне с дъмбели настрани за рамене 2 серии по 8
пробвах и на Юли упражнението с “маршируването” за рамене
не остана време за коремни преси.

Усещам че по-продължителната от 30 - 35 мин. тренировка ме изтощава лошо, затова ще се целя в този интервал да имам около 20 работни серии