Качване

Здравейте
Знам че попринцип за тези неща се плаща , но все пак много ще се радвам ако някой се опита да ми помогне Smile
Ето го и проблема..
Това лято бях 125 кг много дебел след изключително тежка и не правилна относно здравето ми диета станах 106 кг колкото и съм в момента.Сега искам да стана 110 но искам да кача чиста мускулна маса.Много ще се радвам ако някои сподели с мен как да се храня правилно и да качвам само мускули в момента се движа по една диета която отново е за сваляне но съм завишил грамажите и дори си мисля че по4нах да качвам но за съжаление не това което искам.Висок съм 204-5 см 106 кг на 17 години тренирам Баскетбол фитнеса ми е Понеделник Сряда и Петък.Баскетболните транировки са ми всеки ден по 2 Събота почивам.

Пия Izotec по средата на тренировка
А сутрин на закуска Daily 1 + Калции,Цинк,Магнезий

ПП:Метаболизма ми е бавен.

Здравейте
Знам че попринцип за тези неща се плаща , но все пак много ще се радвам ако някой се опита да ми помогне Smile
Ето го и проблема..
Това лято бях 125 кг много дебел след изключително тежка и не правилна относно здравето ми диета станах 106 кг колкото и съм в момента.Сега искам да стана 110 но искам да кача чиста мускулна маса.Много ще се радвам ако някои сподели с мен как да се храня правилно и да качвам само мускули в момента се движа по една диета която отново е за сваляне но съм завишил грамажите и дори си мисля че по4нах да качвам но за съжаление не това което искам.Висок съм 204-5 см 106 кг на 17 години тренирам Баскетбол фитнеса ми е Понеделник Сряда и Петък.Баскетболните транировки са ми всеки ден по 2 Събота почивам.

Пия Izotec по средата на тренировка
А сутрин на закуска Daily 1 + Калции,Цинк,Магнезий

ПП:Метаболизма ми е бавен.

Нищо, че ти е бавен метаболизма. Можеш да го забързаш, чрез правилно хранене и тренировки. Значи като за начало...кажи от колко време тренираш...и баскетбол и най-вече фитнес. Как определяш тялото си...според теб имаш ли прекалено много мазнини или са средно ниво? Ако качиш някоя и друга снимка ще е най-добре. Ще трябва и да прочетеш няколко статиики тук в bb-team, за да ти се изяснят леко нещата. После ще продължим темата и ще те насочим. Като цяло ще ти кажем на какво да наблягаш като вид храни, по колко, как и кога да ги ядеш. Съответно ще те насочим и към подходяща тренировка с тежести и така. Ето ти няколко статии да прочетеш: http://www.bb-team.org/articles/1466/#axzz15W6dypCY , http://www.bb-team.org/articles/914/#axzz15W6e1v7g , http://www.bb-team.org/articles/1542/#axzz15W6gLrHk.  Ето тук има 2 теми от форума, които също е добре да прочетеш - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/48655/ , http://www.bb-team.org/forums/viewthread/48870/ . Прочети внимателно “романите”, които съм писал. Много голяма част от тези неща ще се отнасят и за теб. Това е засега. Приятно четене ;)

Мазнините в тялото ми са 13% преди 2 години бяха близо 30 а миналата бяха към 22.Тялото в момента незнам как да си го определя като се стегна по ръцете ми изскача всяко едно мускулче плочките ми се личат съвсем леко и като ги бутна има ощте 1 см мазнинка.
Най-много имам от вътрешната страна на бедрата.И съм много отпуснат отвсякъде от отслабването.Снимки ще кача колкото е възможно по-скоро (имам проблеми с телефона).Трениора ми ми направи хранителен режим със по 2000-2100 кило калорий на ден и ми каза че ако го спазвам няма да кача нито и да сваля но след като го по4нах за 3 седмици паднах от 113 на 106… в последствие разбрах че за моя ръст трябва да приемам по 2600-3000 на ден като вземам в предвид и 2-те ми тренировки.
Аз започвам да чета приятен ден и благодаря за помощта :)

ПП: Баскетбол тренирам от 4-ти клас в момента съм 11-ти фитнеса го почнахпреди 3 години и то без никакъв успех защото така и не се намери някои да ми каже праив това и това.... само знам че не ме интересува да изглеждам добре а да имам много сила защото моята работа в Баскетбола е главно да се блъскам по цял мач :)

Пффф...ужас...2100. Направо ти е разказал играта. Даже и 2600-3000 са малко. Трябват ти 3700 само за да поддържаш сегашното си тегло. За да сваляш безопасно ти трябват 3400, съответно, за да качваш ти трябват 4000. Сам ще си ги сметнеш като прочетеш статиите и ще видиш. А % мазнини е супер. Можеш да започнеш да качваш мускулна маса.

Пффф...ужас...2100. Направо ти е разказал играта. Даже и 2600-3000 са малко. Трябват ти 3700 само за да поддържаш сегашното си тегло. За да сваляш безопасно ти трябват 3400, съответно, за да качваш ти трябват 4000. Сам ще си ги сметнеш като прочетеш статиите и ще видиш. А % мазнини е супер. Можеш да започнеш да качваш мускулна маса.

Ами почти вкрая на статиите съм някои неща доста ми се изясниха но имам изключително малки познания в храните и разпределението им въпреки че в статиите пишеше но там бяха 3 вида диети а аз незнам коя е най-подходящата за мен и общо взето ще ми е много трудно да си направя меню което ще ми е от полза.

ПП:Какво огвориш аз като почнах да свалям на лято бях на моя диета със максимум 1300 калории на ден  без грам въглехидрат...
Хората се чудят как съм оцелял 2 месеца :D

ПП2: За фитнеса се сетих че ми бяха казали че “трябва да си отовря гърдите”

Ок, дочети статиите. Даже и 2ри път ги прочети ако трябва. За менюто и сметките ще ти помогна. Само трябва да кажеш в момента движиш ли се по някакъв режим и ако да какви калории поемаш. Колко пъти на ден можеш да ядеш. Както вече знаеш е най-добре 5-6, но за някои хора е просто непосилно. И последно каква е целта ти...да качваш мускули или още да топиш мазнини. Още да топиш няма смисъл (има, но не и за момента), но все пак да попитам :) Също така как си откъм финансова гледна точка. Аз примерно в момента се стремя да пазарувам максимално евтино и менюто ми не е прекалено разнообразно. Всичко ми излиза към 140 лв. на полу-месец, а минавам яко тънко. Мисълта ми е да знам, как да процедирам при изготвянето на меню. Отделно ако имаш алергии към нещо е добре да споделиш. Това е засега.

В момента бързам за доктор че една контузия от 2 месеца не ме е оставила ( възпален нерв ) като се прибера ще ти напиша по какво меню ям за сега ще ти кажа че ям по онази диета която е с 2100 калории на ден но съм завишил месото много ..примерно ако е 200 гр ям 400 незнам дали е правилно но немога да си позволя да отслабна още... яденията са 5 пъти на ден нямам алергии 140-60 лева е напълно приемлива цена.А целта ми е да кача мускули и сила колкото повече толкова по-добре 120 килограма да стана няма проблем ама да знам че от 106 до 120 съм качил само мускули общо взето трябва като вляза на терена да съм като стена и да хвърчат глави :D :D

http://prikachi.com/images/825/2675825L.jpg
http://prikachi.com/images/827/2675827E.jpg
http://prikachi.com/images/829/2675829S.jpg

Ето и програмата по която се храня.В момента съм завишил месото и овесените ядки защото просто незнам какво трябва да ям...

Вчера си взех едно пакетче Hot Blood за проба но в последствие разбрах че не се препоръчвало за под 18 годишна възраст аз съм на 17 някои може ли да ми каже дали ще има проблем ако го изпия ?

Ок. С малко закъснение поради лични причини продължавам с обещаните съвет и мнение. Значи както вече написах ти трябват по 3700 калории на ден, за да поддържаш теглото си. За да качваш ти трябват малко повечко например 4000. Това е адски много храна и не знам как ще ядеш по толкова, но ще измислиш начин. Процента мазнини казваш, че ти е 13%, което е добре. Може и още надолу, но не е проблем и да започнеш да качваш мускули. Предлагам ти съотношение на въглехидрати:протеин:мазнини = 50%:30%:20%. След сметките излиза, че трябва да поемаш по 500 гр. въглехидрати, 300 гр. протеин и 88 гр. мазнини. За да ти се забърза метаболизма трябва да разпределиш храненето на 5-6 пъти на ден, през 2,5 - 3 часа. На всеки 3 часа, защото за разлика от въглехидратите и мазнините, тялото не може да складира протеин. Когато поемеш протеин, той остава в кръвта около 3 часа и след това ако не поемеш повече, тялото прибягва до мускулите ти и други източници на белтъци. Тези ценни мускули, за които си блъскал в залата. Това е и причината да зареждаш с протеин на всеки 3 часа. Ако не можеш да ядеш друго, то протеина е това, което задължително трябва да вземеш. Яденето на 5-6 пъти  помага също така и за нейното усвояване и поглъщане :D Ако няма как да успееш да ядеш толкова често трябва да ядеш 4 пъти, но пак ти казвам, че 5-6 е най-добре и най-ефективно. Гледам, че досега си се хранил 5 пъти на ден, затова така и ще ти разпределя грамажите. За закуска можеш да си позволиш повече въглехидрати, както и след тренировка. Понеже всеки ден тренираш, независимо дали е баскетбол или фитнес грамажите ти за деня ще изглеждат нещо такова:

Въглехидрати:

7:30 - 150 гр.
10:00 - 66
13:00 - 66
Тренировка
16:00 - 150
19:00 - 66

Вторите 150 са за след тренировка. Сложил съм я след 13 часа просто примерно, иначе от теб зависи, кога ще е тя.

Протеин: На всяко ядене по 60 гр. Това е адски много (поне на мен така ми се вижда, но пък аз съм много слаб в сравнение с теб),
но за теб е нормално количество. Просто си много висок и тежък и това е положението. Другият вариант е да вдигнеме % на мазнините
с още 5% и да смъкнеме % на протеина, но моето мнение е, че в един режим мазнините трябва да са между 15% и 20%. Препоръчвам ти вместо другите неща като Izotec, Daily 1…не ги
знам какво са, но си купи протеин като добавка, за да можеш да смогнеш с протеина. Ето ти таблица с хранителните съставки
на основните храни - http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts/#axzz15k2Ro5KP. Както виждаш, най-оферта е пилешкото месо...с 250 гр. на ядене ще си екстра.

Мазнини: Ми тях главно ще си ги набавяш само от месото и другите неща, които ще ядеш. Все пак можеш да ядеш по 50 гр. фъстъци
на ден или друг вид ядки.

Простите въглехидрати сведи до минимум, като плодовете (които са прости въглехидрати) са полезни и можеш да ги включиш в закуската или в меню до обяд. Желателно е напълно да се изключат или да се сведат до минимум от менюто храни съдържащи захар, всякакви сладкиши, шоколади, сладолед, вафли, солети, баници, тутманици, дюнери и др. такива, пържени храни, маргарин,  натурални сокчета, газирани напитки и алкохол Това са продукти, които няма да ти помогнат с абсолютно нищо. Откъм течности най - добре да го караш на вода, по 1,5 литра е минимума на ден. На теб като много активен спортист ти трябват около 3 литра, че може и отгоре. Аз пия 3 литра на ден, а не съм 100 кг. :) Белия хляб се заменя с ръжен или пълнозърнест. Също така е добре и белия ориз да се замени с кафяв. Източници на пълноценен протеин: месото (наблягай на пилешкото, защото другите меса имат много мазнини), рибата (не се плаши, че е мазна...това са много полезни мазнини), млякото (нискомаслено 1% или 1,5%), яйцата (не повече от 3-4 жълтъка на ден...белтъци може колкото искаш), соята, казеина (извара) и суроватъчния протеин. Източници на комплексни въглехидрати: зеленчуци, овесени ядки, картофи, кафяв ориз, царевица, зелен фасул, боб и др. Час и половина преди тренировка трябва да приемаш комплексни въглехидрати
и протеин, а веднага след тренировката - прости въглехидрати и протеин. Ми това е за храненето. Тренировка ти препоръчах на ЛС.
Сънят...изключително важен. Гледай да спиш поне 8 часа, като гледай да не превишаваш 10 часа. Относно добавки...лично аз не съм им фен, но една протеинова пудра може да ти е от полза да си набавяш необходимите количества протеин или да заместиш някое хранене с шейк вместо 250гр. месо. Лично аз ти препоръчвам като добавки да си купиш мултивитамини и ленено масло. И двете от аптеката ти излизат към 22-23 лева, като мултивитамините ще ти стигнат за 15 дена, а лененото масло за около 45 дена. Лененото масло ще ти помага да си набавяш незаменимите мастни киселини omega 3 и omega 6, които са адски полезни за организма и тялото. Понеже, за да си набавяш необходимите количества трябва да ядеш много, много риба, ядки и други източници на тези киселини, хората за улеснение са ги направили като добавка.

Ето ти
и няколко примерни менюта...

Закуска:
Прясно мляко 1,5% 400 гр. + 150гр.овесени ядки + 30гр. мед + 3 яйца.
Прясно мляко 1,5% 400 гр. + 150г. овесени ядки + 3 яйца + банан.
Хляб (пълнозърнест или ръжен) 200 гр. + 4 яйца + 30-40гр. мед (1-2 банана)

Друго ядене през деня:
Пилешко месо 250гр. + ориз 85 гр. суров т.е след като го извариш трябва да го изядеш целия :)
Пилешко месо 250гр. + варени картофи 300гр. + 100гр. грах
Пилешко месо 250гр. + варени картофи 300гр. + 50-60гр. сладка царевица
Пилешко месо 200гр. + 200гр. боб + 100гр. сладка царевица
Пилешко месо 250гр. + 120гр. ръжен или пълнозърнест хляб + 200гр. домат или краставица
Риба 200-250гр. + хляб 140гр.
Извара 250гр. + 300гр. кисело мляко 2% + 50-60 гр. фъстици или друг вид ядки. - това е най-добре да го ядеш вечер 1-1,5 часа преди да заспиш.

Ядене след тренировка (независимо дали е баскетбол или фитнес):
100гр. мед + 250мл. кока кола + 70гр. ориз (200гр. варени картофи) + 300 гр. пилешко месо. - тук можеш да екпериментираш. Главно ти трябва прост въглехидрат и протеин. Можеш и захар да ядеш ако искаш :D

Хммм...това се сещам засега. Грамажите ориз навсякъде са в сурово състояние. Всичките примерни менюта съдържат необходимите количества протеин, въглехидрати и мазнини, затова което и да избереш не е проблем. Месото не е задължително да е само пилешко, но е най-чисто откъм мазнини. Иначе не се чувствай грешен ако
ядеш и свинско или телешко. Та това е...гледай примерно закуската, яденето след тренировка и вечерята да са ти едни и същи, а останалите хранения си избирай различни. Ако имаш въпроси - питай! Дано съм бил от полза ;)

След като ти писах на PMт ук ще си задам въпросите за да доуточня всичко :)

Значи на ден имам 2 тренировки това значи че обяда и вечерята ми трябва да са : 100гр. мед + 250мл. кока кола + 70гр. ориз (200гр. варени картофи) + 300 гр. пилешко месо. Защото 1-вата ми тренировка е или от 10:30 или от 12:00 и в двата случая след това трябва да обядвам a 2-рата ми е в 7:30 тоест след тренировка пак е време за вечеря нали така ?
Другото е може ли да заменя кока колата с нещо друго защото дълго време се борих да я спра точно нея (бях пристрастен)

Колко с.л. са 100 грама мед ?
Същото и за ориза

Сега ще направя примерно меню да видим дали съм разбрал всичко правилно

7:30 : Прясно мляко 1,5% 400 гр. + 150гр.овесени ядки + 30гр. мед + 3 яйца.

9:30 /10:30 (зависи в колок съм на тренировка) Хляб (пълнозърнест или ръжен) 200 гр. + 4 яйца + 30-40гр. мед (1-2 банана)

14:00 : 100гр. мед + 250мл. кока кола + 70гр. ориз (200гр. варени картофи) + 300 гр. пилешко месо

17:00 : Друго ядене през деня:
Пилешко месо 250гр. + ориз 85 гр. суров т.е след като го извариш трябва да го изядеш целия
Пилешко месо 250гр. + варени картофи 300гр. + 100гр. грах
Пилешко месо 250гр. + варени картофи 300гр. + 50-60гр. сладка царевица
Пилешко месо 200гр. + 200гр. боб + 100гр. сладка царевица
Пилешко месо 250гр. + 120гр. ръжен или пълнозърнест хляб + 200гр. домат или краставица
Риба 200-250гр. + хляб 140гр.

9:45 : 100гр. мед + 250мл. кока кола + 70гр. ориз (200гр. варени картофи) + 300 гр. пилешко месо

22:30 : Извара 250гр. + 300гр. кисело мляко 2% + 50-60 гр. фъстици или друг вид ядки. - това е най-добре да го ядеш вечер 1-1,5 часа преди да заспиш.

23:30 : СЪН

Мале, човече! Ти по 2 тренировки на ден ли имаш...пфффф...как ще оцелееш не знам. То гледам, че ти си написал, че всеки ден имаш по 2 тренировки баскетбол, ама аз като съм кьорав. Човече, тоя фитнес ще ти дойде не в повече, ми не знам....защо не обмислиш да не ходиш на фитнес. Само като си представя 2 баскетболни тренировки + фитнес за един ден...трябват ти не добавки, а ракетно гориво. Както и да е...ти си знаеш...все пак си схванал нещата...менюто си схванал...така както си го написал стават повече въглехидратите и протеина, но като се замисля, че ще хвърчиш като машина цяла седмица няма да ти навредят. Кока-колата можеш да я смениш, естествено. Можеш да ядеш на нейно място захар към 30 гр., шоколад, сладки плодове примерно 1-2 банана. 100 гр. мед мисля, че са около 4 супени лъжици, но за ориза ще ти кажа довечера или утре като се прибера в нас и видя на електронната везна. Между другото не е лоша идея ако можеш и ти да си купиш електронна везна. Улеснява живота и то доста. Има по 25лв. в техномаркет и вършат чудесна работа :)

щом ти е бавен метаболизма защо примеш 100гр.мед и 250мл. кола това са 100ГР ЗАХАР !

Това е след тренировка. Тогава е задължително направо. От цялата захар нищо няма да му се лепне....всичко отива за запълване на гликогенните депа, които са издишали по време на тренировката. Отделно, че инсулиновия пик спомага и за по-бързото усвояване на протеина. Всичко е с цел максимално бързо възстановяване след тежката тренировка.

Мале, човече! Ти по 2 тренировки на ден ли имаш...пфффф...как ще оцелееш не знам. То гледам, че ти си написал, че всеки ден имаш по 2 тренировки баскетбол, ама аз като съм кьорав. Човече, тоя фитнес ще ти дойде не в повече, ми не знам....защо не обмислиш да не ходиш на фитнес. Само като си представя 2 баскетболни тренировки + фитнес за един ден...трябват ти не добавки, а ракетно гориво. Както и да е...ти си знаеш...все пак си схванал нещата...менюто си схванал...така както си го написал стават повече въглехидратите и протеина, но като се замисля, че ще хвърчиш като машина цяла седмица няма да ти навредят. Кока-колата можеш да я смениш, естествено. Можеш да ядеш на нейно място захар към 30 гр., шоколад, сладки плодове примерно 1-2 банана. 100 гр. мед мисля, че са около 4 супени лъжици, но за ориза ще ти кажа довечера или утре като се прибера в нас и видя на електронната везна. Между другото не е лоша идея ако можеш и ти да си купиш електронна везна. Улеснява живота и то доста. Има по 25лв. в техномаркет и вършат чудесна работа :)

Казал съм на нашите да ми вземат електронна везна.В Карфур казаха че имало за към 7 лева.. :) иначе за фитнеса и тренировките... след 3 години съм свикнал с цялото натоварване след 2 баскетболни тренировки и това ядене ще мога не да правя фитнес ами и ще имам сила за още 5-6 км. крос по плажа :D А какъв протеин ще ми препоръчаш? Знам че има няколко вида (знам че не се занимаваш с добавки, обаче мисля че имаше нещо в предвит каto ми го написа) аз имам съвсем малко в нас от Mega Gainer 3100

Нищо не мога да ти препоръчам, понеже не съм запознат с марки, качество, цени и т.н. Иначе суроватъчен протеин си е най-оферта. Mega Gainer е друго. Това е гейнър...той съдържа освен протеин и въглехидрати, като повечето производители добавят и креатин, глутамин и други екстри. Аз ти препоръчвам само протеин. Излиза и по-евтино :)

Ще разуча ;)

silabg.com/bg/7200-VPX-SYNGEX.html-този протеин в момента е на далавера, като се има предвид цена/качество/количество.Иначе никога няма да сбъркаш с един Gold Standart или silabg.com/bg/3030-SCIVATION-Scivation-Whey.html

Благодаря martinski ще го имам в предвит :))

Здравей ProXxX няма как да ти пиша съобщение затова ще ползвам темата си.
Получих сериозна контузия която ще ме извади за няколко месеца от терена.
Мога да правя само фитнес и то упражнеия които не натоварват кръста.Също така и леки кросчета.
Трябва ли да направя някаква промяна в менюто си?
Благодаря предварително :)

Как получи контузията? Колкото до менюто, трябва да намалиш въглехидратите и калориите.

Честно казано няма си и на идея как я получих.
Предишния ден дори не бях тренирал просто сутринта станах и след 3-4 секунди вече бях шах и мат целия блокирал.

Тоест да намеля всичко освен месото.. примерно на половина ? ( хич ме няма в тая свера :) )

ПП: Обърках темата в която бях уточнил каква е контузията... а тя е дискова херния доста голяма

Намали въглехидратните храни с 1/4. Започни да четеш р-л Хранене от секцията Хранене 101.

От кога търся да прочета подобна тема не е истина... много ти благодаря