23.11.10
09:42
Привет!Искам да попитам, каква е горната граница на сериите за определена група?Става дума за натурално трениращ човек със поне 2 години стаж, в период за маса, почивка между сериите по максимум 2 минути и в четиридневен сплит (гръб/трицепс,гърби/бицепс,крака/корем,рамо/трапец/предмишница).По-здрави!
Диапазона от повторения като цяло не вярвам, че е толкова от значение, колкото цялостния обем, т.е. всичко заедно - от тежестта за работните килограми, през броя серии, до общия обем на повторенията от всички серии. Оптималното е различно за различните хора. Идеята е да тренираш на прага на претренирането, т.е. да направиш няколко седмици експериментални тренировки за да знаеш при определени обстоятелства на възстановяване (храна, сън и т.н.) къде е границата на претренирането, съответно да я стигаш, но не да я прекрачваш. Поне по дефиниция, за мен, това е оптимално трениране - възмножно най-много, но без претрениране, т.е. възстановяването да покрива тренировките. Също така е от значение генетиката, или типа тяло. Типичните примери за ектоморфи, например (слабите, трудно качващите), претренират по-лесно от останалите, затова не е хубаво много да се изхвърлят с тренировките, независимо дали тренират по сплит, или тренират цялото тяло в една тренировка. А претренирането си има своите симптоми, но понякога става неусетно при положение, че се случва системно, затова много хора дори не усещат кога претренират, макар и тренировките им да не им се струват много тежки за изпълнение, не са подходящи за тялото им и те просто спират да прогресират и се чудят кое не е наред.
Така че направи си сметките, експериментирай и сам ще се убедиш.
п.п. Мускулната треска не е индикация за нищо. Може да бъде индикатор когато цяла седмица имаш МТ за дадена мускулна група само от една тренировка. Това вече е твърде много и тогава наистина можеш да кажеш спокойно, че си претренирал. Други начини да прецениш са смущенията в съня през нощта и сънивост през деня.
Мнението беше редактирано от ~ DN на 23.11.10 10:03.
На пръв поглед вижда ли се проблем в такава система:Гърди-12 серии/Гръб-16 серии/Бицепс-9 серии/Трицепс-9 серии/Предно и средно рамо-12 серии/Задно рамо-4 серии/Трапец-5 серии/Бедро-12 серии/Прасец-4 серии/Корем-12 серии.Тренировката ми никога не трае повече от час, а тежестите са такива, че да мога да направя 10 повторения.
23.11.10
10:20
#3
За по-големите мускулни групи повече серии, за по-малките - по-малко. Поне така съм чувал. Гледай, когато направиш 10 повторения вече с определена тежест да вдигнеш тежестите ... и пак да се целиш да правиш 10 повторения и пак така... :)
Ами не мога да ти кажа със сигурност, това ми се виждат много сериите за почти всичко освен за целите крака и трапеца. Много от упражненията, които правиш за големите мускулни групи са в толкова серии, че разни малки МГ се тренират достатъчно от тях. Примерно имаш 16 серии за гръб и почти всички малко или много отиват и в задното рамо, съответно аз не бих го тренирал него. А за корем повече от 2-3 серии седмично не бих правил ако в програмата присъстват упражнения като клек, тяга, набирания и др. които натоварват корема (подчертавам “натоварват”, не тренират, макар че в много случаи дори това е достатъчно).
Пак казвам, сам трябва да разбереш. Аз също съм прекарал много месеци без никакъв умисъл за прогрес, ами изцяло експерименти с тренировките. Ти ако правиш 12 серии за гърди, то аз правя 5-6. Като цяло ако искаш моето мнение, то е, че едно нещо важи за всички - тежките тренировки с работна тежест над 75-80% от максималната единица, което означава тренировки с по-малко повторения (3-6), но повече серии (4-6 за едно упражнение само), като това важи само за базовите упражнения, тъй като аз конкретно тренирам силово, т.е. може спокойно да се каже, че не докосвам машини - скирпци, гладиатори и там каквито още има. Събери повече мнения, разгледай дневниците, разпитай.