Метод Tabata

Днеска правих клекове със собствено тегло. Бройката беше 21, 21, 20, 19.. след което падна на 17 до края. Беше адско, направо щях да (puke) накрая.

значи си правил както трябва...на макс...до край...тва с повръщането минава...като повърнеш 2-3 пъти и ще усетиш как и кога да се жалиш:))

Току що направих първата си табата! Супер яко! Краката направо ще се пръснат-радва.

Сега, ако очакваш някакво супер експертна обосновка и разшифровка на табата, ще трябва да се обърнеш към професор Табата...

По скоро към Проф. Дан Джон. Той има една статия точно за всички тези въпроси относно Табата. Там той казва че за да извадиш максимума от този протокол трябва да избереш движение, което да ангажира достатъчно дълга верига, но не и прекалено дълга (в смисъл че може да пробваш протокола и със power snatch, но няма да извадиш много повторения); трябва да е със тежест, по възможност олимп. лост, а не  със собствено тегло. Според него най-удачното движение за непрофесионални спортисти е предният клек, като оптималното изпълнение е с щангистки подхват. И ако наистина на някой му изглежда сложно тов със 20 сек. и 10 сек. да опрости - 8 повт., 10 сек. почивка в 8 серии. Резултатът е същия - аз поне след това се боря 3-4 минути за въздух.

Клековете със собствено тегло къртят, при все, че правя само 4 серии, а другите серии правя упражнение за рамената.
Другата ми основна забележка е, че като правя Табата сутрин, през целия ден съм адски смазан. (puke)

Няколко въпроса относно табата, миналия път съветите бяха доста полезни.

Както писах по-горе, правя табата 6 дни седмично, като въртя упражнения за крака/рамо и гърди/гръб.

Въпросите:

1. Можете ли да ми препоръчате най-добрите упражнения за табата (имам крив лост+40кг тежести и спинер/велоергометър)?

2. Дали табата ще бачка и през 5/6-тата седмица така, както през първите две? Дали е добре освен ротация на упражненията, на всеки 2 седмици да правя почивка  от табата със седмица, да кажем, нискоинтензивно кардио/плуване и леки кръгови тренировки? Горното ми се вижда разумно, защото организмът е адаптивна машина, която трябва да изненадваме регулярно.

3. Може ли да ми кажете 2-3 “много леки” кросфит комплекса, с които е добре да започна?

За комплекса бих ти препоръчал Death by Burpees напиши в търсачката на bb-team и виж комплекса :) Ако не знаеш какво е Burpees напиши в youtube.Комплекса не е много лек особено след 10 минута :D

...

Както писах по-горе, правя табата 6 дни седмично, като въртя упражнения за крака/рамо и гърди/гръб.

Тук нещо не е както трябва... 6 пъти седмично?!? Лично за мен и един път седмично е предостатъчно, ако правиш всичко правилно.

И как така въртиш упражненията? Нещо като Табата сплит?
Табата се прави със сложни многоставни движения (дълга верига), не можеш да сгъваш за бицепс с нея, защото се губи смисъла.
Движенията и тежестите се подбират така, че да правиш минимум 10-12 повт за 20 сек.

От друга страна, не виждам нищо лошо да си тренираш интервално, т.е. с лимитирано време за работа и почивка (Табата е интервална тренировка), просто не я наричай Табата. Ескпериментирай с интервалите, увеличавай/намалявай времето за работа и почивка всяка седмица и гарантирано ще имаш добри резултати.

...
3. Може ли да ми кажете 2-3 “много леки” кросфит комплекса, с които е добре да започна?

Ако никога не си пробвал, харесай си нещо от раздела, което включва отлично познати за теб движения (с чиято техника нямаш никакви проблеми). Лек комплекс, няма...

Death by Burpees не е лошо начало. Cindy също е подходящ комплекс за запознаване с натоварването.
Успех!

Тук нещо не е както трябва... 6 пъти седмично?!? Лично за мен и един път седмично е предостатъчно, ако правиш всичко правилно.

И как така въртиш упражненията? Нещо като Табата сплит?

Спазвам правилата на протокола, без едно (може би най-важното)-след табата не изпадам в безсъзнание от изпомпване.

Пример:
Пон-Ср-Пет

Клекове със собствено тегло (20-22) + Военна преса с 20 кг (ок. 30-ина повторения).
Правя обикновенно 2 серии клек/2 милитъри/2 клек/2 милитъри.

Вт-Четв-Съб

Правя упражнения за натоварване на гръдния : Лицеви-лежанка-гребане със щанга.

Определено се чувствам тонизиран, след сериите с крака съм смазан до края на деня

Табата -Тръстъри с дъмбели  2 # 12.5кг.
Бройките: 15,13,11,9,9,10,8,10   Общо-85 бр.

След 15 мин. почивка,още една:

Табата- Суинг с пудовка 32кг. до вертикала
Бройките: 11,11,12,11,10,10,10,10   Общо-85 бр.

Много здраво натоварване!

15 тръстъра ли бе моя...те хората не могат да клекнат със собствено по толкова:)
от  къде си свали таймер или пак тормози женичката:)

15 тръстъра ли бе моя...те хората не могат да клекнат със собствено по толкова:)
...

Всъщност е много лесно - 4 месеца фитнес и си готов! (виж линка!) :D

А сега сериозно: Ивайло, браво!
Славе, следващия път задължително отиваме в Ловеч да направим едно запомняща се тренировка заедно!

ти ако знаеш сега март какво се заформя...
първо свършва Смолов и лека полека се връщам към кросфита...а и целия март месец в Плевен на бъде Иво 2-демек двойника на ловешкия Ивчо-едно софийско борче, с което се запознах при предното ми ходене в София и тренирахме заедно на ЦСКА...голям чук!!!
така че март очаквайте много клипове от плевенския и ловешкия край:)))...

а ти като дойдеш...картинката няма да има как да бъде по-пълна и ще има взрив голям:)

и аз тая седмица мисля да направя първата си табата . Какво ще препоръчате за пръви път . Мисля клекове да направя .

да...пробвай тях първо...

краката ще се пръстнат ....

значи си правил всичко, както трябва:)

Това е за рубриката “не опитвайте това в къщи”...

http://www.youtube.com/watch?v=Z2xIXX-LtgI

ТАБАТА

Двойна Табата: 16 работни интервала

- Тръстъри с дъмбели 2 @ 17.5кг  : съответно повт.- 8,8,7,7,7,7,7,7
     
- Суинг до вертикала - пудовка 32кг.  : съответно повт.- 10,10,10,10,10,10,10,10

Редувах упражненията на всеки работен интервал.Тези повт.не са ми максималните,можех по още 2 повт.,но днес не ми е ден за откази:)

пази се за уикенда:)

Три табати една след друга с минута почивка между тях:

клек-19,19,18,16,15,15,15,15
планински катерач-9,8,8,8,8,6,5,5(л+д)
box jump- едно гадно стъпало,около 30-35 см високо. 12,9,9,6,6,6,6,7

Табата тръстъри  - 8,8,8,8,8,8,8,8 повт.

пудовки  - 2 по 16кг.

Много скован, 2 дена само стоена на маса и пиене.

Табата суинг - 11,11,11,11,10,10,10,10

Пудовка - 32кг.

Нищо,че е втора тренировка за деня - страшно много се сковавам! Кръста и краката се одървят като нокторезачка ! В момента формата ми е слаб  2 :(