Смазваща тренировка за гръб

Предварително ще помоля темата да се коментира СЛЕД като някой опита или е опитвал този начин на тренировка (а не просто изказвайки предположение, че това нещо не работи). Това е единствения начин, по който аз постигам невероятна мускулна треска в гърба. За пример ще дам миналата седмица - гребане със 120кг на Т-щанга, гребане с дъмбел 40кг не могат да ми докарат мускулна треска.

Ключов е момента на подбор на работната тежест, а тя е малка (аз изпълнявам с 15кг дъмбел). Тези, чиито его не им позволява да използват смешно малки тежести може да не четат нататък. Под “смазваща” разбирам брутална мускулна треска на латисимуса, долен и среден трапец. Тягата и горна част на трапеца няма смисъл да се коментират.
Упражненията се изпълняват само с дъмбел унилатерално (сиреч с 1 ръка). Става дума за двата вида гребане, акцентиращи върху латисимуса и долна част на ромбоида.
Та...работната тежест трябва да се подбере по такъв начин, че да може да се изпълнят 10-12 повторения по седния начин - за 1 секунда се изпънява позитивната част на упражнението, вгорна пикова контракция се задържа за 2 секунди и за 1 секунда се спуска (бройте си секундите на ум). Никаква експлозивност при дърпането и никакво движение на тялото не трябва да има (никакъв чийт), единствено и само трябва да се усеща как теглят гръбните мускули. Всичко останало е неефективно. 
Почивка между сериите - 1 минута (колкото по-малко, толкова по-добре впрочем)

Двете гребания се изпълняват по следния начин:

1.Гребане за широкия гръбен мускул: 5 серии по 10-12 повторения - хващате дъмбела с надхват така сякаш хващате щанга за гренабе (т.е. дисковете на дъмбеа сочат към тялото, а не напред). При изпълнение на позитивната част лактите не е нужно да се изнасят целенасочено встрани, най-малкото защото лесно ще насочите усилието към задното рамо, което не е правилно. Т.е. изнасят се назад лактите сякаш гребете нормално с дъмбел, но благодарение на хвата лактите от самосебе си, естествено отиват леко встрани.

2.Гребане за долна част на трапеца (средна ччаст на гърба) - това си е стандартното гребане, просто изпълнението “забавено”.

От тук натам горната част на трапеца може да се изтренира по същия бавен начин.

Опитайте следващия път в залата,може и на вас да ви се отрази добре!
Enjoy!

P.S. впрочем аз по този начин тренирам всички мускулни групи.

За мен най важната част в гребането с дъмбел е тежеста да се дърпа с кутрето :) от там всичко си си идва на място. Задържането  в горно положение има ефект особенно за бицепс е страхотно но в гребанията не си го ползволявам понеже ми докарва усуквания,защипвания и болежки като цяло когато се прави с един дъмбел... с два по се ядва май а с ластици най :>
А тези които гребат с някви адски килограми само кардио си правят :D

Винаги когато тренирам гръб  се стемя да задържам секунда - две в пиковата контракция по съвет на Дориан Йейтс  ;) А щом човекът с най-добрия гръб казва така, просто изпълняваш.

А защо мислиш че като имаш мускулна треска работи ?

А защо мислиш че като имаш мускулна треска работи ?

Ами с годините съм го установил. Това, че няма мускулна треска не означава, че не е проведена добра тренировка, но истинско задоволство ми докарва именно мускулната треска, която ми напомня, че вчера съм се потрудил върху мускулът, който боли.
Моят гръб съм го развил до сегашния му вид (без да претендирам за нещо кой знае какво) предимно по този начин. Големи работни тежести са голяма рядкост при мен.

За гърди нещо не ми идва на ум как да приложа същата техника. Там каква е методиката ти?

За гърди нещо не ми идва на ум как да приложа същата техника. Там каква е методиката ти?

Ами същото бавно изпълнение. Подбираш работната тежест, с която да направиш 10-12 повторения, като негативната част на повторение я изпълняваш за 2 секунди, а избутването за 1. Ако държиш на експлозивно изтласкване, то при малките килограми няма да е от полза. Тук акцента е именно на бавното изпълнение. Отново изпълнявам в 5 работни серии. И флайсът по същия начин.
Убийствено е :)

А за гърди с дъмбели ли също?И къде задържаш за пикова контракция,ако задържаш?

Мускулната треска ти идва от задьржането.Тази техника е добра за последни упражнениа според мен.А конкретно за грьб според мен набиране и после каквото си реши всеки.Малките тежести предполагат че  упражнението ще се прави доста чисто но за тази техника според мен трябва да правиш много малки почивки иначе просто не го виждам.Пробваи 8х8 на Жиронда мен ме кефи.

А за гърди с дъмбели ли също?И къде задържаш за пикова контракция,ако задържаш?

За гърди с дъмбели, но защото аз обичам да тренирам с тях. И с щанга става. Задържане никъде няма, но долу трябва да изтласкваш от покой, а не пружинрайки от гърдите. Дори в началото на серията спускам за 3 секунди и издигам за 1.

Мускулната треска ти идва от задьржането.Тази техника е добра за последни упражнениа според мен.А конкретно за грьб според мен набиране и после каквото си реши всеки.Малките тежести предполагат че  упражнението ще се прави доста чисто но за тази техника според мен трябва да правиш много малки почивки иначе просто не го виждам.Пробваи 8х8 на Жиронда мен ме кефи.

1.Е, хубаво, но аз мускулна треска си имам и без да задържам при останалите упражнения. Но при гръб само тогава.
2.Аз набирания мога да правя, но ми пукат жестоко раменете и след 2 месеца набирания започват освен да пукат и да усещам дискомфорт. Затова за мен не са вариант.
3.Относно почивките - 45-60сек.
4.Жиронда съм пробвал ;) ; 5х5 също.

Виж принципно нито отричам нещо (методика), нито твърдя, че това е the ultimate тренировка :) Просто споделям, че само с 2 упражнения на другия ден трудно ще си събереш лопатките :) Добавиш ли и горния трапец, и раменете няма да можеш да си повдигаш без болка :) Идеята да опиша начина си на трениране е да дам идея някой път, ако някой иска, да опита.

Изглежда доста интерестно.И аз много трудно имам мускулна треска на гърба.След като приключа сегашната си програма, ще пробвам за гръб по твоя начин. :)

Аз това сам правил и е много добро от горен скрипец в долно полужение задьржаш за момент то е подобно на твоито.

Пробвай гребането за латисумуса да е в подхват (дъмбелите пак си сочат тялото). Две причини според мен: 1. Лактите ще си стоят естествено до тялото; 2. Гребането е комплексно и бицепса така или иначе ще откаже преди гърба. Защо да не помогнем на гърба с бицепса когато е най-силен? Така ще може да добавиш и повече кг :) Негативната част може и по-бавно, около 4 секунди. Кадансът става 1-2-4. За бицепс и позитивната част може да е по-бавна 3-2-4. При бутащите пробвай с 3-0-4. Аз лично спрях да си броя, критерият ми е инерцията (т.е старая се да няма инерция). Ако не мога да задържа контракцията при дърпанията за гръб значи е имало инерция, а при бутащите и упражненията за бицепс във всеки един момент трябва да мога да спра и продължа движението.

ПП: Ти си готов за H.I.T :)

Мерси за идеите! :) Гребането в подхват също е много добро (както с щанга, така и с дъмбел)!
Да, H.I.T ми допда!

В момента правя супер серия с предизтощаване за гръб. Ако свършат мускулните трески може да пробваш за разнообразие :)
Изометрично задържане на хоризонтален скрипец + гребане в подхват (правя го с прав лост на долен скрипец, така и негативната част се усеща по-яко). За задържането ползвам едни от тези. Целта ми да изолирам напълно гърба, усилието да идва от лактите (без бицепс).

Пробвах го влиза ми в горната част на плешките според мен е много добро за трето упражнение влиза супер изолирано просто бицепсите не ми се натовариха изобщо другиа пьт ще сложа по тежко и ще пробвам с подхват.С броенето се ошашавих ама аиде.

Пробвах го влиза ми в горната част на плешките според мен е много добро за трето упражнение влиза супер изолирано просто бицепсите не ми се натовариха изобщо другиа пьт ще сложа по тежко и ще пробвам с подхват.С броенето се ошашавих ама аиде.

На броенето не обръщай голямо внимание, гледай просто да вдигаш без инерция, а то се получава от самосебе си.