Дневникът на един начинаещ с умерени амбиции ;)

Здравейте!
На 21 години съм. Уточнявам, че амбициите ми се различават от другите, които водят дневници. Обикновено целта им е да имат безупречно тяло и да изглеждат като фитнес инструктор. Не, че аз нямам подобно желание, но реалностите са други :) Искам да имам добре оформено тяло с нисък % мазнини. Приоритетът не е нито релеф, нито маса, а баланс между двете. Заедно с ученето в университета работя, което не ми позволява да спазвам стриктен хранителен режим. Все пак считам, че дневникът ми ще е от полза на такива като мен, които имат по-умерени цели и нямат възможност да гонят тялото на културист, било то от липса на финанси, време, воля и различни комбинации от трите.

Няколко реда за начина ми на живот. Работя в офис пред компютър 3 пъти седмично. 8-9 часа преминават в почти пълна обездвиженост. В останалите 2 “свободни” дни почти винаги имам да правя нещо за работата вкъщи, а като прибавим и в двата дена по 6 часа в университета и май няма нужда от още подробности. Преди години,  обаче, съм тренирал футбол, баскетбол и плуване, което ще ми е от полза при влизането в ритъм.

Храненето:
Тук идва и големият проблем. Не ям кой знае колко мазни храни, но приемам малко протеин. Отделно рядко имам възможност за 5-6 хранения на ден и ми се случва да са 2 или 3 по-обилни. Рядко ям кюфтета, кебапчета, чипсове и други такива, но сравнително често вземам закуски от лафките, пия бира и няколко пъти месечно твърд алкохол в не много приемливи количества. Например вчера ядох:
10-10:30 300-350 грама домашна баница
13:30-14:00 300 грама пилешко
17:00-17:30   350-400 грама пилешки пържоли
20:30-21:00   300 гр. панирано филе
23:00-23:00   250 - 300 гр. панирано филе

Но този ден не е добро отражение на традиционното ми меню, което варива в зависимост дали съм на работа и е нещо такова:
8:00-8:30   Солети, вафла или нещо подобно, колкото да не ми стърже стомаха
13:00-13:00   готвено в обедната почивка- обикновено месо(+салата)
16:00- 16:30   сандвича за деня в subway
19:00-19:30   пиле с ориз, картофени кюфтета
22:00+  вафла, десерт или плодове
Не е рядкост да пропусна обяда.

Опит:
Започнах преди 8 месеца с 2ма приятели, които имат приличен стаж. Единият над 3 години а другият година и нещо. И двамата спазваха плътно режим, но по-добре изглеждаше вторият, което ми показа ролята на гена! Първите 3 месеца правех по 7-10 тренировки и не постигнах нищо освен повече сила. Лятото не тренирах и започнах чак есента. След 40-45 дена си контузих рамото и поднових едва тези дени след над 1 месец пауза.

Причини и мотивация:
До последните 2-3 години съм водил все активен начин на живот, който е включвал и спорт. Имах жилаво тяло, без излишни мазнини и с оформени плочки. Изобщо по-добре се чувствах. Обаче основната причина е приятелката ми. Скоро гледахме снимки на бивш съученик, на които се появи стара училищна любов, за която тя не знаеше. Грам не ми пука за нея и дори не съм я виждал вече 2 години. Това не ме спаси от сценка. За да успокоя нещата казах, че преди много време с въпросното момиче наистина се харесвахме, но отдавна нямаме нищо общо. Не съм я виждал от хиляда години и не изпитвам нищо, дори физическо привличане. Определено си е развалила тялото... Питах жената да не мисли, че ме кефят дебелани с по-голям корем от моя и гънки на дупето?. Получи се обратен ефект и сценката стана на скандал. Моето момиче ходи на фитнес и има стегнато тяло. Явно заради това изтряска: “Абе, за къв се мислиш? Да не ме мислиш само за сексуален обект? Друг човек ли ставам с няколко кила отгоре?”. Отделно пак ме пита защо аз не ходя на фитнес след като отдавна съм й обещал да ходя с нея. Като казах за травмата на рамото ме обвини, че няма такова нещо и я лъжа. Вече и аз се ядосах се и отидох да си взема душ, че нз какво щях да кажа иначе. Като се видях в огледалото и особено след разговора коремът ми се видя доста неприятно закръглен и гънките на задника също си личаха. В следващите 10 секунди ми минаха безброй мисли с единствен извод “от утре почвам пак фитнес”. Вече съм с 3 тренировки и ситуацията се успокои :)

Данни и мерки
години: 21
тегло 77-78
ръст: 181
мишница: 35.5 дясна, 35 лява
предмишница: 29.5-30
глезен: 24(26 през кокълчето)
китка: 18
талия: 82 на гладно и 84 след ядене
ханш: 97
гръдна обиколка: 109-111
раменен пояс: 124-125
врат: 42.5
прасец: 39.5
бедро: 57.5

Сплит:
1. Гръб и бицепс(основно гръб)
2. Гърди и трицепс(основно гърди)
3. Бицепс и Трицепс + корем
4. Рамо + корем

Ежедневието ми е натоварено и рядко ще мога да правя 4 тренировки за 1 седмица, но мисля така да са подредени.

Цели:
1. Да изчистя мазнините в областта на корема, защото в момента пръстът ми хлътва, което не звучи особено окуражаващо :D Тялото ми да стане тонизирано, аз самият да се чувствам здрав и в добра форма,
2. Да постигна 1. без да се вталявам като жена, което ме води на мисълта, че може да взема нещо за горене на мазнини. Дори сегашните ми 77-78 кг. са с 2-3 по-малко от традиционното ми тегло и искам да се върна към него.
3. Определено ще се постарая да се появят отново плочки, което може би ще е най-трудната част и гърбът ми да добие изразена V-образност.
4. При изпълнение 3., ръце 40, талия 80, ханш 95 и гръден кош 118-120(с перките, които почти ги няма сега) мисля, че ще изглеждам добре. За крака няма да правя поради липса на време. Достатъчно ще ми е да не са нито хилави, нито тлъсти.
От изчетеното във форума считам, че тези цели са постижими при мазнини не повече от 13%-14%.
Не си поставям конкретен времеви лимит. Искам след измерването всеки месец да виждам прогрес и да се приближавам към крайната цел. Пределно ясно ми е, че оформянето на хубаво тяло не става от днес за утре, но изходната ми позиция не е чак толкова трагична. В крайна сметка има хора, които почват от ръст 180 и 110-120 кг. и успяват да се приведат в нормален вид, така че не виждам защо аз да не успея. ;)

Приемам всякакви препоръки. Обмислям да взема fat burner или l-carnitine, но трябва малко повече да се информирам за действието им. Може да си взема и протеин в добавка към храненето, но нямам намерение за нищо по-тежко.

Слагам няколко днешни(23.11.2010) снимки, за които трябва да обясня, че тъмните петна са резултат от слънчеви изгаряния след заспиване на слънце лятото, а не хормонален проблем или пигментация, така че няма рискове. Мисля да ги залича на солариум, защото наистина е грозно така. От кола маска маска също имам нужда, но soon my friends :)
[IMG]http://i52.tinypic.com/j0d1jt.jpg[/IMG]
[IMG]http://i53.tinypic.com/2u6i6w9.jpg[/IMG]
[IMG]http://i53.tinypic.com/nbepnm.jpg[/IMG]
Тук коремът ми изглежда по-малък, но най-вероятно защото не съм си поел въздух. От другите снимки се вижда, че има материал за изгаряне.
[IMG]http://i51.tinypic.com/24dr3h5.jpg[/IMG]

П.П.
Явно форумът е настроен да показва снимките като линкове. Добавям ги като прикачени файлове. Дано се появят.

Здрасти.Отпред си добре, така като гледам.Според мен трябва да качиш до 85 и след това да изчистиш.Ти си знаеш...Успех!

1. Промяна в хранителните навици (постепенно намаляване на джънка за сметка на полезни въглехидрати и мазнини)
2. Кръгови тренировки с наблягане на базови упражнения (оттам увеличаване на енергоразхода и сваляне на мазнини)
3. Един хубав протеин за сутрин и след тренировка + 1 казеин за преди лягане
4. След време, като удариш плато със свалянето, вкарваш и един бърнър.

Аз бих започнал така.

До 85 имам още 7-8 килограма. Прекалено е много за моя ръст. Предпочитам първо да се пооформя, а след това евентуално да качвам.

Може ли да ме посъветвате какво да си взема като добавка/и ако основната ми цел е оформяне с леко изчистване при сегашните килограми. Не звучи особено логично да качваш мускулна маса, като същевременно губиш мазнини и при това си запазваш теглото, но четох на няколко места из интернет, включително и блог на билдер, че това е възможно, но само при начинаещите. Споменават и че първите 3 месеца са с най-бърз ефект и именно те трябва да се използват за целта, но почти всички начинаещи не успявали, защото не им било ясна как. Е, питам КАК, ако някой може да ме ориентира :)

edit: Не видях горното мнение.

edit2: Извинявам се за неинформираността, но какво включват полезните мазни?

Масло, зехтин, сметана за готвене, сланина, млечните мазнини... те са важни за синтеза на хормоните най най общо казано.

23.11.
1. 300-400 гр. домашна башница
2. пилешки пържоли 200-250 гр.
3. пилеки пържоли 250-300 гр.
4. 200-250 гр. панирано филе
5. вафла + 1 лимон

24.11.
1. вафла
2. пилешки пържоли 200-250 гр.
3. пилеки пържоли 200-250 гр.
4. 200-250 гр. панирано филе
5. пилешка пържола 100 гр + 1 лимон

Няколко дена буквално се тъпках с пилешки пържоли, защото хладиликът се повреди, а щяха да се развалят.

25.11.
1. 2 вафли(не спах цяла нощ заради писане на материали и сутринта се нудждаех отчаяно от повече шоколад.)
2. 200 гр. ориз + 60/70 гр. пиле
3. 2 големи картофени кюфтета + зеле
4. от 2. и 3. по една порция
тренировка за гръб
5. пилешко месо 150 гр.

тренировката
1. Вертикален скрипец пред гърди 12х50, 8х60, 7х70
2. Вертикален скрипец зад врат  10х50, 8х60, 8х70
3. Долен скрипец  13х 45, 8х55, 5х65
4. Машина за гръб, която са я докарали преди 1-2 дена във фитнеса
Не знам как се нарича, но е нещо подобно.
http://sportni-stoki.com/products_photos/2009/1138_big.jpg
направих 5 серии от по 8-10 повторение с 25, 30, 35, 40, 45 кг.
Трябваше малко време да се нагодя към техниката и да усетя точните килограми.
5. Втора машина за гръб  10х20(10 от всяка страна), 8х30(2х17,5), 7х35
http://www.fit-td.com/components/com_virtuemart/shop_image/product/4a3724ef3cad94592edfce3338819a7a.jpg
6. Мечка с тесен хват 10х30, 8х45, 8х50
Направих опит за набирания по едно време, но контузията в рамото не ми позволява да се набирам с широк хват, а и ми ограничава повторенията при тесен, защото ми трепери едната ръка

10 мин кардио след тренировката с бързо темпо. Изгорих 250 калории. Другият път ще се опитам да издържа 15 или поне 12-13 и така докато не стигна до 25-30 минути. Целта към момента при кардиото е да повиша издържливостта си.

Ако може някой да ми каже имената на машините, защото ще е далеч по-практично да ползвам тях вместо линкове :D
Следващия път ще пробвам мъртва тяха за първи път.

Не съм удовлетворен особено от тренировката. Явно нямам добра техника и не извличам максимум от упражненията. Особено трябва да наблегна върху мечката и долния скрипец, защото не ги усещам където трябва. Приоритет са ми външните горни мускули на гърба. Днес имам лека мускулна треска(едва се чувства) на по-вътрешните мускули.

Утре ще опиша днешното хранене(26.11.), което не беше никак добро, но ще гледам тези дни да са по 1-2 на месец. Утре мисля да направя тренировка за гъди или евентуално довечера ако не съм много изтощен.

Втората машина е Пулдаун машина.Защо тренираш чак толкова на машини?Вкарай едни чукове, набирания и тяга

Здравей!
Много увлекателно си започна дневника, един вид като във филм ме вкара :D. Иска ми се да помогна с каквото мога и ще го направя.
1. Моля те, махни ги тези вафли сутрин, направо ми бъркат в сърцето :))). Има много протеини на промоции - вземи си един и го пий след ставане.
2. Тренирай с базови упражнения, както каза korpusito.
3. Щом можеш да тренираш ръце 2 пъти седмично, така можеш и да ги тренираш само с по 1-2 упражнения и за сметка на това да включиш крака.
4. Тренирай крака :D
5. Малко по малко изчиствай диетата от ненужни въглехидрати и т.н. - ще помагаме. За сега не ти трябва бърнър.
Приеми мнението ми на сериозно и скоро ще минеш приятелката си по прогрес :)

Хайде успех и чакам отчети!

Втората машина е Пулдаун машина.Защо тренираш чак толкова на машини?Вкарай едни чукове, набирания и тяга

Набирания не мога да правя заради проблеми с едното рамо.
Тяга не съм правил до сега, защото ми се струва рисково упражнение за начинаещи. Другият път ще го пробвам с минимална тежест, за да науча техниката.
Какво са чукове? :)
А на машините тренирам, защото не се изисква особена техника и ми е по-лесно изпълнението. Съответно усещам доста добре натоварването на точните места.

Здравей!
Много увлекателно си започна дневника, един вид като във филм ме вкара :D. Иска ми се да помогна с каквото мога и ще го направя.
1. Моля те, махни ги тези вафли сутрин, направо ми бъркат в сърцето :))). Има много протеини на промоции - вземи си един и го пий след ставане.
2. Тренирай с базови упражнения, както каза korpusito.
3. Щом можеш да тренираш ръце 2 пъти седмично, така можеш и да ги тренираш само с по 1-2 упражнения и за сметка на това да включиш крака.
4. Тренирай крака :D
5. Малко по малко изчиствай диетата от ненужни въглехидрати и т.н. - ще помагаме. За сега не ти трябва бърнър.
Приеми мнението ми на сериозно и скоро ще минеш приятелката си по прогрес :)

Хайде успех и чакам отчети!

Вафлите ги ям, защото все пак трябва да хапна нещо сутринта. И под нещо разбирай без да се налага да го приготвям. Все пак някоя идея за заместител на вафлите? Протеинът сутрин ще ми е полезен за фитнеса, но няма да ме нахрани :)

Ръцете реално ги тренирам един път. След 5-6 упражнения за гърди и гръб нямам сили за ръце. Накрая правя 3-5 серии френско или скотово колкото да напомпя малко ръцете. И при това не винаги. Дори не съм убеден в ползата, но ми го препоръча познат със солиден стаж и за момента го слушам. Краката няма да ги включвам, поне на този етап. Няма опасност да развия горната част на тялото, а долната да изглежда като на малко момче, защото имам по-едър кокал. Ако все пак се стигне до по-тънки крака, ще ги вкарам и тях в програмата.

26.11.
1. тестена закуска със сирене(доста мазна)
2. дюнер
3. бейк ролс + вафла
4. 200 гр. ориз със 70-80 гр. пилешко + шницел
5. крем(десерт)

Много напрегнат ден с много лоша храна. Ще гледам да не се повтаря до празниците. Днес(вече вчера) правих тренировка за гърди.

27.11.
1. вафла
2. шницел
3. картофено пюре
4. шницел + банан
тренировка
5. пилешка пържола
6. банан

тренировката
1. лежанка около 25 повторения загрявка само с лост, 8х60, 7х70, 7х70   Мислех да има и серия на 75 но усетих болка в рамото.
2. лежанка с наклон 30-35 градуса-  8х50 - тук много ме заболя рамото, а като се има предвид, че се контузих точно на това упражнение и не правих повече. Може би тотално ще спра лежанката и ще й търся заместител.
3. кросоувър  20х15(от всяка страна), 8х25, 6х35, 6х25
4. кофички  12, 8, 8, 7  
5. дъмбели от лег с обратен наклон 8х12,5, 8х15, 8х15, 8х15
6. дъмбели от наклонен лег 3х8х12,5

12,5 минути кардио с максимално бързо темпо. Малък прогрес спрямо миналата тренировка. За другата ще гледам да издържа 15.

Много ми е интересно как правиш кофички,а набирания не можеш...Аз наскоро имах проблем с рамото също и не можех кофички да правя,но при набирания нямах особени проблеми.
Освен това както казаха някой момчета по-горе,не си много омазнен.Трябва малко време да влезеш в форма просто,не мисля,че имаш нужда от сваляне на килограми,но ти си знаеш най-добре какво целиш.

Това, че краката не изглеждат нетренирани не значи, че не трябва да се тренират! А колкото до вафлите.... 1 кисело мляко с плод е 10 пъти по-добра алтернатива от вафлите - бързо, лесно, вкусно. Опитай се да заместваш разни джънкове с плодове/ядки на първо време. Вече нямаш оправдания за вафлите ;)

Вчерта слагаш 1 кисело мляко и 10 лъжици овесени ядки на едно място. Сутринта имаш готова закуска. Може и лъжица мед да добавиш ако не ти е сладко. Не е кой знае какво приготовление.

@Torres9
Болката е в предната вътрешна(откъм гърдите) и средна част на рамото. Когато  си вдигам ръката на 90 или 180 градуса, усещам болка. Според движението е леко пареща до прорязваща. Най-много ме боли на 180 градуса. Като си вървя по улицата и ръката ми е отпусната надолу, не усещам никаква болка. Като правя кофички има едно съвсем леко дразнене, но е съвсем поносимо. Лошото е в това, че вчера май неволно съм натоварил повече здравото рамо и ефектът върху едната половина от тялото ми е по-добър. Една тренировка не е никаква работа, но ако продължа така може да стане дисбаланс в тялото, който не изглежда никак добре. При кросоуръва и кофичките последните повторения ми бяха по-трудни с контузената ръка и си нарушавах техниката.

@Витан
Всъщност още имам оправдание. Накупил съм си цяла кутия :D Относно ядките, днес разглеждах състава. В хипермаркета имаше поне 15 вида и съотношението протеин : въглехидрати : мазнини не се различава особено от вафлите. Все мазнините са повече от белтъчините. Изключение са няколко, от които килото излиза 30+ лева, но не е особена разликата. Прави ми впечатление, че някои хора ядат вафла или друг сладък десерт точно преди тренировка. Питах един и ми каза, че това му било един вид буфер срещу горене на мускулна маса.......

@Anelia
Ще го пробвам, но може млякото да не е в много добро състояние на сутринта, защото съм с повреден хладилник от няколко дена. Освен това не понасям да съм на хладно. От 16-годишен работя летата на морето и съм свикнал да ми е топло. Предпочитам вкъщи да е жега и да ходя по-боксерки отколкото да е нормална стайна температура за сезона и да съм с анцуг например.

@Torres9

@Витан
Всъщност още имам оправдание. Накупил съм си цяла кутия :D Относно ядките, днес разглеждах състава. В хипермаркета имаше поне 15 вида и съотношението протеин : въглехидрати : мазнини не се различава особено от вафлите. Все мазнините са повече от белтъчините. Изключение са няколко, от които килото излиза 30+ лева, но не е особена разликата. Прави ми впечатление, че някои хора ядат вафла или друг сладък десерт точно преди тренировка. Питах един и ми каза, че това му било един вид буфер срещу горене на мускулна маса.......

Няма място за сравнение между мазнините в ядките и тези във вафлите.  Удебеления текст ще го цитирам в бисерите, няма как :)

28.11.
1. вафла
2. 2 картофени кюфтета
3. картофи с бекон(това е нещо като мусака с бекон) - взех ги от Фантастико
4. солети
5. 2 картофени кюфтета

29.11.
1. 2 пилешки сандвича с черен хляб
2. 2 пилешки сандвича с черен хляб
3. пилешка пържола
4. пилешка пържола
5. пиле с ориз + 2 картофени кюфтета
6. банан
Бях се наял много добре и чувствах доста енергия. Докато се приготвях за тренировка видях, че Барса и Реал почват по-рано отколкото си мислех. Рядко гледам чужд футбол, но този мач винаги си заслужава.

30.11.
1. солети
2. грах + 2 картофени кюфтета
3. боб + наденица
тренировкав към 16:00
4. ориз и малко гъши дроб
5. пилешка пържола + банан

тренировката
трицепс:
1. лег тесен хват  12х50, 7х60, 6х60
2. кофички за трицепс  10, 8, трета серия не правих заради мускулен дискомфорт в областта на лявата гърда.
3. Кик-бек 12х7,5, 10х10, 8х12,5
4. трицепсово разгърване на горен скрипец-  20х25, 12х35, 10х45, 8х55
5. френско с крив лост- 10х20, 6х15, 7х12,5
бицепс
6. двойно бицепсово сгъване от портален скрипец 20х15, 12х25, 8х 35, 7х35, (5 или 6)х40
7. бицепсово сгъване с дъмбели  10х10, 8х12,5,  6х12,5
8. сгъване на долен скрипец от седеж  15+х25, 12х35, 10х45, 8х55, 5х60
9. скотово с крив лост 10х20, 8х22,5, 8х25, 7х27,5, (5или6)х30

Кардио 15 минути около 375 калории.

Този път съм доволен и от тренировката, и от кардиото. С изключение на кик-бека, при който още нямам добро изпълнение и не се получи очаквания ефект, чувствах сериозно натоварване в мускулите и прилично напомпване. На кардиото бях по-свеж от миналия път и имах повече сили. Може би и благодарение на това, че при ръце се моря по-малко отколкото при гръб и гърди. Краката не ме предадоха и въртях  2,5 мин повече при същото темпо :) Прилично се изпотих.

Тегло 78,6 веднага след кардиото- преди да съм пил вода и ял. Като се махнат гуменките и анцуга, трябва да съм към 77- колкото се изтеглих миналата седмица вкъщи по бельо.

Вафлите гледам да ги ограничам от една на ден до една на две дена и така докато ги спра напълно :)

01.12.
1. 2 пилешки сандвича с черен хляб
2. 2 пилешки сандвича с черен хляб
3. пилешка пържола
4. 2 кюфтета + варени картофи

2.12.

Цяла нощ учих за
без закуска и първо ядене 11:30-12:00
1. пиле с ориз
2. пиле с картофи
3. солети
4. 2 картофени кюфтета
тренировка рамо и корем
Явно в моя историята ще говорим за ахилесово рамо. Супер много проблеми ми създава. По голедните празници може да направя 10-12 дена пауза, но не вярвам да се оправи. Ще трябва да посетя ортопед или физиотерапефт.
кардио 17,5 минути
Доволен съм, че качих още 2 минути и половина. Темпото го запазвам и накрая бях толкова потен, че все едно бях попивал мокра повърхност с тениската ми. Целта е да цедя вода :)
5. пилешка пържола
Дискотека до 4 часа сутринта и все едно второ кардио.
Мръднал съм още 300-400 грама надолу. Няма да е драма да стана дори 75, стига да поизчистя корема.

3.12.
Едва час и половина сън.... Много малко сън последните 2 дена.
1. 2 пилешки сандвича с черен хляб
2. 2 пилешки сандвича с черен хляб
3. Пилешка пържола
Ще ям поне още един път преди лягане, а може и два.

на 3.12 вечерта ядох още един път пилешки пържоли

4.12
1. ориз + пилешко
2. ориз + пилешко
3. ориз + пилешко
4. вафла
5. пилешко филе
6. 2 ябълки

5.12ю
спах до много късно и направо обядвах :)
1. мусака + пилешки пържоли + сливи
тренировка гръб
2. пилешко филе + сливи
3. солети
4. пилешко филе
5. пилешко филе

тренировката:
1. набирания-  7, 6 тесен хват; имах сили и за повече, но умишлено се запазих за широкия хват; при него обаче не можах да направя дори 1 повторение; Това рамо ме изкарва от нерви... Все едно съм еднорък... Реално набиранията не трябва да се броят за упражнение, защото много се щадях и спирах тъкмо при повторенията, които дават най-голямо натоварване само и само да мога с широк хват. За съжаление в момента не съм в състояние.
2. вертикален скрипен пред гърди  10х 50, 8х 60, 6(+2 непълни)х70
3. същото зад врат 8х50, 8х60, 7х70
4. хоризонтален скрипец  10х40, 8х50, 8х60, 7х60
5. T-щанга  10х30, 8х45, х55
6. пулдаун 10х 20, 8х15
7. мъртва тяга 10 само с лост, 8х30, 7/8х60   Тук целта ми беше да понауча техниката и не се напрягах много.

Кардио не правих, защото всички колела и пътеки бяха заети, а не ми се чакаше.

Странна тренировка. Прилично се изтощих, а пот почти нямаше и в момента не си усещам гърба много натоварен.

От това пилешко почва да ми писва. Гледам  да ограничавам валфли, десертчета и тем подобни, но не ми е особено лесно. А и хранене с повече протеин ми бърка яко в джоба. Все пак ще издържа още 20тина дена и според резултатите ще преценявам как да се храня нататък. Под резултати не очаквам кой знае какъв прогрес откъм мускули, а откъм намаляването на мазнините. Един месец е достатъчно талията да мръдне поне сант или два надолу. Ако не стане почвам да ям каквото ми се яде :)

Да, и това сигурно ще ти реши проблема ;) Като ти е писнало от пилешко, яж свинско.
За месец талията може да мръдне без проблеми с 4-5 сантиметра, при подходящо хранене и тренировки. Поне при мен е падала с толкова.
Твоето хранене не е подходящо за чистене - мусака, баници, солети, вафли, много ориз и т.н.
Може да подържаш някакво ниво с подобно хранене, но ако искаш да си чист, трябва да се храниш чисто ;)

Аз съм 77-78 кила. За 181 ръст не са много. Под 80 направо се чувствам кльощав и панталоните ми са широки. Правя изключение, защото съм натрупал доста мазнини в областта на морема. Гледах режимите за оформяне на сайта, които не разбирам нито като отслабване, нито като покачване, а като поддържане на теглото и преструктуриране. Или греша?
Относно храненето:
1. Оризът го дават като позволено и даже го включват сред изборените храни.
2. Баница ядох инцидентно и едва ли ще ям пак до празниците.
3. Вафлите ги намалих максимално, но постът ти ме провокира да ги спра тотално и да видя резултата :)
4. Ако е достоверна опаковката, специално тези солети съдържат повече белтъчини отколкото мазнини.
5. Мусаката не беше точно мусака, а картофи с бекон, но по вкус и подправки го докарваше на мусака. А и точно тази комбинация я ям за 2ри-3ти път през живота ми и затова така го писах.

Щом всичко това не става, кажи ми какво да ям освен пилешкото(свинското). Не мога цял ден да карам на месо...Чета в някои теми, че и плодовете били вредни, защото сладнеели и съдържали захари...Половината ми рода са лекари и винаги са ми казвали да ям плодове, защото съдържат витамини, не се дебелее от тях и като цяло са здравословна храна.

Ако можеш дай линк към някой режим за чистене, който включва подходящи за целта храни. Никак няма да се разсърдя ако някой ми състави примерно меню за 2-3 дена, което да става за изчистване :)

Храненето днес:
1. традиционните солети сутринта
2. от subway взех пилешки сандвич с черен хляб, домати, краставици и лук
3. след час някъде ще ям картофени кюфтета.
Нататък нз още, но мисля да правя тренировка за гърди днес, така че ще трябва протеин.

Аз съм 77-78 кила. За 181 ръст не са много. Под 80 направо се чувствам кльощав и
Храненето днес: 06.12
1. традиционните солети сутринта
2. от subway взех пилешки сандвич с черен хляб, домати, краставици и лук
3. след час някъде ще ям картофени кюфтета.
Нататък нз още какво ще ям, но мисля да правя гърди днес.

4. 200 грама ядки
5. пиле с ориз
тренировка
6. ориз с дробчета

тренировката
гърди + малко трицепс
Имаше сериозна умора от вчерашната тренировка и бая натоварен ден, които ми намалиха силата, но идва 8ми декември и ставаше голяма пауза.
гърди:
1. лежанка 25-30 само с лост, 8х60, 5х70 и пак рамото на 5тото повторение... Полулег не правих.
2. кросоувър  доста х 20(от всяка страна), 7х30, 8х40, 8х45
3. кофички  9, 8, 9
4. бутане на машина 8х15(от всяка страна), 7х20, 7х20
5. дъмбели от наклонен лег 8х15, 8х17,5, 8х20  
По-малко серии от обикновено, но с по-големи килограми. Последните 1-2 повторения ми бяха трудни и нарушавах техниката.
трицепс:
френско 8х20, 8х20, 8х20
кофички на пейка 3 серии към 10 повторения

Кардио 20 минути и 500 калории. Имах много сили в краката и не се изморих кой знае колко. Друг път при същото темпове и по-малко минути от тениската цедя вода, а сега само умерено изпотяване. Последната минута и нещо вдигнах оборотите на 110-120. Направих грешката да спра рязко и получих схващане на прасеца. Да, точно като онези от ранния пубертет. Все пак не е много сериозно и до 3-4 дена се надявам да отмине.

7.12.
150 грама фъстъци
пиле с ориз
пиле с ориз
100 гр. фъстъци
2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
Май имаше още едно ядене, което не помня :), но не беше junk.

8.12
1. пилешка пържола
2. двойна порция пиле с ориз и свинска супа - много, много добро наяждане
другото ще го напиша довечера или утре

Ето това хранене вече ми допада .Сутринта фъстъците са идеални ,лично аз бих ги комбинирал с чаша мляко или Уиски ако има ;D

8.12.
1. пилешка пържола
2. двойна порция пиле с ориз и свинска супа - много, много добро наяждане
другото ще го напиша довечера или утре

3. пилешка пържола
Хората със слаби сърца и здрави режими да не четата нататък.

4. тонове чипсове, ядки, луканки,,
5. доста твърд алкохол
Бях на границата на припадъка :)

9.12.
Ставане след 12 часа и много обилен обяд
1. Паниран кашкавал + картофи + малко свинско + пържени картофи
2. пиле с ориз
3. 2 свински пържоли с картофено пюре
тренировка бицепс и трицепс
4. Пилешко филе

тренировката:
1. лег тесен хват  20+ с лост, 50х8, 60х4 и спрях- никаква сила и доста умора от 8ми декември. Ръцете ми бяха като кашкавал.
2. кофички за трицепс 8, 10, 9, 8
3. Кик-бек 10х10, 10х10, 6/7х12,5
4. трицепсово разгърване на горен скрипец-  15+х30, 12х40, 8х50, 5/6х60, 7/8х60, 7/8х50
5. френско с крив лост- 8х20, 8х20, 6/7х20
6. двойно бицепсово сгъване от портален скрипец 15+х20, 10х30, 8х35,
От едната страна беше скъсано въжето и го правих с едната ръка, а после с другата. По този начин балансът е по-сложен и се изпълнява по-трудно=> по-малко килограми.
7. бицепсово сгъване с дъмбели  8х10, 8х12,5,  8х12,5
8. сгъване на долен скрипец в клекнало положение  12+х30, 10х40, 8х50, 6/7х60
За съжаление точно от тази страна беше скъсаното въже и нямах упора.
9. скотово с крив лост 8х25, 8х27,5, 6/7х30

По-слаби постижения от миналата седмица, но като за след 8ми декември бива. Ръцете не се напомпиха колкото предния път- логично. Кардио не правих. Дано да са оправили скрипеца, че ми трябва и за гърдите.

Кантарът отчете повече този път, но ще докладвам за промяна в килата само при повишение/понижение от над 1 кг. спрямо началото на дневника.

10.12.

1. 2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
2. същото
3. Пилешка филе
4. Свинска пържола

По повод дискусията за вафлите- инструктура в залата каза, че до 1 вафла в тренировъчен ден не е никакъв проблем. Най-добре да е веднага след тренировката.

Вкарвай по някое кисело мляко. Примерно когато ядеш само вафла си вземи и киесело мляко. Лесно преносимо е и един от най изгодните източници на протеин :)

10.12.

1. 2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
2. същото
3. Пилешка филе
4. Свинска пържола

4. 2 кюфтета вместо свинската пържола
5. 100-150 гр фъстъци

11.12.
Настинал съм и доста отпаднал. Храната на обяд умишлено я подбрах с толкова мазнини, защото от тях обикновено ми идва повече енергия. Така бе и този път. Почувствах се по-добре.
1.100 гр фъстъци
2. 4 кюфтета + картофено пюре
3. 100 гр. фъстъци
4. 500 гр пиле със зеленчуци в китайски ресторант + шопска салата

12.12.
Още бях болен и стомахът ми беше адски подът. Нямах и грам апетит. Вечерта се пооправих, но храната беше зле и откъм количество и откъм качество. Ще пропусна описанието.

13.12.
1. два пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
2. два сандвича с шунка- пълнозърнест хляб
3. свинска пържола
4. ориз + пилешко месо
тренировка гръб
5. вафла + пилешка пържола

тренировката
1. вертикален скрипец пред гърди  10х 50, 8х 60, 8х70, 6/7х80
2. зад врат 8х 50, 8х 60, 8х70, 5х80
3. хоризонтален скрипец  10х50, 8х60, 8х65, 7х65
4. T-щанга  10х30, 8х45, 8х55, 6/7х65
5. гребане с щанга 8х30, 8х60, 6х60
6. мъртва тяга 8х30, 6х60
7. скотово в крив лост 8х20, 8х25, 8х30, 8х30, 8х25, 8х25
Без кардио, че много се проточи тренировката. Почти цялата бе за външен гръб и пак не се получава желаното натоварване. Дано все пак утре да пея друга песен и да съм с мускулна треска. За вътрешен гръб дори от 1 упражнение усещам болката при последните повторения точно където трябва. На външен гръб не става нито с малко килограми и перфектна техника, нито с максимума и леки отклонения в изпълнението.

Теглото вече половин месец не мърда. +/- 1 кило според това колко вода съм пил, колко съм ял преди тренировка и кога за последно съм ходил до тоалетна. Има подобрение в силата, но не и в мерките, а честно да си кажа- второто ми е по-важно :)

14.12.
нетренировъчен ден
1. 2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб- съответстват на един голям
2. ориз+пилешко
3. ориз+пилешко
4. 2 кюфтета + картофено пюре
5. 150 гр. фъстъци
За съжаление никаква мускулна треска на гърба, въпреки тежката тренировка.

15.12.
тренировъчен ден:  гърди+трицепс
1.  2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
2.  2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
3.  свинска пържола

Ще има четвърто хранене до тренировката, след това пилешко филе.

15.12.
тренировъчен ден:  гърди+трицепс
1.  2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
2.  2 пилешки сандвича с пълнозърнест хляб
3.  свинска пържола

Ще има четвърто хранене до тренировката, след това пилешко филе.

4. не помня какво ядох
тренировка
5. вафла + пилешко филе

тренировката
1. полулег  8х40, 8х50, 6х60*
2. лег  8х50, 7х60, 5/6 х70*
3. бутане на машина  8х15, 7х17,5, 7х20
4. кросоувър  12+х30, 8х35, 7х40, 6х45
5. флайс  10х12.5,  8х15, 8х17.5
6. дъмбели полулег  10х12.5, 8х15, 8х17,5
7. френско  8х20, 8х20, 8х25, 8х25, 8х20, 8х20

*Никаква сила на лежанката. Преди да спра лятото правех 8х75 на лег, и 8х70 на полулег, като рекордите бяха
16.12.
3 нормални хранения
4-5 часа пауза и само 1 пуканки на късна прожекция

17.12.
1. пилешки сандвич пълнозърнест хляб
2. сандвич риба тон с пълн. хл
3. пилешка пържола
4. дробчета с ориз + пиле с ориз
тренировка
5. малка вафла веднага след тренировката
6. свинска пържола + крем

трнировката
1. полулег тесен хват 8х40, 7х50, 5х60*
2. разгъване горен скрипец  12х40, 10х50, 8х60, 8х50,
3. кик-бел 10х10, 10х12.5, 8х10
4. френско 8х20, 8х20, 8х20
5. кофички на пейка 9, 10, 9 - отличен ефект!
6. сгъване с дъмбели  10х10, 8х12.5,  8х10
7. портален скрипец  12+30, 8х35, 7х40, 6х45
8. сгъване на долен скрипец от стоеж  15х35, 10х45, 8х55, 7х65
9. скотово с крив лост 8х20, 8х25, 8х30

*Поредното смешно изпълнение на лежанката. Нямам грам сила и с тесния хват. Не мога да си го обясня.

Няколко снимки от солариума вчера- 2 часа преди тренировката. Направих ги хем да си следя тена, хем прогреса във фитнеса. Не съм нито стегнат, нито напълно отпуснат. За 3 седмици трудно ще се забележи промяна :) Все пак ръцете леко са мръднали, а коремът е малко по-малко отпуснат. Паласките си личат.

Последните дни имаше здраво предпразнично учене и бачкане и никакво време за дневника.

Предвид, че целите ми бяха “прави каквото трябва, да става каквото ще”, трудно бих могъл да се оплача или похваля с нещо. Все пак си поставих дългосрочна цел за намаляване на мазнините(събрани основно около корема), ханш 95, мишница 40, гръдна 120 и талия 80.
Равносметката:
С изключение на талията, където другаде трябваше да се променят сантиметри, вече се променят в желаната посока. След този месец на режим стигнах до извода, че 95 ханш не е за мен...Още малко и ще стана с женско манекенско дупе(90-60-90) :D Най-добре е положението при корема. Двата реда плочки започнаха да се очертават, а след ставане(на гладно) и след тренировка даже си се виждат съвсем ясно. Не очаквах да стане толкова бързо и то без да свалям от талията. Въпреки че съм смъкнал 1 кг., ръцете са +1 см, а гръдната +0,5. Усещам подобрение или поне запазване в силата при всички упражнения освен лег и полулег. Обяснявам си го с контузията в рамото, която просто не може да отшуми напълно. Това определено ми се превръща в основен проблем. Няма друго обяснение от 75 лег да падна на 60.

Нови цели:
В момента съм едва 76,5 кила и не помня преди колко години за последно бях толкова. Имам желание да се стабилизирам на 80-82. Изпълнението на целта вече започна с обилно ядене покрай Коледа :) Целта за ръцете остава 40 и не ми се струва толкова трудно постижима. Гръдната “трябва” да скочи до 120, но не виждам как ще стане. Ще отделям повече време на горна гърда и предно рамо, защото около ключицата имам леко вдлъбване и хич не ми харесва. 1 месец спазвах режим без мазно, а сега следва 1 месец здраво ояждане. Просто искам да сравня как ще се промени силата, какво ще отчете кантарът и какво сантиметърът. 10-12 дена ще тренирам само с дъмбели за поддържане на форма и от началото на януари почвам пак в залата.

За по-прегледно слагам таблица:

Макар че спрях да пиша, не съм спирал да преглеждам форума. Имах здравословни проблеми - пак доброто старо рамо:)))))), което вече сериозничко ме притеснява. Един месец не съм тренирал заради болки. Преди празниците се стремях да подбирам храната, но това вече е минало(shame). Близо 2 месеца ям почти винаги каквото и когато ми се яде. Ограничавам се само от много мазни храни. Резултатът може да се предвиди.

Мисля да подновя дневника, но ще описвам само тренировките, защото ще ям и джънк- не прекалено, но все пак джънк и знам каква ще е реакцията. Слагам 2 снимки от последните дни на миналата година. В момента положението е по-зле и затова не съм се снимал. Тези дни ще се щракна. От началото на март или когато там се постопли ще почна да тичам.

Вчера правих за гръб и малко бицепс накрая

гръб
1. Набирания с широк хват - 5, 5, 5 - слаба работа, но на фона на предишните 0 е истинско постижение
2. Скрипец пред гърди 15х40, 12х50, 10х60, 8х70, 8х80, 6х90
3. Скрипец зад врат 8х50, 8х60, 8х70, 6х80
4. Пулдаун 8х15, 8х20, 8х20
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце 8х40, 8х40, 8х50 - на последната серия не се получи техниката, явно ми бяха много килцата
6. мечка - 8х20, 8х35 - нямах сили за трета серия

бицепс
7. долен скрипец от седеж 10х55, 8х65, 8х75 - рекорд
Идея нямам откъде се взе тая сила накрая.

25.02.

гърди
1. полулег  20+ с лост, 8х40, 8х50, 4х60
2. кофички 8, 10, 9
3. кросоувър  12+х25, 8х32,5, 8х35, 8х42,5, 8х45, 8х52,5
4. бутане на машина  8х15, 7х17,5, 7х20
5. флайс 8х15, 6х20

трицес
6. разгъване на горен скрипец 8х40, 8х50, 6х60, 8х50

Здравейте отново :)

Причината вече поостарелият ми дневник да е толкова постен е контузията в рамото. Така и не оздравя. Дори се влоши. Започнаха да ми минават мисли за хронична контузия, която да ми остане за цял живот и затова от началото на 2011 съм тренирал само няколко пъти. Преди 3-4 седмици бях на консултация при Лазар Радков. Посетих го във фитнеса на стадион “Академик”, където ми направи тестове и констатациите не бяха особено приятни, но за щастие нещата са поправими. Обясни ми в общи линии какво трябва да се случи за пълно възстановяване. За целта, обаче, ми е нужно време, което ще имам след 10тина дни. Като се видя отново с него ще имам повече яснота как да се процедира. Половин година без фитнес и се сещате, че тялото се обезформя.:)

Нека отбележа, че рамото се подобрява, макар и да не е възстановено напълно. Ще започна леки тренировки. За да навляза във форма почвам бягане, лицеви, коремни и други по-леки упражнения. Всъщност бягането вече съм го започнал :)

По темата с храненето - всичко по много. Под всичко разбирайте наистина всичко  - от пилешко до дюнер.

Сега малко обновена статистика. Със зелено е отбелязана промяна в положителна за мен посока, без значение дали е нарастване или намаляване. С червено са нежеланите промени.