13.11.10
20:28
Здравейте.
Казвам се Александър, на 23 години съм, тренирал съм бокс преди 3-4 години, пробвал съм няколко пъти фитнес, но едва тази година започнах да се занимавам по сериозно. В началото на годината бях 60кг, сега съм 70кг, ръст-177см, ектоморф по структура. Основните цели за момента са ми покачане на мускулна маса и сила. Добавки в момента не взимам.
След прекъсване от 2 месеца, преди около месец започнах кръгова програма разделена на 2 части
тренировка 1
- клек - 4x8,8,8,6 повторения
- лег - 4x8,8,8,6
- наклонен лег с дъмбели - 3x8,8,6
- сгъване за бицепс от стоеж - 4x8повторения
тренировка 2
-набирания на лост - 4x10,8,8,6
- мъртва тяга - 4x8,8,6,4
- раменна преса - 4x8,8,8,6
- френско разгъване - 4x8,8,8,6
Тренировките ги изпълнявам 3 пъти седмично като ги редувам една след друга.
2 пъти седмично правя кардио тренировки - 12-20мин. тичане на стадиона
Храня се предимно с храна богата на въглехидрат(ориз, картофи, хляб, спагети...)
Днешното ми хранене
закуска - 9:00 - 140гр Спагети + 2 айца, 1 банан
- 11:30 - 500мл прясно мляко+90гр шоколад + 1 банан
обяд - 2:30 - 2 свински пържоли +3 филии хляб+лютеница, 1 чиния салата от зеле и моркови+2 мандарини
-5:00 1 кофичка кисело мляко+1 вафла Боровец
вечеря - 22:00
половин салам шпеков, 1 питка хляб+сирене
Ще се радвам да получавам критики и съвети към начините ми на тренивоки и хранения.
Темата беше редактирана от Turbofen на 20.11.10 07:43.
13.11.10
21:40
#1
С радост бих следил дневника ти , но мисля че шпековият салам няма да се понрави на опитните съфорумци .
Успех и дано постигнеш целите , които си си начертал .
Поздрави
днес:
- закуска - 11:00 - 140гр спагети+1 банан
- 13:00-1 банан+1 кисело мляко
- 17:00обяд - 2 парчета пица+1 чиния салата зеле моркови
- 19:00 - 2 пържоли + 1 картоф
- вечеря - мисля да е към 22:00 - приготвил съм си риба и саата зеле моркови..
Вечерята трябва да е около 3 часа преди да си легнеш, за да се усвоят храните, които си поел. В твоя случай май не е така. Апък преди да си легнеш(около 30 минути преди да се покриеш хах) трябва да имаш друго хранене с бавноусвояващ се протеин и мазнини към него, за да забавиш усвояването още повече. Целта на това хранене е да храни мускулите, докато спиш.
:) и аз така знам, но все още не съм си купил извара, утре през деня ще ходя да си напазарувам необходимите продукти. Даже мисля, сутрин след ставане да поема лъжица мед. Чувал съм че и бирената мая е полезна за апетит, мисля утре да си зема да я пробвам...
Днес реших да преместя клека като 3то упражнение за да засиля малко гърдите.
12:00 - тренировка:
- заграване - веларгометър - 10 мин
- избутване от лег права лежанка - 8x50кг, 8x60кг,8x60кг,6x60кг.
- наклонена лежанка (20%) с дъмбели - 8x15кг, 8x20кг,6x20кг
- клек - 8х60кг,8х70кг,8х80,6х90кг
- бицепсово сгъване с крив лост -8х30кг,8х30кг,8х30кг,6х30кг
общо време на тренировка - 60 мин.
хранене днес:
7:00 - лъжица мед
8:00 - 140гр спагети+1 банан
11:00 - 500мл мляко+2банана
12:00 -тренировка
13:15 - 1 шоколад, 3 банана+500мл мляко
14:30 - манджа месо с картофи
17:00 - 1 кофичка кисело мляко + 1 банан
19:30 - омлет яйца + 3 филии хляб ( в момента го ям)
22:00 - ще пия извара
15.11.10
17:41
#7
Защо в период за маса въртиш на колелото ?
Или според моето не много осведомено мнение да беше започнал поне преди клековете . Можеше да ползваш гирички , за да загрееш горната част на тялото.
Иаз не съм фен на кардиотренировките, но ми препоръчаха да вкарам малко кардио преди тренировка, защото имах някаква реакция на сърцето преди месец и нещо. Хубаво е да загравям добре преди тежко натоварване и затова включих веларгометъра. Но за 10-15 мин не мисля, че изразходвам толкова калории, колкото после да не мога да си ги набавя. Последния месец даже с тичането и кардиото качих 2 килограма без каквито и да е добавки. Особено важно според мен в период за маса е най-вече храненето и високата интензивност на тренировката.
днес
- 8:00 - 70гр спагети+2 яйца+1 банан
- 11:00 - 500 мл мляко + 3 банана+90гр шоколад
- 13:30 - 3 пържоли + 200гр пържени картофи+ 3 бучки сирене
- 16:00 - тичане 2 км
- 16:40 - 500мл мляко
- 18:30 - омлет 2 яйца+свинско месо - 3 филии хляб
- 22:00- ще ям извара преди лягане
Днес - почти същия режим като вчера, само вечерята беше 5 кюфтета + 4 филии хляб
тренировката:
-загрявка - 10 мин веларгометър
-набирания - 10-8-7-7повторения
-мъртва тяга
-8x80
-8x90
-6x100
-4x110 (не ми издържаха предмишниците, трябва да си купя фитили)
- раменна преса - 8x40, 8x40, 8x40, 6x40
- френска преса - 8x25, 8x25, 8x25, 6x30
днес нещо нямах никакъв апетит, но все пак се насилих и горе долу успях да хапна:
- 8:00 - 140гр спагети
- 10:20 - 200гр мляко = 1 банан
- 13:003 кюфтета +150 гр пържени картофи
- 16:00 - 1 яйце +200гр мляко
- 20:00 - 2 парчета пица с шунка и гъби
- 22:00 ще се насиляда хапна малко извара поне 100гр
18.11.10
20:03
#12
Турбофен , изварата пробвай да я сложиш на 2-3 филиики , отгоре с малко кашкавал и буташ в микровълновата , после лютеница или каквото там предпочиташ и нагъваш ; ) Аз така направо не я усещам , а иначе ми се повръща от нея.
Може и само с лютеница да я смесиш , ама аз предпочитам първия вариант.
Успех , дано съм бил полезен .
благодаря за рецептата, но ще пробвам само с кашкавал намазана на филийка, че с лютеница отгоре не ми звучи много добре. Наистина повечето пъти насила си бутам в устата и едва успявам да изям повече от 160 гр. некъде...
казано от Turbofen на 15.11.10, 18:23:
Иаз не съм фен на кардиотренировките, но ми препоръчаха да вкарам малко кардио преди тренировка, защото имах някаква реакция на сърцето преди месец и нещо. Хубаво е да загравям добре преди тежко натоварване и затова включих веларгометъра. Но за 10-15 мин не мисля, че изразходвам толкова калории, колкото после да не мога да си ги набавя. Последния месец даже с тичането и кардиото качих 2 килограма без каквито и да е добавки. Особено важно според мен в период за маса е най-вече храненето и високата интензивност на тренировката.
Подкрепям напълно ,задължително е да правиш кардио по време на качване така ,с добрата храна качената маса ще е чиста и ще имаш изчистен вид дори като си в “основен” период .Това ,че много хора ги мързи да качват чисто не значи ,че е кой знае колко трудно както го изкарват да качваш по 1-1,5кг чисти на месец.Друг е въпроса и със свободното време с което разполагаме разбира се ,но не смятам че е пречка . :)
Мнението беше редактирано от Камен на 19.11.10 14:29.
да, чистото качване е по-добре (не говоря за начинаещите ектоморфи), защото да тренираш 3 мсеца например и да качиш около 7-8 килограма и след това да тренираш още толкова за да изчистиш към 3-4 е същото време и повече усилие.
Днес:
хранене:
- 9:00 - 140гр спагети+90гр шоколад (сутринта нямаше нито яйца нито банани и нямах и пари, а ми беше останал един шоколад и реших с него да затапя)
- 11:30 - 500гр мляко+6супени лъжици овесени ядки
- 13:00 - 3 кюфтета+4 филии хляб
- 14:00 - тренировка
- 15:30 - 4 банана + 500мл мляко
- 17:00 - манджа с ориз (1 много голяма паница)
- 20:00 - омлет с яйца+свинско месо
- в хладилника баба ми е използвала изварата и сега незнам какво да ям, ще пробвам някакво сирене
Тренировка:
- загрявка веларгометър - 10 мин
- бенч прес
-8х50кг
-8х60кг
-8х60кг
-8х60кг
-вдигане на дъмбели от наклон (20%) главата нагоре
-8х20кг
-8х20кг
-6х25кг
-клек
-8х60кг
-8х70кг
-8х80кг
-4х90кг (нямах сили да направя още 2 !?!??? усещах слабост в кръста и изнемогване на краката явно не съм се възстановил като хората)
- сгъване на щанга от стоеж
-8х25кг
-8х30кг
-8х30кг
-8х30кг
След днешните клекове, ще видя понеделника с тягата как съм ако и там усета, че не мога да направя максимума, ще разменя тягата с гребане през тренирвока (една тренировка, тяга, една гребане, докато не усета че качвам килата на тяга и клек със всяка седмица).Макар, че този ден гърдите ми вървяха по-добре, може пък на тях да съм наблегнал в началото и след това да съм нямал сили вече.
кренвирши и купешка кайма и другите подобни помии не ям, докато салама, суджуците, луканките и пр. комбинирани с сирене хляб и кашкавал, не мисля че са проблем.
забравил съм да спомена за ръст - 177см
вчера хранене :
- 8:00 - 70гр спагети + 2 айца варени
- 10:30- 500мл мляко +вафла боровец+1 банан
-13:00- месо с ориз
-16:00-200мл мляко + 2 банана
- 18:00- 300мл мляко (наложи ми се да свърша една работа и немах време да ям)
-22:20 - 2 парчета пица с шунка и гъби
до следобяд режима си беше нормален, но след това плановете ми се объркаха, май ще трябва да си взема ученическа раница, в която да си слагам храна за такива моменти...
вчера хранене:
-9:00 - 140гр спагети
- 11:30 - 500гр мляко+ 2 банана
- 13:00 - 2 парчета пица със шунка и гъби
- 15:30 - вафла бороец + 500мл мляко
- 17:00 - манджа с ориз 400гр
- 20:00 - манджа с ориз 200гр
вчера :
хранене:
- 9:00 - 140гр спагети
- 11:40 - 1 парче пица
- 13:00 - тренировка
- 14:30 - 4 банана + 500мл мляко
- 15:30 - манджа с месо и картофи
- 18:00 - манджа с месо и картофи
- 21:00 - сандвич с месо, яйце и кашкавал
-23:00 - извара
тренировка:
10 мин разгряване на веларгометър
-набирания подхват -10-8-6 (едва ги направих)
-мъртва тяга - 8х70кг,8х80кг,8х90кг,6х100кг,3х110кг
-раменна преса пред глава - 8х40кг,8х40кг,8х45кг
-френска преса - 8х25кг,8х25кг,8х30кг,6х30кг
впечатления:
набиранията (въпреки подхвата) започнаха да ми стават доста тегави, незнам на какво се дължи това - дали не е задето съм качил към 2 килограма последните седмици. Не вярвам да е заради лошо възтановяване, понеже на раменната преса сачих сила с още 5 килограма, даже мисля, че можех с още 5, следващия път ще пробвам. Хубавото е че дори с 1 упражнение, днес усещам трицепса си натоварен.
вчера:
8:00 - 70гр спагети+1 айце
- 11:30 - 300мл мляко + 2 банана
- 14:00 - 3 пържоли + 4 филии хляб
- 16:30 - 4 банана + 500мл мляко
- 18:30 - 4 пилешки кюфтета + 4 филии хляб
- 21:00 - 100гр Извара
вчера :
Хранене:
-8:00 - 150гр макарони+1 банан
-11:00 - кисело мляко +вафла
- 13:30 - 5 кюфтета + 200гр пържени картофи
- 15:30 - 500мл мляко +2 банана
- 18:00 - кисело мляко +вафла
-18:30 - тренировка
-20:00 - 500 мл мляко + 1 айце
21:00 - омлет яйца с месо
23:30 - 100гр извара
тренировка:
клек - 10х50,10х60,10х70,8х80,4х90
лег - 10х50,10х60,10,60,6х60
полулег с дъмбели - 8х25,8х25,6х25 (един дъмбел - 25кг)
сгъване на щанга - 10х25 - 4пъти
добра тренировка, при клека нарочно увеличих броя на повторенията за да почувствам натоварване, само че по едно време усетих, че все едно правя дихателен клек...
26.11.2010
Храна:
8:30- закуска - 140гр спагети
11:40 - 500мл мляко - 1банан
12:30 - тренировка
14:00 - 500мл мляко - 4 банана
15:00 - месо с ориз
17:30 - месо с ориз
19:00 - омлет яйца с месо
21:00 - 100гр извара
Тренировка:
-набирания подхват - 10,8,8
-тяга - 10х60,10х60,10х60,10х60 (нарочно я правя с малки кила, защото като сложа голями ми казаха в залата че не я правя правилно, докато на тези кила стойката ми е правилна - другата седмица ще опитам със 70 и така докато не стигна правилно със 110)
-скрипец с широк надхват - 10х50,10х50,8х60
-раменна преса - 10х40,10х40,8х45,8х45
-френско - 10х25,10х25,10х30,10х30
Мнението беше редактирано от Turbofen на 02.12.10 10:30.
27.11.2010
хранене
-7:30 - 140гр спагети
-10:00 - 1 кофичка кисело мляко с вафла боровец
-12:30 - манджа месо с картофи
-15:30 - 1л прясно мляко 2 вафли боровец
-18:00 - 2 парчета скумрия печена
- 21:30 - 500мл мляко
-22:30 - 100 гр изварра
Мнението беше редактирано от Turbofen на 02.12.10 10:30.
вчера
хранене:
-8:00 - 140гр спагети
-11:00 - 2 банана
-13:30 - пица (не проверих грамажа)
-15:30 - 2 банана
-17:00 - омлет с яйца и месо
-20:00 - 200гр пържени картофи със сирене
29.11..
хранене:
8:00 - 140гр спагети
11:00-банан кофичка кисело мляко
12:30-тренировка
14:00-500мл мляко + 3 банана
15:00 - 500гр месо с ориз
17:30 - 90гр шоколад + 2 сухи пасти балкан + 200 мл мляко
20:00 - омлет яйца месо
22:00 - извара
тренировка:
загрявка - веларгометър - 10мин
-клек - 10х60кг 10х70кг 10х80кг 6х90кг
-лег - 10х50кг 10х60кг 10х60кг 8х60кг
-наклонен с дъмбели - 8х20кг 8х 20 кг 8х25кг
-сгъване на щанга за бицепс от стоеж - 4 срии х 10 повторения х 30кг
Мнението беше редактирано от Turbofen на 02.12.10 10:29.
30.11..
хранене:
7:30 - 140гр спагети
10:00 - 90гр шоколад + кофичка мляко
13:00 - манджа месо с картофи
16:00 - 300 мл мляко + 2 банана
18:00 - 1 айце
20:00 - омлет яйца месо гъби
Мнението беше редактирано от Turbofen на 02.12.10 10:29.
01.12
хранене:
7:30 - 200гр макарони
9:00- 1 яйце + 300мл пловод сок
11:30 тренировка
13:00 - 500 мл мляко с 4 банана
14:00 - 3 свински пържоли + 4 филии хляб + 1 чиния салата зеле моркови
17:00 - 1 яйце + 300 мл мляко
18:30 - омлет яйца с месо
20:00 3 толумбички + 200 мл мляко
22:00 - извара
тренировка:
-разгрявка - 10 мин веларгометър
-набирания подхват - 10,8,6
-тяга 10х70кг 4 серии
-чукчета (дъмбел - 35 кг) - 3 срии по 10 повторения
-военна преса (беше счупена стойката за раменните преси) - 4х8повторения с 40 кг
-френско - 2х10 с 25кг, 2х8 с 30кг
днес:
хранене:
9:00 - 140гр спагети
11:30-кисело мляко+валфа боровец
13:00-5 кюфтета 200гр пържени каротофи
16:00-500мл мляко + 1 банан
18:00-1 айце
20:00 - сандвич с свинско месо и яйце
22:00-извара
10:00 - тичане 2км
03.12
хранене - без съществена промяна от преходните
-тренировка
- клек - 10х70кг 10х80кг 8х90кг
-лег - 10х60кг 10х60кг 5х70кг
-наклонен с дъмбели - 8х20кг 8х 25 кг 8х25кг
-сгъване на щанга за бицепс от стоеж - 4 срии х 10 повторения х 30кг
ура! успях да кача с 10 кг лежанката !
04.12
- хранене
закуска - спагети 140гр
междинна - 3 банана
обяд - манджа месо с ориз
междинна - 90гр шоколад + 500 мл мляко
вечеря - омлет с яйца и свинско
преди лягане - 100гр извара
05.12
- хранене
закуска - 140 гр спагети
междинна - 1 айце
обяд - месо с картофи (манджа)
междинна - 2 айца
вечеря - 2 пържоли = 3 филии хляб
06.12
Хранене:
- 140гр спагети
- кисело мляко + вафла боворец
- 3 пържоли с 4 филии хляб
-500мл прясно мляко с 1 банан
-омлет яйца с месо
-извара
тренировка:
-разгрявка - 10 мин веларгометър
-набирания подхват - 10,8,6
-тяга 8х80кг 4 серии
-чукчета (дъмбел - 35 кг) - 3 срии по 10 повторения
-раменна преса - 4х8повторения с 40 кг
-френско - 2х10 с 25кг, 2х8 с 30кг
07.12..
Хранене:
-140гр спагети
-кисело мляко+валфа боровец
- 4 кюфтета 200гр пържени каротофи
-кисело мляко + 1 банан
- 2 яйца
- сандвич с свинско месо и яйце
-извара
08.12
Хранене
200гр макарони
500мл мляко+вафла боровец
тренировка
500мл мляко+3 банана
месо с ориз
1 айце
месо с ориз
извара
тренировка:
-клек - 8х60кг,8х70кг,8х80кг,6х90кг
-лег-8х60кг,8х60кг,8х60кг4х70кг
-полулег с дъмбели - 3х8 с 25 кг дъмбел
-бицепсово сгъване от стоеж - 4х10 30кг
09.12..
Хранене
200гр макарони
кисело мляко+вафла боровец
1 плескавица+200гр пържени картофи+2 филии хляб
2 айца
извара
днес:
хранене:
140 гр спагети
3 банана
тренировка
500мл мляко+2 банана
200гр пържени картофи+5 кюфтета + 3 филии хляб
500мл мляко
ще ям:
- 2 пържоли с хляб
- извара
тренировка:
- набирания подхват - 8,8,6
- тяга - 8х80кг,8х90кг,8х100кг,6х115кг
- раменна преса - 8х40кг,8х45кг,6х50кг
- френско 3х10 по 30кг
днес беше последната ми тренировка от 8 седмичен цикъл кръгова тренировка разделена на 2
резултати:
тегло - +7 кг
сила -
+10кг тяга
+5кг клек
+10кг лег
+10кг раменна преса
актуални снимки ще кача утре...
другата седмица се двоумя дали да не почина напълно или да тренирам с малки тежести с цел да изпробвам новата програма. Спрял съм се на система 5х5 за сила - 12 седмици.
Поенеделник -
-клек – 5х5 (покачване на тежестта във всяка серия)
-лег – 5х5 (покачване на тежестта във всяка серия)
- обръщане – 5х5 (гребане)(еднаква тежест)
- кофички – 3 серии
Сряда:
-Тяга – 5х5 (еднаква тежест)
-наклонен лег 5х5 (еднаква тежест)
-набирания – 3х8
-повдигане на краката от вис - 3 серии
Петък
-Клек – 5х5 (20% по-малка тежест от понеделник)
-лег-5х5 (20% по-малка тежест от понеделник)
-обръщане (гребане) – 5х5 (20% по-малка тежест от понеделник)
-кофички-3 серии
Ако някой има коментари или критики към програмата в този вид бих бил благодарен да ми даде съвет
днес беше последната ми тренировка от 8 седмичен цикъл кръгова тренировка разделена на 2
резултати:
тегло - +7 кг
сила -
+10кг тяга
+5кг клек
+10кг лег
+10кг раменна преса
Това значи само едно,много добре
БРАВО.
благодаря, но мисля, че резултатите са добри, защото все още съм начинаещ, скоро ще става все по-трудно..