проблем с големина и форма на гърдите и бицепсите

Здравейте,

Гърдите ми не растат и са под формата на триъгълник т.е. не са широки в долната част както по принцип трябва да са.
На 24.5 години съм 175, 90кг. Тренирал съм 2-3 години, и след прекъсване от 2 години отново съм в залата вече 7-8 месеца.
От 2 седмици започнах да правя по 2 тренировки за гърди на седмица, защото никак не вървят. Добре въстановявам и взимам доста добавки.
Ето тренировката ми за гърди (сряда и неделя ги тренирам):
Лег - хващам широко (средния ми пръст е на маркировката на лоста)
3 загряващи серии х20,х40,х60
1х80 - 8 повторения
1(или 2)х90 8 повторения
1(или 2)х 100 6-8 poвторения
Общо 4 серии.

Наклонен Лег за горна част - хващам широко (средния ми пръст е на маркировката на лоста)
сряда - 4х80 (6-8 повторения) или 2х80,2х90, неделя - с дъмбели

пекдек
4х60 - 8-10 повторения

долна лежанка (много рядко я правя, може би това ми е грешката)
1х60 - 8 повторения
2х70 - 8 повторения
1х80 - 6 - 8 повторения (ако имам сила)

Старая се да правя чисти повторения, но не винаги се получава, понякога последните ми повторения (5,6..) не са чисти.
Почивам средно около 2 минути между повторенията.
Мисля вече да стабилно да почна долна лежанка винаги и като първо упражнение.
Какво ще кажете за хвата? Чел съм че по-широк хват натоварва по-добре вънщната част или бъркам?

Също не виждам голям напредък и в бицепсите.
Килограмите, които вдигам не са се качили кой знае колко в сравнение с другите групи.
41-42 ми е бицепса ненапомпан.
Тренировката ми е:
Скот
1х30 - 8-10 повторения
3х40 - 6-8 повторения

Прав с крив лост хирок хват
1(2)х40 8 повторения
2(3)х50 6-8 повторения (с чийтинг ако нямам сила в последните повторения)
Общо 4 серии.

Прав с дъмбели или концентрирано сгъване (за третото упражнение рядко остава време за 4 серии)
4 серии

Външната част на бицепса ми е добре оформена, но вътрешната(топката) не я харесвам. Четох че трябва да ползвам широк хват за нея, което не ми звучи много логично??? Когато ръката ми е отпусната си изглежда що годе голяма за моето ниво, но все едно не личи че е напомпана и тренирана. Това именно се дължи на изоставащата вътрешна част на бицепса.

От останалото съм доволен. Памото, гърба и краката ми вървят :)

Може ли снимка на гърдите ти. Според мене имаш мазнини при гърдите. Как се храниш ? не си написал нищо за храната. Може би и при ръката имаш мазнини за това не ти изглежда напомпана и тренирана.

Ще направя снимки когато имам свободно време. Но определено съм мазен. До скоро бях на ВВД и хапвах доста. За последните 3 месеца съм качил 10кг като и преди тва си бях мазен. Далеч съм от мисълта за релеф, в момента искам маса. От 2 седмици намалих въглехидратите и калоррите, за да изчистя малко. Но се напипвам с пръсти и усещам формата на гърдите.
Примерна храна до преди две седмици:
9:00 - ставам
9:00 - протеин + амино
9:15 овес с мляко и банан/мед или 2-3 банана
12:30 обяд - готвен примерно: пиле/свинско/телешко с ориз/картофи + салата
15:00 - пиле/свинско/телешко с ориз/картофи
17:00 - кисело мляко с овес + мед или плодове
18:30/19:00 - пиле/свинско/телешко с ориз/картофи
21:00 - протеин + амино + други добавки
21:00 до 22:30 - тренировка
22:30 - протеин + амино + други добавки + банан/мандарини
23:30 - нещо друго за ядене често включващо и въглехидрати + нощен протеин(рядко)
12:30/1:00 - лягам

От две седмици съм намалил храненето, защото ми свърши периода на ВВД и цикъла с креатинова матрица
9:00 - ставам
9:00 - протеин + амино (амино само в тренировъчни дни)
9:15 овес с мляко и банан/мед или 2-3 банана
12:30 обяд - готвен примерно: пиле/свинско/телешко с ориз/картофи + салата + (амино само в тренировъчни дни)
15:30 - 1/2 кофичка кисело мляко с овес + мед или плодове(само в тренировъчни дни). В нетренировъчни - мед или плодове
18:30/19:00 - пиле/свинско/телешко с ориз/картофи
21:00 - протеин + амино + бцаа (пие се по време на тренировка - разтворено) (амино само в тренировъчни дни)
21:00 до 22:30 - тренировка
22:30 - протеин + амино + БЦАА + банан/мандарини
23:30 - плодове/сокове/салата
12:30/1:00 - лягам

Долу горе разликата е, че съм махнал следобедното хранене и верченото хранене ми е от плодове или салата.
И също в нетренировъчни дни вече пия протеин само сутрин. Но общо взето мисля че храненето ми е доста стабилно и добро. От скоро го намалих, защото ми свърши цикъла, а и искам малко да сваля мазнини. Почнах и леко кардио ама нещо не ми се получава или не остава време за него.
Мисля че имам гинегомастия на гърдите, но вече почти не си личи, само отстрани изглеждат като увиснали, но там не се трупа маса, която да оправи това. Колкото до бицепсите, вената ми си личи, но пак не изглежда кой знае колко напомпан, голям и оформен.
Нещо в упражненията ли бъркам, защото храненето съм 100% сигурен, че е добро.

Баш в храната си бъркаш колега ;) Като искаш да чистиш намали простите въглехидрати до минимум. Следбедна закуска- мед, преди лягане- плодове/сокове никак не е добре. Остави плодовете сутрин с протеина или основната закуска и след тренировка плодове/мед. Преди лягане извара/казеин.
Не виждам източници на качествени мазнини като яйца, ядки, масло, зехтин и т.н

Основната ми  цел е качване на маса. Качил съм 10кг за около 3 месеца. Силата ми се е повишила със 50% за тези 3 месеца. Зехтин и масло не ям. Яйца отвреме на време. Орехи и бадеми ям доста често объркани с овеса просто не съм ги споменал. Обяда и следобеднохо хранене си ги купувах от едно заведение за готвено, готвят малко мазно, така че гледам да не прекалявам. Четох, че не трябва да се приемах въглехидрати преди лягане. Изварата само протеин ли представлява? Коя извара ще ми препоръчате? Въпреки че не ми е вкусна ще се пробвам :). Следобедна закуска само мед? Не мога да ям само мед, ще ми стане прекалено сладко и ще повърна. Меда го ям с овес и млякоо.

А и не мога да намаля простите въглехидрати, все пак като вляза в залата трябва да имам енергия, нали?

Основната ми цел е качване на маса, като се стремя да не се омазнявам и да сваля малко мазнини, но не гоня релеф. Какво ще кажете за тренировките?

От комплексни въглени ще ти дойде енергията, не от простите.

А правил ли си някога Флайс в тези 2-3 години тренировки ? ако бях на твое място бих започнал да го правя :) а това че са ти във форма на триъгълник си е ген донякъде...

Абе аз така и не съм сядал да чета по-подробно, кое кога се яде по специално за въхлехидратите и какви видове са....
Я ме светни накратко, кои са комплексни,прости, сложни, бързи, бавни и кога трябва да се ядът? Или дай линк да прочета, моля.
Абе баща ми има широки гърди и на брат ми са му що годе добре оформени. Правил съм флайз да, от наклонена лежанка. А последните 4-5 месеца правя пек-дек или да го заменя с флайс?

Така и никой не ми отговори на въпросите:
Кой хват е по-добър за външна част на гърдите/бицепси(вътрешна част-топка) - по-тесен или по-широк?
Какви упражнения са по-добри за външната част на гърдите?