крака със собствено тегло ?!

Здравейте почитатели на strеet fitness-a :) от известно време тренирам само със собственото си тегло (с изключение на малко повдигане на ръцете за рамо) но имам проблем с избора на упражнение което да натоварва добре краката. Като изключим тичането и клековете със собствено тегло в големи бройки (които правя и веднага след това заставам в ПИК-ова позиция на клека до вратата за няколко секунди но честно казано ми писна само от това). Дайте някакви идеи за упражнения. Имам някаква маса в бедрата защото съм тренирал футбол, но целта ми е да се покажат “главите” на мускула. Очаквам предложения :)

Опитай пистолет.

Клекове на един крак(пистолети), напади, Бг клек, спринтове, подскоци(поне на мен ми се струват идейни и стимулиращи)

Малко съм скептичен за сериозното развитие на краката, без добавена тежест, но нищо не пречи да опиташ.
БГ клек:

По колко серии и повторения правиш клек без тежести ?

Пистолети,клекове,напади,клек + скок,скок дължина от място.За друго не се сещам в момента,но ако ги комбинираш в една тренировка подобаващо,мисля са достатъчни.Пробвай “Табата”-8 интервала по 20 сек работа с максилна интензивност,с 10 сек почивка между интервалите.

5-6 серий по 30 повторения като гледам да не мърдам колене ваобще и после тва на вратата направо ми ги изгаря но ми трябва разнообразие.. пробвал съм и “Сиси” клек-а но си късам нервите ако ме разбирате :Д много ми е сложно изпълнеието... Също така вариянта скачане върху “нещо’ на височина г/д 50см височина около 5х20 повторения направо изгаря бедрата но сега снежеца ми пречи да изляза. Имам вкъщи 3 гири х 5кг , 1х3кг и 1 дъмбел на който мога да сложа МАКС 13-14 кг..ако се сетите някак да ги използвям казваите. Знам че без тежести крака трудно стават.

Ами хващаш в дясната ти ръка гирата от 5 кг и в лявата др. гира от 5 кг. изпъваш ръцете напред и клек с теглото ти + 10 кг повечко :) С тия кг. бих правил сгъвания за бицепс и ако правя лицеви слагам тежестите в една раница и я слагам на гърба и помпам ;) Много варианти има. Но сгъванията за бицепс и трицепс трябва да са много повторения поне над 10, все пак това са 5 кг :)
предполагам ще са ти леки.

А колко пъти в седмицата тренираш крака ? :)

Е аз за бицепс и треицепс използвам дъмбела....а тва със клякането с изпънати напред ръце не мисля, че ще мога да държа ръцете постоянно напред ил и целта е като клякаш да ги изпъваш?? За лицевите с раницата съм си мислил но така и не съм пробвал..ето какво ще направа утре :) Но главно за краката от всичките предложени упражнения може ли някой да ми направи нещо като програма като се цели не толко масата колкото релефа.. (не че искам да подценя масата даже напротив)

Когато се изправяш - изпъваш ръцете напред с гирите, когато си клекнал на пода - ръцете и те са отпуснати :) Ами първо най-добре първо прави клекове, после упр. за прасец ( стъпваш в/у нещо и ... нагоре,надолу) после подскок и някои БГ клек. Рядко тренирам крака, но скоро ще почна пак. Не съм ги тренирал от 2-3 седмици.

Мерси..иначе и аз рядко тренирах крака но се усеща като нещо не е както трябва ;] Да споделя с вас мислил съм си за упражнението “21” (за бицепс) изпълнено като клек ... още не съм го пробвал но и не очаквал кой знае какво честно да си кажа

Пистолетите са идеално упражнение, особено ако целиш сила, баланс и нямаш претенции за особено големи крака.

Пистолетите са екстра за едно прилично ниво на сила в краката.
Скачащите напади (jumping lunges .. не ми се търси видео, ама в ютюб има бол) добавят към тренировката за крака и кардио ефект.
И освен всичко друго - най-обиновените клекове без тежест все още са си едно изключително упражнение. Няколко серии по 100-150 бройки и като нищо ще вземат да се натрупат и мускулчета тук-там :)

Аз навремето кляках без тежести, по 200 пъти всеки ден (4х50), и имах много здрави и обемни крака, хората ме питаха дали съм щангист или футболист ;)

Мен ме е страх да правя голяма бройка на клековете без тежест, защото колената ми пукат и все си мисля, че ще направя гаф, а това е невъзможно. :D

Аз навремето кляках без тежести, по 200 пъти всеки ден (4х50), и имах много здрави и обемни крака, хората ме питаха дали съм щангист или футболист ;)

Всеки ден? .. И само това упражнение ли?

Мен ме е страх да правя голяма бройка на клековете без тежест, защото колената ми пукат и все си мисля, че ще направя гаф, а това е невъзможно. :D

И моите пукат :D но аз лично като загрея хубаво почти го няма пукането :)

Всеки ден? .. И само това упражнение ли?

Да и на двата въпроса.

От утре почвам :)

Значи все пак ще препоръчам на всички трениращи да имат поне един чифт дъмбели. За съжеление краката трудно се тренират съвсем без тежести. С дъмбелите могата да се правят различни вариации на клек, както и и прасец от подложка. Също екстензии и сгъвания, като препоръчвам при екстензиите плоскостта но която седиш да е вдигната леко нагоре - за справка в моите клипове от този род. Същото важи и за ръцете - не знам защо разни атлетисти смятат, че признак за висока физическа култура е ръцете им да са клечки и никога да не ги тренират. Само с лостове няма да стане.

Е, ръка 38-40 си е напълно постижима без тежести, за теб може да не е много, но за повечето хора е повече от достатъчно.

Ръка 40 см е повече от естетична и хармонично изглеждаща за един нормално трениращ. Относно крака , аз освен клек на един крак , бих пробвал и спринтове по наклон, спринтове с велосипед, клекове с повече повторения. Също така не е лошо да хванещ два тежки предмета и да практикуваш малко фермерско ходене. Ако имаш кола и въже, малко дърпане и бутане на возилото, ще се отрази доста добре. Идеи много, стига да имаш въобръжение.

Много зависи на каква структура, ръст  тегло са тия 40 см ;) Щото имам познати по 190 см, 120 кила, които имат над 40 см ръце без да тренират.

Релефна, на 170-75 см ръст. За мазнюги изобщо не става дума :D

За краката ми се струва много трудно, че ще стане, без тежки щанги.

За краката ми се струва много трудно, че ще стане, без тежки щанги.

Става и без тежки щанги. Със спринтове, подскоци, пистолети.. могат да се постигнат задоволителни резултати.

Пичове не знам за тази 40 см ръка..аз примерно съм на 16,  1,74см,  63кг и като тренирам със собственото си тегло ръцете само ми се напомпват..но чак да растът НЕ ;x не съм сигурен на какво се дължи това... А иначе за краната :) пробвах няколко вариянта, но все още не мога да получа мускулна треска...която въпреки, че не е приятна, за мен също е знак за добра тренировка ;)

Пичове не знам за тази 40 см ръка..аз примерно съм на 16,  1,74см,  63кг и като тренирам със собственото си тегло ръцете само ми се напомпват..но чак да растът НЕ ;x не съм сигурен на какво се дължи това...

Ами сигурно на храната ;) Докато си стоиш 63 кила и ръката ти няма да порастне.

да...сигурно и тренировките ми не са много-хубави, защото всеки път тренирам различно и може би недостатъчно :X А за теглото..колкото и да ям МАКС 1-2 кила и като отида на плуване, след това все1 почва всичко отначало с качването... и не мога и не мога

Трудно се пълни с лъжица пробита кофа, прав си.
Плуването харчи страшно много калории, а искаш да качиш. 16 годишните имат нужда от храна не само за да им растат мускулите, а всичко от малкото пръстче на левия крак, през мъжката гордост, та чат до черепа - като минеш през всички вътрешни органи и т.н. Отделно имат по-бърз метаболизъм и горят повече. А вие погледнете таблицата за дъртаци и си мислите, че и на вас ви стигат толкова калории.
Това означава да намалиш разхода на калории или да увеличиш приема. Когато порастнат хората стигат до нуждата да спрат едно, защото им пречи на друго. Например някои се женят и вече не могат да си гледат английското първенство, а други - да се напиват през вечер с приятели. С тренировките е същото - ако не може да смогнеш на разхода с храненето  - намали разхода.

Например някои се женят и вече не могат да си гледат английското първенство, а други - да се напиват през вечер с приятели. С тренировките е същото - ако не може да смогнеш на разхода с храненето  - намали разхода.

За развод ли чух нещо ? :D

Възхищавам се на ентусиазма и желанието ти да обясняваш на всички подробно. Евала :)
А с това плуване не знам какво им става на хората напоследък, ама всички плуват.

Аз горя кило и половина на вечер като ми дадат жега. Обаче средният ми разход е малък! :)

Чрез няква програма си сметнах,че процента на мазнини ми е 7% :D.. Ако е верно за какво си говориме...

едно за напреднали...но лично за мен няма по-яко упражнение за задна верига, която ако тренираш както трябва и достатъчно, ще имаш много по-завършен вид на краката си...
GHR…се казва...пускай ю-тубата, намери си някой да ти натиска глезените и действай...трудно е много, но нищо няма да загубиш, ако опиташ:)

Интересно упражнение е..но не виждам как ще мога да го правя, в смисъл дори и да е на нещо меко на коленете май няма да им е много приятно. А иначе от краката това не натоварва ли само задната част??

да, тя ти е най-важна...

А какво ще кажеш за изпълнението?? Ти ако си го правил... направо върху някаква настилка ли или на уред като този? Защото ми хареса ама не знам как ще го правя..

Вече разполагам с пудовка 15кг :) Предложения?

Вече разполагам с пудовка 15кг :) Предложения?

Ами преден клек за начало.

Гоблет крек, клек с пудовката в изпънати над главата ръце, пистолет, сумо вариант...

Неска пробвах с пудовка пред гърди или по-точно гоблет клек с дръжката на пудовката на долу.. понатоварих си краката но накрая вече не ми издържаха бицепсите :X Следващият път ще пробвам с изпънати ръце :)