Бавно изпълнение на повторенията

Здравейте, бях чул, че като вдигаш (дърпаш, буташ и т.н.) по-бавно мускула се напомпва повече и има повече ефект. При последната трениворка опитах да вдигам по-бавно и наистина се напомпа повече, но дали това ще има по-голям резултат при покачването на мускулна маса ?

Бавно се тренира с леки тежести и повторения от сорта на 10-12-15 - за Саркоплазмена Хипертрофия.Да вярно е че по лесно се гради мускул така,но за сметка на това не е “качествен” вместо да се увеличава броят на мускулните влакна се увеличава Саркоплазмата (цитоплазмата в мускулите,ако си учил биология) и по лесно може да се изгуби стопи този мускул,а и силата ти ще “страда” :) има доста статии на тема Хипертрофии.Саркоплазмени и Миофибрилни поразгледай,ако не те мързи :)

Като цяло твърдят, че това има добър ефект само при хора с малко опит във фитнеса.

Между мускулното напрежение и скоростта съществува обратно пропорционална връзка. Това означава, че колкото повече бързаш, толкова по - малко ще бъдат напрегнати мускулите. Т.е. упражненията трябва да се изпълняват бавно. Това е и пътят към миофибриларната хипертрофия, т.е. към истинските мускули. Добре си се ориентирал. И ще послужи на безопасността ти.

За напомпването - преди време четох един абзац, в който се споменаваше, че липсата на АТФ в мускулите е характерна за труповете...в този смисъл единствения начин да придобием такъв мускулен тонус е като се самоубием....

Напротив, колкото по-бързо вдигаш (или се опитваш да вдигаш), толкова повече мускулни влакна активираш, най-вече бързите такива, които са и с най-голям потенциал за хипертрофия.
Умишленото забавяне на изпълнението води до умишлено намаляване на тежестта.

Нека първо се разберем за коя фаза на повторението говорим. Ако е за негативната съм съгласен, че трябва да се изпълнява бавно и контролирано. Позитивната част - експлозивно. Темпо нещо от рода на 2010 или 3010.

Петко правилно каза,даже в блога му имаше подобна статия ;) При по-бързото изпълнение нервната система активира повече мускулни влакна пък и тежеста е по-голяма,нормално е да се вдига експлозивно.

Нека първо се разберем за коя фаза на повторението говорим. Ако е за негативната съм съгласен, че трябва да се изпълнява бавно и контролирано. Позитивната част - експлозивно. Темпо нещо от рода на 2010 или 3010.

Абе най-добре да я няма негативната част, всъщност, защото между концентричната и ексцентричната части от движението има огромна разлика в натоварването на нервната система. Шрифта на двете движения е коренно различен. Двете натоварват ли се едновременно, се получава по-голямо изтощаване, съответно за по-малко трениране се претренира по-бързо. Когато негативната част е сведена до минимум, НС се натоварва само по един начин, което позволява да се тренира повече и да се претренира по-трудно. А това не е ли целта на всеки - да намери най-оптималния начин да тренира възможно най-много без да преминава границата на доброто възстановяване? При нормален културистичен сплит, негативната част присъства много, затова всички казват, че далеч не са за начинаещи този тип тренировки, защото лесно се претренира - макар самия акт на трениране да не е нещо трудно и болезнено - съответно резултатите са неоптимални, че понякога дори липсват. От залата, в която малко над половин година тренирам научих именно това - липсата на негативна част позволява максимално натоварване с минимални спъкни във възстановяването. Тя тази зала всъщност е за олимпийски движения (изхвърляне, тласкане, обръщане). Там има момчета, които в някои периоди дори триразово тренират, пък ядат по една вафла и един сандвич на ден (образно казано - просто не се хранят добре). A в тези движения няма негативна част, затова могат да си позвлят такива тренировки. Така че ако пренесем тази тактика в нормалната зала, резултатите, които получаваме са по-големи. Затова ми хареса толкова този спорт - колкото даваш от себе си, толкова получаваш. Изпробвано е от първа ръка, не само от мен.

Здравейте, бях чул, че като вдигаш (дърпаш, буташ и т.н.) по-бавно мускула се напомпва повече и има повече ефект. При последната трениворка опитах да вдигам по-бавно и наистина се напомпа повече, но дали това ще има по-голям резултат при покачването на мускулна маса ?

“Напомпването”, колкото и да е голямо, само по себе си не прави нищо за градене на мускул. То всъщност представлява насъбиране на кръв около самия мускул, а не в него. Когато мускула е в контракция, т.е. по средата на бицепсово сгъване, например, кръвта не може да влезе в него, затова се насъбира около него. Пуснеш ли щангата/дъмбелите, мускула вече не е стегнат, не е в контракция, съответно кръвта може да се върне вътре. Нахлува си обратно в рамките на няколко минути и толкова. Самото правене на мускула е когато след тренировка мускулните влакна са разкъсани от тренировката, т.е. по тях има микротравми от натоварването. Това е мускулната треска.  Та след тренировката, се прибираш, храниш се и почиваш. Хранителните вещества чрез кръвта стигат до микротравмите и ги поправят, а ако си късметлия, мускулната маса се наслагва и става повече.

Какво трябваше да значи това Thrash,да речем на лежанката трябва да буташ по-бавно и да сваляш по-бърже.Правилно ли съм разбрал?

Не точно. Пускането да е бързо, но контролирано - все пак не искаш да те смаже -, а бутането - възможно най-експлозивно.

Активацията е по-добра (ако си си направил правилно сериите и повторенията), а в същото време умората за НС е по-малка.

Интересно!!! :)

Две статии, които биха отговорили на въпросите ти
Негативни повторения

Необходимо ли е напомпването за мускулен растеж?

Напомпването няма никаква връзка с растежа на мускула. Както Thrash вече ти обясни, цялата магия се крие във възстановяването. Идеята е да натовариш мускула достатъчно, за да изпита той нужда от свръхвъзстановяване, но същевременно да не го натовариш повече отколкото му е нужно да се свръхвъзстанови до следващата ти тренировка на тази мускулна група.

Много трудно е в една тренировка да елиминираш негативната фаза, а след като тя е свързана с потенциал за мускулен растеж (сила), не виждам смисъл да се изключва и / или пренебрегва. Не говоря за специфични тренировки, това е ясно.
Очевидно целите определят и скоростта на изпълнение, а има и повече от един път до Рим.
Доколкото зная, бавната позитивна част + макс. усилие активира максимален брой мускулни влакна. От гл.т. на една тренировка за сила май няма какво повече да се желае.
Има достатъчно клипчета в нета на клек напр., изпълняван бързо (експлозивно), за сметка на това с люлеене, залитане и пр.
На мен увеличената скорост в позитивната и негативната част ми носи повторения отгоре и чувството после, че не съм тренирала качествено. А понякога и болки в коленете :D
За експлозивността - чета, че вдигайки експлозивно, тежестите са по - големи.
Моят опит сочи, че това поне за мен не е вярно - за да направя експлозивен лег, клек, за тяга да не говорим (точно вчера пробвах), трябва да намаля работните кг. поне с 30%. Не е без значение фактът, че аз по правило тренирам с над 80% RM. За моите тренировки не е удачно да намалявам работните кг., но за някой типичен бодибилдър това може да се окаже печеливша стратегия.

Иначе и Tim Henriques счита, че негативната фаза е важна и той описва като добър метод за покачване на силата изпълняването на 1-2 само негативни серии след приключване на упражнението, естествено не при клек и тяга, а упражнения като лежанка, набирания, коремни преси, сгъвания. Е, за позитивната част си трябва партньор, което усложнява нещата.

А ето пък какво казва и Arthur Jones:

“... I mentioned several of the advantages and
several of the problems connected with such a style of training.  Very briefly, again, the advantages provided by the
negative part of exercise are… 1) stretching, for the improvement of flexibility… 2) pre-stretching, for a high intensity
of muscular contraction… 3) resistance in the position of full contraction, for full –range exercise… and 4) maximum
application of resistance throughout a full range of possible movement, which results from the fact that it is impossible
to throw a weight down”.

И ето още малко мнения за негативната фаза: това и това.

http://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#3-8211-perfect-rep

П.П. inis9, няма как големите тежести да се движат екслозивно, но целта е да се опитваш, а не да се забавя умишлено изпълнението.
Негативните повторения като цяло са си отделен метод и са ефективни и за сила и за хипертрофия, това никой не отрича, но проблема е, че са много стресиращи и ако се елиминират, може да се тренира повече и по-често (като щангистите). На тях им трябва само да вдигнат тежестта (при това максимално експлозивно), после могат директно да я хвърлят. За това ставаше въпрос в горните постове.

inis, далеч не е само това. Както Петко каза, големите тежести няма как да се движат бързо. Или поне не е никак лесно, но не е това идеята. Има разлика между това просто да избутваш тежестта толкова, колкото да я поместиш и това да направиш опита да я ускориш максимално. Важното е опита да е за максимална експлозивност, а не самата тежест да се движи бързо (освен ако не е достатъчно лека за целта).

Пък и съм сигурен, че това, което си приложила ти не е съобразено с нищо друго, освен с “пробвай да вдигаш бързо”. Трябва време за адаптация, за усет и най-важното - липса на стриктна програма. Този тип тренировки са най-близко до тренирането по инстинкт, но дори за това ти трябват елементарни основи, които да спазваш докато влезеш в крак и не разбереш за какво иде реч.

Общо взето, както изгарянето на мазнини е страничен ефект на това, което всъщност искаш да накараш организма ти да прави, така и в този случай - с подобен стил на трениране - манипулираш тялото си да извършва една функция, като за страничен ефект получаваш сила. Че и маса.

Пък и никой не е казвал, че негативната част е безполезна. Артър Джоунс е бил голям фен. Просто не е удачно да се намесват двата вида движение в една тренировка.

п.п. Сега видях линка на Петко. Тия неща и аз ги знам от там, но съм започнал да ги усещам сам, без да съм знаел изобщо какво общо има нервната система със силата и кой аджеба е Christian Thibaudeau. По-късно разбрах какво и защо съм усещал при тренировките. А преди мен са го знаели всички треньори по олимпийски движения, тоест не са знаели какво и защо, нямали са представа как да го обяснят на научен език, но са знаели, че този и този методи са универсално най-ефективни.

Сега, аз не оспорвам статията, автора, или дори това, което вие сте написали.
Обърнах внимание на негативната фаза, понеже от дискусията се разбираше това, че тя е излишна. И това именно ти го написа, Траш. А това е подвеждащо.
Така е, големите тежести не могат да се движат експлозивно, така че да тренираш експлозивно означава да използваш по - малки тежести.

Да поясня, че за умишлено забавяне на изпълнението, особено в позитивната част, не е ставало въпрос, а още по - малко аз съм защитавала подобна теория. Става въпрос за бавна позитивна част, без излишни напъни за експлозивност, които само развалят изпълнението.

Траш, да си сигурен в нещо, означава да боравиш с факти, а това, в което ти си “сигурен” за моите тренировки и приложени принципи в тях, е просто предположение с надеждата да се окажеш прав. Но грешиш. Имам няколко месеца тренировки с щангистки движения, което мисля, че е достатъчно за изграждането на “елементарни основи”, както се изразяваш. Няма да навреди, ако от време на време наистина си сигурен в това, което пишеш; ако не си - използвай “предполагам”.

Напомпването е много добро за хипертрофиа само да се помпаш не но в края на трена да ето четете  http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html

Oк.

Беше много забавно да прочета завързалата се дискусия, посмях се! :D Надявам се, inis9, да не си приела нищо от това насериозно! :)

Доколкото разбирам се ориентираш към трибой? Културистичният начин на изпълнение на упражненията и трибойският се различават коренно, защото и целите които се гонят са различни. Различна е цялостната философия на двата спорта, единственото общо е, че използват тежести.

За „прескачането“ на негативната част какво да кажа... Никога не го прави! (fubar) Това го правят „момченцата“ по залите за да покажат, колко са силни, изваждайки още 1-2 повторения или 5-10 кг отгоре. В трибоя (а пък в културизма още по-малко) няма такива движения (другите спортове не ме интересуват) - изключение е трибойския клек, но и там си има осбенности...  Някои трибойци (но не са много) владеят екировката за клек (бинтове и трико) и правят т. нар. „бомби“ - рязко пускане надолу и използват пружинацията долу от екипировката и мускулатурата. Друг трик е, особенно клек без екипировка, пускаш надолу плавно и под контрол и когато остане горе-долу една педя преди да слезнеш под хоризонтала отпускаш рязко надолу и използваш пружинацията - но пак са за предпочитане леко навити бинтове или наколенки. При лега е ясно, че се пуска под контрол, за това е въведена и паузата долу, а пък при тягата има само положиелна фаза, така или иначе.

Относно експлозивността... Философията на трибоя е такава, че трябва да събереш всички свои сили (духовни и физически) и да „избухнеш“ в едно единствено повторение - това не се постига никак лесно, трябва голяма концентрация, мотивация и много тренировки. За тази цел трябва да преодолееш и страха, за който говориш - но това ще стане постепенно с натрупването на самочувствието и вярата в себе си, че изпълняваш движенията чисто технически.
Експлозивността се тренира обикновено чрез 6-7 серии по 3 повторения с 60% от максимума в движението - бавно и контролирано пускане и взривно избутване нагоре. Трябва добре да се почива м/у сериите за да е наистина взривно и максимално бързо движението на щангата нагоре. Така се развива способността да буташ експлозивно (тоест да активираш максимум мускулни влакна за единица време) - само така можеш да задвижиш голямата тежест и изобщо да я помръднеш!

Надявам се да съм обяснил разбираемо това, което исках да кажа... Смятам, че ако покажеш на твоя треньор написаното от мен, той ще се съгласи с повечето от написаното от мен.

Относно експлозивното бутане в културизма, ето един видео урок от не кого да е, а лично от Мр. О - Dorian Yates (oбърнете внимание на негативната част):

По-здрави!

За „прескачането“ на негативната част какво да кажа... Никога не го прави! (fubar) Това го правят „момченцата“ по залите за да покажат, колко са силни, изваждайки още 1-2 повторения или 5-10 кг отгоре. В трибоя (а пък в културизма още по-малко) няма такива движения (другите спортове не ме интересуват) - изключение е трибойския клек, но и там си има осбенности...  Някои трибойци (но не са много) владеят екировката за клек (бинтове и трико) и правят т. нар. „бомби“ - рязко пускане надолу и използват пружинацията долу от екипировката и мускулатурата. Друг трик е, особенно клек без екипировка, пускаш надолу плавно и под контрол и когато остане горе-долу една педя преди да слезнеш под хоризонтала отпускаш рязко надолу и използваш пружинацията - но пак са за предпочитане леко навити бинтове или наколенки. При лега е ясно, че се пуска под контрол, за това е въведена и паузата долу, а пък при тягата има само положиелна фаза, така или иначе.

Никола - пружинирането не е чийт, но пропускането (или свеждане до минимума) на негативната част е? Или поне така, както ти го описа - да направиш още едно-две повторения, или да сложиш още 10-тина кила. Че то пружинирането аз с друга цел, освен да бъде по-лесно повторението, не го правя.

Относно експлозивността... Философията на трибоя е такава, че трябва да събереш всички свои сили (духовни и физически) и да „избухнеш“ в едно единствено повторение - това не се постига никак лесно, трябва голяма концентрация, мотивация и много тренировки. За тази цел трябва да преодолееш и страха, за който говориш - но това ще стане постепенно с натрупването на самочувствието и вярата в себе си, че изпълняваш движенията чисто технически.
Експлозивността се тренира обикновено чрез 6-7 серии по 3 повторения с 60% от максимума в движението - бавно и контролирано пускане и взривно избутване нагоре. Трябва добре да се почива м/у сериите за да е наистина взривно и максимално бързо движението на щангата нагоре. Така се развива способността да буташ експлозивно (тоест да активираш максимум мускулни влакна за единица време) - само така можеш да задвижиш голямата тежест и изобщо да я помръднеш!

Hе говорим за конкретни спортове и съответните им подготовки, просто даваме пример с такива (спортове). Става дума за обикновен трениращ, който може да има ползи от тия неща. Не за трибой-ентусиасти за медали, трика, философии, не знам още какво.

Инис - да си скапана след тренировка не значи, че е била ползотворна. Точно обратното.

Ако ще се почувствате по-добре за себе си и мненията си, ще се направя на обективен и реален - предлагам ви просто теория, която не мога да докажа. Вярно, че е изпитано (и продължава да бъде) от първа ръка, т.е. лично от мен, но хората са различни. Може би просто аз съм нацелил добра методика за собственото си тяло. НО, отново повтарям, не съм изключвал или плюл дори за момент негативната част. Такива тренировки съм правил и не съжалявам. Дориан, Ментзер, Джоунс - все доказали се личности, не оспорвам думите им. Но това са просто два различни стила на трениране. От приоритетите зависи кой какъв ще избере.

А на мен някой ще ми обяснили какво се има в предвид под “Нервната система се натоварва” Защо,как и кога се натоварва ?

Кое мислиш, че движи мускулите? Всяко мускулно влакно се съкращава с помощта на импулс от нервната система. От нейната работа зависи ефективността на съкращението, това колко сила ще се приложи и колко мускулни влакна ще участват във всяко повторение.
Т.е., натоварва се при всяко едно повторение с голяма тежест, което правим. Примерно, тренировките до отказ натоварват много нервната система. Негативните повторения с също, както и форсираните такива.

Можеш да си представиш нервната система като система от нижки по цялото тяло, чиито край на всяка една е в мозъка.

Мускула, сам по себе си, може да вдигне немислими тежести, но нервната система, като един вид инстинкт за самосъхранение (големи тежести, тялото може да се нарани, т.е. е в опасност и т.н., първични инстинкти), действа като спирачки. Идеята е с много хитри похвати да накараш тялото ти да си мисли, че не може винаги да се пази като избягва опасностите (тежестите) и че трябва да се адаптира в новата среда на живот (старата бидейки пред компютъра, а новата - фитнес залата), защото може да не оцелее. Тоест, мозъка лека полека чрез специфични методики да започва да отпуска спирачките на нервната система и съответно тя да дава зелена светлина на мускулите да могат да те “пазят от тежестите”.

п.п. Ето, Петко е по-добър от мен в по-кратките и ясни обяснения. Аз, естествено, трябва да разтягам лукуми. :)

Edit: Петко, тъй като ти се мотаеш наоколо по-отдавна, по “твое време”, т.е. преди да се регистрирам тук, дори, тия теми дискутирани ли са? Защото до колкото разбирам от т-нацията, в този си формат (по-скоро научен) е нещо сравнително ново.

Мммм..да! Наистина много философстваш.. :D

Траш е напълно прав! Негативната част е страшно натоварваща за нервната система. Пробвал съм изхвърляне/изтласкване с и без негативна част и ефекта е видим - с негативна част нервната система е доста по-натоварена. Избягването на негативните повторения  е трудно приложимо при повечето движения, така че ако си просто трениращ за удоволствие и здраве не е нужно да се вживяваш чак толкова. :)

Thrash - понеже, дискусията се поизмества, чисто на теория и логика.
Това, че “заобикаляш” нервната си система, щадейки я да не се умори или уплаши, какъв плюс е?
Освен, че ти дава възможност за по-бързо възстановяване. Това не означава ли, че функционалността при подобни тренировки, също би била ограничена предимно до позитивната фаза на движенията?

Иначе, НиколаБул го е написал доста ясно. Пружинирането е чийт при лега, при тягата не изискват негативна част, а при трибойския клек е ....пиниз.
Все пак, разбираемо е че не се изисква някаква пауза при клек под паралел. Като става въпрос за културизъм и трибой, олимпийските щанги са в графа друг спорт, може би затова ти се губят някои неща.

@Ради - каква негативна част  си правил на изхвърляне?

Thrash - понеже, дискусията се поизмества, чисто на теория и логика.
Това, че “заобикаляш” нервната си система, щадейки я да не се умори или уплаши, какъв плюс е?
Освен, че ти дава възможност за по-бързо възстановяване. Това не означава ли, че функционалността при подобни тренировки, също би била ограничена предимно до позитивната фаза на движенията?

Функционалността? Тоест, ако разбирам правилно, се притесняваш да не изостане ексцентричната сила? :) Абсурд, това чудо ако ще да не го тренираш никога, винаги ще е по-напред силово от позитивната фаза. Иначе за другото - щадейки я просто я стимулираш повече да “отпусне спирачките”, от колкото да я чупиш и поправяш постоянно. Знам ли и аз как да се изразя, че по-убедително да звучи (с маркетингов вид).

Като става въпрос за културизъм и трибой, олимпийските щанги са в графа друг спорт, може би затова ти се губят някои неща.

В основата си е същото като да вдигнеш лост от земята, да клекнеш с него, че за капак и да направиш раменна преса. Като истински кросфитър. Е, защо да не пренесеш това в своята зала и не извлечеш плюсовете без дори да го тренираш това като отделен спорт?

Траш това за което говориш са методи при щангистите не е ли така?И аз не виждам нищо ново в тях.За голямиа професор : Christian Thibaudeau може и да са нови тези методи но аз ще ти кажа че навремето Абаджиев за това махна лежанките.

Абаджиев е махал абсолютно всичко, което не помага директно на движенията. Големите бицепси и гърди точно пречат на изпълненията. Това го казах още преди няколко поста:

преди мен са го знаели всички треньори по олимпийски движения, тоест не са знаели какво и защо, нямали са представа как да го обяснят на научен език така, както Тибоуду, но са знаели, че този и този методи са универсално най-ефективни.

Знаели са го, но с тая разлика, че не съм 100% убеден, че са го обяснявали точно така, както Thib го обяснява в последните години.

  Koгато почнете да тренирате повече, отколкото да стоите и да пишете пред компютрите, теоритизирайки всичко, което прочетете някъде, тогава ще разберете това, което казвам. Вижте, аз ви разбирам и аз съм го минал този период, предполагам си е нормално... Но уточнявайте, че предполагате, а не говорите от опит (а опит е когато човек е тренирал много и то опитвайки на собствен гръб всичко, което твърди). Съветвам всичкида хвърлят по един поглед на профилите на пишещите в дадена тема и тогава да приемат на сериозно написаното... Защото някои имат наистина дар слово и пишат доста „компетентно“....

В нашият курс имаше един дето беше завършил НСА и постоянно теоритизираше дадените методики и както се оказа даже не беше тренирал фитнес (да не казвам културизъм, че това вече е сериозната страна на фитнеса). Иначе вкарваше „лафове“ - цитираше имена, факти, статии, но то като го послуша човек, който е „в час“ му става веднага ясно, че е пълна „О“... Накрая преподаващият не го издържа и го нарече „дървен философ“...:D

Хайде, ЧЕСТИТА НОВА ГОДИНА! :)

Прочетох коментарите Ви и реших и аз да се включа в дискусията.
Никола в своя първи пост е обяснил как действително стоят нещата в трибоя с което съм съгласен.
Траш, пишеш дълги постове, но не всичко от тях е вярно. В случая си прав, че негативна част не ти трябва в щангистките упражнения, но това не значи, че тя не е важна за другите силови спортове. Ето тук обаче, трябваше да добавиш нещо, за да е истината мнението ти.

Инис - да си скапана след тренировка не значи, че е била ползотворна. Точно обратното.

Това би било вярно, ако беше пояснил кое качество развиваш и усъвършенстваш.

@Ради - каква негативна част  си правил на изхвърляне?

@6th, Има негативна част, но тя се ползва само когато тренираш в лъскава зала и трябва да свалиш щангата бавно и “контролирано”.

Инис, според твоето вярване, то всеки атлет, който е свързан със взривен спорт (щангисти, копиехвърлячи, дискохвърлячи, гюлетласкачи, спринтьори, борци) трябва да са изключително слаби и с некачествена мускулатура, а големите “батковци”, които помпат безцелно във фитнес залата трябва да са световни рекордьори във всяка дисциплина. Затова един спринтьор кляка със 250 кг, а билдера със 100 :), затова копиехвърляча има 140 кг обръшане и изтласкване и 180кг лег, а билдера не може и 90 да дигне и обърне. При гюлетласкачите и дискохвърлячите силовите постижения са още по-високи. Да не говорим, че имат скок от място над 3.30 метра. Ами кросфитърите? Те също ли изпълняват бавно упражненията, и те ли са слаби?