Radi's Bible 2011 /

Днес поставям началото на дневникът ми за 2011. Редовното водене на дневника ще започна след като започна тренировките по силов трибой. Което ще е най-късно след Новата година. Ще се пробвам в силовия трибой, пък дано ми хареса, че отдавна имам желание за някакъв “тежък” спорт! Дотогава ще поработя върху силата и олимпийските лифтове, като се доверявам на добре познатия ми 5х5. Ето как съм систематизирал тренировките:

Понеделник - Бутане
  1.Клек
  2. Лег
  3. Н&К (Набирания и Кофички)

Сряда - “Експлозивен” ден
  1. Изхвърляне    -тук техниката е водеща тъй че рядко слагам повече от 50кг
  2. Изтласкване    -тук техниката е водеща тъй че рядко слагам повече от 60кг
  3. Напади или Преден клек
  4.  Н&К

Петък - Дърпане
  1. Тяга
  2. Хай-пул
  3. Понякога правя мечка или гребане, но често нищо не правя
  4. Н&К

Всичко е 5х5 с висока интензивност и константна тежест на щангата. Плана ми е, всяка седмица да слагам +5кг на Клек,Лег,Тяга.
Началните тежести на 3-те движения са:

  Клек - 100кг      МАХ 1х130КГ  3х120кг
  Лег  -  90кг      МАХ  1х125кг  3х110кг
  Тяга - 130кг      МАХ  1х170кг  3х160кг  5х150кг

Хранителния ми режим попринцип е РБД  - 2500-3000кал и поне 150гр Б. В момента тежа 82-3кг. Целта ми е да поддържам кг, като същевременно повишавам силата си, а от там очаквам по-малко лой.

Размери :
гръдна-114
талия-87 в най-широкото
ханш-103
ръце- 39-40
баджак- 67
прасец- 40
предмишница- 31

Нападите са на 90 и 100кг. И на двата клипа правя х6пов

Мен ме изкефи този образ отзад, дето подмяташе чучелото :D

Да, и мен ме кефи фона..:D

нападите са ОК...стой изправен като слизаш надолу с таза, не двай на лоста да те навежда напред и си отвори бедрото максимално(завърши си движението), преди да направиш следващата стъпка...задния ти крак трябва да сочи напред, а не настрани...иначе си як!!!

Слави, това са първите ми опити на напади. :D Усетих, че нещо не е както трябва, мерси за съвета. Миналата седмица се чудех какво да правя след олимпийските вдигания, понеже те бяха с малко кг и се чудех за нещо ново и тежко..и така  .

На единия клип замалко да си извадя лакътя, докато си слагам щангата зад враат. :)

Клек 5х110кг

Лег 5х100кг

ПП: Клека е малко тъмен ама не ми се занимава. Нека и аз бъда потаен като деедмен-а..

Имам мерак да започна Смолов. Прочетох това-онова из нета, но останаха няколко въпроса.

1.  http://www.joeskopec.com/smolov.html   Този калкулатор става ли?

2. След клека може ли да правя още 1-2 упражнения с висок интензитет и малък обем?

3. Следващите упражнения с висок интензитет и малък обем ли е по-добре да са или обратно?

4. Задължителни ли са 3те седмици почивка?

:)

http://www.bgsviat.narod.ru/

http://judassicpark.narod.ru/izbrani_misli.htm

:)

Готов съм за Смолов! Почвам го от Понеделник 3 Януари. Ще пропусна адаптивните 2 седмици, защото се смятам за достатъчно адаптиран към клека. От 20 Декември съм го дал делоуд. Ходя в зала 1-2 пъти седмично и правя клек, лег, тяга  в една тренировка, смятам, че това ми е адаптацията. Възтановен съм напълно. Надявам се да не обади някоя контузия (коляното ме притеснява и единя еректор). Взел съм го  насериозно тоя Смолов и ще го спазвам стриктно.

Храна: диетата ще бъде стриктна. Ще следя всекидневно калориите и белтъчините, смятам че това е достатъчно. Ще поддържам постоянен прием на 2500-3000кал и минимун 150гр белтъчини. Хранителният ми режим е РБД.
Добавки: Подсигурил съм се с креатин монохидрат и рибено масло, евентуално може и глутамин/аргин да включа по някое време.
Цел::Целта ми е да пазя тегло до85кг като същевремено намаля мазнините и увелича силата. ММ също трябва да нарастне, но това не е основна цел.

Тренировките:
Слагам една снимка на тренировките през първия период. Освен клек като първа част на тренировките ще има и втора част. Втората част ще представлява следните две тренировки и ще се “въртят” с всяка тренировка.

  А: 1.Лег  2.Набирания 
  Б: 1.Раменни преси (с щанга, с дъмбели ще има разнообразие)  2. Chin ups & Кофички (Суперсерия)

Други упражнения и тренировки няма да присъстват в тази първа фаза!

След края на всеки един период от Смолов ще се включвам с подробности, обяснения, снимки. Периодите са 3. Целия Смолов е 2 месеца и малко отгоре. В края на програмата очаквам да направя клек със 170кг. Снимките в галерията ми са отскоро (има някакъв проблем и профила ми е “раздвоен”).  Пожелайте ми успех! :)

Пак си го изчислявал в либри!!!

Как ще направиш на 3тата седмица в края 10х3 на 140 кг ?!

10х3@125,5кг трябва да е, ако максът е 130кг.

Грешката е моя. Вместо КГ съм задал паундове. Ето я таблицата както си трябва.

Две снимки преди почването на Смолов.

Придържането към добър хранителен режим го поставям тази вечер! Неискам да ми обяснявате как неможе така от разззз. При мен точно така става-казвам и почвам. Обикновено става, а не е ” чудо за 3 дни”.

Вечерята - 250гр свинско с топено сиренье, 2 кюфтета, 10 маслини, 2 филии хляб, млечна салата

Лягам си за да се наспя добре. Утре е първата тренировка от Смолов, чакам я с нетърпение! :)

Вчера беше първата тренировка от Смолов, днес почивам, но няма да я бъде тъй, ще правя “ядро” (корем). Деедмен-а май скоро ще го разбера, наистина тая програма май е ненормална. Защо ли? Имам невероятно високо либидо постоянно, ако се задържи така явно е от клековете. Вчера пих 10гр креатин и 2 капсули омега. Днес пак. Лека мускулна треска, нищо особено. Храната вчера е 3000кал и 170гр белтъчини.  В нетренировъчните дни май няма да минавам 2300кал, не ми се яде.. Това е засега. Ако има нещо извън плановете ще пиша.

Тц,в главата ти е всичко в момента.Само една тренировка си минал.И като стана въпрос - къде си я написал?Впечатления от натоварването?
Горна част на тялото кога и как тренираш?

Ей все трябва да ви уча как се прави лог. :Д

Описал съм след клек-а какво правя. Структурирал съм в две тренировки основните упражнения, които може да се правят по време на Смолов. Сега само ще предценя дали да ги правя преди или след клякането.

Засега нямам проблем със Смолов. Всичко върви по план, не ми е особено тежко, възтановявам добре, след втората тренировка вече се бях адаптирал напълно. Интересно ми е утре как ще се представя на 10х3@110кг. Вече бедрото ми е +2см (68см). Храната е по план, креатина също. Освен клек-а лежанката също върви добре. Много стабилни 6х6 на 90кг. Набиранията ми стигат до 8-10 в серия което е добре. Мисля, че много добре ми се отрази почивката покрай Коледа и Нова Година. Днес изпих 300мл кола! Отдавна не го бях правил.

Либидото ми е повишено от клековете! След клек до края на деня е значително повишено туй либидо.

Днес имаше неочаквани проблеми. Тренировката остава за утре сутрин. Храната поне е добре.

Тренирам 3ти ден подред. Утре ще почина. В Неделя 10х3@110кг, в Понеделник 4х9@100кг. Днес клек 5х7@110кг. Не бях в особена кондиция, но ги направих. Вчера и днес тренирах с един трибоец мой набор. Радвам се, че има и други като мен, че без това са малко. След клек-а дръпнах 1х1 @ 150кг тяга. Беше ми леко както никога досега! Смолов си продължава. Последната седмица на месеца ще правя макс.

След края на първата част от Смолов най-вероятно ще променя нещата във втората част на тренировката. Високия обем на лег и раменни преси ще го намаля за сметка на интензивността. Раменните преси може и с jerk да ги заменя.

Я да опиша храната. Обикновенно в училище пия мляко + някой хамбургер, така че яденето ми е нещо такова

-кафе
-10ч - 1л мляко, понякога и хамбургер (представлява питка, кайма,1-2 яйца, зеле, домати)
-Към 12 тренирам
-След тренировка 1л мляко с корни/сникърс/марс + креатин
-Около 15ч обядвам винаги леща/боб + 200-300гр месо/ 5-6 яйца
-15-20ч обикновено не ям нещо голямо
-21ч- вечерям винаги картофи/ориз + доста месо/яйца/извара
-23ч преди лягане ако съм гладен се тъпча с извара и хляб с масло, ако не съм си лягам

Млечните продукти са домашни.

Аве, някой няма ли да коментира нещо за Смолов? Да пита? :D

Ъм,подценил си се с тоя 130кг-ов максимум за изчисленията според мен.

Ми Смолов е пич : )- яко е като се забутам в ъгъла на залата и седя по 30 минути да правя клек... и ми се тренира постоянно : ) на теб?

Ъм,подценил си се с тоя 130кг-ов максимум за изчисленията според мен.

Усещам нещо такова. Мисля си, че истинския ми макс беше много над тия 130кг, дори може и над 150кг да е бил. Ще видя колко ще направя на макс-а в края на месеца. Ако се бях надценил щеше да е по-зле.. Ако темпото на прогрес продължава така, след две седмици 160кг не трябва да са ми проблем за единица с идеална техника. Най-хубавото е, че ще мога да съчетая Смолов с трибойските тренировки много добре. Не искам да правя хвърчати прогнози, но по прости сметки, ако всичко е ОК  Април ще клекна с 200кг.

Аха аха 40 кг клек за 3 месеца, дооообреееее Ради ДоОоооОБреее... Гадни оптимисти !

Таа...значи...ти като направиш +40 кг за 3 месеца си е в реда на нещата,но другите да не смеят и да си мечтаят? :)

Аха аха 40 кг клек за 3 месеца, дооообреееее Ради ДоОоооОБреее... Гадни оптимисти !

Готов съм да се обзаложа на кутия креатин!  :)

Таа...значи...ти като направиш +40 кг за 3 месеца си е в реда на нещата,но другите да не смеят и да си мечтаят? :)

Не съм ги правил за 3 месеца ;)

Само, че аз няма да ги правя за 3 месеца. Вече съм почнал правенето от 1 месец, така че са 4 месеца. 200кг е най-доброто което мога да очаквам. Може и да ги стигна, защо не? Времето ще покаже.

Бях си поставил за цел до края на 2010 да клекна със 150кг. Не клекнах, но бях близо-стабилно на 130кг с капацитет за още едно пов.

По 3+кг на седмица постояна прогресия средно се пада... за период от 4 месеца... бе ще те видим- пожелавам ти да стане.

Поживеем увидим ;) Успех все пак.

Днешната тренировка заслужава да се опише. Отидох към залата незакусил добре, настроението ми не беше добро. Влязох. Направих 3 загряващи серии клек до 100кг и почнах днешния КЛЕК 10х3@ 120кг. ПусАх рок  от телефонО и се разбих!  За 30мин направих клек-а. След това 6-8 серии (изгубих им броя) по 5-8 повторения (и тук губех броя) военна преса с 60кг. Третото упражнение беше 2 серии Chin-ups & Dips по 10 броя. След това реших да сложа край на тренировката.

Клека ми върви добре. Сила имам много. Най-вероятно креатина работи. Ще ми стигне за още 2 седмици най-много...след това може да пробвам някоя от другите му форми. Дайте впечатления за марка, формула?

Какъв жулиш сега ?

Монохидрат на Активлаб. Полски е. Пудрата е много финна, което май е показател за нещо добро. Цената му е повече от добра - 29лв. за половин кило. Далаверата е, че  има повече от 0,5кг в кутията. Моят тежеше 780гр заедно с кутията, която е нищожна. Креатина е супер според мен!

Междудругото препоръча ми го Роберт Михайлов, виден български трибоец.

Няколко снимки от мизерията в която тренирам. Забележете невероятно надъхващия плакат, тъй непринудено увиснал..

Ква мизерия, бе. Хардрок!
nuff said

За тази мизериа даваш ли пари? Виж аз каде тренирам http://www.urbanfitness.es/centrolr.html

Не винаги давам. И да давам е левче таксата. Пролетта и есента е иделано да се тренира, но лятото и зимата е гадно. Или е много топло или студено. Тренирал съм при -5 градуса вътре в залата, и при 40+ също.