Въпрос за системи с цел качване на нефункционална маса и типове тяло ?

Четейки статиите в раздела фитнес 101 ми възникнаха няколко въпроса ... ?
—При системи от типа 10х3 с 5 ПМ и подобни, за максимална хипертрофия броят на упражненията за дадената мускулна група остава ли същия, като този на подобна система 4х8 например ?
—В статията за типове тяло и по-специално ектоморф, се споменава тренировката да е задължително през ден, в такъв случай, до колко е удачно да тренирам по ето този 4 дневен сплит например (http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz19zU7VBxw) и въобще добре ли е да изолирам по подобен начин отделните мускулни групи в различни дни, приемайки факта, че имам около година стаж в залата ?

Четейки статиите в раздела фитнес 101 ми възникнаха няколко въпроса ... ?
—При системи от типа 10х3 с 5 ПМ и подобни, за максимална хипертрофия броят на упражненията за дадената мускулна група остава ли същия, като този на подобна система 4х8 например ?
—В статията за типове тяло и по-специално ектоморф, се споменава тренировката да е задължително през ден, в такъв случай, до колко е удачно да тренирам по ето този 4 дневен сплит например (http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz19zU7VBxw) и въобще добре ли е да изолирам по подобен начин отделните мускулни групи в различни дни, приемайки факта, че имам около година стаж в залата ?

За второто - можеш да тренираш всеки ден, по три пъти на ден ако щеш, стига да имаш времето и желанието. Идеята, обаче, е в това да разпределиш обема така, че да не преминаваш границата на претренирането. Специално с тая програма лесно и неусетно ще я прескачаш системно. Можеш да тренираш и по нея де, но при условие, че правиш по не повече от 1-2 упражнения за мускулна група (освен гърба и краката - там и 2-3 може). Ектоморфите много енергия пилеят и възстановяването не е както би било при останалите типове, затова и претренирането е по-лесно. Като цяло това колко голям обем можеш да си позволиш зависи от това колко добре съумяваш да се възстановяваш и това колко голям си всъщност. Ако имаш 30см. ръка, то тя не може да отнесе толкова тренировки и да се възстановява и расте нормално така, както би могла 45см. ръка. Примерно.

п.п. Впрочем, сплита, който си пуснал е от 5 тренировки седмично, не 4.

Не съм сигурен, че разбрах напълно първия ти въпрос, но ще ти отговоря по този начин: При всяка тренировка за определен мускул човек се стреми към определен обем (обем на тренировката). Този обем най-често се измерва в броя на повторенията, които направиш за мускулната група.Взимам за пример твоето питане - 10х3 или 4х8. И в двата случая общия брой на повторенията е около 30. При 10х3 е 30, а при 4х8 е 32. За избора на броя на упражненията, както и видовете им вече оказва влияние и друг фактор, а именно каква е целта на тренировката. Дали тя е за сила или за маса (хипертрофия). При тренировките за сила се правят малко упражнения примерно 1-2, сериите са към 6-7 (че и до 10), а повторенията 2-5. При тренировките за маса, упражненията са голям брой, за да се натоварва мускула от възможно повече ъгли, но пък сериите са малко - към 2до3, а повторенията са между 8 и 12. И така...да направим сметката: При тренировка за сила: 2 упражнения, 7 серии на упражнение и 4 повторения. Излиза общ обем = 56 повторения. При тренировка за маса: 4 упражнения, 2 серии и 10 повторения. Излиза общ обем = 80 повторения. Това е накратко. Дано си разбрал накъде бия. Да, има разлика от 24 повторения, но това е поради факта, че и видовете натоварване са различни. При тренировката за сила натоварваш много и нервната система и е нормално да е с по-малко повторения. При тренировките за маса нарочно се цели във висок обем. Целта на тренировката влияе по-различен начин на това, как тялото ти ще се адаптира към нея. И все пак всеки се стреми към определен обем, за да може да се стимулира мускула достатъчно. Ако направиш само 30 повторения мускула може и да не сметне за нужно да порасне и стане по-силен, но ако направиш 80 ще го направи. А вече вида на тренировката определя дали мускула ще расте главно на обем или на сила. Уффф, че се отплеснах. Съжалявам ако съм оспамил с глупости, но обичам да съм максимално ясен в това, което пиша :D

Мерси и на двамата за отговора,
идеята с която пуснах темата е, че искам да сменя програмата си, която до момента беше 4х8/6 с покачваща пирамида (дано не бъркам термина, имам в предвид увеличение на интензивността с всяка следваща серия).
Спрямо упражненията които съм правил до момента, мога да преценя, кои упражнения да включа в новата си програма. Идеята е да са различни, като запазя някои базови. Целта на програмата е основно маса (казвам основно, защото съм наясно че маса и сила донякъде се качват заедно).
В един коментар Владимир Недков, казва :
“Програмата има голям работен обем, следователно не е подходяща за хора с проблемно възстановяване каквито са ектоморфите.”
То тогава, значи програма с повишен обем, каквато трябва да е тази за мускулна маса е неподходяща за ектоморф, така ли ?
Да взема за пример отново въпросния 5 дневен сплит - там упражненията са по 4 за мускулна група сериите 4х8 (грубо казано). Удачно ли е да запазя разпределението на мускулни групи и броя упражнения, а променя само сериите и повторенията на 3х10 с ПМ5 ( което аз го разбирам по следния начин : ако да речем на лежанката мога да направя 5 повторения с 80кг, то тогава 3х10 ПМ5 означава 1 серия с 40кг (загряваща) и още 2-3 серии с 80кг).
Получават се 120 повторения за 1 мускулна група / 1 ден с ПМ5.
Като цяло ми е пределно ясно, че колкото различни хора има, толкова са и различните програми и няма двама души, на които програмата да действа по един и същи начин, ето защо не пускам тема с въпрос “моля направете ми програма”, а по-скоро искам, да ми се обърне внимание, ако в програмата има нещо основно сбъркано, като например претрениране ?

В програмата няма сбъркано. В BB-team всичко е с доказано качество :D Въпроса е как ще ти се отрази на теб. Аз бих започал с обем 100 повторения и с времето в зависимост от резултатите да увелича или намаля обема. Иначе да, запази упражненията и броя им и промени само сериите и повторенията. Направи 2 от 4-рите упражнения, които не са базови т.е са по-скоро изолиращи да са с по 2 серии, а базовите да са с по 3. Примерно при гърдите намали повдигане от на дъмбели от полулег и пек дек-а. При гърба намали екстензиите и скрипеца, при краката - нападите и бед. сгъване, рамото - то си е с обем 100, при ръцете даже бих махнал концентричното сгъване. Нещо от сорта, ти имаш крайната преценка, разбира се. Виж как ще ти се отрази след 1 месец и на втория ще знаеш как да подходиш. След 2-рия месец предполагам пак ще я смениш, но до тогава има време. :)