Дневникът на Роби

Здравейте на всички. От доста време чета сайта и много ми харесва, затова реших и аз да си направя дневник. Основната цел на дневника е да си следя прогреса, да оправя храненето си и ако може да получавам съвети и отговори на възникнали въпроси, за които не мога да намеря инфо.

История: основния ми проблем винаги са били дупето и бедрата. Там се трупат тлъстинките. Като повечето жени и аз започнах първо с диети и ограничения кг постепенно падаха но все не бях доволна. И все повече намалях храната дори известно време карах с 800-1000 ккал на ден. Вярно е че отслабнах, но отслабнах навсякъде. Дупето ми пак изглеждаше голямо в сравнение с хилавите ми раменца. Затова реших че най доброто за мене ще е ако увелича обема на горната част на тялото с няколко см и намаля долната част то тогава ще постигна по добри пропорции. Започнах да тренирам октомври 2009 но първите месеци бях като муха без глава само се мотаех по уредите. Търсейки повече инфо за тренировки и упражнения попаднах на този сайт. Истинските ми тренировки започват от август месец 2010г. от тогава сериозно се старая да вдигам кг на тежестите и се опитвам да натрупам ММ.

Основни цели:
- покачване на ММ
- придържането към по чисто хранене
- овладяване на „сладохолизма” ми

Мерки:
височина 164см
- лява ръка – отпусната 26,5 стегната 29,0
- дясна ръка – отпусната 26,0 стегната 28,5
- гръдна обиколка под гърди - 81 /71,5 над гърди 79,5/
- талия 73
- ханш 97
- ляво бедро 57,5
- дясно бедро 56,5
- ляв прасец 37
- десен прасец 38

Не знам как по точно да измеря гръдната обиколка за да е мога да следя напредъка. Знам че като отслабвам или надебелявам обиколката се променя и ако измеря точно както трябва да се мери то след време ще има промяна и няма да мога да следя прогреса.
Имах някъде и мерките ми от август месец, но сега не мога да ги намеря. По нататък ще коригирам поста и ще ги добавя.

П.п. от август месец до сега съм качила към 4 кг надявам се че поне 1 кг от това са ММ, но и определено си личи че съм качила и мазно така че към май месец планирам и малко изчистване.

Ако имате въпроси питайте. Спама също е позволен.

08.01.2011

Ставане 10,30
Храна:
10,30 – 200 гр кисело мляко с 5 лъжици овесени ядки
15,00 сандвич от пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и 1 лъжица мед
16,15 – 17,45 тренировка /включва се и отиване и връщане до залата/
17,45 протеинов шейк с прясно мляко и 1 банан
20,00 1 паничка леща и 3 яйца
23,30 извара

Тренировка:
Горна част – гърди, гръб, рамо, бицепс, трицепс
Загрявка 10 мин
Повдигане на щанга от лег
1х8 – 15
1х5 – 20
2х4 – 25
1х3 – 25
Повдигане на дъмбели от лег
2х7 – 20
1х6 – 20

Придърпване на вертикален скрипец
1х10 – 25
1х 8 – 30
3х 7 – 35
Гребане с дъмбел
1х8 – 12,5
1х8 – 15
2х7 – 17,5
1х6 – 17,5

Раменна преса с дъмбел
1х10 – 5
3х7 – 7,5

Дърпане на долен скрипец за бицепс
1х10 – 10
1х10 – 15
3х8 – 20

Разгъване на трицепс на горен скрипец
1х10 – 10
1х8 – 15
3х7 – 17

09.01.2011

Ставане 10,00
Храна:
10,30 – 200 гр кисело мляко с 5 лъжици овесени ядки
15,00 100 гр макарони със сирене
16,15 – 17,45 тренировка /включва се и отиване и връщане до залата/
17,45 протеинов шейк с прясно мляко и 1 банан
20,00 1 паничка леща и 3 яйца
23,30 извара

Тренировка:
Долна част – крака, дупе, корем
Загрявка 10 мин
Клек
1х10 – 20
1х10 – 25
2х9 – 30
1х8 – 30

Лег преса
1х10 – 10
1х10 – 20
2х8 – 25
1х7 – 25

Бедрено сгъване
1х10 – 10
1х10 – 15
2х8 – 20

Мъртвя тяга
1х10 – 20
1х10 – 25
2х9 – 30
1х8 – 30

Напади
1х5 на крак със собствено тегло
3х6 на крак с 15 кг

За корем планк и
Къси коремни
1х20
2х15

Здравей, първо, добре дошла между бойните редици. Пожелавам ти успех с целите. Аз също бях жертва на сладкохолизъм, най-вече шоколадо-тортичкохолизъм. Справих се с това като прочетох какво всъщност има в тези храни и какво причиняват на тялото и веднага ми се отядоха. :)

По едно време през лятото почти го бях спряла. Много рядко ми се дояждаше. Всъщност като го спра за известно време и после не ми се яде, но сега не знам защо не успявам да устоя. Трябва да постъпя както преди - да ям все по малко и по малко докато го спра окончателно и да се надяваме, че няма да го почвам отново.

10.01.2011
8.00 – 200 гр кисело мляко с 5 лъжици овесени ядки
8.40 - кафе 3в1
13.15 - две филийки ПЗ хляб с яйца и сирене запечени на фурна
16.40 - 1 портокал
18.15 - малко руска салата
19.45 - пилешко бутче с картофи
23.00 извара

Течности 1,5л

Предните дни забравих да си напиша добавките
Имунактив - 1 таблетка
съдържа цинк, вит С, вит Е, селен, Фолиева кисилина
исках да си взема обикновени витамини, но в аптеката нямаше и ми дадоха имунактив.

Тренировка:
Почивка

......
Не знам как по точно да измеря гръдната обиколка за да е мога да следя напредъка.

Мери се през средната част на гърдите - вдишал и издишал.

Добре дошла и успех :). Хубаво е когато чуеш, че има жени, които искат да увеличат чистото си тегло и не мислят само за кантара. Не си написала колко си висока.

Добре дошла и успех :). Хубаво е когато чуеш, че има жени, които искат да увеличат чистото си тегло и не мислят само за кантара. Не си написала колко си висока.

Нанесох съответните корекции. Благодаря. Преди доста се депресирах ако се претегля и кантара покаже дори и 1 кг в повече. Сега се освободих от това. Само констатирам промяната в теглото без да ми пука и се чувствам супер. :)

11.01.2011
Храна:
8.00 - 1 и 1/2 филийки пълнозърнест хляб намазан с извара и 1 яйце
8,30 - кафе 3 в 1
13,00 3 яйца и печени картофи
17,30 половин памело
19,40 карначе на фурна, 1 ф. ПЗ хляб, салата от моркови и ряпа
23,00 изварка

Тренировка:
почивка

Добавки: имунактив

Течности 1,5 л.

15.01.2011
Храна:
8.00 2 филийки с извара и малко лютеница за вкус
13.00 макарони със сирене
15.30 филийка с фъстъчено ласло и мед
16.00-18.00 тренировка
18.00 - протейнов шейк с банан
19.45 - паничка леща с 3 айца, половин филийка с масло
23.30 извара

Тренировка:
придърпване на хоризонтален скрипец
1х10 - 25
1х8 - 30
1х8 - 35
2х7 - 37

гребане с дъмбел
1х10 - 15
3х7 - 17.5

повдигане на лост от лег
1х10 - 15
1х5 - 20
1х5 - 25
1х3 - 25

повдитгане на лост от полулег
1х8 - 20
2х7 - 20

раменна преса с дъмбели
1х10 - 5
3х7 - 7.5

предно рамо на скрипец
3х6 - 5

сгъване на крив лост за бицепс
1х 10 - 10
3х7 - 20

трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка
1х10 - 5
1х8 - 10
3х7 - 12

Записки:
Вчера хич не ми беше ден. Цял ден бях разсеяна и всичко забравях. И от тренировката не съм доворна. Всичко ми тежеше. Даже не знам защо, на втория опит с 25 от лежанка дясната ми ръка доста поддаваше и целия лост се накланяше в дясно. Май не можех да се съсредоточа върху тежестите. А и доста се размотавах в залата. Само от 5-тицата на лежанката съм доволна. Не знам защо но напоследък ту съм в еуфория, ту съм в депресия и то това се променя в рамките на деня. Дали е от времето - беше мрачно и влажно, може и да е от хормони, въпреки че е рано още за МЦ. Ако някой има лек срещу хронична разсеяност и мързел нека да сподели.

здр, отново. от доста отдавна не съм писала понеже ми се повреди компютъра, а и през седмицата имах доста работа и не можах да влизам от служебния. въпреки че не пиша тук си спазвах режима на хранене и тренировки, но сега и да искам няма да мога да опиша всичко тук затова продължавам от днес.

храна за днес:
10,30 - овесени ядки с кисело мляко
13,00 ябълка
16,00 корни + някаква енергийна напитка
16,00 - 18,00 тренировка
18,00 - протейнов шейк с банан
20,00 - бъркани яйца със сирене
24,00 извара

Тренировка:
загрявка
повдигане на лост от лег
1х5 - 20 кг
3х7 - 25 кг
затваряне за гърди на скрипец
1х6 - 20 кг
3х6 - 24 кг
V-образно придърпване на горен скрипец
1х8 - 30
1х7 - 35
3х7 - 37
гребане с една ръка с дъмбел
1х7 - 15
3х6 - 17,5
раменна преса на машина
1х10-10
1х10 - 15
3х8 - 20
сгъване за бицепс с z-лост
1х10 - само с лоста
1х10 - 5кг
2х5 - 10
трицепсово разгъване на горен скрипец
1х10 - 10
1х8 - 15
3х7 - 17

по принцип съм доволна от тренировката за днес. определено се чувствах по силна днес сигурно заради енергийната напитка. найстита я взех за да видя дали ще ми даде енергия. предните дни се дразнех, защото имах чувстото че не напредвам и само тъпча на едно място с едни и същи тежести. имам чувстото че и друг път пак ще си взема.
днес много се изложих на лежанката. при първата шестица се опитах за още едно повторение, но не можах да го избутам до стойката. няколко см ми оставаха, но не успях и щангата малко ме затисна. добре че имаше само едно момче в залата, че иначе кой знае колко щяха да ми се смеят. просто умът ми искаше 7-цата, но тялото отказа. за следващите серии извиках една мацка да ме пази /нямаше друг в залата/. не стига това ами после се понапълни с хора и едно момче като ме гледаше как се мъча с z-лоста с 10 кг и ми вика, че на мен не ми трябват такива големи тежести. трябва да правя повече повторения с по малки тежести. те били за отслабване. не ми се обясняваше, че ще трупам маса и само се съгласих и си продължих. все пак свикнах хората да ме гледат страно защото тренирам тежко /то не че това което дигам е кой знае колко тежко/. а и управителя на фитнеса днес отбеляза, че аз съм единствената жена която прави лежанка.

да си запиша за днес.
10,30 - кафе 3 в 1
12,30 - две филийки ПЗ хляб с фъстъчено масло и мед
16,00 - корни + останалата половинка от енергийната напитка
16,00 - 17,45 - тренировка
17,45 - протеинов шейк с мляко
19,30 - 2 кебапчета + 1 яйце с 1,5 хилийки ПЗ хляб + малко масло
23,00 извара

Тренировка
Клек с лоста
1х10 - 20
1х10 - 30
3х8 - 35
лег преса
1х10 - 20
1х10 - 25
1х9 - 27,5
2х8 - 32,5
бедрено сгъване
1х10 - 15
2х8 - 20
хиперекстензии
1х10
3х10 - 10 кг
мъртва тяга
1х8 - 20
1х8 - 30
2х8 - 35
къси коремни с вдигнати крака
1х20
2х20 - 5 кг
извивки встрани с дъмбел
2х15 - 7,5

в последно време забелязвам нещо странно - страничния ми бедрен мускул /vastus lateralis/ на десния крак е започнал доста да изпъква. на левия обаче не е така. някой може ли да ми каже как да го прибера малко навътре или така ще си остане? разликата е доста очевидна и с просто око. :(

да си запиша за днес.

в последно време забелязвам нещо странно - страничния ми бедрен мускул /vastus lateralis/ на десния крак е започнал доста да изпъква. на левия обаче не е така. някой може ли да ми каже как да го прибера малко навътре или така ще си остане? разликата е доста очевидна и с просто око. :(

Бъркаш нещо при изпълнение на упражненията за крака. Вероятно прехвърляш тежестта върху единия крак. На мен ми се е случвало. Наблюдавай се

благодаря, дива. при тренировката за крака ще се опитам да внимавам. явно единия кряк е водещ и без да усетя поема повече тежест.

за днес:
храна:
8,10 - кисело мляко с овесени ядки
12,40- макаронки със сирене
16,00 ябълка + 2 яйца
18,30 - половин памело
19,40 - печено пиле /предимно бутче/ + 1 филийка ПЗ хляб
23,00 извара

тренировка - почивка.

01.02.2010
Храна:
8,10 - овеседи ядки с кисело мляко
13,00 - мекичка /тати ме подлъга/
17,00 2 яйца + половин памело
19,30 - пилешка супа + 1,5 филийки ПЗ хляб + 1 пушено сиренце
23,00 - извара
+ 5 сушени смокини

Тренировка - почивка.

02.02.2011

08.00 - овесени ядки с кисело мляко
12.30 - желиран бонбон /доста големичък/
13.00 - макаронки със сирене
16.00 - корни + ерегийна напитка
16.00 - 18.00 - тренировка
18.00 - пратеинов щейк с банан
19.30 - пилешка супа + 1.5 филийки ПЗ + 1 пушено сиренце
23.00 - извара

тренировка:
придърпване на вертикален скрипец
1х25 - 10
1х30 - 7
1х 35 - 7
2х40 - 7

придърпване на хоризонтален скрипец
1х30 - 7
1х35 - 7
2х40 - 7

повдигане на щанга от лег
1х15 - 10 /тук е загрявка с дъмбели/
1х20 - 6
1х25 - 7
1х25 - 6
1х25 - 5

повдигане на щанга от полулег
3х20 - 6

раменна преса на машина
1х10 - 8
1х15 - 7
2х20 - 7

сгъване за бицепс на долен скрипец
1х15 - 10
1х20 - 8
3х25 - 6

трицепсово разгъване на горен скрипец
1х15 - 8
2х17 - 7

За този ден съм доста доволна от гърба - 40 до сега не бях стигала. Даже напоследък все си мислех че гърба изостава, но съм забелязала, вдигам извесно време едни и същи тежести и все ми тежат. И после изведнъж усещам приток на сила и вдигам тежестите. Като сега - колко време все правя гръб с 37 и сега изведнъж 40.
Не останах доболна от лежанка - надявах се на 3 серии с 25 по 7 повторения, но след търба силиците ми почнаха да ме напускат.
Напоследък забелязвам промяна във формата на бицепса ми. Найстина си личи, че под кожата има мускул даже и да не съвсем стегнат. Много му се радвам!!!

да си допиша дневника...

03.02.2011
8,00 - 2 варени яйца + 1,5 хилийки ПЗ хляб
13,00 - варена царевица + 2 яйца
17,00 - половин памело
19,30 - мусака с кисело мляко
през деня - доста сладки

този ден ми дойде МЦ ката че ще пропусна тренировките до края на седмицата. :( на всичкото отгоре цял дени ми се спеше ужасно много.

04.02.2011
9,00 - овесени ядки с кисело мляко
13,00 - варена царевица
16,00 - 2 айца
17,00 - половин палемо
19,30 - мусака с кисело мляко
23,00 - извара
+ още сладки

тези два дни тотално си развалих храната, но само сладко ми се ядеше.