Хранителен режим НВД с примерна диета (нужда от някои разяснения)

Здравейте,

Мъчих се да си съставя примерна диета НВД и тренировки към нея, но нещо не се получи точно такава диетата, както са разпределени белтъци и въглехидрати е по-скоро балансирана, а за тренировките не знам...затова моля за съвет.

За мен - 182см, 26г, 110кг - вижда се ясна нужда да отслабна и съм се заел сериозно с режим 6 дена в седмицата и един разтоварващ, 4 дена тренировки в седмицата, без пиене в дните на режим (макс. чаша две червено вино по януарските именни дни). Само да кажа, че преди години тренирах по-усилено от сега и имам малък опит с упражнения в залата, бях 86кг, но пак не внимавах с храни и не съм мерил процент на мазнини в тялото, имах несериозно отношение, което сега се промени.

Първи въпрос е за тренировките - преди два месеца спрях тренировки, но тогава правех само кардио 40мин 4 дена в седмицата и това ми поддържаше теглото на 103-104кг, като не съм внимавал с храните. Сега мисля да са равни тренировки 20мин силово и 20мин кардио след това - въпроса е добре ли е разпределено така и какви да са силовите тренировки? За 110кг мисля, че е доста зле за колената да правиш примерно air squats до отмаляване...Сутрин ходя пеша по 15мин до работа, като пътя е стръмен нагоре надолу и има качване на към 100 стъпала, но до тренировката наобяд друго няма. Да добавям ли упражнения сутрин/вечер и кога да са като време спрямо храненията, ако има нужда от тях?

Втори въпрос е вече за хранителния режим. По-долу съм описал според една тема във форума какви дажби съм изчислил и средно как се получават нещата:

BMR (height 182cm, weight 110kg) = 2306,2
BMR calories = 2306,2 x 1,55 = 3574,61 calories
отрицателен калориен баланс (BMR - 500cal) = 3074,61 calories

daily protein intake = 3gr * 110kg = 330gr protein
daily protein calories = 330 * 4 = 1320 calories

daily carbs intake = 1,5gr * 110kg = 165gr carbs
daily carbs calories = 165 * 4 = 660 calories

daily fat intake = OKB - (daily protein calories + daily carbs calories) / 9 = 3074,61 - ( 1320 + 660 ) / 9 = 121,623g
daily fat calories = 268,29 * 9 = 1094,61 calories

такаа, ето и примерният режим:

На всички хранения съм сложил по няколко възможни храни, от тях избирам всеки път по няколко, не всички. Не съм разбивал въглехидратите на фибри, захари, но отчитам фибрите (стремя се към храни с нисък гликемичен лоудинг).

първа закуска:
8-8:30
богато протеинова
100gr белтък - 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17fat
30gr жълтък - 95,1kal 4,75belt 1,07carb 7,962fat
200gr спанак - 58kal 7,26belt 8,42carb 1,14maz 3,80fib
200gr броколи - 52kal 5,62belt 9,56carb 0,58maz 6fib
200gr зелен грах - 138kal 8,94belt 22,76carb 1,24maz 9,80fib
200gr фасул - 78kal 3,58belt 15,08carb 0,42maz 5,20fib
200gr карфиол - 48kal 4,02belt 9,36carb 0,54maz 4,60fib

средна закуска яйцата и два зеленчука (или само грах):
~ 200kal
белтъчини ~ 25gr
въглехидрати ~ 26gr
фибри ~ 10gr

втора закуска:
10:30-11
първи въглехидрати
200gr царевица - 142kal 3,48belt 36,26carb 0,82maz 2,40fib
200gr червен боб - 256kal 15,04belt 49,54carb 0,2maz 14,6fib
200gr леща - 228kal 18,04belt 39,08carb 0,76maz 15,8fib

средно при боб/леща и към 100гр царевица:
~ 300kal
белтъчини ~ 18g
въглехидрати ~ 60g
фибри ~ 16g

тренировка

първи обяд:
1:30-2
втори въглехидрати
пиле на скара 200gr - 380kal 57,86belt 0carb 14,82maz
200gr царевица - 142kal 3,48belt 36,26carb 0,82maz 2,40fib
200gr червен боб - 256kal 15,04belt 49,54carb 0,2maz 14,6fib
200gr леща - 228kal 18,04belt 39,08carb 0,76maz 15,8fib
200gr зелен грах - 138kal 8,94belt 22,76carb 1,24maz 9,80fib

средно при боб/леща и 100гр царевица/грах:
~ 700kal
белтъчини ~ 75gr
въглехидрати ~ 70gr
фибри ~ 20gr

втори обяд:
4-4:30
протеинов с фибри
100gr белтък - 48kal 10,90belt 0,73carb 0,17maz
100gr рукола - 25kal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr фасул - 78kal 3,58belt 15,08carb 0,42maz 5,20fib
100gr соеви кълнове - 122kal, 13,09belt 9,57carb 6,70maz 1,10fib

средно при яйца и  фасул/кълнове с рукола:
~ 100kal
белтъчини ~ 25gr
въглехидрати ~ 15gr
фибри ~ 4gr

вечеря:
протеинова с фибри
месо на фурна, скара 100gr - 190kal 28,93belt 0carb 7,41maz
100gr рукола - 25kal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr маруля - 30kal 2,72belt 5,58carb 0,3maz 2,6fib
200gr бяла ряпа стъргана - 28kal 2,2belt 5,26carb 0,2maz 2,8fib
200gr краставица - 24kal 1,18belt 4,32carb 0,32maz 1,4fib
200gr домати - 36kal 1,76belt 7,84carb 0,4maz 2,4fib
200gr китайско зеле - 32kal 2,4belt 6,46carb 0,4maz 2,4fib
200gr айсберг - 28kal 1,8belt 5,94carb 0,28maz 2,4fib

средно при месо и две салати (400gr):
~ 300kal
белтъчини ~ 33gr
въглехидрати ~ 10gr
фибри ~ 4gr

втора вечеря:
протеинова с фибри
месо на фурна, скара 100gr - 190kal 28,93belt 0carb 7,41maz
100gr рукола - 25kal 2,58belt 3,65carb 0,66maz 1,60fib
200gr маруля - 30kal 2,72belt 5,58carb 0,3maz 2,6fib
200gr бяла ряпа стъргана - 28kal 2,2belt 5,26carb 0,2maz 2,8fib
200gr краставица - 24kal 1,18belt 4,32carb 0,32maz 1,4fib
200gr домати - 36kal 1,76belt 7,84carb 0,4maz 2,4fib
200gr китайско зеле - 32kal 2,4belt 6,46carb 0,4maz 2,4fib
200gr айсберг - 28kal 1,8belt 5,94carb 0,28maz 2,4fib

средно при месо и две салати (400gr):
~ 300kal
белтъчини ~ 33gr
въглехидрати ~ 10gr
фибри ~ 4gr

среден прием за деня:
~ 2000kal
белтъчини ~ 209gr
въглехидрати ~ 191gr
фибри ~ 58gr

Виждам недостиг на белтъчини спрямо въглехидрати и като цяло липсват калории. Не съм смятал прием на ядки (сурови бадеми и бразилски орех) и зехтина при салатите (сутрин не ползвам мазно при храните), както и някоя друга консерва риба тон при салатите.

Ще работи ли подобна диета и най-вече разумна ли е с оглед постепенно и здравословно отслабване?

Мерси много на всички отговорили и поздрави!

Диетата ти няма нищо общо с НВД.
С толкова много храненета през деня забрави да отслабнеш бързо и качествено. Незнам  дали знаеш, но всеки път когато протеина или въглехидратите ти вдигнат инсулина, в следващите 1 до 3 часа тялото ти не може да метаболизира подкожни мазнини за енергия.
При твоите килограми много по-голям ефект ще има диетата отколкото тренировката. Целта на тренировката ти трябва да е запазване на мускулите, а не отслабване, отслабването е от храната!

Аз като фен на цикличното хранене и ВМ-НВД ти предлагам:
1. В първата част на деня да не приемаш калории. Яж чак след 18:00. Гледай калориите да са според сметките ти за отрицателния калориен баланс.
2. Храната гледай да е от животински произход+зеленчуци.
3. Тренирай тежко и малообемно за да създадеш анти-катаболни стимули, които да ти запазят мускулите.

С толкова много храненета през деня забрави да отслабнеш бързо и качествено.

1. В първата част на деня да не приемаш калории. Яж чак след 18:00.

Тва сериозно ли го говориш? (tmi)

1.Протейна не вдига нивото на инсулина,а на глюкагона.
2.Това,да не приемаш калорий преди 18:00 е пълна глупост.
А относно хранителния режим,никъде не видях мазнини.

омг именно сутрин трябва да приемаш повече калории отколкото вечер ,нали метаболизма ти е най-бърз сутрин !!

Пичове, от кога не сте си ъпдейтвали информацията?!?!

1.Протейна не вдига нивото на инсулина,а на глюкагона.
2.Това,да не приемаш калорий преди 18:00 е пълна глупост.

1. Протеина вдига и инсулина и глукагона. Имаш google може да провериш ако не ми вярваш.
2. Защо мислиш, че е пълна глупост? Можеш ли да се аргументираш?

Vasil, как така е по-бърз сутрин метаболизма? Можеш ли да подкрепис с някакви факти думите си?

Това да не се яде толкова време е пълен абсурд ! Момчето е очевидно с бавен метаболизъм.За да го забърза е необходимо да се храни ЧЕСТО и на малки порции.С това гладуване,което му предлагаш,организмът ще превключи на ‘’пестене на горивото’‘,което води до забавяне на метаболизма и трупане на енергийни ресурси за черни дни.Как според теб,в рамките на 6-7 часа,той ще успее да погълне и усвои нужните му 200-250гр.белтък ?

Това да не се яде толкова време е пълен абсурд ! Момчето е очевидно с бавен метаболизъм.За да го забърза е необходимо да се храни ЧЕСТО и на малки порции.С това гладуване,което му предлагаш,организмът ще превключи на ‘’пестене на горивото’‘,което води до забавяне на метаболизма и трупане на енергийни ресурси за черни дни.Как според теб,в рамките на 6-7 часа,той ще успее да погълне и усвои нужните му 200-250гр.белтък ?

Аз не говоря празни приказки, ето ги изследванията:

Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.
Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81:69-73
Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149.
Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115
Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 1997;, 77: (Suppl. 1) s57-s70

Метаболизма се забавя само при хронично недохранване! Ако в рамките на 72 часа поемеш достатъчно калории за да компенсираш глада за този период, няма да ти се забави метаболизма. 20 часа са много по-малко от 72. Единственото нещо , което ще се случи ако не ядеш до 18:00 е да изгориш доста подкожни мазнини. Пробвай, и аз бях скептично настроен, но видях ,че наистина работи.
Не робувайте на догмите, отворете си очите! Разбира се,че фирмите за добавки искат да се тревожите да не ви се разградят мускулите и да не ви се забави метаболизма, нали трябва да си купувате протеинови пудрички и други подобни боклуци ;)

И какъв е проблема да изядеш 3000 ккал. за 7 часа ?! Аз го правя това вече месеци наред.

@Freelancer - дай ми причина да стоя гладен 12 часа ?
12, защото ставам в 6 сутринта.

————-
Автора на темата - не брой калориите от зеленчуците.
Като за начало нищо не брой, спри сладко, газирано, алкохол.
Яж поне 5-6 пъти пълноценнно. Не да ми ядеш 3 пъти по 100гр пържолка с трева  и да се чудиш що си същия тлъстак !!!

Поста след мен се е аргоментирал.Въглихидрадите вдигат инсулина и протейна глюкагона.Иначе храненията трябва да са му от порядака на 2-4 часа.Не случайно при НВД се ядът въглихидрати с нисък гликемичен индекс.Колкото по голям е той,толкова повече се отделя инсулин.А и искам да ми покажеш статия където пише,че от протейна зависи нивото на инсулина...

П.п Ето ти статия ограмотявай се
http://www.fitness-cska.com/index.php?option=com_content&view=article&id=133:——-&catid=24&Itemid=300007

Поста след мен се е аргоментирал.Въглихидрадите вдигат инсулина и протейна глюкагона.Иначе храненията трябва да са му от порядака на 2-4 часа.Не случайно при НВД се ядът въглихидрати с нисък гликемичен индекс.Колкото по голям е той,толкова повече се отделя инсулин.А и искам да ми покажеш статия където пише,че от протейна зависи нивото на инсулина...

П.п Ето ти статия ограмотявай се
http://www.fitness-cska.com/index.php?option=com_content&view=article&id=133:——-&catid=24&Itemid=300007

Кой се е аргументирал след теб? Не виждам  такова нещо. Дай цитат може да го пропускам.

В прединя си пост го написах, но пак ще го повторя - Протеина вдига и инсулина и глюкагона! Ето ти цитат от Wikipedia - “Other substances known to stimulate insulin release include amino acids from ingested proteins” , това в кавичките е от http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin .  Ако ако искаш и изследване ще ти намеря.

Каква е причината да се храни през 2-4 часа, какво ще спечели от това?

А отностно линка, от който тррябва да се ограмотявам, само ще кажа, че избягвам  да го правя от подобни сайтове, предпочитам  точни изследвания и авторитетни автори.

П.П. Вижте изследванията, които съм ви цитирал в предния ми пост в темата. Те ясно опровергават всичко, което защитавате. На празни приказки няма да отговарям повече, ако искате да поспорим  по темата  по-добре намерете начин и информация, с които да се аргументирате по-добре.

На който му е интересно това кеото казвам  може да потърси с гугъл за фразите “циклично хранене” и “Intermittent fasting”, ще открие доста интересни неща!

Freelancer, цикличното хранене е просто още един принцип в съвременното  хранене. Това е нещо като Warrior diet , поне доколкото съм запозната. Принципи много - да се храним през 2 часа на малки порции, да се храним 4 пъти, но с по-големи порцци. Да се храним с високо мазнинни храни или високо въглехидратни, това са все принципи и предпочитания, които даден човек решава да следва. Не можем да налагаме начина си хранене и възгледите си, не можеш и да кажеш, че цикличното хранене е правилния начин на хранене, а всичко останало е грешно.
В горните постове и аз не виждам сериозни доводи с които си подкрепил своята теория, че до 16:00 не трябва да се храним - видях няколко изречения на английски с автори и изледвания, нали не смяташ, че сега ще седнем да се ровим и да четем някакви си изледвания.
Казваш ‘’напишете в гуугъл циклично хранене ‘’ , а ти напиши в гуугъл ‘’ как да се храня, или през колко време или колко често’’ и ми кажи колко от материалите които ще прочетеш ще потвърдят факта, че до 16:00 не трябва да се храним?
И все пак прочетох статия за ‘’цикличното хранене’’ - никъде не се споменава до кой час не трябва да се яде( от твоя дневник, съм виждала, че си започвал първото си хранене и в 10:00 сутринта и в 13:00 и в 16:00 )
Концепцията на ‘’цикличното хранене’’ е интересна,  има различни варианти на този тип хранене, точно както например НВД има своите разновидности - например ВМ - НВД, което не го прави ‘’по-правилното хранене’’ и обратното.
Написаното не е с лоши чувства :)

Поста след мен се е аргоментирал.Въглихидрадите вдигат инсулина и протейна глюкагона.Иначе храненията трябва да са му от порядака на 2-4 часа.Не случайно при НВД се ядът въглихидрати с нисък гликемичен индекс.Колкото по голям е той,толкова повече се отделя инсулин.А и искам да ми покажеш статия където пише,че от протейна зависи нивото на инсулина...

П.п Ето ти статия ограмотявай се
http://www.fitness-cska.com/index.php?option=com_content&view=article&id=133:——-&catid=24&Itemid=300007

Кой се е аргументирал след теб? Не виждам  такова нещо. Дай цитат може да го пропускам.

В прединя си пост го написах, но пак ще го повторя - Протеина вдига и инсулина и глюкагона! Ето ти цитат от Wikipedia - “Other substances known to stimulate insulin release include amino acids from ingested proteins” , това в кавичките е от http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin .  Ако ако искаш и изследване ще ти намеря.

Каква е причината да се храни през 2-4 часа, какво ще спечели от това?

А отностно линка, от който тррябва да се ограмотявам, само ще кажа, че избягвам  да го правя от подобни сайтове, предпочитам  точни изследвания и авторитетни автори.

П.П. Вижте изследванията, които съм ви цитирал в предния ми пост в темата. Те ясно опровергават всичко, което защитавате. На празни приказки няма да отговарям повече, ако искате да поспорим  по темата  по-добре намерете начин и информация, с които да се аргументирате по-добре.

На който му е интересно това кеото казвам  може да потърси с гугъл за фразите “циклично хранене” и “Intermittent fasting”, ще открие доста интересни неща!

Щом ползваш източници като Wikipedia,за да доказваш тезите си,няма за какво да говорим просто.Точни изследвания и авторитетни автори в Wikipedia има колкото и в учебника по дървена философия.Щом ще даваме Гуугъл за пример,то тогава ти напиши ‘’Метаболизъм’‘.
Това,че ти се храниш така си е твой личен избор,но не подвеждай хората към подобни действия.Ти колко килограма свали с този метод ? 30,40,повече ?

@Mon coeur est a vous, цикличното хранене е принцип, права си. Аз дадох съвети на автора на темата как да приспособи цикличното хранене така, че да постигне целите, които си е поставил. Казах също и защо според мен  другите съвети няма да му свършат работа.

За търсенето с Google…... виж какво точно съм  написал  ->  “На който му е интересно това кеото казвам  може да потърси с гугъл за фразите “циклично хранене” и “Intermittent fasting”, ще открие доста интересни неща!” От там на татък дали ще ги възприемеш принципите на този вид хранене е въпрос на личен избор, аз просто искам да знаете, че има алтернатива и казвам как да научите повече за нея. Като го направите ще разберете от кои принципи съм  се ръководил като съм дал моя съвет към момчето. Все пак  не мога да преразкажа всичките книги и изследвания за ЦХ в тази форумна тема, не е ли така?

@a.k.a. The Boss, чети какво съм написал! Ако искаш и изследване за протеина и инсулина ще ти линкна. Проблема е , че не ги четете.
Пък и като гледам съм  единствения, който се старае да подкрепи по някакъв начин думите си.  Кои от тези, които даваха съвети или тези, които ме критикуваха го направиха?!?

На пъпроса ти колко съм  свалил - аз лично, около 10 кг. подкожни мазнини, като в същото време съм качил малко мускули.

Като цяло протейна оказва съвсем незначително въздействие на инсулина и то само при някой храни се наблюдава(соя,риба).А за друг линк не ми се търси.Нямам намерения да те убедждавам,прочети книгата Зоната(спечелила е нобелова награда).

До момчето пуснало темата...
Като цяло диетата не е лоша,но както по-горе споменах мазнините липсват,а те не са за подценяване.Един вид те възпрепядстват прекалено бързото навзлизнае на въглихидратите в кръвообращението.А иначе дори мисля,че трябва да намалиш малко белтъчините.