Сплит

На 15 год. 184 см. , 84 кг. .Тренирам от 3 месеца по кръгова програма 3 дни в седмицата и вече реших да мина на сплит.Цел-покачаване на мускулна маса.

1 Ден : Гърди , Трицепс , Корем
Лег 3x10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x10
Флайс 3x10
Кофички 3x10
Френско 3x10
Коремни преси 3x20

3 Ден : Гръб , Бицепс
Набирания 3x10
Вертикален скрипец 3x10
Долен скрипец 3x10
Мъртва тяга 3x10
Бицепсово сгъване 3x10
Скотово 3x10

5 Ден : Крака , Рамо
5 мин загрявка на колело
Клек 3x10
Лег преса 3x10
Калф машина 3x10
Раменни преси 3x10
Повдигане на ръце встрани 3x10

Клек и Лег-преса в един и същи ден не е много желателно за коленете ти да ги правиш. Като махнем тягата, при която задната верига е косвено засегната, нямаш упражнение за задната част на бедрото. Смени Лег-пресата с бедрени сгъвания.

Коремните преси са зле. Смени ги с нещо по-качествено.

И аз правя клек и преса в един ден това са базови упражнениа за крака.Аз в това не виждам никакяв проблем.

С 2 упражнения за крака какво очакваш да стане... няма Хакен клек няма разгъвач и сгъвач няма римска тяга ( крака + рамо в един ден е по-голяма грешка според мен от колкото клек и лег преса ако въобще може да се нарече грешка това ;) ) 

4 дневен сплит е много по-добра оферта ако питаш мене

+ гръб,бицепс
+ гърди,трицепс
+ почивка
+ рамене
+ крака
+ почивка ;)

Не мога да се сетя за друго по-”небазово” упражнение от лег-пресата.

кик-бек :D да не е базова лег-пресата но е доста важна ;)

Липсват гребането с щанга или с дъмбел при гърба.

Ами , ще сменя вертикалния скрипец с гребания или да не махам скрипеца ,но тогава ще станат 5 упражнения за гръб ...
Колкото до това да мина на 4 дневен сплит ,незнам и аз съм го обмислял ,но няма ли да ми е слабо въстановяването все пак имам само 3 месеца стаж,но ако е толкова голяма грешка рамо и крака в един ден ...
В деня за крака кое е по-добре да добавя бедрено разгъване или сгъване.

много хора правят крака+рамо в един ден и не е грешно по теория само, че нямам как да тренираш пълноценно рамо след като си правил крака където си вдигал сериозни тежести ( сериозни спрямо другите ти работни тежести за другите мускули )... 5 упражнения за Гръб не мисля, че са много аз лично правя 7…а и при 3дневен сплит почиваш на всеки 3дена а при 4дневен сплит почиваш на всеки 2дена ( според теб къде възстановяваш по-добре ) а и при 3дневен сплит тернираш Гръб в Понеделник ( примерно)  и в Петък а при 4дневен тренираш Гръб в Пнеделник и в Неделя ... тва’ са си 2дена отгоре за почивка на Гърба

В тренировката за крака трябва да има и Разгъвач и Сгъвач ... едното е за квадрицепс другото е за задно бедро нямаш право да пренебрегваш една от двете основни части на краката

Нещо не можах да те разбера.Аз по този 3 дневен сплит мисля да тренирам Понеделник , Сряда и Петък ... тоест въстановяването ми ще е по-добро от колкото да тренирам Понеделник , Вторник , Четвъртак , Петък ...
За тренирането в 3-ти ден , тоест Петък , мога ли да избегна това ,което ти имаш в предвид с непулноценото трениране на рамото , като го тренирам преди краката .

аз си мислех, че ще тренираш Понеделник,Вторник,Сряда и 1ден почивка и пак така ( 3дневен сплит ) ами аз поне не виждам как може да го избегнеш рамото ще страда от недостатъчна сила,енергия и мотивация ако се тренира след Крака... след Клек,Лег преси,Хакен и прочие да тръгнеш да тренираш Рамо с раменни преси ?! според мен е малко самоубийствено направи си в отделен ден една хубава тренировка за крака +Клек,лег-преса,разгъвач,сгъвач,римска тяга и прасец и в отделен ден хубава тренировка за рамене където ще си отпочинал +раменни преси,разтваряне,вертолет и задно рамо (може и трапец )

На този етап за крака:Клек,Римска тяга/сгъване на машина, разгъване+нещо за прасец и ти е екстра.Друг е въпроса, че аз 9 месеца тренирах краката САМО с клек и вървят супер засега.Предвид малкия ти стаж рамо+крака няма да ти е проблем да тренираш, все пак за рамото няма да направиш повече от 2-3(максумум) упражнения.

Благодаря за мненията .
Аз имах в предвид дали мога да избегна умората и липсата на мотивация (,защото сам сигурен ,че ще е така за това няма 2 мнения) като тренирам първо раменете с 2 упражнения и после почна загрявка на колелото малко , клек , лeг-преса , разгъвач и калфмашина .
Не слагам и сгъвач , защото попринцип бедрата са ми малко изоставащи и първо искам да вида как ще се чувствам и ако имам сила ще го сложа и него.

ще стане доста доста голяма тренировка според мен... но да има някой правят първо рамене после крака но моето мнение е, че трябва да са си отделно :)

Ами ще пробвам една седмица да видя как ще се чувствам .
Някакви препоръки за останалите дни ...?

Ами ще пробвам една седмица да видя как ще се чувствам.

Човече, с една седмица проба няма да усетиш какво е правилно и какво не е. Това, което мисля аз - сплита си е супер. Препоръки - махни флайс или го направи само 2 серии, защото кофичките си товарят както гърдите, така и трицепса. За гърба - след като можеш да направиш толкова набирания, замени вертикалния скрипец с bent-over barbell row (гребане с щанга) в 3 серии. То е в пъти по-добро упражнение от вертикалния скрипец. Намали долния скрипец на 2 серии.  За бицепса - можеш да добавиш още едно упражнение в 2 серии, примерно чуково сгъване, или да увеличиш сериите на двете, които си дал с по 1 серия. За краката - махни лег пресата и сложи вместо нея бедрено сгъване или римска мъртва тяга за задното бедро. Клека можеш да го правиш по 4-5 серии след като нямаш друго упражнение за квадрицепса. Можеш да сложиш и 1 упражнение за задно рамо в 2 серии. Също така, разгрявката 5 мин с колело в петък я прави всяка тренировка. Целта му е не само да загрее краката, а и цялото тяло. Карак по сплита 1 месец, виж дали има резултати и в зависимост от това ще правиш корекции. Това е от мене. Успех! ;)

Ами в Понеделнк може да направя флаиса в 2 серии ,но по тежки (само се съмнявам така да не рискувам много да си докарам някоя контузия) и да направя кофичките с акцент на трицепса .
После и аз се чудех дали да не сменя вертикалния скрипец с гребане с дъмбел и така и ще направя .

свободните тежести са по-добър вариант от скрипци,машини така, че където имаш възможност прави упражненията със свободни тежести...

Благодаря . Мисля ,че трябва да изглежда нещо такова :
1 Ден : Гърди , Трицепс , Корем
Лег 3x10
Избутване на дъмбели от наклонен лег 3x10
Флайс 3х8
Кофички 3x10
Френско 3x10
Коремни преси 3x20

3 Ден : Гръб , Бицепс
Набирания 3x10
Гребане 3x10
Долен скрипец 3x10
Мъртва тяга 3x10
Бицепсово сгъване 3x10
Скотово 3x10

5 Ден : Крака , Рамо
Раменни преси 3x10
Повдигане на ръце встрани 3x10
5 мин загрявка на колело
Клек 3x10
Бедрено разгъване 3x10
Калф машина 3x10

по-добре колелото да е преди раменете и след раменете да почнеш направо с крака