|2011| Dear Diary

DAY 27

Храна:

9:00 - 2 х ОЕР
9:40 - тренировка 1
13:30 - овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
14:30 - свинска пържола, 2 филии ВИТА, салата, сирене
15:30 - грозде
17:00 - 3 яйца
18:30 - 1 х ОЕР
19:00 - тренировка 2

Тренировка:

1 - тичане 18 мин.
2 - табата 4 мин.

DAY 28

Храна:

11:30 - 2 х ОЕР
12:00 - тренировка 1
13:00 - 3 яйца на тефлон, 3 домата 1 филия хляб ВИТА
14:30 - грозде
15:30 - 3 варени яйца
16:30 - овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
17:00 - 200 гр. лешници
17:30 - 250 гр. кисело мляко
18:30 - 1 х ОЕР
19:00 - тренировка 2

Тренировка:

1 - табата 4 мин.
2 - 5 мин. на велото (загрявка), клек 6х20, повдингане от лег 6х15, мечка 6х12, коремни преси (долна част) 6х20, повдигане на пръсти от стоеж 6х20, скотово 6х15, френско 6х20, раменно разстваряне в страни 6х15

DAY 29

Храна:

11:00 - тренировка 1
13:00 -  250 гр.свински хапки с доматено пюре и сирене
14:30 - грозде
15:30 - 250 гр. свински хапки
16:30 - овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
17:00 - 200 гр. лешници
18:00 - тренировка 2

Тренировка:

1 - ХИИТ тичане 18 мин.
2 -  табата 4 мин.

Бележки:

Xиит тичането и табата вече не ми влияят толко, след тях неусещам онова парене както в началото, пак съм спрял да отслабвам :(

Добре сваляш. Нормално е от време на време да се застояваш в свалянето. Но наистина ти трябват и въглехидрати, защото имаш изключително много физическа дейност. Не си прави шега с храненето, защото можеш да си прецакаш здравето, както аз за малко щях да направя ;) Успех

DAY 30

Храна:

11:30 - 2 х ОЕР
12:00 - тренировка 1
13:00 - 300 гр. риба хек
14:30 - 100 гр. ядки
15:30 - 3 варени яйца
16:30 - 50 гр. ядки
17:00 - сок червен портокал 100 мл
17:30 - 1 х ОЕР
18:00 - тренировка 2
19:30 - 200 гр. хек

Тренировка:

1 - табата 4 мин.
2 - 5 мин. на велото (загрявка), повдигане на дъмбели от полу-лег 6х20, чукчета с дъмбели 6х20, трицепс на скрипец 6х20, бицепс на долен скрипец 6х20, повдигане на пръсти от стоеж за прасец 6х20;

@ anxiety мерси за съветите ;)

DAY 31

Храна:

9:30 - 2 х ОЕР
10:00 - тренировка 1
13:00 - овесени ядки с мед и вода
14:30 - 3 варени яйца
16:00 - 100 гр. печен фъстък
17:00 - сок червен портокал 100 мл
17:30 - 1 х ОЕР
18:00 - тренировка 2
19:00 - 300 гр. пилешко + салата (домати и краставици)

Тренировка:

1 - табата 4 мин.
2 - табата 4 мин, 120 лицеви упори, 180 коремни преси (среда + горна част)

DAY 32

Храна:

9:30 - 2 х ОЕР
10:00 - тренировка 1
11:30 - овесени ядки с мед и вода
14:30 - пилешко бутче с парче кашкавал и 2 филии хляб
17:00 - 2 филии хляб с кашкавал на сандвич
18:30 - 1 х ОЕР
19:00 - тренировка 2
20:30 - 4 пържени яйца

Тренировка:

1 - хиит тичане 18 мин.
2 - повдигане на щанга от лег 6х12,10,8,6; мечка 6х12,10,8,6; бицепсово сгъване с лост от стоеж 6х10.

DAY 33

Храна:

9:30 - 2 х ОЕР
10:00 - тренировка 1
11:30 - овесени ядки с мед и вода
14:30 - 2 свински пържоли от бут с гъби и топено сирене (малко тежко)
17:00 - 2 филии хляб с кашкавал на сандвич
18:30 - 1 х ОЕР
20:30 - 2 свински пържоли + салата

Тренировка:

1 - табата в 4 мин.

DAY 34

Храна:

9:30 - 2 х ОЕР
10:00 - тренировка 1
11:30 - овесени ядки с мед и вода
14:30 - 200 гр. пилешко + салата
17:00 - 100 гр. ядки
18:30 - 1 х ОЕР
19:30 - 4 пържени яйца

Тренировка:

1 - табата в 4 мин; 120 коремни преси 4х30, 36 лицеви упори 3х12

DAY 35

Храна:

9:30 - 2 х ОЕР
10:45 - тренировка 1
11:30 - овесени ядки с мед и вода
13:30 - 4 яйца с овес на тефлон + 2 домата и 2 филии вита
15:00 - 100 гр. сушени плодове
17:00 - кисело мляко
19:30 - 300 гр. пилешко + салата
20:30 - тренировка 2

Тренировка:

1- 30 мин. крос + 6 спринта х 20 сек.
2- бърпита 5х10 с 30 сек. почивка

DAY 36

Храна:

10:45 - тренировка 1
11:30 - 2 филии вита с яйца и сирене на сандвич
13:30 - пилешко + салата
15:30 - 100 гр. сушени плодове
17:00 - 3 ябълки
18:30 - тренировка 2
20:30 - 300 гр. пилешко + салата

Тренировка:

1- бърпита 5х10 с 30 сек. почивка, маунтиин климбинг 5х30 сек. с 10 сек почивка
2- повдигане от лег мах за 1 мин, мах клекове за 1 мин, мах набиране на горен скрипец за 1 мин, 3 мин. вело, военна преса мах за 1 мин, концентрично згъване за бицепс мах за 1 мин, мах напади за 1 мин, вело 3 мин, мах коремни преси (среда) за  2 мин, мах коремни преси (горна част) за 2 мин; 10 мин. вело

DAY 37

Храна:

10:45 - тренировка 1
13:00 - 4 яйца с малко овес на тефлон + 1 филия вита
14:30 - 3 ябълки
16:30 - 200 гр. овесени ядки с вода и мед
18:30 - 4 яйца с овес и сирене на тефлон + 100 гр. пилешко
19:30 - тренировка 2

Тренировка:

1- крос 10 мин, спринтове 10х20 сек. с 20 сек. почивка м/у тях, 10 мин. крос, спринтове 6х20 сек;
2- табата протокол 4 мин: бърпита, клекове, катерене, подскоци|x2 (това упражнение ми взе душата, особенно бърпитата)

DAY 38

Храна:

10:45 - тренировка 1
13:00 - 4 яйца с малко овес на тефлон + 2 филии вита
14:30 - 3 ябълки
15:00 - тренировка 2
16:30 - 2 ябълки
18:30 - 2 филии вита с кашкавал на сандвич
19:00 - тренировка 3
20:30 - 2 яйца на очи + 100 гр. телешки салам + 2 домата

Тренировка:

1- табата протокол 4 мин: бърпита, клекове, катерене, подскоци
2- табата протокол 4 мин: клек без тежест, коремни преси, лицеви упори, предна упора
3- повдигане от лег 4х8; мечка 4х8; ТАБАТА ПРОТОКОЛ С ЛОСТ В 4 мин: тръстове 20/19, обръщане 20/17, преден клек 20/20, напади 20/20, 30 мин. вело

DAY 39

Храна:

  9:30 - малко тутманик с кафе
13:30 - 1 гювече
14:30 - 3 ябълки
15:00 - тренировка 1
16:30 - 2 грозда
18:30 - 3 ябълки
19:00 - 2 грозда
20:30 - 2 ябълки

Тренировка:

1- табата протокол 4 мин: кофички, коремни преси, лицеви упори, предна упора

DAY 40

Храна:

9:30 - 4 филии ВИТА с кашкавал на сандвич
11:00 - тренировка 1
12:00 - грозде
13:00 - гювече + парче сирене
14:30 - 3 ябълки
15:00 - тренировка 2
16:30 - грозде
18:00 - тренировка 3
20:00 - грозде + 3 ябълки

Тренировка:

1- табата протокол 4 мин: бърпита, клекове, катерене, подскоци
2- табата протокол 4 мин: клек без тежест, коремни преси, лицеви упори, бой в сянка
3- Концентрично згъване за бицепс 3х10, Bear Squat 5x10, Push Ups 5x10, Dead lift 5x10, Коремни преси 5х30,30,20,15,10, Повдигане на пръсти на калф машина 5х20, 30 мин. вело.

DAY 41

Храна:

  9:30 -  2 филии ВИТА с мед и масло
11:00 - 2 ябълки
13:00 - 200 гр. пилешки хапки + 100 гр. шопска салата
14:30 - грозде
18:00 - тренировка 1
19:30 - гювече с 2 филии 

Тренировка:

1- 30 мин. тичане на пътека.

Бележки:

Последните 3 дни голям шит, хранене тренировка под всякаква критика. Много съм натоварен.

DAY 42

Храна:

11:00 - тренировка 1
12:00 - пържено с 1 филия хляб
13:00 - грозде
15:00 - 2 ябълки
17:00 - тренировка 2
19:00 - 4 яйца на тефлон с малко извара

Тренировка:

1- табата протокол 8 мин: бърпита, клекове, катерене, подскоци, предна упора, коремни преси, лицеви упори, бой в сянка
2- Bear Squat 5x10, Push Ups 5x10, Dead lift 5x10, Коремни преси 5х30,30,20,15,10, трицепсово разгъване на горен скрипец 5х20, бицепсово сгъване на долен скрипец 5х20

DAY 43

Храна:

12:00 - 3 яйца на тефлон с малко овес + 3 домата + 1 филия хляб
14:30 - 2 ябълки, грозде
15:30 - тренировка 1
18:30 - печен телешки салам + 3 домата + извара + 1 филия хляб
19:30 - тренировка 2
22:30 - 3 с.л. извара

Тренировка:

1- табата протокол 8 мин: бърпита, клекове, катерене, подскоци, предна упора, коремни преси, лицеви упори, бой в сянка
2- табата протокол 4 мин: коремни преси, предна упора, лицеви упори, бой в сянка

DAY 44

Храна:

10:00 - овсени ядки с мед и вода
11:00 - тренировка 1
13:00 - телешки салам печен + 3 домата + 1 филия хляб
14:30 - 2 ябълки, грозде
15:30 - кафе
16:30 - тренировка 2
18:30 - 4 яйца с овес и салам на тефлон + 3 домата + извара + 1 филия хляб
22:30 - 2 ябълки

Тренировка:

1- джогинг 40 мин.
2- 5х5 клек, гърди, мечка

DAY 45

Храна:

10:00 - овсени ядки с мед и вода
13:00 - 3 яйца на тефлон с малко овес + 3 домата + 1 филия хляб
15:00 - 2 ябълки, грозде
19:30 - 3 яйца с овес и салам на тефлон + 3 домата + извара + 1 филия хляб

Тренировка:

Днес никаква тренировка, последната седмица съм малко натоварен и неспортувам както трябва.

DAY 46

Храна:

10:00 - овсени ядки с мед и вода
13:00 - 4 яйца на тефлон с малко овес + 3 домата + 1 филия хляб
15:00 - 2 ябълки
20:30 - микс зеленчуци с малко сирене

Тренировка:

5х5, клек, лег, гребане

DAY 47

Храна:

  9:00 - овсени ядки с мед и вода
13:00 - 250 гр. овчарска салата, 250 гр. пилешки флеики + 1 чаша бяло вино
15:00 - парче торта :) днес чиит яко
20:30 - 4 яйца с овес и телешки салам на тефлон

Резултати от 18.08. до момента:

Килограми:125/115 -10
Мишница: 45/46 +1
Гръдна обиколка: 120/113 -7
Талия: 119/101 -18
Ханш: 129/115 -14

БЕЛЕЖКА: Мерките са взети вечерно време, а не сутрин на гладно.  За съжаление снимков материал нямам, но за следващите    15 кг. обещавам да направя сравнение преди/сед.

DAY 1 - LETS START A PARTY AGAIN! :)

Храна:
11:00 - 100 гр. овесени ядки 300 мл. прясно мляко

15:00 - 300 гр. пилешко с 2 филии хляб

19:00 - 200 гр пилешко 3 яйца, салата, 1 филия хляб

23:30 - 200 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
Дроп серии на лежанка 2х100,3х70(и помпане до отказ),3х40 (и помпане до отказ).Същото за рамо и бицепс но с различни килограми. Клекове 3х30. Коремни преси 6х30. Трицепс на скрипец 3х10.

Бележка:
След коледно-новогодишната почивка, започвам пак свалянето на килограмите с тегло 115 кг. От дроп серийте получих мускулна треска (сигурно защото небях тренирал от 2 седмици).

DAY 2

Храна:
10:00 - 100 гр. овесени ядки 200 мл. мляко 3 яйца
12:30 - 300 гр пилешко + 3 яйца с руска салата и 2 филии хляб
15:30 - консерва риба тон и 1 филия хляб
17:00 - 2 портокала
20:30 - 200 гр. пилешко + салата(зеле и моркови) 3 яйца
23:30 - 200 гр. извара с кетчуп

Тренировка:
ДНЕС ПОЧИВКА :)

DAY 3

Храна:
10:30 - 100 гр. овесени ядки 200 мл. мляко
12:30 - 200 гр пилешко + 200 гр. ориз със зеленчуци
16:30 - 1 портокала
20:30 - 200 гр. пилешко + салата(зеле и моркови) 3 яйца + филия хляб
23:30 - 200 гр. извара с кетчуп

Тренировка:
Чукчета 3х15, мъртва тяга 3х15, набирания, 3х3, изотонични 3х30 Tabata в 4 мин. (тръстове) :)))  Пак съм с това НВД, ще видим колко ще сваля този месец и ако свалям активно, ще продължа, ако не ще започна програма за ММ.

DAY 4

Храна:
10:00 - 100 гр. овесени ядки 200 мл. мляко
12:00 - 2 портокала
15:30 - 200 гр. ориз с малко кетчуп, 2 филии хляб, консерва риба тон в собствен сос, 3 яйца
18:00 - 1 яйце и малко сок
20:30 - 200 гр. пилешко + салата(зеле и моркови) + филия хляб + парче сирене
23:30 - 100 гр. извара с кетчуп

Тренировка:
Почивка, че ме тресе мускулната треска, а и имах много задължения. Уре ще пробвам да стана към 9:00. :) Енджой...

DAY 5

Храна:
10:30 - 100 гр. овесени ядки 200 мл. мляко
11:30 - 1 портокал
14:00 - 100 гр. пилешко, 100 гр. ориз с малко кетчуп, 1 филия хляб
17:00 - 100 гр. овесени ядки с мляко
20:30 - 100 гр. пилешко + 2 картофа + 3 яйца
23:30 - 100 гр. извара с кетчуп

Тренировка:
Гърди 3х10, Гърди горна част 3х10, трицепс на скрипец 3х10, трицепс с лост 3х10, за заден трицепс 3х10

DAY 6

Храна:
10:30 - 1 CORNY - днес зареждащ ден :P
13:30 - 200 гр. телешки пържоли + 100 гр. ориз + 3 яйца + 2 картофа + 1 филия хляб
16:00 - 100 гр. овесени ядки с  кисело мляко
20:00 - 100 гр. телешки пържоли + 1 картоф + 3 яйца
23:30 - 100 гр. извара с кетчуп

Тренировка:
Сутринта след ставане - Табата в 4 мин. с тръстери.

DAY 7

Храна:
14:00 - телешка пържола + 1 картоф + 1 филия хляб
16:00 - 100 гр. овесени ядки с  кисело мляко + 1 л. мед
20:00 - 100 гр. телешка пържола + 1 картоф + 3 яйца
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
12:30 - HIIT
18:30 - раменна преса 4х10, повдигане на дъмбели напред 4х10, клек със щанга 3х10, повдигане за прасец 4х20 ;)

П.П. Ще кача малко ММ и мисля същевременно да редуцирам някоя мазнинка с тичане (когато позволява времето), табата, бокс и НВД. :P

DAY 8

Храна:
11:30 - 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 л мед
14:00 - боб 3 яйца, 1 филия хляб, парче сирене
17:00 - 200 гр. кисело мляко + 1 портокал
20:00 - 100 гр. пуешко + 1 картоф + 2 яйца
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
Табата в 6 мин.

Бележки:
От тази седмица минавам на програма за мускулна маса, ще тренирам тежко като животно, пък ще чистя март месец предполагам,че през това време ще изчистя някоя друга мазнинка. :)

DAY 9

Храна:
10:30 - 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 л мед
12:00 - 200 гр. кисело мляко
14:00 - 4 яйца с овес на тефлон и 2 филии хляб + 2 картофа
16:30 - 1 филия хляб с извара
20:00 - 200 гр. хек + 3 яйца + зеле и моркови
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
набирания (в моя случай само спускания) 3х10 ,чукчета 4х10, бицепсово сгъване с прав лост 4х10,8,8,6, чуково сгъване с дъмбели 3х10,8,8

DAY 10

Храна:
10:00- 100 гр. овесени ядки с прясно мляко и 1 с.л. мед
12:00 - 200 гр. кисело мляко
14:00 - 200 гр. пилешко + салата зеле и моркови + 2 филии
16:00 - 100 гр. овес с прясно мляко + 3 яйца
20:00 - 200 гр. пилешко + зеле и моркови
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
Почивчица от вчерашния бицепс имам яка мускулна треска. Беше ми първа тежка тренировка за бицепс от години.

DAY 11

Храна:
13:00- 100 гр. овесени ядки с прясно мляко и 1 с.л. мед + 3 яйца
15:00 - 200 гр.пилешко + салата зеле и моркови
17:00 - 200 гр. кисело мляко
20:00 - боб, 3 яйца + 2 филии хляб
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
12:00 - джогинг;
18:00 - лежанка 4х10,8,8,6,горни гърди с дъмбели 4х10, флайс 4х10, трицепс с лост 4х10, трицепс на скрипец 4х10, френско 4х10;

DAY 14

Храна:
9:30- 100 гр. овесени ядки с прясно мляко и 1 с.л. мед
15:00 - 200 гр.пилешко + ориз със зеленчуци
17:00 - 200 гр. кисело мляко
20:00 - 100 гр пилешко, боб
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
Клек 4х12, лег преса 4х10, повдигане за прасец 4х20, 10 мин. интервално бокс по крушата.

Бележки:
През изминалите 2-3 дни в които неможех да пиша направих 1 тренировка за рамо, презаредих в зареждащия ден и чиитнах малко с 100 гр. уиски. :)

DAY 15

Храна:
10:30- 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
12:00 - 1 греипфрут
14:00 - 200 гр. боб
16:00 - 1 ябълка
18:00 - 200 гр. кисело мляко
20:00 - 4 яйца с овес на тефлон и пуешка шунка
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
придърпване на горен скрипец с раменен прониран хват 4х10, придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат 4х10, бицепсово сгъване с прав лост 4х6, чукове 4х10

DAY 16

Храна:
10:30- 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
12:30 - 2 ябълки
14:00 - 200 гр. пилешко + 2 филии хляб
18:00 - 200 гр. боб
21:00 - 100 гр. пилешко + малко туршия
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
към 10:00 ч. 20 мин. кардио в училището до нас

DAY 17

Храна:
10:00- 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед
13:00 - 200 гр. пилешко + салата (зеле и моркови) 1 филия хляб
15:00 - 3 яйца
17:30 - 100 гр. овесени ядки с вода и мед
20:00 - 200 гр. боб + салата (зеле и моркови) + 2 яйца
23:30 - 100 гр. извара с малко кетчуп

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег 4х6, повдигане на дъмбели от наклон 4х6, трицепс с  прав лост 4х8,6,6, френско 4х6 коремни преси 3 х 90 (х 30 за всяка част).

DAY 18

Храна:
10:00- 100 гр. овесени ядки с кисело мляко и 1 с.л. мед + 3 яйца
12:00 - 2 банана
14:30 - 2 свински пържоли + салата (зеле и моркови)
17:00 - 100 гр. овесени ядки с вода и мед
20:00 - 2 свински пържоли + 200 гр. руска салата
23:30 - 100 гр. извара

Тренировка:
Трябваше да направя рамо днес, но нямах настроение.