Full body workout

Мъдри ми се една схема в главата. Тренировка на цялото тяло в един ден, само с едно упражнение на мускулна група , само в две серии всяко, изпълнени до технически отказ (без отказ на тягата). Идеята е да се получи акумулативен ефект от няколко такива тренировки седмично, целта е хипертрофия. Става въпрос за човек със сериозен тренировъчен стаж, доста добро ниво на функционална сила, който иска козметични промени (обем).

Упражненията са: гърди - гилотина преса на Жиронда, гръб - sternum pull-ups, рамо - разтваряне встрани с дъмбели, бедро - sissy squat, задно бедро - римска тяга, трицепс (след гръдите) - диамантени лицеви, бицепс (след гърба) - набиране с тежест, прасец - повдигане на пръсти на 1 крак. Корема в отделен ден - front lever и side plank. Повторенията в зоната на хипертрофия - 8-10. Има доста за доизкусоряване но се надявам  да направим някаква дискусия.

Имаше изследвания Декември месец в t-nation и най-добрата хипертрофия се оказа между 9 и 12 повторения. Но има твърде много променливи при търсене на обем. Говорим за обем, като чисто визуален такъв - демек ядене му е майката или се търси обемно покачване на мускулатурата, демек тотална хипертрофия. Ако е второто, може да опиташ за бицепс и трицепс нещо, което ще ударя директно самите мускулни групи и ще ги пържи. Сам знаеш при набирането подхват и при диамантените на другия ден каква е площа на мускулната :) Аз бих заменил разтварянето встрани с раменни преси ( надолу с главата, а не военните ) на стена.

Също за чисто козметични цели има доста по-добри и концентрирани упражнения за задната част на бедрото от тягата. Но пък може да я искаш да си поддържащ общото ниво на сила.

Но при да речем три пъти седмично, яденето ще трябва да е на доста високо ниво. На ВМ-НВД ли е трениращия?

@ Тимон
Първо за римската тяга - много ми харесва ефекта от нея върху тялото ми. Затова искам да се върна към нея. Разтварянето встрани ги избрах, защото средното рамо е най-слабият елемент от физиката ми (след прасците), а handstand упражненията никога не са ми били сила (тоест ще се лиша от момента с коректната техника). И да, силно обмислям да заменя диамантените с нещо по-изолиращо като френското, макар че от диамантените съм видял бая файда за трицепса (както и от френското :D).
Храненето ми е най-вече ВМ, въглехидратите ми в никакъв случай не са много ниски, но определено никога не преобладават в храненето ми. Белтък винаги има доста. В такива пропорции се храня целогодишно и запазвам нисък процент мазнини на приличен обем. Те първа се надъхах да качвам, досега целите ми бяха чисто функционални.

Мдам, защото аз също съм на чисто функционално трениране и също съм нискообемен, но чист и знам какво имаш предвид. Френското не е много оферта заради лактите, но пък ти ще правиш голям брой повторения, така че тежестта няма да е чак толкова стрес за ставата.

Опитвал ли си разгъване на въже на скрипец но с правилна техника и на колене за трицепс? Натоварването е уникално.

Ами според мен ако успееш да вържеш необходимите за възстановяването белтъци, ще има доста добър ефект. При обема всичко е възстановяване. Вкарай един болен режим с лягане в 22:30 и ядене през 2 часа и половина и поствай после резултатите да видим :)

По 20тина повторения на мускулна група(дори голяма), изпълнени в 2 серии х 8-10 повторения, не дава нито голям обем, нито висока интензивност.
Ръцете ти ще отнесат най-много бой, струва ми се. :)
Ако са изпълнени до истински отказ, може и да не е няколко пъти седмично.

На теб, не ти ли се струва малко и като обем И интензивност(10RM е под 80%..)?

Защо си Сиси клек, а не разтваряне на машина ? Този клек сякаш натоварва излишно коленете, пък от всички стави в тялото, те са най-натоварените и без това. В момента ми е такова състоянието , че при всяко движение усещам натоварването, така че повярвай ми, по-добре е сигурността на машината, но все пак ти си решаваш.

И все пак това са 3 тренировки за всяка мускулна група седмично, писах вече, че гоня акумулативен ефект. Интензивността е ниска, но го докарвам от кратки почивки между сериите. Днес проведох една такава (почти) тренировка, когато съм по-свободен ще опиша впечатленията си.

едит: това за сиси-клека е мит, макар че изглежда зловещо. От скоро го правя и даже го чувствам по-конфортен от другия клек, относно коленете. Бях чел доста подробна статия, в която се описваше защо точно сиси клека е ок за коленете :)
едит2: понеже тренирам у нас, не разполагам с машини. Всъщност, когато тренирам в зала, пак не ги ползвам. Лични убеждения, знам че е крайно. Пък и няма смисъл да давам пари за зала, когато имам сериозно оборудване у нас откъм свободни тежести :)

това ми изглежда да е нещо като хеви-дюти. сериите мисля, че ще са по-добре да са една вработваща и една до истински отказ (но ще трябва помощник). в оригиналната версия, времето за възстановяване е от 5 до 10 дена, но можеш да пробваш да тренираш така през 2 дни, като в единия почивен да правиш някакво кардио за да няма замазняване. според мен ръцете можеш да ги тренираш през тренировка. според мен няма по-добро упражнение за трицепса от френското.
храната и почивката са по подразбиране и не ги коментираме :)

Написах, че е малко, отчитайки че е 3х седмично. Сравнявам я по показателите - интензивност и обем, най-вече със станалата почти банална “5х5”. А пък резултатите, откъм обем при нея, не мисля че са фрапиращи. :)
Бонус е, ако вместо изолиращи за малките, правиш пак многоставни(то и на там си се насочил май), които удрят и големите мускулни групи.

Няма значение, тествай първо. Винаги можеш да направиш корекция. :)

Идеята на това нещо е да удрям по-често мускулните групи, тъй като това е фактор за растеж... както и не трябва да претренирам. Тоест ми трябва нещо с ниска интензивност, малък обем и все пак натоварващо (стигането до отказ). Мисля, че точно стигането до технически отказ и кратките почивки (плътността на тренировката като цяло) ще са най-силният стимул за растеж тук. Ще наблегна на техниката, не на килограмите; ще гледам да съм особено коректен към всяко повторение.
Направих някои промени. Горна и долна част в един ден ще ми дойдат много за организма. Разделям ги. Цялостната концепция се променя. Упражненията всеки път ще са с леки промени, сериите ще са от 2 до 4, а повторенията - от 6 до 12. По този начин ще мога да ползвам ефектите на различни доказани упражнения, мисля че трицепсът ще спечели особено много от това.
Краката отиват при front levera в отделния ден. Самият front lever освен много корем е и страаашно много гръб, така че гърбът ще получи пълна тренировка през седмицата. За горната част й остават два дена, но както написах по-горе - интензивността и обема са регулируеми.

Впечатленията ми от днес. Правих Гилотината с 60кг, с вдигнати крака, много стриктно и точно - 12, 10. Почти без почивка направих 2 серии диамантени с пикова контракция. След тези упражнения гърдите и ръцете ми бяха напомпани до пръсване, много довелен на този етап. Вкарах две серии стернални набирания с широк подхват, като вкарвах по три допълнитени повторения с лек чийтинг от краката след стигане до технически отказ. Бицепсът беше с дъмбели от наклонен лег, с акцентирано извиване на вътрешната част на китката в горна позиция, 12 кг, по 8 повторения. Довърших с разтварянето встрани за рамо, с фиксиране горе и контролирано спускане, 7кг. Като цяло имах цялостно напомпване накрая на тренировката, доста добро, но липсваше нервната умора и отпадналост. Явно съм уцелил добър ритъм. Утре смятам да метна краката и front lever, освен ако не се чувствам твърде изморен за него.

Мисля, че точно стигането до технически отказ и кратките почивки (плътността на тренировката като цяло) ще са най-силният стимул за растеж тук.

Аз лично за друг стимул за растеж освен отказа не се сещам. Междудругото как разбираш, че си стигнал до отказ ако тренираш сам? За мен отаказа е когато нито едно повторение повече в правилна форма не е възможно. Т.е по-правилно е да се каже трениране до грешка. Но след като не си опитал именно това последно повторение как ще разбереш дали си го сгрешил ;)

Ще наблегна на техниката, не на килограмите; ще гледам да съм особено коректен към всяко повторение.

Това е най-правилната нагласа. Плавно вдигане, задържане на пиковата контракция и контролирано спускане, общо взето гледаш да няма инерция, но ти това си го знаеш.

Направих някои промени. Горна и долна част в един ден ще ми дойдат много за организма. Разделям ги. Цялостната концепция се променя. Упражненията всеки път ще са с леки промени, сериите ще са от 2 до 4, а повторенията - от 6 до 12.

Можеш да опиташ различни упражнения за съответната група във всяка тренировка. Например ако в едната тренировка си правил комплексно, то в другата изолирай. За големите прави по две, за малките по едно упражнение. Относно сериите гледай само последната да е до отказ, иначе рискуваш да се претренираш. Повторенията от 6 до 12, но задължително с прогресия всеки път.

Впечатленията ми от днес. Правих Гилотината с 60кг, с вдигнати крака, много стриктно и точно - 12, 10. Почти без почивка направих 2 серии диамантени с пикова контракция. След тези упражнения гърдите и ръцете ми бяха напомпани до пръсване, много довелен на този етап. Вкарах две серии стернални набирания с широк подхват, като вкарвах по три допълнитени повторения с лек чийтинг от краката след стигане до технически отказ. Бицепсът беше с дъмбели от наклонен лег, с акцентирано извиване на вътрешната част на китката в горна позиция, 12 кг, по 8 повторения. Довърших с разтварянето встрани за рамо, с фиксиране горе и контролирано спускане, 7кг. Като цяло имах цялостно напомпване накрая на тренировката, доста добро, но липсваше нервната умора и отпадналост. Явно съм уцелил добър ритъм.

Звучи много добре, ще трябва да се пробва :)

Ами на лежанката има кой да ме пази, така че няма проблем при стигането до отказ. А при останалите упражнения за технически отказ приемам повторението, което иска някаква странична инерция за изпълнението си или се появи някаква фрапантна разлика в темпото на изпълнение. Примерно ако при набирането не успея да ударя лоста в гръдната си кост, когато съм изпъчен и лопатките ми са събрани, без помощ от краката, това е технически отказ. Понякога тренирам и отвъд него, много рядко обаче.

Отказ при набиране и отказ на лежанка от личен опит ти казвам поне за мен са много различни лежанката просто те пьржи докато набирането и да ти помагат след отказа няма проблем поне при мен е така.

Много ме заинтригувахте с диамантените лицеви. Особено, след като Voyager написа, че е видял най-голяма файда от тях в трицепсите си.
Понеже, забелязвам че когато включа хоризонтално избутване в тренировките си, започвам да буксувам на кофите и раменните преси(оказа се, че и дори при комбинация с лег с тесен хват, историята е подобна). Затова и реших да ги пробвам.
Преди малко ги тествах - опънах 10бройки в края на тренировката. Не ми се сториха особено натоварващи - не и за трицепсите и гърдите, при все че бяха след раменни преси и кофи с тежест. Не ги усетих.  След тях, 10 кофички със собствено тегло и хоризонтален наклон на тялото ги усетих като сблъсък с влак. Т.е. не съм много убеден, че тези лицеви, заслужават основна роля в бутащите движения. В какъв формат си ги изпълнявал, с крака на земята или качени на нещо ...експлозивно, може би?