Опит за сериозна загуба на килограми и добър тонус

Здравейте,
наскоро попаднах на форума и изобщо целия сайт и го намирам за чудесен.
Той ми отговори на няколко въпроса, но и още много се насъбраха след това.
На 30 г. съм, тежа 123кг. висок съм 187см.Напоследък качих доста и реших да си взема вело...,
като целта ми беше да сваля килограми, а и да повдигна тонуса, защото освен натежал, се чувствах постоянно отпаднал и изморен.
Покарах няколко седмици, но нямаше реален резултат с килограмите, когато попаднах на сайта и разбрах, че хранителният режим е изключително важен.Затова си направих режим, имайки предвид статиите в сайта.Карам 6 дни в седмицата, вечер около 8, защото тогава имам възможност, карам 25км на средна трудност(за около 40 минути), като редувам скоростни интервали, заедно с по-бавно каране, като по този начин се опитвам да постигна HIIT кардио.
НВД-режимът, което се опитвам да спазвам е следния:
08:00 - един грейпфрут
10::00 - 200 гр овесени ядки с прясно мляко.+ 1 варено яйце
13:00 -  200 грама пилешка пържола/риба + зеленчукова салата(домати/краставици или зеле и моркови)+100грана варени картофи
15:00 кофичка кисело мляко
19:40 ~ 20:20 кардио
20:30 200-300 грама пилешко месо + салата+ 100 грама извара или сирене+1 варено яйце

Това е от 7 дни и съм свалил 4,5 килограма, кято не се чувствам гладен,понякога вечер около 22:30- но изяждам една хапка кашкавал или извара.
Въпросът ми е дали бъркам някъде с много:Например дали трябва да поемам повече въглехидрати, не искам да навредя на здравето си?
Млечните продукти, които ям трябва ли да бъдат нискомаслени или напротив - например сиренето и кашкавалът да са нискомаслени или пък киселото мляко да е 0,1% ?
Правилно ли са разпределени въгл/мазнини/белт. през деня  и особено съобразено с това, че кардиото е вечер, не намерих информация за вечерно кардио в сайта?

Относно тонуса, чувствам се страхотно - много енергия, доста съм свеж през целия ден и имам нужда от по-малко сън.

Силно мотивиран съм да постигна сериозни резултати.

1. “режима” е зле.
2. при това тегло, не ти трябва HIIT

Аз ли4но не се тьп4а с толкова калории ве4ер , но ина4е е добре след като ти4а6 тогава !

200 гр овесени ядки с прясно мляко.+ 1 варено яйце

Тва да отиде на закуска !
И ве4ер само пьржола сьс салата !

Според мене размени местата на 1-во и второ хранене,защото след като станеш,малко или много организмът ти се нуждае от храна,а едва ли с 1 плод можеш да го заситиш. Времето между 4то и 5то хранене е много при положение,че не приемаш кой знае количество въглехидрати.Храни се повече пъти на ден в малки количества ( вече ти си решаваш каква да е храната ).
Но като цяло,ако не си голям фен на спорта просто намали така нареченият ‘‘junk food’‘,пии повечко вода на ден (2,5-3 литра).
Откажи всякакви сладка,не яж много хляб ( по 1 филиика на основно ядене ).
П.П. Можеш към закуската да прибавиш топъл чай,кафе.