Лоша тренировъчна програма,помогнете

Ще се опитам да опиша тренировката си и предварително се извинявам за невежеството си в тази област:
1-концентрирано сгъване,3 серии по 8-10 повторения(с по 6 кг,но не свалям ръката до долу,а до 90 градуса,имам гири по 3 кг,ако с тях ще е по- добре нз)
2-бицепсово сгъване от стоеж,с по 6кг,3 серии по 8-9 повторения
3-онова за трицепс,дето зад главата вдигаш,аз го правя с двете гири по 3 кг допряни,двете ръце едновременно,3 серии по 15 повторения
4-разтваряне в страни от стоеж,с по 6кг,но не успявам да стигна до нивото на очите,с 3кг мога-3 серии по 10
5-това за рамо,дето вдигаш напред до нивото на очите,с по 6кг,3с 10п
6-разтваряне от наведено положение-3с 10п,с по 6кг
7-от стоеж,с длани към тялото издърпвам до нивото на гърдите-3с 10п,с по 6кг
8-повдигане на дъмбел зад врата-с едната 6 кг гира
9-на тва май му се вика френско разгъване,от хоризонтално положение,с едната 6кг гира,3с 10п
10-флайс от хоризонтално положение с по 6кг,3с 10п
11-изтласкване на дъмбели от хоризонтално положение с по 6кг(малко са ми за това упражнение)-3с 15п
Между повторенията почивам около 30 сек,а между сериите клякам странично с единия крак на леглото(колкото да раздвижа малко и надолу)
Всичко трае по-малко от час,всеки ден от 11 до към 12,така съм от 5-6 месеца...
По принцип си потренирвам от десетина години,но имах 2 години застой,а и свалих килограми...преди правех и лицеви и кофички и повече за крака,но още съм много слаба,качила съм само 2 кила
Целта ми е покачване на мускулна маса,хранителния режим съм си го съставила и го спазвам,не взимам добавки
Очаквам много критики и моля помогнете да ги разпределя тия упражнения,кога да почивам и прочие...

Опитавала ли си и искаш ли да опиташ да правиш по 6 повторения (с подходящи килограми разбира се)?
Тъй като при 10 вече не е много за покачване на маса и ефекта намалява.
За крака правиш ли нещо. Мускулите на краката са огромни и там при малък прогрес получаваш доста като грамаж мускулатура...

Та,значи да намаля повторенията,то аз в началото се мъчех и правех по 20 -30 с по-лека тежест,което е още по зле за маса...
Мускули на краката не искам,харесвам слаби крака,гледам просто да са стегнати(като бях мн слаба,бедрата ми бяха като на хърбава 70 годишна баба)
А кога да почивам,за да расте мускула ,не треа ли почивка?
И всичко в един ден ли?Мога да измисля още някое уражнение,че то ако ги разделя тренировката ще стане 30мин...
А и незнам как да ги разпределя:(

Определено ти трябва почивка - особено за да качваш. По нататък (като вкараш тренировка за крака може и да ги разделиш на две или три части).
Тренировката ти трябва да е не много дълга с нормални почивки (може и малко над минута) с по-високи тежести.
При мен при 6 повторения апетитът е много по-различен отколкото при 10-12 !!!

Мерси за съвета,значи за сега да си стоят в един ден...
Мога да ги увелича с кило,но да не ми дойде в повечко...
А за почивката добре ли е 2 дни трен и 1 почивка или през ден да тренирам?

На мен, цялата програма ми изглежда “наопаки”.
Подредбата на упражненията е сбъркан - започваш с бицепси, свършваш с гърди.
Съответно, подредбата на мускулните групи и бройката на съответните упражнения, не пасва особено.
Не тренираш крака.
Правиш няколко упражнения за рамене, бицепс и трицепс, а само 1 за гръб(ако правилно съм разбрал, че 7. е верт. скрипец?).
Изолиращите упражнения преобладават, често са преди многоставните.

С упражненията, които си записала и две добавени, малко по-различна подредба:
1.  Клякания
2.  11-изтласкване на дъмбели от хоризонтално положение
3.  7-от стоеж,с длани към тялото издърпвам до нивото на гърдите
4.  10-флайс от хоризонтално положение
5.  гребане с дъмбел
6.  раменна преса
7. 2-бицепсово сгъване от стоеж,
8. -на тва май му се вика френско разгъване,от хоризонтално положение
9.  6-разтваряне от наведено положение

Повторенията са 12-10-8 с повишаваща се тежест. От 1. до 6. са в 3 серии, следващите по 2.

Тренировъчната ти програма, не е най-наболял проблем. При недостатъчно хранене и честа консумация на алкохол, дори и перфектната програма не дава чудесни резултати. Имай го предвид.

Иначе, тук -> http://www.bb-team.org/fitness/workouts са Тренировъчни програми.
Упражнения -> http://www.bb-team.org/fitness/exercises

Много ти благодаря,6th,това исках да чуя,утре ще пробвам тази програма:)
А калориите постепенно ги увеличавам,поне от към хранене скоро ще го докарам,пак мерси