Дневникът на Ива: "С воля и постоянство всичко се постига"

          Привет на всички!
Името ми е Ива и съм на 27 години. От известно време чета и и се ровичкам из форума, но май дойде моментът, в който и аз да започна свой дневник. През трите години, в които посещавах и продължавам да посещавам фитнеса, минах през различни промени. Оказва се, че резултатите ми през последните месеци като цяло са доста незадоволителн,  граничещи с лоши. Въпреки всяческите ми опити(като изключим гладуването) да редуцирам теглото си и да възвърна добрата форма на мускулите си, това не се получава. Имала съм периоди на претрениране и други на по – продължителна почивка, граничеща почти с обездвижване. Така и не хванах златната среда. Относно храненето ще кажа, че в последно време се стремя да  е по – здравословно, но не се лишавам от сладкиши и наистина смятам, че за момента спирането им ще е доста трудно. Да не споменавам, че от време на време имам лошия навик да прекалявам с количествата сладости, което със сигурност възпрепятства прогреса ми.
Твърдо съм решена да постигна желаната форма, но ще имам нужда от помощта и подкрепата на по – знаещите, можещите и волевите от мен хора, които съм убедена, че ще отркия именно тук.
Ще бъда много благодарна, ако ме посъветвате какви подобрения да внеса в тренировките и в хранителния ми режим.
Първо да споделя моите данни:
Ръст – 154
Килограми – 47
Талия - 64
Ханш - 90
Гръден кош -  84
бедра – 51

Цели:
- да  намаля ханша(до 86), талията( до 60) и бедрата(48);
- да поработя върху релефа – ръце, гръб, корем, бедра;
- да си оправя храненето – нещо, което е от голямо значение както за постигането на добри резултати в спортужането, така и за здравето ми като цяло(то в крайна сметка е най – важното).

Хранителният ми режим(накуцва доста на моменти) в общи линии е следният:
7:00 - 50 гр. шоколад(поне да съм спокойна през деня, че съм си взела нужната доза сладко), чаша кафе;
10:00 – някакъв плод(обикновено ябълка или портокал, но може и банан)
10:30 или 11:00 – 150 гр. извара + филийка ръжен хляб;
14:00 – отново някакъв плод, различен от този, който съм си хапнала сутринта;
14:30 или 15:00 – салата от краставици, доматки, сиренце, марулка и яйце + 1 пълнозърнеста багета или бяла питка хляб(според зависи от настроението ми. Салатата я прудружавам и с пилешко филе на скара. Обикновено редувам хляба и месото през различните дни.
18:00 или 18:30 – тук всеки ден е различно, като в някои дни гледам да ям нещо сготвено като задушено пилешко с картофи или салата само, или задушени зеленчуци, но понякога(поне веднъж в седмицата директно си хапвам нещо сладко и то не в много ограничени количества);
1,5 или 2 литра вода на ден.

Що се отнася до тренировките ми...През последните 3 седмици програмата ми е приблизително следната:
- 40 минути на бягащата пътека, като 30 от тях тичам(10 до 10,8 скорост), а 10 ходя(6,8)
- 15 минутки велоергометър или кростренажор;
- Хващам двукилограмките(доста леки гирички, но да не прекалявам с тежестта) и правя 2 серии x 10 напади както и 2 x 10 отпади пак с гиричките;
- 3 серии x 10 повторения клек от разкрачен стоеж с двукилограмките;
- 3 серии x 15 повторения  едностранно трицепсово разгъване с 1-та гиричка;
- 3 серии x 20 повторения бицепсово сгъване с гирите;
- 3 серии x 15 повдигане на ръце встрани;
- абдуктори 4 х 30 повторения с тежест 15кг;
- аддуктори 4 х 30 повторения с тежест 15кг;
- 3 или 4 серии х 20 повторения пек – дек;
- 3 серии x 15 повторения долен скрипец;
- 3 серии x 20 коремни преси;

Тренировката в този и вид я права само веднъж седмично във фитнеса. Поради лиспа на време останалите 2 тренировки преминават в къщи и са значително по – кратки и оскъдни:
- 25 мин. велоергометър;
- 10 или 15 мин скачане на въже;
- 2 серии x 10 напади както и 2 x 10 отпади  с гиричките(2килограмки);
- 3 серии x 10 повторения клек от разкрачен стоеж с двукилограмките;
- 3 серии x 15 повторения  едностранно трицепсово разгъване с 1-та гиричка;
- 3 серии x 20 повторения бицепсово сгъване с гирите;
- 3 серии x 15 повдигане на ръце встрани;
Като третата тренировка в седмицата ми е чисто кардио и ако не ме домързи правя коремни преси.

Това е приблизителната ми прогарам, меню...Но има и още нещо... Страдам от недоспиване и то от месеци. Пределно ясно ми е, че целите ми стават по – трудно достижими при липсата на достатъчно почивка. Трябва да помисля как да променя и това...

Ами това е от мен... Ще се радвам да ми помогнете с вашите съвети и градивна критика.

Здравей! Успех в постигането на желаните цели. А отностно недоспиването ти, то от какво се дължи? Късно лягане, рано ставане, неврологично разтройство или? Както го описа от месеци - звучи си като хронично недоспиване, което изобщо не е хубаво! Трябва да откриеш причината и да я разрешиш. Сънят е в основата на здравословния начин на живот! :)

ЗДРАВЕЙ

Съгласен съм с колегата за сънят.За хранителният ти режим изчисти въглехидратите(вместо бял хляб вземи пълнозърнест)особенно следобед ги избягвай.Кардиото ти емного, само се пренатоварваш.Намали го до 30 мин (за да не ти умръзне редувай 10 мин вело,10 мин пътека и 10 мин кростренажор-това е само пример) иначе като гледам останалата част от тренировката ти е добре.

Честит дневник! Дано да ти помогне в постигането на целите си! :)

Без да имам сериозна представа от кардио и сваляне на обиколки на пръв поглед ми правят впечатление следните неща:

1. Закуската ти е около 7:00, а обяда едва в 14:30. Това са 7 часа и половина. Според мен няма да е зле да го изнесеш и малко по-рано, а част от междинните плодове да събереш заедно с изварата и ръженото хлебче, но все пак може работния ти режим да не позволява, не знам..

2. Като цяло храната изглежда доста добре (с изключение на сладките изкушения)! Продължавай да описваш тук какво хапваш - нека това, че всички ще видят какво ядеш да те мотивира да не налиташ на вафли, кроасани и тортички, които само биха те отдалечили от целта ти. И не мисли, че пак няма да можеш да ги хапваш, но едно е да ги ядеш всеки ден, друго е веднъж в седмицата. Така че, откъм тези неща се ограничавай. И понеже приключваш с яденето към 18:30 - ако все пак след това ти се прияде нещо нека да не е въглехидратно тъй като постъпващата енергия с въглехидратите няма кога да бъде изгорена и се превръща в мазнина.

3. Без да разбирам много от кардио, у мен възниква въпросът не идва ли твърде много за бедрата тренировка от 40 минути бягане + 15 вело + напади + клекове. Моля някой да коментира този въпрос.

4. Горе долу си обхванала всички мускулни групи в тренировката си във фитнеса и това хем е хубаво, хем се чудя не е ли убийствено дълга твоята тренировка? Тук отново трябва да се намеси някой с повече познания.

5. Разменяй някои упражнения. За корем мога да те посъветвам да правиш извивки настрани при коремните преси за косите коремни мускули. Или направо да си добавиш НАВЕЖДАНЕ ВСТРАНИ С ДЪМБЕЛ.. потърси го, елементарно е, а изпълнено правилно дори без тежест ще активира страничните коремни мускули. Както и това: http://www.bb-team.org/exercise/1192_povdigane-na-krakata#axzz1CLXrpHFd . И като цяло редувай Пек-дека с лицеви опори или повдигане на лост от лег (да, може и само лост, ако ти е трудно, той е около 10 кг). Натоварват по по-различен начин гръдната мускулатура и ще се стегнеш повече. Можеш да хванеш и горния скрипец някой път за разнообразие! :)

6. В домашните тренировки липсва изцяло каквото и да било упражнение за гърди, гръб или корем (правиш го понякога “ако не те домързи”). Препоръчвам ти веднага лицеви опори - прави 2-3-4 серии по 10-12 дори 15 повторения (както ги усещаш ти самата, не знам на какво ниво си). И ако е възможно започвай тренировката си с тях - чудесно упражнение е и активира и трицепса, и корема, и рамото. В бодибилдинга се следва принципа - първо се тренира голяма, после малка мускулна група, и може би отново някой с повече опит би следвало да каже дали не е добре да изместиш тези упражнения за трицепс, бицепс и рамо към края на тренировката, за сметка на упражненията за гърди, гръб и крака.

За сега толкова мога да кажа, дано ти бъда от някаква полза, но пак подчертавам, че никога не съм имал подобна на твоята цел и мнението ми е на база обща (фитнес) култура, но сякаш казах само принципни неща и не мисля, че ще сбъркаш ако ме послушаш.

Според мен няма да имаш проблем с постигане на целите си, просто трябва да следваш лек отрицателен калориен баланс и скоро ще ни се похвалиш с резултати! :)

Благодаря на всички!

Insomniac, на въпроса ти за недоспиването – да, хронично е. Обикновено се дължи на натрупалото се през деня напрежение, но се случва(значително по – рядко) и да си легна късно, а да се налага на другия ден да стана доста рано. С второто мога да се справя лесно, но с напрежението ще бъде борба.

krali_marko, напълно съм съгласна с теб за въглехидратите, но трябва да  призная, че в дните, през които почти ги изключвам, се чувствам отпаднала и буквално немощна, което пречи както на работата ми, така и на ценните за мен тренировки. Възниква въпросът какво мога да хапвам или да пия(като тук имам предвид само витамини или нещо подобно), за да подсиля организма си и да разполагам с достатъчно жизненост и енергия.

Благодаря за така обширния коментар, Трениращ! Що се отнася до това с обяда... Аз не разделям храненията си на закуска, обяд и вечеря. Когато чувствам глад ям, като количествата храна сутрин до следобяд са по – големи. Плодовете присъстват в менюто ми както заради витамините, така и заради нуждата от захар. Вечер след 18:30, ако почувствам глад, си решавам проблема именно с някоя ябълка, киви или портокал( в последно време непрекъснато ми се хапват портокали).

Както krali_marko и Трениращ, казват за кардиото...Да, прекалявам. Давам си тази сметка. Но имам нужда от движение, защото по цял ден съм седнала на един стол и няма мърдане. Аз принципно съм енергичен човек и обичам да се движа, защото само така се чувствам тонизирана и заредена с енергия. Вероятно трябва да намаля кардиото, но да измисля други алтернативни начини за ежедневно раздвижване. Моля, дайте съвет!

У дома наистина ми е по – трудно да правя някакви упражнения за горната част на тялото - гърди, гръб или корем(вероятно не съм напрегнала достатъчно въобръжението си). Лицевите опори са нещо доста ефективно и работещо(преди време ги правех най – редовно) и сега ще послушам вашия съвет - ще ги върна обратно в тренировките си.

Ето и днешното ми меню:

Меню - 29.01.2011:
9:45 - 60 гр. шоколад(сладко начало на съботния ден), чаша кафе;
13:00 – 200 гр. извара + 30 гр. сурови бадеми;
16:00 – 1 ябълка;
18:30– салата от доматки и сиренце с малко зехтин + яйце +  1 или 2 кюфтенца на скара  + 20 гр. кашкавал;
20:00 – 1 портокал(прекалявам, но са ми много вкусни).

1,5 или 2 литра вода

Тренировка(вчера си направих домашната кардио тренировка, но в добавка и упражненията с гирите, описани в предния ми постинг):
- 25 мин. велоергометър;
- 10 мин. скачане на въже;
- 3 серии x 20 коремни преси;
- 3 серии x 15 лицеви опори;

    Слънчев и приятен ден от мен!  :)

Ябълката е добър вариант за вечеря.При консумирането на ябълка се израсходват повече калории отколкото се приемат.Това сутринта с многото храна опитай се да  го поразредиш на малки порции през 2 часа да речем.Чудиш се как да си докараш разнообразие,ми прави както всички момичета-шопинг-терапия.Енергията отделена да обикаляш из магазиниете ще ти свърши чудесна работа със стягането на бедрата и корема.След тренировка гледай да намалиш въглехидратите,а вечер да ги спреш-с времето ще свикнеш.Поздрави

Добро утро!

krali_marko, благодаря за полезния съвет! Прав си за това, че ще е по – правилно да разделя сутрешното хранене на две отделни. При всички случаи на организма ми ще му е по – лесно да се справи с по – малки порции. За шопинг терапията съм с малко резерви. Далеч по – приятни са разходките на по – тихи и спокойни места, но в тази ледена и снежна зима се налага да прекарвам повечко време в къщи.

Днес не се предвижда тренировка(тази седмица направих цели четири).

Меню – 30.01.2011:

9:30 - 60 гр. овесени ядки + 20 гр. стафиди + 20 гр. орехи + 1 ч.л. мед, чаша кафе;
11:00 – 1 банан;
13:30 – 200 гр. кисело мляко + 1 с.л. мед + 20 гр. печени орехи;
18:30 – гръцка салата + яйце +  пилешко филе на скара;
21:00 – 1 ябълка.

1,5 или 2 литра вода

Усмихната неделя!

Уау току що ме разколеба дали да се женя.Мислех,че такъв тип момичета,които предпочитат разходката на чист въздух пред пазаруването в магазините,са изчезнали с динозаврите :D .

Повярвай ми... Не са изчезнали... :) Как може човек да предпочита да се блъска по магазините и пари да харчи, пред това да се зареди с енергия в планината или край морето... Само чакам да се позатопли и ще се възползвам най – рационално.

Между другото, мога ли да попитам за съвет - какви витамини и изобщо подсилващи организма добавки да взимам, за да надвия честото усещане за отпадналост и умора? Още не е започнала пролетта, но чувствам, че лесно и бързо се уморявам и губя всякаква концентрация.

silabg.com/bg/162-OPTIMUM-NUTRITION-OPTI-WOMEN-60-caps.html ,чудесен вариант за жени

Ето един вариант за читави витамини и от мен - Eve на Now Foods.

Мерси за препоръките! Попрочетох нещичко и за  двата варианта. Мисля да започна с Eve на Now Foods и да видя нагледно какъв ефект ще имат върху мен. Надявам се да подействат положително :)

Ива, здравей,
ако си кардио тип и предпочиташ тези тренировки, разгледай дневника на Дива и Маргаритка. Ще са ти от полза.
Казваш, че искаш да върнеш старата форма на мускулите си....това означава краката? Защото най - вече тях тренираш.
А връщането на формата е свързано и с покачване на мускулна маса, не с нейното намаляване.

Още ще допълня, че многото повторения и леките тежести може да не ти донесат желания резултат. Това просто го споменавам, а няма да навлизам в подробности, понеже има достатъчно изписано “за” и “против”, а особено “против”. Ако инструктор или по - опитен приятел ти е правил програмата, да знаеш, че изглежда зле, включително като подбор на упражнения. Това е нормално, тъй като има доста митове за женските тренировки и повечето се виждат в програмите на момичетата във фитнесите. Свикни да пиеш вода по време на тренировката - аз напр. изпивам 1,5 л.

Започва се със фитнес тренировката, кардиото е след нея. То не бива да надвишава 30-40 мин. и е по - добре да е в отделен ден. Другият вариант е да използваш интервали, което ще ти спести време, ще увеличи издържливостта ти и ще забърза метаболизма ти. Казва се, че една тренировка не бива да продължава повече от 50-60 мин., тъй като се повишава кортизолът - хормона на стреса. В резултат започваш да губиш мускули и да трупаш мазнини. А това ще те отдалечи от целите ти.

Здравей, inis9!
Мисля, че е време да дам по – точно описнаие на целите си. Ще започна с това, че преди повече от година бях в значително по – добра физическа форма. Мерките ми съответно бяха следните:

Килограми – 43
Талия - 58
Ханш - 85
Гръден кош -  79
бедра – 48

За да обобщя, ще кажа, че бях по – слаба, но с ясно изразен релеф, значително по – малко мазнини и да, добре развити мускули на краката и ръцете. По – онова време имах и инструктор. По определени причини прекратих тренировките си с него. Някъде там във времето нещата започнаха доста да куцат. Тренировките ми претърпяха някои промени, режимът ми на живот също вървеше към по- лошо. Малко сън, неправилно хранене и то в големи количества. От там се натрупаха килограми, които през последните месеци намалих малко, но остават неприятните натрупвания около талията и леко коремче, което искам отново да влезе във форма(както и всичко останало като цяло).

Какви са стремежите ми? Мерките, които искам да постигна съм ги описала. Желая да върна и оформянето на ръцете, гърба, корема, ханша(стягане). При краката, смея да твърдя, че мускулите ми са приблизително добре оформени(с толкова много упражения и товарено няма как да е иначе), но си има натрупани мазнини и там, които искам да стопя. Кардиото е както с цел раздвижване, така и с цел редуциране на теглото.

Мисля, че си права до голяма степен и програмата ми не е направена както трябва според конкретните цели. Имам нужда от съвети и насочване. Ще прочета препоръчаните от теб дневници. Убедена съм, че ще има доста какво да науча.

Не смея да се доверя на някой инструктор, защото имам лоши наблюдения от тези по залите, които посещавам. Тук трябва да отбележа, че моят инструктор ми беше забранил пиенето на вода по време на тренировка. Имали сме сериозни разговори по този въпрос, защото ми се е случвало доста неприятно обезводняване при по - тежки натоварвания и въпреки това така и не ми разреши вода.

Ако можеш да ме насочиш какви промени да внеса, за да направя тренировъчната си програма значително по – адекватна, ще съм ти много благодарна :)

Ива, аз неслучайно не споменах нищо конкретно за тренировките, понеже аз тренирам съвсем различно - тежко, с малко повторения и цялото тяло в една тренировка, базови упражнения. Повечето ми тренировки са именно такива. Но това е моят начин, не всички жени искат / могат да тренират така, затова и те попитах дали си кардио тип. Що се отнася до помощта - за това сме се събрали :)

Има, обаче, едно “но”, и то е свързано с натрупване на базова сила. На нейната основа можеш да се развиваш, иначе “зациклянето” е сигурно... Ако винаги си тренирала по този начин, както описания по - горе, то силата ти определено страда. А тя е много важна и за превенция на травми и за регулиране на дисбаланси, освен това е път и към оформяне на мускулатурата. Натоварването на тялото трябва да е някакво предизвикателство за него, което ти с 2 кг. гири на напад не му осигуряваш.
Независимо от всичко - правиш много повторения и много изолиращи.

Моята идея беше просто да видиш дали тренировките на Дива и Маги ти пасват на пръв поглед като натоварване, fire.is.my.nature също прави кардио тренировки в домашни условия.....ако не, тогава можем да коментираме варианти за тренировка на цялото тяло или сплитове. Но аз ще продължавам да твърдя, че без базова сила, сплитът също няма да ти донесе някакъв кой знае какъв прогрес.

Другото е - ако искаш само да орелефяваш - то храната е по - важна. Това го знаеш със сигурност :)
Но ако нямаш достатъчно мускулна маса, резултатът пак може да не ти хареса.

Не се лишавай от вода по време на тренировка в никакъв случай.

Здрасти, както казва Инис ти си кардио тип, като мен и други момичета из форума. Аз имах същите цели като теб и ще ти напиша как се получи при мен/че дневника ми сега не е много за четене :P /

за храната
1. Намали млечните / 2 литра мляко са ужасно много/
2.Намали хляба
3.Увеличи чистото месо за сметка на извари и т.н
4.Увеличи водата за сметка на мляко, чай и т.н
и други препоръки имам, ама казваш че не можеш без сладко, което си е заблуда според мен

за тренировките
1. Задължително намали кардиото, щото това твоето раздвижване ти изгаря мускулите без да се усетиш, а мазнините стоят. Мах 30 мин. Ти си 47 кила, защо ти е толкова аеробика ?
2. Увеличи тежестта, както казва Инис, или увеличи интензитета на тренировката. За добър мускулен тонус ти трябват или тежести с по-малко повторения или висок интензитет. Тоест може да редуваш тренировки във фитнес ,с комплекси без тежест , но интензивни/виж дневник на Маргото и моя/
3. Редувай упражненията във всяка тренировка, не прави едно и също. Виж в сайта алтернативи на твоите упражнения
4.Прави 3-4 серии с х 8-10 повторения. Тия 20 повторания са излишни особено пък за бицепс и т.н
5. Ако много ти се прави продължително кардио поне го прави в отделен ден

Това се сещам.
П.П Храната е много, ама много важна.

Прегледах тренировките на Маргаритка и fire.is.my.nature, както и твоите, Дива. Мисля, че по – близки до мен са твоите и на fire.is.my.nature. Не съм прочела всичко до край, но довечера ще продължа разучаването. Има доста полезни неща в тях. Още от следващата тренировка(тази ще е в домашни условия и е планирана за днес) ще пробвам някои от упраженията и ще опиша всичко след това. :)
По въпроса с млякото... Не помня да съм описвала някъде за 2 л. мляко. Аз принципно не обичам мляко и не пия често(хапвам само кисело и то в доста умерени количества). Съжалявам, ако някъде е станало недоразумение и съм написала подобно нещо! Не бих могла да си представя да изпия толкова мляко... :(
В сряда ще е тренировката ми в залата и там има много какво да се пипне. Особено кардиото и упражненията за бицепс, трицепс, рамене подлежат на изменения.
При краката нещата са доста комплицирани при упражнението на глутеус шашини, изпитвам затруднения, задъхване(дишането ми не е като хората) и от там липса на каквато и да е ефективност. Също така при бедрено сгъване както и да нагласям уреда, нещата не се получават качествено(доста съм дребна и колкото и да се старая да напасна стойката на тялото върху уреда, усещам напрягане на някои други мускули + болки в корема, но не и напрежение там, където би следвало. От там започнах и да избягвам тези два уреда. Със сигурност вината си е моя. Явно не мога да се справя с настройките. При следващото си посешение в залата, ще потърся помощ от инструктора.
Благодаря на всички за ценните съвети! Ще очаквам вашата намеса и препоръки занапред, защото усещам, че има много неща, които имам да науча и да приложа. Искрено се надявам да успея постепено да тренирам правилно, съответно ефективно. За режима на хранене няма да коментирам. Както пишеше на една реклама „Храненето е 50 % от Вашия фитнес”(според мен поне 70%).
Поздрави и успешна седмица на всички! (sun)

За крака махни машините (най-много лег-пресата да остане) и започни с клекове, напади, плие, суинг, качване на пейка. Тези упражнения включват и крака, и дупе. За дупе отделно: глутес мост и вариациите му.
Не ти стига въздух, защото нямаш аеробна издържливост и може би кардиото досега си го правила само ниско интензивно. Смесвай ги високо интензивно и кратко с ниско интензивно и дълго като последното най-много веднъж - два пъти седмично.

  Благодаря за препоръките, Анелия! Честно да си призная, понякога имам усещането, че някои уреди по - скоро ми вредят, отколкото да ми помагат. Вероятно ще си продължа с ползването на тези за горната част на тялото. За крака клекове, напади, плие, суинг, качване на пейка са доста ефективни поне при мен и ще се концентрирам на тях(без уреди).

Днешното ми меню е следното:
7:00 - 55 гр. шоколад, чаша кафе;
10:00 – 1 ябълка;
10:30 – 200 гр. извара + филийка ръжен хляб;
14:30 – салата от краставици, доматки, сиренце, марулка + 1 яйце и ½  :) + 1 пълнозърнеста багета(малка) ;
17:00 – вафла 50 грама ( беше напълно излишна, но според мен не си бях балансирала храната както трябва и изпитвах безумен глад, което не ме оправдава). Мисля, че за да не се получават такива неща е по – правилно да ям повече месо, защото ме засища и ми дава енергия за по – дълго време. Приемам всякакви полезни и ефективно действащи  съвети по този въпрос.
Бих искала да попитам на какъв интервал от време е редно да се дава някаква почивка на тялото от тренировките? Интересувам се, защото последната ми почивка беше миналото лято за 1 седмица и от там насетне не съм имала една пропусната седмица. Идеята ми е дали непрекъснатите за толкова дълъг период от време тренировки са ефективни или организмът се преизтощава и настъпва момент, в който каквито и упражения да се правят, ползите от тях са минимални или никакви.

Тренировка:
- 20 мин. велоергометър;
- 15 мин скачане на въже;
- 3 серии x 10 Oblique Crunch;
- 3 серии x 10 лицеви опори;

Пробвах и глутеус мост и мисля, че ще ми е от полза :)

Най – сетне се добирам до дневника си... Дълъг ден си беше...

Хапване 01.02.2011:

7:00 – 60 гр. шоколад, чаша кафе;
10:00 – 1 ябълка;
11:00 – 150 гр. пилешко филе + филийка Вита(взех  си бележка от вчера и днес залагам на по – питателна храна още от ранно утро и така до обяд);
14:30 – 200 гр. кисело мляко 2 % + 5 ч.л. ръжени ядки + 1 ч.л. мед + 1 банан ;
17:00 – 1 ябълка;
19:30 – овчарска сала + чаша бяло вино на сладка приказка с моята най -  добра приятелка (sun).
2 л. бистра водица, но от виното май не е съвсем мирна главицата ми :p

И сега не ми остава нищи друго освен... сладки сънища :)

Пореден дълъг и по – напрегнат  от останалите ден, но ме делят само два дни от така копняната събота (sun)

Менюто ми за 02.02.2011:

7:00 – 10 гр. шоколад, 180 гр. кисело мляко 2 % + 4 ч.л. овесени ядки + малко стафиди + 3 ореха + 1 ч.л. мед  + 1 банан, чаша кафе;
10:00 – 1 портокал;
13:00 – 100 гр. пилешко филе + филийка Вита + 1 домат;
15:30 – 200 гр. извара + ½ бисквита с овесени ядки и стафиди(около 25/30 гр.);
19:00 – салата от доматки, босилек, малко зехтин, малко пармезан + едно добре изпечено бяло хлебче + чаша бяло вино;
2 л. вода.

Днес трябваше да тренирам, но реших, че след 4 тренировки миналата седмица, тази ще ги редуцирам само до двe :)

Лека нощ!

http://www.youtube.com/watch?v=LjhCEhWiKXk

  Днес съм в особено настроение и леко притеснена, но едва утре ще разбера дали е било с основание.

  Хапване 03.02.2011:

  7:00 – 10 гр. шоколад, 180 гр. кисело мляко 2 % + 4 ч.л. овесени ядки + малко стафиди + 2 ореха + 1 ч.л. мед  + 1 банан, чаша кафе;
  10:00 – 1 ябълка;
  13:00 – 100 гр. ориз с магданоз + филийка  и ½  Вита + 1 домат;
  15:30 – 200 гр. извара + 5 сухара от пълнозърнесто ръжено брашно(около 30 гр.);
  С водата съм доста изостанала, но не се притеснявам... И утре е ден :)

  Вечерята няма да я описвам, защото предстои, а и реално днешната ще е по – различна(по тази причина са и вълненията ми)...
  За днес май ще е само това... В събота ще е следващата ми тренировка, която възнамерявам да е с инструктор(нека има разнообразие, а и може да се окаже някой компетентен)...

    Хубава вечер! :)

  http://www.youtube.com/watch?v=9a8bvq1cyUs&feature=related

Добро утро!
Поредната мразовита сутрин... Но утешителната мисъл ми е, че днес е петък :)

Време е да опиша вчерашната ми вечеря...

18:30 – малко домашна мусака(майка готви вкусно винаги) + филийка бял препечен хляб + цедено кисело мляко с боровинки и орехи + малко баклава(съвсем мъничко);
21:30 – плодова сатата: ½ портокал + ½ ябълка + ½ киви... Доста голяма и протяжна вечеря, но на фона на обичайното за подобни гостувания пак е прилично... Мога да кажа, че съм сравнително доволна :) Но винаги може и по – добре!
Довечера ще споделя днешното ми меню, а с нетърпение очаквам утрешната тренировка :)

Лек и успешен петък на всички! (sun)

http://www.youtube.com/watch?v=RDBpJOIuQ30

  Привет :) Най - сетне у дома. Лошото е, че май се разболявам :( Започнах да се дрогирам порядъчно с разни лекарства и да пресушавам сериозни количества чай... Второ определено не ми е неприатно, за разлика от първото. Твърдо съм решена да се закрепя и утре да отида да тренирам в залата(любимата ми, която не съм посещавала от седмици).

  С какво се заредих енергийно днес 04.02.2011:

  8:00 – 1 сладка + 6 с.л. овесени ядки + малко стафиди + малко сушени плодове + 1 ч.л. мед(разтворено всичко това във водица) , чаша кафе;
  10:00 – 1 портокал;
  13:00 – 200 гр. мусака(на мама) + филийка  Вита;
  15:00 – 150 гр. извара + 3 сухара от пълнозърнесто ръжено брашно(около 30 гр.) + 1 банан + 1/3 бисквита с овесени ядки и стафиди(около 20/25 гр.);
  18:30 - 1 филия бял(грешка) хляб + 20 гр. кашкавал + 30 гр. луканка + 3 квадратчета шоколад със стафиди(това можеше спокойно да го пропусна, но уви);
  2,2 л вода засега, но имам да пия още чай и вода за тази вечер(май приех съвсем буквално това за наваксването от вчера);
 
  Сега ще се заема с нещо разтоварващо и приятно :) А след това ще се приспя с поредната серийка от почти любим ( ;) ) сериал... А утре, заредена с много здраве и енергия ще покоря фитнеса :P

  Спокойна нощ!

Днес беше един много приятен и ползотворен ден за мен, а и се събудих в чудесно настроение... Имах наистина голямо желание да направя една хубава и ефективна тренировка и всичко бе подчинено на това...

Меню 05.02.2011:

8:30 – 10 гр. млечен шоколад + 6 с.л. овесени ядки + малко стафиди + 3 орехчета + 1 ч.л. мед + вода, защото ми е по- леко и вкусно + 1 банан чаша кафе;;
13:30 – 1 пилешко шишче + салата от доматки със сиренце и босилек;
17:00 –  150 гр. извара + 30 гр. бадеми;
Предстои ми вечеря, но след малко съм на рожден ден и при всички случаи няма да е никак здравословна :P
По мое мнение не съм яла достатъчно за днес, а и липсват плодовете в менюто ми... С водата също не съм на ниво(едва литър и малко, което трябва да коригирам)...

Фитнес 05.02.2011:
- 10 мин. пътека( 5 мин. Ходене + 5 тичане);
- 4 x 20 лег преса ;
- 4 серии x 15 клякане с лост 5кг.;
- 3 серии x 10 повторения качване на пейка с двата крака(не знам как е наименованието на упражнението);
- 3 серии x 15 повторения  бедрено разгъване с 10 кг тежест;
- 3 серии x 15 повторения бедрено сгъване с 15 кг;
- 3 серии x 15 абдуктор с 12.5 кг;
- 3 серии x 15 аддуктор с 12.5 кг;
- 3 серии x 15 придърпване на вертикален скрипец с широк хват (15) кг;
- 4 серии x 12 придърпване на долен скрипец (10 кг);
- 3 серии x 15 пек-дек с мин. тежест(тук този уред е значително по – различен от този в друфия фитнес, който посещавам и всакаква тежест на този ще ми дойде доста натоварващо);
- 4 серии x 12 бицепсово сгъване с щанга(не помня теглото);
- 3 серии x 10 упражнение за рамене на машина(следващия път ще попитам как се казва) с 5кг;
- 4 серии x 10 трицепсово разгъване на горен скрипец(най- ниска степен);
- 4 серии x 15 вертикално повдигане на краката на стенд(с прави крака);
- 4 серии x 12 коремни преси;
- 10 минути пътека(5 мин. ходене + 5 мин. тичане) + 15 мин. вело;

Много добре се чувствах по време на цялата тренировка, а и през останалото време след това. Инструкторът не ме пренатовари, не ме и натовари твърде малко. Благодарна съм му за старанието, което положи, за да ме напътства през цялото време, както и за съветите, които ми даде :) . Мисля, че и за него и за мен тренировката бе удоволствие(моят ентусиазъм се оказа заразителен). (sun)

Другата седмица отново ще тренираме заедно. Чувствам нужда да ми се покажат още неща, а и е друго, когато някой знаещ те следи кое как изпълняваш :)

Ами...май толкова за днес... Утре, когато се наспя(най вероятно към обяд) ще опиша и вечерята си, която ....съм убедена, че няма да е никак очарователна и в тона на здравословния начин на живот ...

До скоро! (sun)

И... нещо специално за настроението, което ме владее цял ден :

http://www.youtube.com/watch?v=cAXhjF4OQos&feature=related

След снощния рожден ден днес изплувах в 10:00… Спах по – малко и от 5 часа. Чувствам се много изтощена и частично депресирана(дали защото утре е понеделник, дали по някакви други причини, но вътрешно ми е много некомфортно).

Да се върна на вечеря 05.2.2011, която бе в пълен разрез с режима, който се старая да спазвам от известно време:

21:00 – 30 гр. луканка + 20 гр. пилешка шунка + 40 гр. сирене + 60/ 70 гр. ядки(бадеми, орехи, малко бирен фъстък) + задушени картофи с масло + малко лютеница и 1 кисела краставичка + парче торта, което бе сравнително тънко, но имаше и сладкиш, от който си хапнах 2/3 залъка + 2 чаши бяло вино;
Заключението, до което достигнах е, че макар това цялото количество да го унищожих в рамките на 4 часа, то пак е твърде много, твърде късно и крайно неподходящо като съдържание. Не се самообвинявам, не съжалявам. Знам, че няма скоро да се повтори :)

Да премина на днешното ми меню:
11:00 - 10 гр. шоколад с лешникова паста + 6 с.л. овесени ядки + малко стафиди + 3 орехчета + 1 ч.л. мед + вода + 1 банан, чаша кафе;
13:30 – 60 гр. бадеми + 1 яйце + 1 ябълка(незнайно защо я изядох последна);
15:00 – капучино със захар;
18:30 – 1 домат + 60 гр. сирене + 20/ 30 гр. кашкавал + 2 кюфтета на скара;
19:30 – 1 портокал.

1.5 л. вода

Апетитът ми за сладко е в рамките на приличното, имайки се предвид какви чудеса бяха до съвсем скоро. Сутрешните по – солидни количества шоколад бяха заменени в по – голямата си част с овесени ядки, което ми ковстваше по – голямо усилие, но мога да кажа, че сегашната ми закуска ми е по – приятна, по – вкусна и ме кара да се чувствам значително по – добре :) Не знам дали ще успея да овладея изблиците си на безумен глад за сладкиши, които ако не са през цялото време, то са в преобладаващата част от него. Сега съм изнендана от настъпилото затишие, каквото не ми се бе случвало от много месеци. Надявам се въпреки напрегнатото ежедневие и непрестанният стрес, на който съм подложена, волята ми да се окаже по – силна от всякога.

Лека вечер и успешен старт на седмицата!!! 

http://www.youtube.com/watch?v=XAhTt60W7qo

(sun)

Фитнес 05.02.2011:
- 10 мин. пътека( 5 мин. Ходене + 5 тичане);
- 4 x 20 лег преса ;
- 4 серии x 15 клякане с лост 5кг.;
- 3 серии x 10 повторения качване на пейка с двата крака(не знам как е наименованието на упражнението);
- 3 серии x 15 повторения  бедрено разгъване с 10 кг тежест;
- 3 серии x 15 повторения бедрено сгъване с 15 кг;
- 3 серии x 15 абдуктор с 12.5 кг;
- 3 серии x 15 аддуктор с 12.5 кг;

Тежичко ти е било за крака, в сравнение с цялата останала тренировка..  Ако е било с инструктор, защо ли не е съобразил този факт? А и самата тренировка доста дълго е продължила сякаш.. Хубаво е че е обхванато цялото тяло - колкото повече мускули участват - толкова повече калории хабиш.. Като гледам и какви нискокалорични храни приемаш определено си на прав път, даже се притеснявам при такива тренировки дали ядеш достатъчно.. През главата ми минава идея, която вече се спомена тук - да не правиш толкова дълги и всеобхващащи тренировки, а да ги разделиш малко по-групи.. Например:
Ден 1: Крака и рамене
Ден 2: Почивка
Ден 3: Гръб и ръце
Ден 4: Кардио
Ден 5: Почивка
Ден 6: Гърди и корем
Ден 7: Кардио или почивка

Това е само пример, а и винаги към всяка тренировка по желание можеш да включваш и малко кардио. Идеята е да не ти се събира един ден в седмицата в който имаш тежка физическа активност, а останалите 6 са сравнително леки. Така всяка тренировка може да ти продължава между 30 и 50 минути, ще се възстановяваш по бързичко, а и тренирайки специално кракта, гърба и гърдите знай, че още много мускули освен тях работят и няма да си почиват в останалите 6 дни, както на пръв поглед изглежда. Освен това, така имаш опции и с дни без тренировка, или по желание, или пък самата ти да си вмъкнеш в някой ден тренировка каквато ти желаеш (например решаваш че в ден 4 няма да е само кардио а ще е 15 минути кардио + 15 минути корем; или решаваш, че към всяка тренировка ще добавяш по 15 минути кардио, избора е твой). Но пак подчертавам - това е само пример. Помисли. И продължавай да водиш дневника. :)

Здравей, Трениращ! Благодаря ти за полезните съвети и коментари! :)
В случая си прав до определена степен. Тренировката ми бе доста натоварваща, но по – скоро в горната част на тялото ми. Докато бях в залата се чудех защо не чувствам никакво по – сериозно натоварване на краката, а за сметка на това мускулите ми по ръцете, гърба и частично гърдите, бяха пред тотален отказ. Резултатът на следващия ден бе мускулна треска почти навсякъде. Изненада! От много дълго време не съм имала такава, което ме навежда на мисълта, че инструкторът ме е раздвижил както си трябва.

Що се отнася до разделянето... Да, добър съвет е този, но засега предпочитам да продължа така за едно известно време и да видя как ще ми се отрази. Иначе като продължителност... Не беше кой знае колко много. Изкарах около час и половина в залата и си излязох от там без да ми е лошо, прегладняло или нещо друго. Преди съм имала тренировки, продължаващо по 2 и повече часа, което си беше живо безумие и то при положение, че и тогава бях с инструктор, но друг. Тази бе една от водешите причини да си продължа сама. Не съм се залъгвала, че се справям блестящо, но се стараех. Сега вече съвсем ясно осъзнавам, че не съм хванала вярната посока. А и нали това ме накара да се регистрирам тук, за да получавам полезни съвети и градивна критика, които да ми помогнат да балансирам нещата според целите.

В интерес на истината, като изключим съботния рожден ден, храната ми е в по – малки от необходимото количества и това не ми допада. Трябва да увелича дозите или броя хранения, за да не остана без енергия. Мисля, че ще ми е от полза да внеса по – голямо разнообразие в менюто. Рибата и морските дарове май са добра идея, но не съм особено наясно каква риба да си купувам. Обичам риба тон, но освен нея каква друга?....

Искам да споделя, че се чувствам силно мотивирана и вдъхновена. Не знам до кога ще е така, но дано е по – дълго:) Иначе като правя справки със сантиметъра...не забелязвам някакви изменения в положителна насока. Зная, че хубавите неща стават бавно(едва от 10 дни спазвам този сравнително по – стриктен режим, зашото преди хапвах значително повече сладко и въглехидрати), но част от мен започва да се тревожи от липсата на прогрес ...

Аз хапвам печена/на скара скумрия или пъстърва. Купувай си я (освен ако не искаш да си я приготвяш сама, но миризмата и занимавката не си струват). Цената трябва да е около 1,90-2,00лв. за 100 грама.

Значи действай с тренировките така както се чувстваш най-добре! :) Няма по-добър съветник за това кое е добре за теб и как да вървиш към напредък, от твоите лични усещания! :)

От много време не съм хапвала нито  скумрия, нито пъстърва... Даже не си спомням на вкус как бяха. Мисля да пробвам първо скумрията :) А по въпроса с тренировките - да, трябва да усетя кое ми понася добре и в същото време е достатъчно ефективно.

И така...След като преборих уморената и настроена да мързелува част в мен, се хвърлих върху велото:

24 мин. вело;
13 мин. борба с въжето, което очевидно не искаше да влезе в моя ритъм или вероятно аз в неговия...
После дойде ред на :
3 x 10 weighted twisting crunch(на всяка страна);
3 x 10 weighted lying leg- hip raise
3 x 10 глутеус мост( с двата крака, а после същото, но на един крак);
3 x 10 напади с гири;
3 x 10 отпади с гири;
3 x 8 плие.

Днес горната част на тялото ми е в почивка :) Следващият път ще участва и тя... Още имам болки.
Храната ми за днес не бе изчистена от сладкиши(то кога ли е...) и освен всичко с нея започвам деня, а след това и го завършвам пак така:

7:00 - 10 гр. шоколад с лешникова паста + 6 с.л. овесени ядки + малко сусам + малко ленено семе +  малко стафиди + 3 орехчета + 1 ч.л. мед + вода + 1 банан, чаша кафе;
10:00 – 1 ябълка;
11:00 - 200 гр. извара + 4 сухарчета :)
14:30 – салата от домати, краставици, сирене, яйце, царевица, белен суров слънчоглед, селена салата + малко пилешко филе на скара(120 гр.) + филийка Вита;
16:30 – успешно унищожих една от любимите ми бисквити(кукиси) с овесени ядки и шоколад(50гр);
21:30 – 1 ябълка.
2 л. вода

Изтощена съм и мисля да послушам призивите на тялото и съзнанието си и да се гмурна под завивките :)
До утре!

Прекрасен ден и страхотно време, но настроението ми някак липсваше. Независимо от всичко взех решение да си тръгна пеша от работа. Така и направих.  Въпросните 8 / 9 километра, делящи ме от дома, си ги извървях с вълнение и желание. Много ми липсваше движението навън, а и местата, през които обикновено минавам. От миналта година не съм ги посещавала. Маршрутът ми включва и парка, а там обикновено е по – тихо и спокойно, Витоша ми се усмихва в далечината и изглежда така, сякаш ако се протегна и ще мога да я докосна. Тази гледка, както и заобикалящата ме природа, ме зареждат с енергия и ме успокояват. Доставя ми удоволствие да вървя смълчана сама през парка и да си размишлявам над мои неща, но за съжаление ми се случва все по – рядко. Това, че съм затворена между четири стени и съм се втренчила в компютъра по цял ден, ми действа смазващо... Сякаш съм в затвор. Движейки се навън си възвръщам усещането за свобода, простор и лекота, от които имам така силна нужда. Днес тази разходка ми бе като подарък. (sun)

Сега да споделя и какво хапнах днес(в интерес на истината същото както и вчера, което от гледна точка на разнообразното хранене, не е особено хубаво):

7:00 - 10 гр. шоколад с лешникова паста + 6 с.л. овесени ядки + малко сусам + малко ленено семе +  малко стафиди + 1 орехч + 1 ч.л. мед + вода + 1 банан, чаша кафе;
10:00 – 1 портокал;
11:00 - 200 гр. извара + 4 сухара
14:30 – салата от домати, краставици, сирене, яйце, царевица, белен суров слънчоглед, зелена салата + малко пилешко филе на скара (120 гр.) + филийка Вита;
16:30 – 1 бисквита с овесени ядки и шоколад(50гр);
2 л. вода

Разходката към къщи си е чисто кардио :) Все пак 1 час и 20 минутки ходих пеш в сравнително бързо темпо :D

Мисля да се спра с храната до тук, защото с тези сладки работи не си помагам никак. Но както и преди съм споменавала, на моменти е цял ужас, когато ме обземе зверски копнеж по сладкишите. Днес беше точно такъв ден. Както личи...не съм се въздържала (blush).

Сега ще се отдам на малко писателска дейност (sun)

Ден с тренировка(отново с инструктор):

- 10 мин. пътека( 5 мин. Ходене + 5 тичане);
- 3 серии x 10 повторения качване на пейка с двата крака(не знам как е наименованието на упражнението);
- 3 серии x 15 клякане до допиране на стъпало(снижаване на нивото на три степени надолу);
- 3 серии x 15 повторения бедрено сгъване с 15 кг;
- 3 серии x 20 абдуктор с 12.5 кг;
- 3 серии x 12 навеждане с лост от стълба, с упражняване на натиск върху лоста с цел по – голямо натоварване и разтягане;
- 4 серии x 12 придърпване на долен скрипец (10 кг);
- 3 серии x 15 пек-дек с мин. тежест;
- 4 серии x 12 бицепсово сгъване с щанга(не помня теглото);
- 4 серии x 10 трицепсово разгъване на горен скрипец(най- ниска степен);
- 4 серии x 15 вертикално повдигане на краката на стенд(с прави крака);
- 4 серии x 12 коремни преси;
- 10 минути пътека(5 мин. ходене + 5 мин. тичане) + 15 мин. велоергометър;

Претъпкан с въглехидрати ден :( :

7:00 - 10 гр. шоколад с лешникова паста + 6 с.л. овесени ядки + малко сусам + малко ленено семе +  малко стафиди + 1 орехч + 1 ч.л. мед + вода + 1 банан, чаша кафе;
10:30 – 1 ябълка;
11:30 – 160 гр варен ориз + 1 филийка Вита + 1 домат;
13:30 – 150 гр. извара;
16:00 – 1 бисквита с овесени ядки и шоколад(50гр.) + 1 соленка + 1 сладка с ванилов крем и кокос + 1 шоколадов бонбон;
21:30 – 1 ябълка;
2,3 л. вода.

Цялата тази драма с купа сладкиши бе в следствие на това, че първо прегладнях след ориза и реших да хапна изварата по - рано(само нея). Въпреки това усещането за глад не стихна.....

Моля ви, дайте съвет как да променя и разместя храненето си, за да не стигам до подобни състояния! Това вече ми се случва за втори път в рамките на 2 дни :(

от 16:00 на единия ден, до 7:00 на другия нямаш никакво хранене ... я да сметнем ... 15часа май стават си гладна ... защо го правиш това? какъвто и режим да спазваш, такава дупка е противопоказна (ябълката изобщо не я броя за храна) ... да не говорим, че не виждам никакви белтъчини във вчерашния ден (освен малко извара)

Мда, прав си,  FRANKO1. Всичко идва от маниакалното ми(особено през последните седмици) желание да вляза във форма, да спра да се храня с тесто, сладко и разни неща, които само ме затлачват и не са ми от полза. Преминавам в крайности и резултатите са налице. Вчера си легнах гладна(тази ябълка няма как да ме засити, а след тренировка съвсем). И така възниква въпросът какво и кога да ям след фитнес и като цяло през вечерните часове? Не смея да хапна нищо вечер след 18:00(много рядко е да се накарам да вечерям в нормално време) или след фитнес, защото у мен се е вкоренила мисълта или по – скоро страха, че организмът ми няма да го обработи и храна ще си се натрупа някъде, килограмите ще се покачат и други подобни вредни(безумни) мисли :(

Съгласен с FRANKO1.
Не е трудно да се намери информация каква храна да се яде преди и след тренирвки и по принцип за поддържане на добра визия. Google е винаги готов да помогне! :) Тъй като доколкото съм срещал има няквака разлика в храненето преди/след кардио и преди/след тренировка с тежести, няма да си отварям много устата, за да не те вкарам в заблуда. Най-добре по-осведомените да кажат, а за мен е най-добре да се осведомиш от поне 3-4 източника (статии) намерени с Google, или в разделите на този форум за храненето.. Само ще кажа 2-3 основни неща, които няма да ти навредят а и винаги важат - щом тренираш - хапвай спокойно белтъчни храни (месо, риба, яйца, извара) - от тях няма да надебелееш стига да не са приготвени вредно или да не прекаляваш. Напротив - от тях ще пооформиш мускулче и ще се възстановиш след тренировка. Изварата час-два преди лягане е стандартно хранене за повечето запалени по фитнеса, така че, ако си гладна тогава - хапни си с кеф без да се притесняваш. Вечер обаче трябва да се избягват въглехидратни храни.. Можеш да спазваш следното правило - в колкото по-ранна фаза е деня си - толкова по-спокойно си хапвай въглехидрати (все пак са основен, източник на енергия) колкото по-късно става - толкова по-малко яж въглехидратни храни или съвсем ги спри вечер. Все пак е въпрос и на лично усещане, но основно това е. А иначе какви въглехидрати - винаги сложни - пълнозърнест/ръжен хляб, овесени ядки, картофи, ориз (кафяв по-добре), бобови храни! Хлябът е най-лесен за набавяне и аз наблягам на него, по-рядко картофи и бобови храни.
Това е за сега.. чел бях, че след кардио тренировка трябва да се поизчака преди да се яде, но няма да казвам нищо.. нека знаещите се включат, а и пак казвам - най-добре чети сама и от няколко места! :)

вечер изобщо не се притеснявай да ядеш месо, яйца, извара, салата ... като се замислих за една вратна пържола и покрай нея зелена салата с варени яйца ... текнаха ми лигите и отивам да вечерям ;) :)
не се притеснявай да ядеш вечер ... обаче внимавай какво ядеш ;)
и още една идея ще ти дам, преди да изчезна в посока кухнята - ако ти липсва сладкото, една доза протеин върши страхотна работа ;)

  Добро утро!

Вчера не успях да си попълня дневничето, но днес ще компенсирам този пропукс :)

Меню 10.02.2011:

7:00 - 10 гр. шоколад (млечен) + 6 с.л. овесени ядки + малко сусам + малко ленено семе +  малко стафиди + 2 ореха + 1 ч.л. мед + вода + 1 банан, чаша кафе;
10:30 – 1 ябълка;
11:30 – 250 гр. задушени картофи с копър и чесън(издъвках 5 дъвки след това (blush) ) + 1 домат;
13:30 – 3 сухара;
15:30 – салата от домати, краставици, царевица, зелена салата, белен слънчоглед, сиренце + 1 яйце + 2 кебапчета + 20 гр. кашкавал;
18:30 – зеле на фурна + филия бял хляб + 2 сладки и малко бкалва(при мама нещо не мога да се въздържа (mm) ;
1,8 л. вода;
0,2 л. натурален сок(смятам ги за вредни, но понякога пия и това);

Забележка: След салатата и кебапчетата ме заразкъсваха жестоки болки в корема, с които се опитвах да се преборя до 18:00, когато пих спазмалгон и още някакво подобно :(  Болките бяха ужасни.. Нямам си представа на какво точно се дължаха...

Благодарности на Трениращ и ФРАНКО1!!! Ще се разровя из този форум и в Google. Знам, че там човек може да намери почти всичко.
Наистина не консумирам достатъчно храни богати на белтъчини... Ще поработя и над това. Също така искам да науча повече за протеините. Не съм свикнала с добавки и други подобни и това малко ме притеснява. :(

И още нещо, което ме вълнува.... Тренировката ми в сряда бе значително по – малко натоварваща от обичайното,а аз съм свикнала с по – тежки тренировки. Когато попитах инструктора защо само толкова, той ми отвърна, че било хубаво с минимално усилия да се постигам максимален ефект... Добре звучи на думи, но в случая дали е така? Вярно е, че всяка седмица се стремя 3 дни да отделям за фитнес, макара 2 от тях в домашни условия. Но реално само в залата имам възможност да ползвам както уреди, така и човек, който да ме напътства и следи кое как правя, което прави именно тази тренировка е основна за мен.

Май това е засега. Довечера ще се включа с менюто и фитнеса ми за днес(предимно кардио и малко за горната част).

Слънчев петък на всички! (sun)

във цялото ти меню, не виждам да приемаш белтъчини (двете кебапчета ги изключвам - изобщо не се знае дали има месо в тях). а това: 18:30 – зеле на фурна + филия бял хляб + 2 сладки и малко бкалва(при мама нещо не мога да се въздържа (mm) ; - това е пример какво не трябва да се вечеря ;)
само да добавя към снощната вратна пържола - не пести зехтина към зелената салата ;)
за тренировката - наистина е хубаво с малко усилия да се постига много (понякога дори се получава), но от тук няма как да разберем дали в твоя случай е така ... би трябвало да имаш доверие на инструктора си ;)
имай предвид, че за възстановяването на мускула са необходими белтъчини и ако не ги набавяш, ще губиш мускулна маса. мисля, че поне 70-80-90гр белтъчини дневно са ти необходими за да подържаш досегашното ниво (не говоря за хипервъзстановяване и довеждане на мускулите в анаболно състояние)
P.S. с инструктора ти не коментирате ли храненето ти?

Хм, минимални усилия със 100 повторения....на мен изобщо не ми се нрави, не само заради това, но и заради подбора на упражненията...
Тия инструктори само отбиват номера....или толкова си могат. Но използвай момента да се научиш на правилното изпълнение на упражненията, ако, разбира се, пичът е грамотен.
А храната....оправяй я, че зле. Увеличи протеина, както ти казват. И пий вода по време на тренировка.

Вечерята ми снощи е седмичната ми порция хапване без да се замислям какво и колко ям. Искам да поясня, че до преди две седмици преяждах доста сериозно. Намирах се в затворен кръг, от който не можех или не исках, вероятно нямах куража и вярата, че ще изляза. Цялото това „удоволствие” е вече 2 години. Не мога, не искам и не смятам да продължавам така. Да не коментирам, че през останалото време се тъпчех с въглехидрати до припадък. То не бяха пици, бял хляб, банички, шоколади, вафли(всеки ден поне по една), бисквитки, пастички и да не продължавам. Липсваше месо, мляко, сирене, яйца, извара, риба и т.н. в храната ми. И от това неправилно хранене следваше компенсация с безумни дози кардио, които буквално ме изцедиха, измъчиха и ефект нямаше, тъкмо обратното. След като се доведох до момент, в който се чувствах изтощена, обезверена, отчаяна, реших да направя кардинални промени. Зная, че имам много да уча, да се потрудя. Ето защо търся вашата помощ, тази на иснтруктор и успоредно с това чета насам натам разни статии, дневниците на други съфорумци и се стремя да вървя в правилната посока. Чувствам се мотивирана, имам вяра и воля да продължавам напред. Но наистина не ми е лесно да внеся моментални корекции, които да са най – съвършените и подходящи. Изисква се време, в което да опитвам различни комбинации(както с храната, така и с упражненията). Хубавите неща стават бавно.

На въпроса с инструктора – да, имам му вяра. Той не е случаен. Препоръчаха ми го. Водил е разни предавания за тренировки. Аз лично се чувствам добре с него. Не съм коментирала нищо свързано с храненето. Възнамерявам да го попитам. Попдитвам го някои неща, но гледам да не прекалявам с въпросите.

inis9, имам горчив опит с лош инструктор и този определено ми вдъхва доста повече доверие. Следи ме кое как правя и внася корекции. Не ме кара да правя много повторения.. Само при упражнения за долната част вероятно са повечко, но пък са малко на брой самите упражнения.

Що се отнася до водата...Пия, но не  в големи количества засега, защото организмът ми не е привикнал все още. Но всичко ще стане постепенно :)

след като му имаш доверие, прежали едната тренировка (ако му плащаш на час) и поговорете за храненето - нали знаеш, е храненето е най-важно ;) :)
тук можем да даваме препоръки, възоснова само на казаното от теб, а друго си е да виждаш човека срещу себе си и да даваш конкретни съвети