[hardcore] дневникът на Владимир8507: "Becoming a lean machine"

Chapter II: “Becoming a lean machine”

И така, точно два месеца след като се завърнах сериозно в залата, идва ред да започна втора глава от дневника си. Нарекох я така, защото целта на следващия месец и малко, ще бъде да натрупам максимално много чиста мускулма маса. За целта правя промяна в три направления: Хранене, тренировки и суплементи. За съжаление няма как да повиша качеството на четвъртия основен компонент - почивката, защото начинът ми на живот (работата ми) не го позволява.

Какво постигнах за изминалите два месеца:
1. Свикнах отново да се храня правилно и здравословно, повече от 3 пъти на ден!
2. Свикнах отново да тренирам редовно (не съм пропускал тренировка).  Тренирам със силна мотивация и желание.
3. Промених драстично съотношението телесна мазнина/функционална маса (поне визуално). Запазих същото телесно тегло (82-83 кг), но промених качеството.
4. При много от основните упражнения достигнах тежестите от най-силния си период (преди 3 години).
5. Започнах като цяло да се чувствам много по-добре! Спортът и здравословният начин на живот се отразяват изключително добре както на професионалните ми успехи, така и на личния живот.

С това етапът на завръщане в залата завърши.

Какво смятам да правя в следващия месец:

I. Хранене

1. Запазвам основните си хранителни принципи , но:
- увеличавам драстично приеманите белтъци - 3-4гр белтъчини на кг телесно тегло
- увеличавам колиеството въглехидрати
- увеличавам броя на храненията в рамките на денонощието

II. Тренировки

1. Увеличавам броя на тренировките - от 4 дневен сплит, преминавам на сплит “два тренирам - един почивам”. Разпределението остава същото:
- Ден 1: Гръб
- Ден 2: Гърди и корем
- Ден 3: Трицепс, бицепс, предмишница
- Ден 4: Крака, рамене, трапец, корем

2. Включвам в тренировките стресиращи мускулите схеми като:
- дроп серии
- супер серии

3. Намалявам работните тежести за сметка на обема на тренировките и броя повторения
- отново залагам на чистото изпълнение пред големите тежести

III. Супементи (най-интересната част за много от потребителите на форума).

1. Започвам да приемам два прохормонални продукта по следната схема:
* CEL Stano-Drol http://tunedsports.com/designer-steroids/methyl-masterdrol-mmv2-stanodrol-bible/
Week 1: 300 mg per day (2 capsules per day)
Week 2: 450 mg per day (3 capsules per day)
Week 3: 450 mg per day (3 capsules per day)
Week 4: 600 mg per day (4 capsules per day)

* Mehtyl 1-D http://www.methyl1d.com/

Week 1: (3 capsules per day)
Week 2: (3 capsules per day)
Week 3: (3 capsules per day)
Week 4: (3 capsules per day)

По принцип и двата продукта се препоръчва да се вземат 6 седмици, а Methyl 1-D се препоръчва да се взема и в по-големи дози.

Тъй като това ми е първи цикъл с прохормонални продукти, смятам, че 30 дни са достатъчни. Още повече, че правя комбинация от двата.

Спрях се на тях, защото:

- Не са метилирани (не увреждат толкова черния дроб)
- Имат “lean muscle building” ефект - поне теоритично качваш чиста мускулна маса и в същото време сваляш мазнини.

2. По време на цикъла ще си помагам с:
* Liv. 52 - 10 таблетки на ден (за чернодробна протекция)
* Рибено масло - 5-6мл дневно (ползите няма да ги изброявам, те са безкрайни)
* MultiPro32x - по 2таб мултивитамини на ден
* SCIVATION WHEY - по 2 дози на ден
* Slin-Sane - 15 мин преди най-богатото на въглехидрати хранене за деня (предтренировъчното)
* 1,3-dimethylamylamine 60mg - за енергия по време на тренировката
* GreenMag и WhiteFlood - само през първата седмица от цикъла, докато започне да се усеща ефекта от прохормоните. След това ще ги спра и ще ги продължа по време на PCT
? Чудя се дали да не си купя и едни BCAA на прах + храносмилателни ензими (за които ме замислиха днес адашите :) )

3. PCT

* SNS Inhibit-E http://store.anabolicminds.com/product/serious-nutrition-solutions/inhibit-e-atd-75-caps.html
* Divanex http://anabolicminds.com/store/1001921.html
? Чудя се дали да си взема и вездесъщия Tribulus
+ всички останали добавки от по-горе

Chapter I: “Back in action”

Такааааа....
След няколко месеца отстъствие от залата и повече от две години отстъствие от форума, реших отново да се стегна и да направя нещо за себе си :)

Който проявява любопитство и има време за губене, може да погледне стария ми дневник и интервюто ми .

Накратко - в момента не съм в никак добра форма :)  Килограмите са същите, както в добрия ми период, съотношението мускулна маса/телесна мазнина обаче не е.

От около седмица правя леки, кръгови тренировки, с цел да вляза в ритъм и да подготвя мускулите и най-вече ставите си за предстоящото натоварване. В момента сила и енергия няма почти никакви. С леките тренировки ще продължавам поне до средата на Януари, защото имам сериозна нужда от аклиматизация. След това, надявам се, ще мога да мина към нормален тренировъчен сплит.

Ето какво възнамерявам да правя в следващите 4-5 месеца:

I. Хранене

На първо място смятам отново да започна да се храня здравословно, а не както през последните 3 месеца - каквото ми се яде :)
И конкретно - драстично завишаване на дневния прием на белтъчини до нормалните нива за трениращ, намаляване до минимум на захарите, тестените изделия и наситените мазнини, увеличаване количеството на полезните мазнини и прием на умерено количество въглехидрати с нисък ГИ. Въпреки че имам нужда от бързо покачване на мускулната маса, не ми се иска да поддържам ВВД, защото вече нямам възможност за толкова интензивни, продължителни и чести тренировки.

II. Тренировки

След като приключа с леките кръгови тренировки, преминавам на 4-дневен сплит, като ще съобразявам интензитета с възможността си за възстановяване. Предвид професионалните ми ангажименти и съпътстващия ги стрес в работата, няма да мога да тренирам както преди :) Този път залагам на качеството на тренировката пред тежестта.

III. Суплементи

Днес си получих пратката от щатите, със следното съдържание:

LG Sciences - Methyl 1-D
Competitive Edge Labs - Stano-Drol
Serious Nutrition Solutions - Inhibit-E (2бр.)
Genomyx - Slin-Sane
Divanex (2бр.)
Geranium extract (1,3-dimethylamylamine 60mg)
AST - MultiPro 32x

Имам около 3кг гръцки сурватъчен протеин (68% мисля че е).

Ще си купя и 1бр. следтренировъчен креатинов продукт и 1бр. NO продукт. Спрял съм се на Universal Storm, но се чудя за NO формулата между Shock Therapy и Anadraulic Pump нa LG Sciences(приветствам мнения).  Шока има повече съставки, но другата пък е значително по-евтина.
И двете кутии обаче смятам да си ги купя от тука, защото за тежките продукти доставката от щатите вече не излиза изгодна... а и в момента родните търговци са направили много добри коледни отстъпки, за което заслужават адмирации!
Сигурно ще взема и някакъв билков продукт за защита на черния дроб.

Допълнително ще напиша как и кога точно ще приемам всичко това. Най-вероятно първия месец ще бъдат само креатиновия и NO продуктите, заедно с протеин и мултивитамини, а останалите екстри след това по реда си.

Ами... това е за сега.Stano-Drol

Най-после!!! Subscribed!

Владо отново на бойния фронт. Добре дошъл в редиците и успеех! :)

Ауууу, много интересно ще става тука!! Успех :) :) !

Успех и от мен! :) Старите кучета във форума започнаха да се завръщат :)

Владо,добре дошъл.Бях се притеснил,че си заебал всичко и си се отдал на мързеливо дебелеене :D
Дано влезеш бързо в старата форма ;)

Благодаря ви за подкрепата :)

В крайна сметка, се спрях на варианта White flood/Green magnitude, защото излизат без пари от iHerb. Едната кутия вече е поръчана, другата ще я поръчам в понеделник.

Дойде ред да опиша и първия тренировъчен ден (02.01.2011) в новия дневник и първия за 2011г.

Храненето:

Закуска: 150гр мюсли с 200мл прясно мляко и 1 банан
Обяд: Свински кебап с нетлъсто месо (около 150гр месо) и 2 филии пълнозърнест хляб
Следобедна закуска: Тост с пуешко филе и кашкавал (нямаше как, излязохме с двама приятели и седнахме на заведение - не можах да издържа на изкушението когато замляскаха пред мен :) )
Втора следобедна закуска: Кисело мляко с 1 банан
Следтренировъчно ядене: Кисело мляко (трябваше да хапна нещо на бъзро, защото веднага след тренировката имах среща)
Вечеря: 100гр. нетлъста свинска пържола на скара и 2 зелеви сарми (останали от Нова година)

Хранененто все още не е фитнес-издържано, но прецених, че е по-добре и по-малко стресиращода премина плавно към по-строг режим. А и предишните два дни нямах никакво време да готвя.

Тренировката:

В момента тренировките ми не са особено интересни - всеки път по две упражнения в две серии за всяка от мускулните групи. Повторенията: 8-10-12 в зависимост от групата и упражнението (само корема тренирам в 3 серии по 20-25 повторения). Всеки път избирам различни упражнения, за да припомня на мускулите и най-вече на ставите пълния набор от движения.

И за накрая нещо интересно:

Тъй като вчера цял ден не бях в настроение и като цяло ми беше доста заспало, един час преди тренировката взех една капсула Geranium Extract (1,3-dimethylamylamine - 60 mg ). Невероятен прилив на енергия! По-силен от този на червената капсула в Animal Pump. Още повече, след като направих 3мин. интензивно кардио и си качих пулса до 160. По време на цялата тренировка имах силен фокус, нетърпение да започна всяка следваща серия. Имаше и лека еуфория. Ефектът от капсулата премина за около 2 часа и не се отрази на съня ми.

Много се радвам да те видя отново на линия, брат! :) Успех с начинанието!

Стоянчо, благодаря :)

03.01.2011

Хранене:

7:30 - Закуска: 150гр мюсли с 200мл прясно мляко и 1 банан
1 капсула рибено масло от сьомга
10:00 - II Закуска: 125гр. обезмаслена извара + 200гр. кисело мляко
12:30 - Обяд: Пилешка супа + пилешка пържола на скара (150гр)
15:00 - 125гр. обезмаслена извара + 200гр. кисело мляко
17:00 - 100гр сурови бадеми
19:00 - ТРЕНИРОВКА
21:00 - пилешка пържола на скара (150гр), 50гр гауда, 25гр синьо сирене
1 капсула рибено масло от сьомга

Вчера почти успях да се доближа до представите си за добър фитнес храноден :)

Водата не мога да кажа колко беше точно.

Тренировка:

Същата като предния ден, но не толкова интензивна - липсваше силата и енергията :)

Днес поръчах и 1бр. White flood (100 дози). Вече имам точна идея как ще приемам всички добавки, които събрах. Ще опиша обаче приема, когато пристигнат и последните пратки от iHerb.

04.01.2010

Нетренировъчен ден.

Хранене:

08:00 Закуска: 150гр. мюсли с 200мл прясно мляко и един банан
1 Капсула рибено масло от сьомга
10:30 Едно кисело мляко (400гр)
12:00 Обяд: Пилешка супа,  150гр. пилешка пържола на скара и 1 филия препечен  пълнозърнест хляб
1 супена лъжица ленено масло (Балчо - нерафинирано, студено пресовано)
14:00 1 протеинов бар (Нутрим)
16:00 100 гр сурови бадеми и 400гр прясно мляко (две чаени чаши, едната от които с нес кафе)
19:30 Вечеря: 150гр пилешка пържола на скара с една супена лъжица лютеница
21:30 Морска салата 350гр (зелена салата с риба тон, ролца от раци и царевица - не мога да кажа кое колко грама беше - бях в заведение)
1 капсула рибено масло от сьомга

Физическото натоварване днес:
Сутринта след ставане: 5мин стречинг
Сутринта по време на работа: носене на един доста тежък кашон със стока по стълбите до четвъртия етаж :)
Следобед: Смяна на спукана гума на служебната кола, при минусови температури :D (няма да обяснявам защо се наложи смяната, че ме е срам)

Между другото, на вчерашната тренировка забелязах едно неприятно явление: при унилатерално изпълняваните упражнения имам значително по-малко сила в лявата ръка, което преди не беше така.

05.01.2011г

Вчера - нетренировъчен ден

7:50 - Ставане от сън и 5 мин стречинг
8:00 - Закуска - 150гр мюсли с 200мл прясно мляко и един банан
10:00 - 400гр кисело мляко
11:30 - Пилешки кебап с ориз (около 120гр пилешко месо от гърди и около 150гр варен ориз)
около 14ч - една парче домашна погача с около 50гр сирене (нямаше как, една колежка имаше рожден ден и черпеше :) )
16:15 - 200мл прясно мляко
18:30 - Пилешка пържола на скара с една супена лъжица лютеница
23:00 - 2 супени лъжици извара

Храненето вчера не беше особено пълноценно, но и целия ден не беше много добър за мен.

Основната причина за незадоволителното хранене към момента е липсата на време за приготвянето й.
През уикенда ще отделя 1-2 часа да опека наведнъж 2-2.5 кг месо за следващата седмица.

08.01.2011

Хранене:

9:00 Ставане от сън
9:30 Закуска: 150гр мюсли + 200мл прясно мляко + половин банан
11:00 Втора закуска: Три яйчни белтъка и 1 жълтък (варени)
1 капсула рибено масло от сьомга
13:45 Обяд: 120гр телешки шол + 80гр пуешко (и двете на фурна) + 200гр варен ориз със зеленчуци
17:00 Следобедна закуска: два яйчни белтъка и 1 жълтък (варени), 400гр кисело мляко и 1 банан
18:30-19:30 Тренировка
20:15 150гр телешки шол на фурна
23:00 400гр кисело мляко
1 капсула рибено масло от сьомга

Водата все още не я следя. На закуска един билков чай, а към 21ч - два черни чая с мед.

Лека-полека започвам да оправям храната. Най-важното - нямам желание да ям сладко!

Тренировката: ю

Нищо особено - като предишните: кръгова, с леки тежести. При някои упражнения усещам дискомфорт в ставите (най-вече левия лакет и дясното рамо). Надявам се, че до седмица-две ще отшуми.

Възстановяване:

Имам малко проблеми с ранното ставане - стресът от работната седмица ми идва в повече и в събота преди обяд винаги се наблюдава сънливост :D Очаквам идеи и предложения за справяне с проблема :)

09.01.2011

8:30 Ставане
8:45 Закуска: 150гр мюсли + 200мл прясно мляко, един банан
капсула рибено масло
11:00 Втора закуска: 5 варени яйчни белтъка и два жълтъка
13:30 Обяд: 200гр пуешко месо, две филии пълнозърнест хляб, лютеница
към 15ч изядох една вафла Морени макс  (не издържах)
17:00 1,3-dimethylamylamine 60mg
17:30 40гр сурватъчен протеин и 2.5гр CEE
18:00-19:15 Тренировка
19:45 40гр сурватъчен протеин
20:45 - 100гр пуешко и 100 гр телешко
23:00 (предстои) 400гр кисело мляко

Тренировката днес - много силна. Все така кръгова, но много ползотворна. 1,3-dimethylamylamine дава СТРАХОТЕН прилив на енергия и фокус. Мисля след още няколко приема да му направя едно ревю.
Позволих си и по-големи тежести.
Излязох от залата изцеден, но с позитивно настроение.

11.01.2011

7:30 150гр мюсли с 200мл прясно мляко, 20гр сурватъчен протеин и 1 банан (всичко влезе в блендера, понеже бързах)
9:30 400гр кисело мляко
11:00 250гр огретен (предимно картофи, незначително количество сирене)
13:00 150гр месо (по равно пуешко и телешко печено на фурна)
15:00 Протеинов бар и 1л прясно мляко (изпих го в рамките  на следващите 2 часа)
Изядох и около 80гр солети в офиса.
18:45 - 20:00 Тренировка
21:00 - 200гр филе от скумрия на скара

Тренировката - кръгова.
Не се отличи с нищо особено.

Kak смяташ имаш нужда от позчистване или качване ?

Щото като “начинаещ” може и двете да съчетаеш ;)

Емо, за съжаление, сега нещата не са толкова елементарни колкото когато бях абсолютен начинаещ.
Тогава бях ~61кг и пътят беше само един - качване на маса. Освен това, разполагах с много свободно време.

Сега съм около 82кг на 171см ръст, колкото бях и в силния си период, но съотношението мускулна маса/мазнини не е същото :)
В никакъв случай не съм дебел, но корема ми е доста омазнен. Краката и задника са по-добре, но и там има какво да се желае.
Лошото е, че загубих и много мускулна маса, която също трябва да се възстанови.

Бях си поставил амбициозната задача едновременно да покачвам мускулна маса и да топя мазнини, благодарение на стриктен хранителен режим и подходящи тренировки. Реалистично погледнато обаче, няма да мога да го постигна, защото има много  фактори, които ми пречат: липса на достатъчно време за качествено възстановяване, невъзможност за повече от 5-6 хранения дневно и стрес на работа (който при мен е в огромна доза).

Затова, в крайна сметка реших така: В следващите 3-4 месеца ще работя с акцент върху покачване на мускулната маса, с допустимо омазняване. Разчитам, че добрия ми метаболизъм ще ме предпази донякъде.
След това, с настъпването на по-толите месеци, ще чистя.

13.01.2011

8:15 Закуска - 150гр мюсли с 200мл прясно мляко, половин банан и 30гр сурватъчен протеин (всичко това в блендера)
10:15 Сандвич с пилешко месо и пълнозърнест хляб (150гр месо от пилешко гърди и две филии)
13:00 Омлет с 3 цели яйца и 50гр сирене
1 капсула рибено масло
16:00 400гр кисело мляко
18:20 1 капсула 1,3-dimethylamylamine 60mg
18:50 45гр сурватъчен протеин и 2.5гр CEE
19:20-20:30 ТРЕНИРОВКА
Веднага след тренировката: 30гр декстроза
20:50 45гр сурватъчен протеин
22:45 200гр пилешка пържола от гърди
1 капсула рибено масло

Тренировката се получи много добре - имах доста енергия, желание и фокус. Позволих си по-големи тежести. В края се чувствах много добре!

15.01.2011

9:00 Ставане
9:30 150гр мюсли, 250мл прясно мляко и 1 банан
1 капсула рибено масло от сьомга (500мг)
12:30 250гр телешки шол на фурна и 250гр варен бял ориз
15:00 250гр извара, пасирана с половин ябълка и половин банан
17:20 300гр. варен бял ориз, 3 варени белтъка и 2 жълтъка
18:10 1,3-dimethylamylamine 60mg и 2.5гр CEE
19:15 - 20:15 ТРЕНИРОВКА (трябваше да започна по-рано, но се забавих из къщи)
20:15 2.5гр CEE и 40гр декстроза
20:55 40гр сурватъчен протеин
21:40 300гр телешки шол на фурна
24:00 (предстои) 400гр кисело мляко и 1 1 капсула рибено масло от сьомга (500мг)

Като цяло - един приличен храноден.
Водата все още не я следя, но при всички положения е над 3 литра.

Тренировката:

Предпоследна кръгова тренировка. Като цяло много добра. Традиционно за мен, с повече сила в гърба и раменете, и по-малко в гърдите и ръцете.

Трябва да измисля някакъв изгоден вариант за рибено масло, защото това, което пия в момента не идва много изгодно - 15лв за 120 капсули по 500мг.

Виж в iherb.com има много изгодни и даставката е само 4 долара- за рибеното масло говоря де : ). 1,3-dimethylamylamine- как го усещаш- много ме блазни тая формула заради свойствата си :D

1,3-dimethylamylamine- как го усещаш- много ме блазни тая формула заради свойствата си :D

Може да погледнеш впечатленията, които съм описал предишните дни.

По-конкретно:
До сега съм направил точно 6 приема, по една капсула в 6 различни дни:

При първия прием се получи ефекта WOW! Не бях изпитвал толкова огромен прилив на енергия. На мен по принцип кафе, зелен/черен чай и  енергийни напитки не ми действат - пия ги спокойно преди лягане. Единствената формула, която ми беше подействала преди беше червената капсула от Animal Pump. 1,3-dimethylamylamine го усетих значително по-силно! По време на тренировката не можех да стоя на едно място между сериите, обикалях постоянно напред-назад и правех много кратки почивки.
Имаше и известна доза еуфория. Другото което си спомням е, че бях доста жаден и за отрицателно време изпих 1.5л вода.

Вторият прием беше доста интересен като ефект, но и не особено приятен. Бях следобед на работа и бях доста сънен, тъй като предишната вечер спах малко. Реших да изпия една капсула, за да се разсъня и да си свърша по-бързо заплануваните задачи. Да, ама не :) Точно час след приема  усетих същия прилив на енергия и еуфория както първия път, но за съжаление не бях в залата, а в офиса. Бях тотално неспособен да върша каквато и да било интелектуална дейност, защото не можех да се концентрирам. Имах някакво неистово желание за физическо натоварване, каквото и да било. В крайна сметка, след половин час борба със себе си, зарязах всичко и излязох от офиса да се разхождам по улицата. Ефекта премина както и друг път за около час-час и половина, но след това последва тотален срив и чувство на умора. Прибрах се вкъщи и буквално се трупясах на леглото, спах 2 часа. Тренировката след това не беше никак добра. Всъщност, това е единствения случай, когато като цяло ефекта от тази добавка беше негативен. НЕ ПРЕПОРЪЧВАМ продукта да се приема, ако след това липсва интензивна физическа активност.

Следващите няколко пъти напомняха първия прием. Енергия, фокус, желание за трениране - само положителни неща.

Днес ефектът беше по-слаб. Отдавам го на това, че изпих капсулата скоро след обилно хранене и явно активното вещество не се усвои както трябва.

Обобщено:
Чудесен прилив на енергия, фокус и желание за тренировка, когато дозата се приеме достатъчно време след предтренировъчното хранене.
Неприятен ефект, когато продукта се приеме без последваща тренировка.
Ефектът преминава за около час - час и половина и НЕ пречи на съня ми (обикновено тренирам вечер в диапазона от 18 до 21ч.)

Надявам се да съм бил изчерпателен :)

Хах, благодаря за изключително изчерпателния отговор! Ще зачета и предните неща дето си писал. Инак това съединение е нещо като лек амфетамин и за туй така действа на ЦНС, а после и срива в онзи случай, когато не си бил на 100% починал. Успех с целите и още веднъж благодаря за отговора, много подробен!

Почти същото мога да дам като впечатления за Джак3д, кривиш железата и половин час след тренировката те отпуска и се сгромолясваш :D Еуфорията обаче е страхотна, вървя по улиците и се хиля на хората :)

То със всеки стимулант е така, Корпусито. :)

Ама Корп, в него присъства точно тази съставка.

При повечето има краш, но поне при мен Джака ме вдига много и съответно “падам” отвисоко. Докато при други буустъри го няма изобщо вдигането, за да има сериозен краш :)

П.П Сори за спама, Владо.

Такаааа... след 3 дни в командировка извън Варна се завръщам към дневника.

Какво ново: В неделя (16.01.2011) направих последната си кръгова тренировка.
В последващите три дни си наруших храненето, заради командировката :)

Какво успях да постигна през изминалия месец:
- Първо и най-важно - започнах да се храня с качествена храна, повече от 3 пъти на ден.
- Започнах отново да ходя с удоволствие в залата
- Свикнах на физическото натоварване
- Като цяло се чувствам много по-добре!

Какво следва:
-  Акцент върху допълнително подобряване на хранителния ми режим
- Тренировки в четири-дневен сплит (програма ще напиша в събота, когато ще имам пълна яснота какво, кога и как ще тренирам)
- Четири месеца в които паралелно с обилното и качествено хранене, ще набавям на тялото си разнообразни спортни суплементи (какво, кога и как ще приемам ще опиша по-късно)

Ето и днешния ден:

8:00 Ставане
8:15 Закуска: 150гр мюсли, 250мл прясно мляко и 1 банан
10:15: Два сандвича с пилешко и пълнозърнест хляб (~180гр пилешко и 4 филии пълнозърнест хляб)
13:00: ~250гр биволска наденица на тефлонов тиган и ~300гр варен ориз с домати
16:00 400гр кисело мляко
19:00 ~180гр пилешко и 250гр варен ориз с домати, 1 банан
20:00 1 мерителна лъжица WhiteFlood (колкото за първи прием на продукта, по-нататък ще приемам по две мерителни лъжици преди тренировка)
20:15-21:00 ТРЕНИРОВКА
Веднага след тренировката: 2.5гр CEE и 35гр декстроза
22:00 45гр сурватъчен протеин
23:30(предстои) 400гр кисело мляко и рибено масло

Тренировката:

5мин. загряване

1. Избутване на дъмбели от полулег: 1загряваща серия, 3х8-10 с 17.5кг, 20кг, 20кг
2. Избутване на дъмбели от лег: 3х8-10 с 20, 17.5, 17.5
3. Флайс от лег: 3х10-12 с 10кг
4. Кофички без допълнителна тежест (моите килограми стигат) - 3х10
5. Pullover: 3х12 с 15кг дъмбел

За корем нищо не можах да направя, защото залата затваряше в 21ч, точно когато приключих последната си серия за гърди.

Впечатления от първата сплит тренировка:
* Енергия и фокус: 8/10 (отдавам го до голяма степен на WhiteFlood)
* Сила: 6/10 (засега и това е добре)
* Интензитет: 8/10 (кратки почивки между сериите - отчасти заради енергията от WhiteFlood, отчасти заради това, че бързах да си направя всички упражнения, преди края на работното време :) )

Впечатления от WhiteFlood:
Енергията беше добра, но можеше да бъде и повече. Отдавам го както на по-малката доза от препоръчваната, така и на това, че  когато я изпих беше минал само час след последното хранене.
Напомпване - нямаше разлика, но и не съм очаквал още от първия прием.

По-нататък мисля да комбинирам предтренировъчно WhiteFlood с 1,3-dimethylamylamine 60mg :)

В събота мисля да споделя мерки и евентуално актуални снимки.

22.01.2011

10:00 Закуска - 150гр мюсли, 250мл прясно мляко, 1 банан и 3 цели варени яйца
13:00 Малка пилешка супа, 180гр варено пилешко месо и 250гр варен ориз
17:20 250гр свинска вратна пържола на жар, 250гр варени картофи и половин пърленка (около 150гр)
19:40 White Flood
20:10-21:00 ТРЕНИРОВКА
21:01 GreenMagnitude
21:45 40 гр сурватъчен протеин
23:00 150гр пилешко варено месо

Тренировката:

5 мин загряване и 3 мин кардио
I. Трицепс
1. Избутване на лост от лег с тесен хват - 4х10-12 с 40, 50, 60, 60кг
2. Skull crusher - 3х10 с 25, 30, 30кг
3. Трицепсово разгъване на вертикален скрипец - 3х10 с 45кг (през две макари)
4. Кофички на лежанка - 3х12

II. Бицепс
1. Бицепсово сгъване с EZ лост,с широк хват, от стоеж - 4х10 с 20, 25, 30, 30кг
2. Скотово сгъване с EZ лост, с тесен хват - 3х10 с 25кг
3. Чуково сгъване с дъмбели от седеж под лек наклон, билатерално - 3х10 с 10кг дъмбели

Тук за съжаление трябваше да прекъсна, защото беше вече 21ч и залата трябваше да затвори :)

Тренировката беше добра. Имаше и енергия, и фокус, и сила.

Защо пиеш ГМ след тренировката?

Така пише на кутията ;) Преди/след или 50/50.

Не е така... КЛ казват, че се приема целия или половината доза преди трен. Но цялата след трен - не. :)

Срещал съм доста мнения на хора, които го приемат след тренировка, защото в сравнение с прием преди тренировка има по-голям ефект. Аз винаги съм го приемал само преди, не мисля, че би имало особена разлика като ефект.

Пил съм го преди, след, 50/50, по време на тренировка...Ефекта беше един и същ= 0 :D
Чисто практично, ако пиеш и буустър какъвто е случая на Владо, ще станат много течности преди тренировка.

Не мисля, че тия 5гр преди тренировка ще “заработят” веднага. Мисля си, че мускулите трябва да са наситени с креатин когато почнеш да тренираш. Аз предпочитам да пия направо 10гр след тренировка. Повишаването на силата пак си е на лице. Според мен трябва да го пиеш тогава, когато тялото ти е “жадно” да усвоява разни неща, примерно след тренировка.

Пия го след тренировка по две причини:

1. Защото преди тренировката пия WhiteFlood (както отбеляза korpusito). Ако а ги пиех едновременно трябваше или да изпивам по 1л вода наведнъж, или всеки път когато ги пия с нормално количество вода, да ме втриса от прекалено сладко.
2. За да се възползвам от анаболния пик, който настъпва след тренировка. (за което говори Радостин Радев)

Всъщност, навсякъде из сайтовете се препоръчва, при стакване на двата продукта, WF да се приема преди, а GM след тренировка.

Ако приемах само GM, най-вероятно щях да го приемам 50/50 преди и след тренировка. Една мерителна лъжица в 300мл вода в момента ми идва прекално сладко наведнъж,  но няма друг вариант.  Даже 1-2 часа след прием имам послевкус в устата.  А само като си помисля, че възнамерявах да го пия с 30гр декстроза... :D

23.01.2011

10:30 Закуска - 150гр мюсли, 300мл прясно мляко 1 банан и 3 цели яйца
13:00 200гр пилешка пържола от гърди на тиган, 300гр варен ориз и 25гр синьо сирене
16:00 200гр извара с половин ябълка и половин банан. Филия пълнозърнест хляб с шипков мармалад
17:40 WhiteFlood
18:10 - 19:15 ТРЕНИРОВКА
19:15 GreenMagnitude
20:00 45гр. сурватъчен протеин
22:15 200гр  телешко печено.
01:00 2капсули рибено масло

Тренировката

5мин загряване и 3 мин вело

I. Рамене
1.Раменна преса с дъмбели: 1 загряваща серия 15повторения с 12.5кг и 4х10 с 15, 17.5, 20, 20кг
2. Разтваряне встрани с дъмбели: 3х12-10 с 7.5, 10, 10кг
3. Изнасяне на дъмбел пред тялото (последователно): 3х20 с 7.5, 10, 10кг
4. Разтваряне за задно рамо с дъмбели: 3х10 с 10кг

II. Предмишница
1: Предмишнично сгъване на скрипец с права ръкохватка, раменен подхват: 3х15 (килограмите не ги помня, но не са и важни)

III. Корем
1. Преси под 45градусов наклон: 3х25-30
2. Преси на лежанка, с усукване (краката са върху лоста - 90градусов ъгъл в коленете и 90градусов ъгъл между бедрата и тялото): 3х20
3. Сгъване на вертикален скрпиец с въже: 3х20

Няколко дни нямах възможност да водя дневника.

25.01.2011

Храненето няма да го описвам, защото вече не си го спомням :D

Тренировката:
1. Придърпване на вертикален скрипец - широк хват, пред гърди 4х10
2. Гребане с щанга в подхват - 4х10
3. Тяга - 5х8
4. Мечка - 3х10
5. Придърпване на хоризонтален скрипец с тесен, успореден хват - 4х10

Тренировката не беше особено силна, заради изключително нервния работен ден и недостатъчното количество въглехидрати през деня.

27.01.2011

7:45 150гр. мюсли, 300мл прясно мляко + 1 доза гейнер GNC - всичко в блендера (един колега ми подари половин кило - добавих го по-скоро за вкус) 2 капсули рибено масло (2х500мг)
10:15 - 150гр пилешко печено (гърди) и 2 филии пълнозърнест хляб
14:00 - 200гр пилешко сърца и дробчета и 300гр варени картофи
между 15:30 и 17:30 - около 50гр бадеми, пред компютъра на работа
16:00 - Кисело мляко и 1 банан
18:20 - 1,3dimethylamylamine 60mg
18:50 - WhiteFlood
19:20-20:45 Тренировка
GreenMagnitude
21:15 - 45гр WPI (колегата ми подари и половин кило протеин UBOSS :) )
22:30 150гр сьомгова пъстърва

ТРЕНИРОВКАТА
Гърди и корем

1. Избутване на дъмбели от полулег -  1 загряваща с 12.5кг и 4х10 с 17.5, 22.5, 25, 25кг
2. Избутване на дъмбели от лег - 4х8-10 с 25кг
3. Пек-дек - 4х10
4. Кофички - 4х12
5. Пулоувър - 3х12 с 20кг дъмбел
Веднага след упражненията за гърди глътнах Mag-а

6. Коремни преси под наклон - 3х25-30
7. Преси на машина - 3х20-25
8. Преси на лежанка, с усукване (краката са върху лоста - 90градусов ъгъл в коленете и 90градусов ъгъл между бедрата и тялото): 3х20

Тренировката се получи много добра! Енергия, фокус, сила - имаше от всичко, най-вече желание! За момент даже се почувствах както преди три години :)

23.01.2011

Нетренировъчен ден

8:00 150гр. мюсли, 300мл прясно мляко + 1/2 доза гейнер GNC - всичко в блендера. 2 капсули рибено масло
10:30 200гр. пилешко на скара
14:00 200гр пилешко на тефлонов тиган и 300гр варен ориз с домати
16:15 400гр кисело мляко
17:00 1 протеинов бар
19:30 бъркани яйца със сирене (5 белтъка, 3 жълтъка и около 50гр. сирене)
21:30 200гр телешки карета на скара и 330мл бира (навън)
0:30 2 капсули рибено масло (2х500мг)

Един приличен храноден :)

29.01.2011

ХРАНЕНЕТО

9:45 150гр мюсли, 300мл прясно мляко, половин доза гейнер GNC, 2 капсули рибено масло (2х500мг)
11:00 3 цели варени яйца
13:30 200гр варен боб и 200гр пилешка пържола от гърди
17:00 400гр кисело мляко, 1 банан и две препечени филии пълнозърнест хляб с фъстъчено масло
18:15 1,3dimethylamylamine 60mg
18:50 2 мерителни лъжици WhiteFlood]
19:20 - 20:40 ТРЕНИРОВКА
GreenMag
21:15 45гр WPI
между 22 и 24ч - неизвестно количество свинско пушено филе и суджук (бях на гости, това беше най-доброто, което можеше да ям :) )
1:35 400гр кисело мляко

ТРЕНИРОВКАТА
Трицепс, Бицепс, Предмишница

5мин цялостно загряване

I. Трицепс
1. Избутване на щанга от лег - тесен(раменен) хват - 1 загряваща + 4 работни серии: 10 с 50кг, 10 с 60кг, 8 с 70кг, 10 с 60кг
2. Skull crushers - 4 серии: 10 с 22кг, 10 с 32кг, 8 с 37кг, 10 с 32кг
3. Разгъване на вертикален скрипец -  3х10-12 (килограмите не ги помня)
4. Кофички на лежанка - 3х15

II. Бицепс
1. Сгъване с прав лост от стоеж - 1 загряваща + 4 работни серии: 10 с 22кг, 10 с 32 кг, 8 с 37кг, 10 с 32кг
2. Чуково сгъване от седеж - 3х10 с 10, 12.5, 12.5
3. Скотово сгъване с тесен хват - 3х10 с 27кг

III. Предмишница

3х( Предмишично сгъване с ES лост (раменен надхват) в суперсерия с предмишнично сгъване на скрипец (раменен подхват) ) -    12-15 повторения от всяко

Въпреки слабото хранене, тренировката се получи доста сполучлива. Ръцете ми щяха да се пръснат.

Трябва най-после да намеря време да кача снимки, както и стратегията за следващите 3 месеца.

30.01.2011

ХРАНЕНЕ и СУПЛЕМЕНТИ

10:56 Ставене от сън
11:10 150гр овесени ядки, 300мл прясно мляко, 40гр WPC и полови доза гейнер - в блендера.
13:00 5 варени яйчни белтъка и 3 жълтъка
15:00 200 пилешка пържола от бут на скара и 200гр варен ориз
Рибено масло
16:50 1,3dimethylamylamine 60mg
17:40 2 дози WhiteFlood + 2.5гр CEE
18:10 - 19:30 ТРЕНИРОВКА
GreenMag
20:00 30гр WPI
21:00 200гр пилешки гърди на скара
23:45 400гр кисело мляко
Рибено масло

ТРЕНИРОВКАТА
Крака, рамене, корем

5мин цялостна загрявка, 3мин вело

I. Крака
1. Клек - 1 загряваща и 5х10 с 40, 50, 60, 60, 60кг
2. Прасец на машина - 4х12

II. Рамене
1. Раменна преса с дъмбели - 1 загряваща и 4 работни серии: 10 с 17.5кг, 10 с 22.5кг, 8 с 25кг, 8 с 25кг
2. Раменно разтваряне с дъмбели от стоеж - 3х10 с 10, 12.5, 12.5кг
3. Повдигане на дъмбели пред тялото (предно рамо), последвателно - 3х20 (тоест по 10 на ръка) с 10кг
4. Разтваряне с дъмбели за задно рамо - 3х10-12 с 10кг

III. Корем
1. Коремни преси под 45градусов наклон - 3х25-30
2. Коремни преси на машина - 3х20-25

Доста прилична тренировка. Раменете ми са традиционно силни.