Food Inc.

      Никаква идея как се започва дневник. За това от нищото ;) ... Здравейте на всички, от известно време съм редовен посетител на ББ-Теам, и по някаква причина реших,че е време да стана и активен такъв...
И по същата тази неясна причина реших, че ще ми е особено полезно да се опитам да водя някакъв отчет на това какво правя, съответно и къде бъркам в наблъсканото ми ежедневие. И така...

      Казвам се Антон, на 21 години... Работя, уча, тренирам и като съм по-късметлия ми остава време и за нещо фън. Опитът ми във фитнес средата е минимален, ходя редовно на фитнес от 3-4 месеца. За този период се информирах за всичко, което счетох за полезно, и общо взето всеки ден научавах по нещо ново от различните фитнес портали, както български, така и чуждестранни. Напоследък обаче съм в някакъв информативен застой, не си намирам интересни (поне по мое мнение) неща за четене, и за това, с ваша помощ ще опитам да отсея грешно наученото, съответно и приложеното в моето ежедневие.

        Най-вероятно за целта обаче, трябва да ви дам малко по-подробна информация за себе си... Висок съм доста - 199см. Тежа 90 кг. Точно толкова тежах и преди 4 месеца, когато започнах да тренирам, но тогава имах известно количество мазнина по мен, придружено с тотална липса на мускулна маса. Сега положението е доста по приемливо, държа стабилно под 10% мазно, и имам известен напредък с ММ. Съответно обаче си имам и 2 проблема който някакси не успявам да реша... Все още не успявам да се преборя, и да оформя последния (най-долен) чифт плочки, но работя усилено по въпроса, и другия ми проблем е, както на повечето българи, чисто финансов - Фитнес удоволствието ми като цяло, струва суми които изяждат солидно количество от месечния ми бюджет, и съм отворен към всякакви предложения, които биха облекчили малко нещата, но в никакъв случай тези облекчения не трябва да са за сметка на качеството.

      Почвам нов абзац, с ясното съзнание, че интрото към този дневник става все по разбъркано, но никога не съм се справял задоволително с подреждането на мислите и идейте ми под формата на думи. За което се извинявам предварително. И така, обратно към темата - От сега съм наясно че ще имам проблеми с воденето на този дневник, поради няколко причини - първо съм доста непостоянен в повечето неща с които се захващам, и 2ро, по сериозения проблем е, че в речника ми не фигурира доста голяма част от терминологията която всички вие прилагата при описването на упражненията които вграждате в програмите си. Аз знам поименно има няма 15 упражнения, и нямам идея как точно ще описвам всяка една тренировка, тъй като при мен всяка една тренировка е различна, с различни упражнения и различни серий (което изцяло дължа на фитнес треньора ми разбира се.), и не съм наясно как ще се случват точно нещата, но ще се уча в движение.

        Хммм... и май трябва да продължавам да пиша... Ако някой е имал нервите да чете до тук, евала, мерси за вниманието! Набързо само няколко неща за яденето и тренировките и приключвам. Ям много! И това е супер голям проблем, особено от финансова гледна точка - като почна да описвам ежедневието ми ще разберете. И проблема е че нямам идея къде отива тази храна. Относно тренировките -тренирам 3 пъти седмицата, 3 мускулни групи - (гърди и гръб), (ръце и рамене), и (крака+лека тренировка[гърди и гръб]). Съответно и при трите тренировки тренирам стабилно корем, и в зависимост от това колко тонизиран се чувствам, правя кардио веднъж или два пъти седмично в нетренировъчни дни.

И това е... Като чели е време да приключа, същевременно и да започна...

ПС: Цели - за 1 бройка ги забравих. Целите са ми прости, но съответно и доста трудно постижими. Искам да кача няколко килограма, може би дори десетина. Държа да качвам максимално чиста мускулна маса, без излишно натрупване на мазнини, които да чистя после. Съответно и не бързам за никъде - готов съм да чакам и година... и две ако е нужно, не ми пречи. Харесвам се как изглеждам и в момента,така или иначе.
Това мисля, че вече беше всичко.. да започвам че не съм писал толкова от ... ^^

Day 1 - 03.02.2011

Хранене:

0.5)07:30 - Ябълка за добро утро, докато си приготвям закуската.
  1) 08:00 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 3 белтъка, 1 яйце.
  2) 11:00 - 200-250 грама кафяв ориз (сварен), 350 грама пилешко, 2 супени лъжици суров тахан.
  3) 14:15 - 3 малки консерви риба тон в собствен сос – общо 220 гр, 3 филии пълнозърнест фитнес хляб (от този вносния който се продава по 500 грама)
  4) 16:00 - 100 грама сурово кашу
  5) 18:00 - 2 пилешки бутчета, 250 грама задушени зеленчуци.
  6) 21:30 - Салатка (2 домата, 3 моркова, листа от спанак), 350 грама пилешко, 250 грама задушени зеленчуци.
  7) 24:00 - Доза казеин, за лека нощ.

Течности: Само вода, стабилно над 3,5 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Трябваше да прескоча кашуто май, но огладнях много рано след рибата... Пак огромно количество храна в нищото ;)

Тренировка:

Няма. Чак събота сутринта. Утре сутринта интервално кардио на гладно вкъщи.

Пишеш увлекателно ;) Успех с дневника :P

Заглавието е добро. :)

Храната е добре, като се има предвид, че си 2 метра човек... абсолютно нормално. Остава днес да опишеш тренировката си. Успех с новия дневник от мен. :)

Пожелавам ти успех в начинанията сигурен съм че ще успееш.
Високите хора трябва да се подкрепяме :))))))

Добре е храната, ама може и по-добре ;) Яж яйцата цели и раздели пилешкото на макс 200 гр. порция, че иначе разхищаваш протеина.
П.П филиИ, казеИн.

Мерси на всички за думите ви, оценявам жеста...

Добре е храната, ама може и по-добре ;) Яж яйцата цели и раздели пилешкото на макс 200 гр. порция, че иначе разхищаваш протеина.
П.П филиИ, казеИн.

Както и за в бъдеще ще става ясно, грамотността не е от най-силните ми черти. Извинявам се предварително.. (Нека обвиним злобните ми учителки в у-ще ^^)
Най-много се радвам на конструктивните критики обаче! Точно заради тях направих този дневник... Корпусито, искаш да кажеш, че организмът ми не може да усвой пълноценно повече от 200 грама месо на веднъж? Все ми се струва, че няма да мога да се засищам с толкова... :/ И 4 яйца цели, при честа употреба няма ли да ми идват в повечко (жълтък-а имам в предвид) ?

Day 2 - 04.02.2011

Тренировка:

25 минути интервално кардио на велоаргометъра вкъщи. В 8 сутринта, на гладно.

Хранене:

  1)08:30 - Протеинов шеик.
  2) 09:00 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе.
  3) 11:15 - 1 голяма консерва риба тон в собствен сос 150 гр, 2 филии пълнозърнест фитнес хляб (от този вносния който се продава по 500 грама), 50 грама суров тахан.
  4) 14:30 - 300 грама кафяв ориз (сварен), 350 грама пилешко,
  5) 18:15 - 350 грама пилешко, 250 грама задушени зеленчуци.
  6) 21:30 - Салатка (2 домата, 3 моркова, листа от спанак), 350 грама пилешко, 250 грама задушени зеленчуци.
  7) 23:30 - Доза казеин.
      24:00 - Петък вечер е, няма кой да си стой вкъщи. Ще гледам да държа алкохола на 0. (Надявам се.)

Течности: Само вода, стабилно над 4 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Не съм сигурен как точно да правя интервално кардио на велоаргометъра ми... За 25 минути редувах минута въртене с максимум интензивност, след което минута със средна интензивност и повтарях... Трябва да прочета още за HIIT.

Като не можеш с пилешко  да се наядеш яж хляб - или ориз  , картофи , овес и т.н.  Харабия тва 1 кило пилешко  дето си изял вчера може да го разпределиш и да имаш за поне 2 дена .

Ще пробвам да намаля количеството месо/ядене. Ще видим какво ще се получи... Сега идва сложната част да опиша тренировката ми днес ... Абсурдна ми се вижда тая работа, доста трябва да се поровя :/

      Мъчих се доста време да разбера как се казват упражненията които правя (те не са нищо особено, просто моят “фитнес” речник е нулев.), и дойде момента в който да се откажа, защото след час търсене разбрах наименованията на половината, а останалите въобще не мога да ги намеря... Другия път отивам с листче и химикалче във фитнеса, и ще разпитам треньора ми на длъж и на шир, кое как точно се нарича. Пропускам описването на тренировката, която днес беше (крака+лека тренировка[гърди и гръб]) и преминавам направо към храненето.
Забележки: Беше много тежък ден днес, защото се прибрах към 6 сутринта от нощна София, а в 8:30 трябваше да стана за да мога да закуся нормално преди фитнес :/. Поспах още малко следобяд, но липсата на сън си казваше думата през целия ден.

Day 3 - 05.02.2011

Хранене:

  1)08:30 - Ябълка за добро утро, докато си приготвям закуската. 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 3 белтъка, 1 яйце.
   
10:30 - Тренировка

  2) 12:00 - Протеинов шейк, веднага след тренировка.
  3) 12:30 - 2 банана.
  4) 14:00 - Салата с моркови и целина, пасирана зеленчукова супа със скариди, пилешка капама.
  5) 18:00 - Още една стабилна порция пилешка капама.
  6) 21:40 - Зелена салата с айсберг, царевица и бейби домати, 250 грама пилешко с шам фъстък, 200 грама задушени броколи.
  7) 01:00 - Доза казеин, за лека нощ.

Течности: Само вода, около 3 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Не ми оставаше време да сгъстя храненията на 3 часови интервали, но направих възможно най-доброто с времето което разполагах. И истинското ядене след тренировка май доста ми се забави...

Day 4 - 06.02.2011

Почивен ден...

Хранене:

  1)09:00 - Ябълка за добро утро, докато си приготвям закуската. 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 3 белтъка, 1 яйце.
  2) 12:00 - Салата (домати, краставици и моркови), 250 грама пилешко, 250 грама ориз.
  3) 15:00 - 200 грама пълнозърнести спагети с доматен сос, 200 грама пилешко.
  4) 18:30 - Салата (зеле и моркови), 200 грама пилешко, 50 грама суров тахан.
  5) 21:00 - Салата (айсберг), 250 грама пилешко, 200 грама задушени зеленчуци.
  6) 24:00 - Доза казеин, за лека нощ.
 

Течности: Само вода, над 3,5 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Всичко беше ок днес с храната, само че утре имам изпит, и не мръднах от нас цял ден... Поне починах добре от петък и събота. Тренировка чак вторник, утре интервално кардио на гладно.

Бележки: Всичко беше ок днес с храната, само че утре имам изпит, и не мръднах от нас цял ден... .

Познато. Но по някое време не издържам и отивам да тренирам. Действа отрезвително и тонизиращо, ако не прекалям с интензивността , усещам, че тренировките подпомагат мозъчната дейност и паметта.

Day 5 - 07.02.2011

Тренировка:
7:30 - 30 минути интервално кардио на велоаргометър. 2:30 мин средна интензивност, 30 секундни максимална.

Хранене:

  1) 08:00 - Протеинов шейк веднага след кардиото. 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 50 грама суров тахан (Добавих тахана, защото нещо не успях да се заситя нещо...)
  2) 11:00 - 150 грама риба тон, 2 филии пълнозърнест фитнес хляб (Вносния), 50 грама кафяв ориз, 50 грама тахан (Пак по същатата причина тахана...)
  3) 14:30 - 250 грама пълнозърнести спагети със доматен сос, 200 грама пилешки гърди.
  4) 19:00 - 1 пилешко бутче, 250 грама задушени зеленчуци. (Достатъчно ли е като количество месо едно пилешко бутче в хранене, за да си набавя нужния протеин?)
  5) 22:00 - Салата (зеле, моркови) 250 грама пилешки гърди, 200 грама задушени зеленчуци.
  6) 01:00 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Течности: Вода, стабилно над 3,5 литра, 1 кафе. (Адски много работа имах, добре че кафето ме вдигна малко...)
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Като се има в предвид колко беше напрегнат деня ми... Направих си кардиото, взех си последния изпит сутринта отлично, свърших си всичко в работата... и най-вече запазих хранителния режим на ниво. Доволен съм от себе си днес!

1 нормално ГМО бутче е около 100 гр. месо в готово състояние, така че е ок ;)

Направих няква зверска глупост, и изтрих без да искам “Day 5 - 07.02.2011” от дневничето ^^ Надали някой ще забележи, но аз да си кажа... Пренаписах го туко що по спомен, мисля че няма разминавания от оригинала ;)

Day 6 - 08.02.2011

Хранене:

  1) 07:40 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 1 яйце, 3 белтъка. Малко по късно и ябълка изядох една, че пак бързо огладнях...
      10:15 - Тренировка [Гърди и гръб]
  2) 11:00 - Протеинов шейк, веднага след тренировка.
  3) 12:00 - 200 грама пълнозърнести спагети със доматен сос, 200 грама пилешки гърди.
  4) 15:30 - 200 грама пълнозърнести спагети със доматен сос, пилешко бутче, пилешко крилце.
  5) 19:00 - 200 грама пилешки гърди, 200 грама задушени зеленчуци.
  6) 21:40 - Салата (зеле, моркови) 250 грама пилешки гърди, 200 грама задушени зеленчуци.
  7) 00:30 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:
Закъснях много за тренировка, и времето ме притискаше. Нямах време да разпитам кое как се нарича... И съответно и днес няма да опиша тренировката си.. Явно първите няколко дни произведението ми ще се категоризира по скоро като “хранителен”, отколкото “фитнес” дневник, за което се извинявам. В четвъртък е следващата ми тренировка, обещавам (То няма какво да обещавам всъщност, само аз губя от цялата тая работа..) да запиша всичко възможно най-прилежно, за да мога да поема критика и в тренировъчния ми режим.

Течности: Вода, стабилно над 4 литра, 1 кафе. (Каква последно е присъдата на кафето в ежедневието ни? Има ли място в хранителния ни режим или не?)
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Доволен съм пак от деня си... Успях да изпълня всичко което ми беше в to-do листа. Видях ученическата си любов ^^ Но уви, нещо тръпката от едно време липсваше :/

Е кафето... спорно . Зависи как ти влияе . По-добре без него , но ако не прекаляваш (1-2 на ден ) и ако те “мотивира” :) , освен да му се наслаждаваш , няма какво друго :)

Ако е кафе без допълнителни атрибути си е ОК : )

Е , да , някои си слагат ром в кафето :D ;)

В рома няма нищо лошо... : )

колега, пробвай да описваш упражненията и сериите, които правиш- разгледай сайта има илюстрирани много упражнения така ще разбереш кой правиш и ще разбереш имената им : )

Хахах ок, щом кафе без ром може, вече съм спокоен :D

колега, пробвай да описваш упражненията и сериите, които правиш- разгледай сайта има илюстрирани много упражнения така ще разбереш кой правиш и ще разбереш имената им : )

Да, това беше първото нещо което направих. С някой липси, повечето упражнения ги има описани. От четвъртък всичко ще е наред, и би трябвало да съм абсолютно редовен. Мерси за вниманието все пак.

Day 7 - 09.02.2011

Хранене:

            Ябълка, докато си приготвям закуската
  1) 08:30 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 1 яйце, 3 белтъка.
  2) 11:00 - 200 грама обезмаслена фитнес извара, 150 грама пълнозърнест хляб (Вносния фитнес), 50-тина грама суров тахан.
  3) 14:30 - 200 грама пълнозърнести спагети със доматен сос, пилешко бутче, пилешко крилце.
  4) 18:30 - 250 грама пилешки гърди, 200 грама задушени зеленчуци.
  5) 21:40 - Салата (зеле), пилешко бутче, 70-80 грама суров тахан. (Проблем ли е според вас консумирането на тахан късно вечер?)
  6) 00:30 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:
Няма. Утре 9:30 сутринта - ръце и рамо...

Течности: Само вода, около 3 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Днес беше наистина изпитателен ден... Шефът ми имаше рожден ден, и в работата ми цял ден се консумираше буквално неограничени количества сладки, бонбони, торти, печени/пържени ядки, сладкиши, кексове и прочее и прочее. Радвам се, че успях да устоя на абсолютно всички изкушения! Малко се изложих с 4 часова пауза между 3-тото и 4-тото хранене, но се заплеснах в задачи нещо .. ;)

Day 8 - 10.02.2011

Хранене:

  1) 08:00 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 1 яйце, 3 белтъка.
    09:40 - Тренировка 
  2) 11:00 - Протеинов шейк, веднага след тренировка.
  3) 12:00 - 200 грама пълнозърнести, пилешко бутче.
  4) 15:30 - 200 грама пълнозърнести, 2 горни пилешки бутчета.
  5) 19:00 - 200 грама пилешки гърди, 50 грама суров орех, 50 грама сурово кашу.
  6) 22:00 - Салата (зеле), 200 грама пилешки гърди, 200 грама задушени зеленчуци.
  7) 00:30 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:

Тренировката беше [ръце и рамене]:

I. Рамо:
1) Раменна преса с щанга зад врат:
    1х15@30кг, 1х10@35кг, 1х9@40кг (Отказ)
2) Раменна преса на машина:
    1х8@43кг, 1х8@50 кг (отказ)
3) Разтваряне на пек-бек машина:
    1х17@40кг, 1х15@50кг, 1х15@50 кг (Не съм много сигурен за килограмите тук.)
4) Вариация на повдигане на ръце в страни със свити лакти:
    1х15@8кг, 1х12@9 кг (Отказ), 1х11@10кг (Отказ)

II. Бицепс и трицепс:
Когато тренирам бицепс и трицепс, редувам една серия от упражнение бицепс, след това серия трицепс и повтарям.
1) Бицепсово сгъване с крив лост:
    3х15@20 кг
1) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
    3х6@50кг (И трите до отказ)
2) Бицепсово сгъване на машина:
    1х15@45кг, 1х13@45кг (отказ), 1х9@63 кг (отказ) [Треньора ми прилагаше (нз как се нарича..) обратна тяга при всяка серия]
2) Трицепсово сгъване на машина:
    1х15@45кг, 1х15@45кг (отказ), 1х12@63 кг (отказ) [Същата процедура]

III. Корем
Изпълнявах 3 упражнения, като ги редувах едно след друго, с никаква почивка между сериийте.
1) Повдигане на колената до стойка седеж от лег:
    1x25, 1х25, 1х 19 (отказ)
2) Не успях да открия наименованието на това упражнение - сядам на ръба на лежанка примерно (краката ми залепени един до друг, 90 градуса ъгъл в коленете), и без да променям ъгъла в краката, ги повдигам към гърдите... Не знам колко ясно ви става, аз като го чета не си разбирам особено хD
    1х25, 1х25, 1х25
3) Извивки в страни с диск 15кг:
    3х20 (и от двете страни)
4) Доизстиках каквото имах останало на машина тип “колена-лакти”:
    1х22@50кг (отказ)

Течности: Вода, над 4 литра, 1 чисто кафе.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Много ме притискаше времето цял ден. Искам вече да дойде weekend-а.... На всичкото отгоре и ми остана работа, която трябва да довършвам сега вкъщи :/ Пак ще са мираж илюзионните 8 часа сън..

Day 9 - 11.02.2011

Хранене:
                Ябълка, докато си приготвях закуската.
  1) 07:30 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, протеинов шейк.
  2) 10:00 - 200 грама обезмаслена фитнес извара, 2 филии пълнозърнест хляб (Вносен)
      11:00 - 50 грама сурови фъстъци. 
  3) 13:30 - 200 грама пълнозърнести, пилешко бутче.
  4) 17:00 - 200 грама пилешки гърди, 100 грама задушени зеленчуци, 100 грама сурови фъстъци.
  5) 20:00 - Пилешко бутче, пилешко крилце, 150 грама задушени зеленчуци.
  6) 22:00 - Пилешко крилце, 150 грама задушени зеленчуци, протеинов шейк. Малко тахан 30 минути по късно.
  7) 00:30 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:

Няма. Утре сутрин - леко гърди и гръб, основно крака.

Течности: Само вода, около 3 литра.
Добавки: Забравих да си пия витамините :/

Бележки: Вчерашния напрегнат ден се отрази сериозно на днешния. Снощи нямах време да напазарувам, и да си сготвя качествено... За това ми е малко криво яденето днес, и се наложи да наблегна на шейковете за да запълвам протеиновите дупки.... Забравих и витамините да си пия, счупих си и шейкъра преди малко... А бе общо взето се радвам, че пустата седмица свърши! Утре ще мога най-после да си поседя във фитнеса спокойно, без да бързам за никъде, и съответно да се поглезя като хората...

Добро хранене

Day 10 - 12.02.2011

Хранене:

            Ябълка, докато се събуждам..
  1) 08:15 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, протеинов шейк.
      10:30 - Тренировка 
  2) 12:00 - Протеинов шейк, веднага след тренировка. 400 грама банани 30 минути по-късно.
      13:30 - 80 грама сурово кашу 
  3) 14:30 - Салата (Айсберг, царевица, риба тон), 300 грама свинско с топено сирене, завито в зелеви листа.
  4) 17:30 - 300 грама свинско с топено сирене, 50 грама сурови орехи, маслини.
      19:30 - Салата (Чевено цвекло, зеле, ябълки, кедрови ядки)
  5) 20:30 - В един от любимите ми ресторанти - Ювалан чорба, Чобан каварма и стабилно количество хумус.
  6) 00:00 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:

Тренировката беше [малко гърди и гръб, основно крака]:

I. Гърди:
1) Избутване на машина за гръдни мускули с широк хват
    1х12@50кг, 2х11@50кг
II. Гръб:
1) Придърпване на долен скрипец (Не точно, но нещо подобно...)
    1х15@74кг, 2х14@83кг (Откази)
Само толкова гърди, и гръб, колкото да кажа, че съм ги тренирал...
III. Крака
1) 45-градусова лег преса:
    1х20@100кг, 1х18@125 кг, 1х18@150кг, 1х10@ 175кг (Отказ)
2) Бедрено разгъване:
    1х14@64кг, 1х14@73кг
3) Бедрено сгъване:
    1х20@50кг, 1х16@59кг
4) Повдигане на пръсти на лег преса:
    2х22@100кг, 1х20@100кг, 1х18@100кг - и четирите до отказ.
III. Корем
Изпълнявах 4 упражнения, като ги редувах едно след друго. 1 мин почивка след изпълнение и на 4-те, след това повтарям.
1) Повдигане на колената до гърдите от лег:
    1x20, 1х 19 (отказ)
2) Не успях да открия наименованието на това упражнение - сядам на ръба на лежанка примерно (краката ми залепени един до друг, 90 градуса ъгъл в коленете), и без да променям ъгъла в краката, ги повдигам към гърдите... Не знам колко ясно ви става, аз като го чета не си разбирам особено хD
    1х25, 1х25
3) Извивки в страни с диск 20кг:
    2х15 (и от двете страни)
4) Къси коремни преси с частична амплитуда на обратен наклон (lol):
    1х16 (отказ), 1х15 (отказ)

Доизстисках каквото имах останало с един фронт планк до отказ ( Не го засичах, просто стисках до последно)

5) За първи път днес направихи вакуумки 2х10 като последно упражнение... Трябваше и 3та серия, но много ми се беше протакала тренировката, и реших че е време да привършвам. Мисля да включа това упражнение за постоянно в тренировките ми за корем.

Течности: Вода, над 3 литра.
Добавки: Adam Now Vcaps витамини.

Бележки: Свободен ден! Най-после. Правих каквото ми е кеф... Малко попрекалих с храната обаче :D Сега като чета какво съм изял и смешно ми става направо :D Но от друга страна цял ден храната ми куца от към въглехидрати, но шанс, не може винаги да сме перфектни ;)

Day 11 - 13.02.2011

Хранене:
                Ябълка, докато си приготвях закуската.
  1) 09:00 - 500 мл кисело мляко, 100-тина грама овесени ядки, 2 супени лъжици натрошено ленено семе, 3 белтъка, 1 яйце.
  2) 12:00 - 200 грама пълнозърнести спагети с доматен сос и зеленчуци, 200 грама телешко бон филе.
  3) 15:00 - 200 грама пълнозърнести спагети с доматен сос и зеленчуци, още 200 грама телешко.
  4) 17:00 - 100 грама сурови фъстъци. (Огладнях много бързо пак...)
  5) 19:00 - 200 грама телешко бон филе, 150 грама задушени зеленчуци.
  6) 21:30 - Салата капрезе.
    22:30 - 50 грама сурово кашу.
  7) 23:30 - Доза казеин, за лека нощ. (Предстои)

Тренировка:

Няма. Утре сутрин - гърди и гръб.

Течности: Само вода, около 3 литра.
Добавки: Витамини.

Бележки: Тотален релакс и днес ;) Мисля, че всичко беше наред с храната. Утре е 14-ти, петък съм на тежък рожден ден... Перипети ще има тази седмица, от сега го усещам ^^