Дневникът На Николай Йорданов - Втори месец с креатин + LeanGains Протокол

Днес:
Ставане 6:10
6:30 (4гр. креатин (NOW), + Super Pump 250 + 10g BCAA (NOW) - от днес започвам креатин отново. Без зареждане. 2x4 (преди и след тренировка) и 5 гр. в нетренировъчен ден сутрин след ставане.
ВСЯКАКВИ МНЕНИЯ И КОМЕНТАРИ СА ДОБРЕ ДОШЛИ!!!

Тренировка Крака и бицепс:
1. Клек (6x80, 4x90, 6x85, 6x85)
2. Сгъване на задно бедро - 3x6x39
3. Разгъване на квадрицепс - 6x80, 8x86, 8x86 (тук силата доста бързо се покачва :)))) )
Бицепс
1. Прав с прав лост - 6x40, 5x45, 6x40, 6x40
2. Сгъване на дъмбели с редуване от седеж с лек наклон назад - 3x4x17.5
3. Сгъване на скрипец (прав) обратен хват за предмишница и леко бицепс - 2x16.5
Без корем в деня за крака

След тренировка:
10g BCAA + 4g Creatine + 5 gr. Syntrax Nectar за вкус :)

в 10 часа още 10g BCAA
в 11:30 - голямото ядене.
Като цяло една седмица ще пробвам leangains.com протокола и ще видим какви са резултатите.

Ще следя дневника, защото съм фен  на IF (ЦХ).
Leangains протокола работи безотказно, но една седмица за проба ми се вижда прекалено малко.

Сега няколко въпроса :)
В колко часа тренираш?
На гладно ли тренираш?
От колко до колко часа ти е долу-горе фастинг фазата?
Ще спазваш ли препоръките за въглехидратите и мазнините точно както е в leangains протокола?

Freelancer, благодаря за уместните въпроси :)

1. Тренирам в 7:00 (не отварят по-рано) :)))
2. На гладно само с BCAA
3. От 20:00-20:30 до 11:30 - не стават 16 часа, но мисля, че пак ще е ОК (макс)
4. Не мисля, че ги знам наизуст, ще се запозная отново и мисля, че така или иначе съм близо до стойностите :)

Интересното нещо днес - тренировката беше на гладно с много малко въглехидрати вчера (нетренировъчен ден според leangains) и повече сила от преди!!! :)

Днес:
1. 6:37 (4гр. креатин (NOW), + Super Pump 250 + 10g BCAA (NOW)
2. 7:10 - Тренировка:
Гръб и Трицепс:
1. Мъртва тяга - 6x80, 3x6x90
2. Гребане със щанга -6x60,2x70
3. Набирания широк хват - 2x6 (на нивото на гърдите :)))) ), 1x5
4. Дърпане на скрипец към гърди широк хват 6x63.5
5. Дърпане на скрипец към гръду 6x63.5, 5x72.5, 5x72.5

6. Трицепс на машина - 6x45, 6x50, 6x55, 6x55
7. Кофички за трицепс - 3x10
8. Скрипец над глава - 3x6x50

Корем - две гигантски серии:
1. Повдигане на крака на успоредка 10
2. Коремни преси на римско столче вдигнато на макс - 10
3. Сгъване на  Скрипец 8

Днес:
1. Ставане в 6
2. В 7:35 - Purple Wraath - една лъжичка с 4 gr. креатин (гъделичкането вследствие на бета-аланина е много яко!!!)
3. 8:00 Тренировка (крака и бицепс) - нищо специално тук. Разгъването за квадрицепс беше с 93кг! И яко напомпване на краката и бицепса. Изпъкнали вени, усещане и т.н.
4. След тренировката - Syntrax Nectar + креатин 4гр. (нямам в момента BCAA отделно, а само на Purple Wraath до 12 часа няма как да изкарам)
5. в 10:30 - Още един Purple Wraath - отново гъделичкане, дори с върха на носа го усещам на моменти :)))).

Чакам обяда (някакви пържоли имам от снощи и сигурно картофена салата + зеле, боб... ще видим.

Ставане в ... не е ясно точно колко (не спах изобщо добре и достатъчно!!!)
8:10 - Purple Wraath - една лъжичка с 4 gr. креатин
8:30 - Тренировка (гръб + трицепс) - заради спането не се чувствах в топ форма, но аз и добавките си свършихме работата.
9:30 - Purple Wraath - една лъжичка с 4 gr. креатин
10:30 -  Syntrax Nectar

+ снимка на добавките :)

Айде от мен да мине днес ще пиша :)))).
Добре, че е по-важно да си редовен в тренировките отколкото в дневника.
И така: не съм в София и тренировките не са на 100 процента по схемата, също така добавките ми ги няма и карам с каквото има:).
Вчера крака и бицепс обаче се получиха доста добре. Имаше и доста пържоли през деня, така че всичко е 6.

Днес (отдавна не съм тренирал следобед - след 3 хранения - маалко :) по-различно е!)
Гръб и трицепс:
Доста сила имах и тренировката мина добре - подробности - няма нужда.

След тренировката един протеин (какъвто имаше в залата) и порция дюнер (не от мръсни араби, а от чисти хорица, които си подреждат салатките и всичките неща по един доста педантичен начин). И нека яденето да започне след 5 минути.

В какъв смисъл е по-различно, по-добре или по-зле е?

freelancer, различното е, че силата (нека бъде с Вас :))) ), издръжливостта и изобщо тонуса са на светлинни години напред спрямо тренировките на гладно сутрин в 7:00, и мисля, че за много хора е така.

Аз съм си правил експеримента, само че без BCAA, тренировка абсолютно на гладно след 20 часов фастинг. Не беше чак толкова зле, имах доволно сила и издръжливост. Но също е вярно ,че най-добрата си тренировка съм  я правил 2 часа след като хапнах 400 гр. месо и това след след 18 часов фастинг.

Пробвай преди тренировка да изпиеш едно двойно кафе и 2-3 грама витамин Ц. За да усетиш истинския ефект на тази комбинация не трябва да си си форсирал нервната система през деня с други стимуланти. Аз като го направя това  , после в залата не мога да почивам повече от минута-две, не ме свърта просто :) Допамина и адреналина си казват думата ;)

Freelancer, ще пробвам наистина с кафе или по-скоро нещо с кофеин - аз като цяло съм доста чувствителен към кофеин. Иначе в момента с моите добавки се чувствам като “животно” и почивка повече от 2 минути едва ли правя, но все пак е сутрин рано, а следобед след фастинг 20 часа сигурно е супер, наистина се синтезират разни химикали, които оказват добро влияние на тренировката. :))))).

Хм, от няколко дни си мисля, дали да вкарам Кардио. Сега съм го спрял изцяло. Това, което ме спира, е че обикновено правя HIIT и то по 50 минути и на всичкото отгоре е тичане навън, което не знам дали не изгаря още повече мускул Като цяло изгарям по около 600-700 калории. А LISS просто не ми е интересно. Другото е, че малко като се стопли сигурно всеки ден ще имам по 25 минути каране на колело за транспорт.
Ако някой има опит с такава ситуация ще се радвам да сподели мнение.

Секси стакче ;)

Не си губи времето с кардио ;)

И така да документираме още една тренировка, която не е на гладно и приключи току що:).
Преди тренировка Половин доза Super Pump 250 + Половин Purple Wraath + 4g BCAA.
Гърди и рамо:

1. Лежанка (6x80, 3x90 (как става така, че като кажеш “Помагай само ако закъсам!” и още на второто повторение ръцете на човека са на лоста без изобщо да се забелязва изтощение), 6x80, 6x80)
2. Дъмбели полулег (8х30, 6х30, 5х30)
3. Кофички с тежест 10кг (8, 6)
4. Кросоувър (8х32, 6х32)
5. Пек Дек (10х59, 8х59)

6. Раменни преси с дъмбели (8х20, 6х20, 5х20)
7. Трапец на нещо като машина(8х80, 8х100, 8х100)
8. Разгъване на скрипец с една тъка (5х18, 5х18, 8х13)
9. Пек Дек за задно рамо (10х52, 10х52

10. Корем на скрипец (4х12х72, 10х68, 10х64)

Стоеше ми се още в залата (след два дни зареждане с въглени :)))) ) :), но пък трябваше да си пия протеина (IntraPro на Gaspari) и тръгнах.

Крака и бицепс:
1.Клек (този път без подложки и тъй като ме боляха леко коленете малко повече повторения) - 10x40, 10x50, 10x60, 10x70, 10x70
2.Сгъване на задно бедро - 3x8x39
3.Разгъване за предно бедро - 3x10x86 (дискомфорта в коленете явно се дължи на това упражнение, което включих преди 3 седмици някъде)
4.Бицепс прав с прав лост - 6х40, 6х45, 6х40, 6х40
5.Бицепс седнал (85 градуса) с дъмбели - 5x17.5, 5x17.5, 6x17.5(последната серия реших заедно да ги вдигам едновременно)
6. Чукове с дъмбел за бицепс 2х6х15
7. Сгъване на скрипец с обратен хват за предмишница - 2х10х22.5

Корем - почивка.

Доволен ли си от Нектара ?

Нектара, като цяло е един от най-добрите протеини откъм характеристики. Иначе съм доволен от всички протеини, които съм вземал досега :).

Днешната тренировка (следобедна след едно хранене и след цял ден с малко повечко хапване :) )
Гърди и рамо
1. Лежанка 6х80, 5х90, 6х85, 6х85 (надявам се лоста да не е бил по-лек и аз да съм бил по-силен :))
2. дъмбели полулег 8х30, 7х30, 7х30
3. Пек Дек 8х50, 8х 50, 8х50
4. Кросоувъер 8х30, 8х30

5. Раменни преси с дъмбели - 8х20, 7х20, 8х20, 8х20
6. Повдигане на дъмбели напред - 8х7.5, 6х10, 5х10, 5х10

Корем

Вчера (крака и бицепс по програма), но направих само една серия клек и нещо явно не съм се възстановил и реших да правя прасец (който е игнориран напоследък)
Бицепс:
1. Сгъване със щанга прав -6х40, 4х50,6х40,6х40
2. Сгъване с дъмбели последователно прав - 3х6х17.5
3. Чукове с дъмбели последователно прав - 3х6х15
Корем

Днес (гръб и трицепс)
Гръб и Трицепс:
1. Мъртва тяга - 6x80, 3x6x90 (нещо ми е лекичко вече :) )
2. Гребане с дъмбел -6x30,2х6x35
3. Набирания широк хват - 2x5 (на нивото на гърдите ))) ),
4. Дърпане на скрипец към гърди широк хват 4x72.5, 2х6х63.5
5. Дърпане на скрипец към гърди с тесен хват успоредни китки 4x72.5, 2х6х63.5

6. Повдигане от лег тесен хват (отдавна не съм правил) - 4х6x60
7. Скрипец  - 3x6х59
8. Скрипец над глава - 2x6x50, 6х45

Корем

SuperPump е по-добър от Purple Wraath за pre-workout. Просто такава концентрация + напомпване!
Вече purple wraath-а ще го използвам само В тренировката :).
И така днес:
Крака
1. Клек - 8х70, 3х6(втората 7)х80
2. Сгъване за задно бедро - 8х39, 6х45, 5х45
3. Разгъване - 8х96, 7х103, 7х103

4. Сгъване за бицепс прав с дъмбели последователно - 2х6х20
5. Сгъване за бицепс прав с прав лост - 3х6х40
6. Сгъване за бицепс с дъмбели седнал - 2х6х15
7. Чукове за бицепс седнал - 2х5х15
8. Скот с дъмбел редуване на ръцете - 8х12.5

Корем
Скрипец - 4х12х68

Имах чувството че мога да тренирам още 1 час поне :)
Може и музиката да е помогнала, но super pump според мен работи... доста добре

Как такъв слаб клек на фона на такива силни разгъвания?

Малко болки в коленете и затова не смея!!!

Ще ми е интересно да видя храненето ти : )

Примерно вчера:
Сутринта в 7 и нещо: Purple Wraath 12г + BCAA 5г
в 9-10 : BCAA 10г + малко 2-3г myofusion за вкус
11:30: Пиле прясно зеле + 2-3 шоколадови бонбона + 10 парченца чипс (8ми март и черпиха колежките :) )
14:30: Myofusion 30 g
15:00: 20г картофи+  малко задушен зелен боб (просто исках да си опитам нещата които си взех от магазина)
17:00: Super Pump 250
17:10 Тренировка по време на нея - Purple Wraath 6g + BCAA 4g
18:10 след тренировка - IntraPro 30 г
19:00 Свински пържоли + зелен боб 120г + картофи задушени 60г
01:00 (събудих се и работих малко, бях гладен и хапнах  пържола 150г - това като цяло не се случва обикновено)

Първия човек в историята на света, който пие интра про :D Супер пъмп-а новата версия ли е ?

Super Pump-a e 250, новата не е ли Max?
И защо мислиш че съм първия? Или първия в БГ?

Тези дни не съм писал и все пак съм тренирал. Днешната тренировка си заслужава обаче:
6:20 - Ставане
06:35 - Super Pump 250 + Creatine 4г + 4-5 г BCAA
07:00 Тренировка с Purple Wraath цяла доза 12г
Гърди
1. Лег - 8х80, 4х90 (следващия път ще пробвам 100 ако са така нещата :))) ), 6х85, 6х80
2. Дъмбели от полулег - 5х35, 7х30, 6х30
3. Кофички с 10 кг тежест с колан 8, 6
4. Кросоувър - 8х36, 6х36
5. Флайс машина - 10х59, 6х59

Рамене:
1. Раменни преси на смит машина (за втори път го правя и не смея да товаря много - искам ставите да свикнат, лоста го броя за 20 кг)- 10х40, 10х50, 8х55, 10х55
2. Разтваряне на дъмбели (гледам лактите да са над китките) - 8х7.5, 6х10, 8х10
3. Трапец на машина (тук му хванах цаката с помощта на един от инструктурите - леко наведен напред и леко сгъвам лактите  - освен трапец хваща и задно рамо и е доста добро) - 8х80, 8х 100, 8х100

Корем - скрипец 5х(10-14)х72 + коремни преси с голям наклон - 2х10

8:00 След тренировка - IntraPro + Creatine 4g

Днес:
Гръб и трицепс - основните разлики от предишната подобна тренировка:
Промяна в мъртвата тяга - досега бях с изпънати крака. Сега след кратка консултация с някои специалисти ще се науча да я правя както трябва - пробвах сумо тяга и после класичеко изпълнение. Сега отработвам движението в следващите няколко тренировки и да видим какво ще стане.
Трицепс - повдигане от лег тесен хват със 65кг беше днес

Друго важно нещо - след задълбочено проучване предтренировъчната добавка ще си остане Super Pump 250 - като цяло в SuperPump Max се оказва, че малко са намалили грамажа и са добавили BCAA, и повечето хора не са много доволни от ефекта - по-малка концентрация и по-слаби напомпвания.
Ако някой е пил Super Pump 250 и Jack3d и може да даде сравнение ще съм му много благодарен.
За днес - толкова.

Основни моменти днес:
1.Пробвах доза и половина SuperPump250 - няма много разлика - леко замайване в един момент
2.Клека - направих 2x5х90
3.Разгъване - 8х107, 6х107, 6х107
4.Бицепс - 6х40, 3х5х45 (малко силата беше с мен)

Това са основните разлики от предишната тренировка.

Купих си superpump Max - да видим!
И myofusion този път шоколад. Хвалята много и ванилията, но следващия път.

Очаквам първите ти впечатления от супер пъмп мах

Още утре сутрин ще има резултати. Направо нямам търпение.

И така днес:
6:30 SuperPump Max - вкуса е почти същия като на 250
7:00 Крака и бицепс + Purple Wraath по време на тренировка
Краката - клякане с дъмбели и клек на смит машина, залата за крака е в ремонт и затова малко по-различна тренировка
Бицепс:
1. Прав с прав лост 6х40, 6х45, 6х45, 6х45 (тук има покачване на сила - размери - НЕ)
2. Сгъване седнал с дъмбели последователно - 3х6х17.5
3. Скот с дъмбел - 3х8х12.5

Корем.

Super Pump Max - върши добра работа.. чудя се как да се разбера с хората, които искат да си говорят с мен по време на тренировка и аз искам само да тренирам и да слушам музика.

ДНЕС:
6:30 SuperPump Max + BCAA 5g
7:00 Гърди и Рамене + Purple Wraath по време на тренировка
07:00 Тренировка с Purple Wraath цяла доза 12г
Гърди
1. Лег - 6х80, 5х90, 6х85, 6х85
2. Дъмбели от полулег - 6х35, 6х35, 6х30
3. Кофички с 10 кг тежест с колан 8, 6
4. Кросоувър - 6х36, 6х36
5. Флайс машина - 6х66, 7х59

Рамене:
1. Раменни преси на смит машина (за втори път го правя и не смея да товаря много - искам ставите да свикнат, лоста го броя за 20 кг)- 8х40, 6х60, 5х70, 6х65
2. Разтваряне на дъмбели (гледам лактите да са над китките) - 8х10, 6х12.5, 6х12.5
3. Трапец на машина - 8х80, 6х 120, 6х120, 6х120
4. Задно рамо Пек Дек или както там се казва машината - 6х52, 6х52

Корем - леко повдигане от вис и преси

8:00 След тренировка - Syntrax Nectar
8:50 Myofusion

Edit:
SuperPump Max върши страхотна работа - абсолютна концентрация (особено ако няма кой да ми говори наоколо :) )

А ето разни неща как са увиснали тук :)

И най-накрая малко КАРДИО:

Ставане в 5:30 (като сменят времето ще ми е идеално)
Super Pump Max половина доза + 8г BCAA + 3 таблетки Anavite (новите витамини които си взех)
5.63 км бягане - доста голяма част беше ходене :). Все пак 3 месеца никакво кардио.
След приключване протеинче.

След вчерашното кардио...ДНЕС:
Ставане в 7:00 (новото време)
8:00 Тренировка Гръб и Трицепс:

1. Мъртва тяга (тъй като отработвам движението): 6х60, 6х60, 6х60, 6х60
2. Гребане със щанга - 8х60, 6х70, 6х70
3. Набирания - 6, 6
4. Скрипец 6х72.5, 5х72.5
5. Скрипец тесен хват успоредни ръце - 6х72, 5х72.5, 4х72.5

1. Тесен хват за трицепс от лег 6х60, 6х65, 6х65, 6х652. Разгъване на Скрипец (с една макара) - 6х27.5, 6х32, 6х32
3. Разгъване над глава на скрипец - 6х45.5, 6х45.5, 6х45.5

SuperPump Max е супер особено като няма кой да ми говори + anavite новите витамини много ме радват.

Клек:
8х60м, 6х80, 4х90, 4х90, 6х80 (лявото коляно боли докато не сложа сериозните килограми :) )
Сгъване:
7х45, 6х45, 6х45 (прасеца има мускулна треска от бягането в събота)
Разгъване:
7х107, 6х107, 6х107

Бицепс Прав с прав лост:
6х40, 5х45, 5х45, 5х45 (хм може и една по-малко да са сериите...)
Бицепс прав с дъмбели последователно 2х6х20
Бицепс седнал с дъмбели 2х6х15
Чукове седнал с дъмбели 2х6х15
Скот с дъмбел - 2х6х12.5

Корем

ДНЕС :)
Гърди и Рамо:

1. Лежанка - 6х80, 4х90, 1х100 (и това е изненадата на деня - съвсем лесно и с чисто движение си ги вдигнах, можеше и 2), 6х85, 6х85
2. Дъмбели от полулег - 6х35, 5х35, 6х30
3. Кофички с 10 кг тежест с колан 8, 8
4. Кросоувър - 8х36, 6х36
5. Флайс машина - 10х66, 5х66

Рамене:
1. Раменни преси с дъмбели - 8х20, 6х22.5, 8х20, 8х20
2. Разтваряне на дъмбели (гледам лактите да са над китките) - 8х10, 8х10, 8х10
3. Трапец на машина - 8х100, 6х 120, 6х120, 6х120

8:00 Тренировка Гръб и Трицепс:

1. Мъртва тяга (тъй като отработвам движението): 6х70, 6х80, 6х80, 6х80
2. Гребане с дъмбел - 8х35, 6х35, 6х35
3. Набирания - 6, 5
4. Скрипец 6х72.5,
5. Скрипец тесен хват успоредни ръце - 5х72, 6х72.5, 5х72.5

1. Тесен хват за трицепс от лег 6х60, 6х65,  6х70, 6х70
2. Разгъване на Скрипец (с една макара) - 6х32, 6х36, 6х36
3. Разгъване над глава на скрипец - 6х50, 6х50, 6х50

Сериозен прогрес в силата забелязвам тази седмица (основната промяна са витамини + колело всеки ден до работа... може би и почивката е по-дълга) килограмите ми са същите