The road to health, дневник-пътепис

Зорзаман, позволих си тази шегичка в твоя дневник, защото знам, че ще понесеш. Нямам никакви съмнения иначе :P
Сега не си знам холестерола. Когато спрях да ям сланина и по 9 яйца на ден, паднах до 7-8 и сега предполагам, че ще е пак толкова.

Често максимата “Прави каквото трябва. пък да става каквото ще” се проваля с гръм и трясък.

Защото не вярваш достатъчно, че това, което правиш, е правилно. От всички хора на света, трябва да вярваш най-вече на себе си :)

Нова информация :) Днес ходих на изследване. Холестерол: 5,8. Добреее :)

Нова информация :) Днес ходих на изследване. Холестерол: 5,8. Добреее :)

Честито и добре дошла в отбора на 5.8. Все пак сме под 6.2 :)
Аз съм се амбицирал да го сваля още. Пожелавам си, а и на теб - да паднем под 4.

Днес в домашни условия
дъмбелите ги намалих от 12,5 на 7,5 за да направя повече повторения:
10х11 раменни преси с дъмбели
3х10 повдигания на дъмбели напред
3х10 лицеви от дъмбели (нямам дръжки, ама и така става - слиза се доста по-надолу)
5х10 хибридни арнолд преси
10 минути на степера
4х10 Дърпащо сгъване на Жиронда - от сайта на Юли. Само че с дъмбели. Доста различно се усеща. Вероятно го правя и неправилно донякъде, защото усещам че и трапеца се намесва. Но ми харесва как натоварва бицепса

Снощи взех ZMA за първи път. Не забелязвам да се спи по-дълбоко от него, но определено сценариста, режисьора и оператора на сънищата са сменени :)

21.02.2011
77.4/16.4
3/8

Вертикален скрипец (пред/зад врат) - 10х10 @ 50 (3-4 от сериите - с 55)
Гребане с дъмбели от лицев лег - 4х10 @ 17
Разтваряне на пек-бек - 2х10 @ 30, 1х8 @ 35
римско столче - 2х10
калф машина - 2х12@40
Сгъване за задно бедро - 1х12@40
разгъване за трицепс на верт. скрипец - 2х10 @ 35

Днес (и за в бъдеще - в тренировъчни дни) започнах Animal Pak. Много хапове, много нещо.
А изглежда, че ZMA действа добре на възстановяването. Мускулната треска породена от тренировката в четвъртък - в събота я нямаше. Днес сутринта съвсем леко усетих изтръпване в раменете от упражненията в събота, но нищо сериозно. Може и да си внушавам, но все едно.
А защо ли ZMA-то на NOW пише да не се взима с калций- съдържащи продукти, пък друго ZMA (на сайтек май), си има калций направо в него?

24.02.2011
4/8

Горна лежанка дъмбели 10х17, 8х21, 8х21, 8х23
Лежанка 8х50, 7х60, 7х60, 8х50
Пуловер с дъмбел 10х17, 10х21, 10х21, 10х23
Калф машина 12х40, 12х50
Римско столче 2х12
Бедрено сгъване 10х40
Глутеус машина 10х40 на крак
Раменни преси на машина 8х55, 8х60, 8х60
Дърпащо сгъване на Жиронда с крив лост 10х20, 8х24, 8х24

Днес в домашни условия

от iHerb получих като мостра доза Driven, съдържаща сума ти неща, между които бета аланин, ацетил л карнитин, кофеин и прочие. Аз като не пия кафе, реших че може да не ми се отрази добре да взема цялата доза. А имам и спомен от преди десетина годиним, когато бях изпил нещо енергизиращо, май с кофеин и таурин, и ми беше кофти. Та си сложих по-малко от половината. Като вица за пенсионера, дето се моли на лекаря за виагра, и му вика “Абе не искам цяло хапче, стар съм за секс - изпиши ми половинка, колкото като пикая, да не си мокря пантофите...”

та:
10х10 раменни преси от стоеж с дъмбели 12.5 кг. Последните 4 серии - пробвах седнал за по-добра изолация
2х8 вдигане на дъмбели настрани с дъмбели 7.5 кг.
2х8 вдигане на дъмбели напред - 7.5 кг.
4х10 вдигане на дъмбели настрани от наклон напред - 7.5 кг
4х10 хибридни арнолд преси  - 7.5 кг
преди и  по средата - по 20 коремни преси
накрая - 10 мин. на степера
после - 2х20 коремни преси

добре се изморих, но явно driven действа - след това имах сили за повече от час домакинска работа :)

28.02.2011
5/8

Придърпване на горен скрипец (пред/зад врат) - 10х10 @ 55
Хоризонтален скрипец 8х35, 8х45
Гребане с дъмбели от лицев лег - 4х8 @ 17
Бедрено сгъване 12х40
Калф машина 10х40
Разгъване на верт. скрипец за трицепс - 10х35, 8х45
римско столче 10

2.03.2010
6/8

Днес много хаотично. Цял предиобед ми се спи. Или защото сложих 10-15 грама стафиди в овесените ядки, или защото бяха с вода, а не с кисело мляко :)
А освен това, дали защото ZMA действа, дали просто не съм си давал зор в понеделник, но за пръв път се чувствам в състояние да тренирам само с един ден почивка. Като порасна, сигурно ще мога всеки ден.
Горна лежанка - дъмбели 8х17, 8х21, 8х23, 7х23
Горна лежанка лост - 5х60, 5х60
Пулоувър с дъмбел 10х17, 10х21
Долна лежанка - 8х50, 5х60, 5х50
На машината за гърди сложих всички плочки - пише 120, но се усеща като 60-70, уроците за лостовете и техните родове от по физика нещо ми се губят. Та 5-6 повторения със 120, 6 със 100. Като няма кой да те пази на лежанката, машината е някакъв слаб компромис за достигане до отказ
пек-дек 2х8х70
Раменни преси на машина 2х8х55
римско столче 15
бедрено сгъване - 10х40
калф машина - 10х70

4.03.2011
В домашни условия, защото никога нямам време и нерви за концентрично сгъване -
4х8 с 14.6 кг. дъмбел
сгъване от стоеж - 4х8 с 14.6 кг. дъмбели

5.03.2011
Раменни преси с дъмбели 10х10 с 12.5 кг
Разтваряне настрани с дъмбели 4х10 със 7.5 кг
Повдигане напред с дъмбели 4х10 със 7.5 кг
Разтваряне настрани с дъмбели от наклон 4х10 със 7.5 кг
15 мин. на степера

7.03.2011
76.9/16.3
7/8

Гребане с дъмбели от лицев лег - 2х10 със 17 кг, 2х10 със 19 кг, 2х8 със 21 кг
Вертикален скрипец, широк хват зад врат - 10 @ 45 кг, 10 @ 50 кг, 10 @ 55 кг, 2х10 @ 60 кг, 10 @ 50 кг
Вертикален скрипец, тесен хват към гърди - 2х10 @ 50 кг, 2х10 @ 55 кг,
Бедрено сгъване - 2х12 с 40 кг
Римско столче - 2х10
Разгъване на верт. скрипец за трицепс - 10х35 кг, 2х10х45 кг.
Глутеус машина - по 12 на крак с 30 кг

*****

Animal Pak вземам общо взето през ден - два, гледам да е в тренировъчен ден. Когато го взимам, вечер намалявам дозата на ZMA.
В другите дни - два пъти по 500 мг вит. Ц
Със ZMA-то вечер наблюдавам по-добро възстановяване, както и донякъде “Golden living dreams of visions” :) макар че в събота срещу неделя почти не можах да спя...
Храната си е все същата, намалявам сиренето и кашкавала, без да ги изключвам напълно
Бях спрял да си разтварям овесени трици в киселото мляко, сега от една седмица започнах пак
И чакам с нетърпение топлото време за повече дълги разходки на чист въздух, доколкото го има в центъра на София

10.03.2011
8/8

Горна лежанка дъмбели - 8х17, 8х21, 8х21, 8х23
Лежанка лост - 8х50, 8х60, 8х60
лежанка машина 5х100, 6х100, 6х105
пулоувър с дъмбел 10х19, 10х19, 10х19, 10х23
пек-дек 10х45, 6х75
калф - 2х15х50кг
бедрено сгъване - 2х10х40кг
набирания раменен подхват, СТ - 5, 6, 5, 4
коремни преси на пейка 20. Ама аз гледам да правя всяка сутрин и вечер по 30 или повече. Със вдигнати във въздуха крака и сгънати колене. Или повдигане на крака от лег.

В четвъртък почти няма жива душа до 13:30. Което не е лошо, но исках да опитам лежанка със 80, а то само някаква девойка се занимаваше в залата. Като приключих с гърдите, десет минути по-късно дойдоха хора.

12.03.2011

2 мин. степер
Раменни преси с дъмбели 10х 12.5, 12.5, 13.5, 14, 14;  8х14, 14;  7х14, 6х14
3 мин. степер
Разтваряне настрани с дъмбели 4х8х7.5
Повдигане напред на дъмбели 4х8х7.5
Разтваряне настрани с дъмбели от наклон напред 4х8х7.5
Лицеви опори от дъмбели 3х8
повдигане на крака от лег

14.03.2011
1/8

Гребане с дъмбели от лицев лег 10х15 кг, 10х19 кг, 10х19 кг, 10х23 кг., 8х23 кг., 8х23 кг., 8х23 кг.
Вертикален скрипец широк хват 10х45, 55, 55, 60, 60, 55, 55, 50, 50. Една от сериите с тесен хват към гърди
Разгъване на верт. скрипец за трицепс 3х8х40
пек бек 10х25, 8х30, 10х25
калф 2х15х40 кг
бедрено сгъване 2х12х40 кг.
6-7 кофички
римско столче 10
2х10 клякания на смита

16.03.2011
2/8

Горна лежанка с дъмбели 10х13, 10х19, 8х23, 8х23
Флайс с дъмбели 8х11, 8х13, 8х13
Пуловър с дъмбел 10х15, 10х17
Лежанка с лост 8х60, 2х80, 5х50, 2+2х80, 8х60, 8х50 (+2-то е помощ от публиката)
Бедрено сгъване 12х45
Калф 15х40
Пек-дек 10х50, 8х70
edit:
бицепсово сгъване с крив лост, прав 8х18, 8х28 кг
скотово с крив лост 8х18, 8х28 кг
набирания с раменен подхват 2х5

Днес стават 6 месеца от както ходя на фитнес. Още 6 и ще може да се каже, че съм начинаещ.
Прогресът до тук не мога да оценя еднозначно, тъй като резултатите малко се разминаха с целите, поне що се отнася до липидния профил. Иначе тонус - да; по-бързо възстановяване - да; качване на мускулна маса, стопяване на мазнини - не бих казал; силови постижения - да, относително скромни, но за мен са ОК; цялостна визия - има improvement, доколкото съвършенното може да бъде подобрено :P

17.03.2011
78.5/16.9

4.2 км. в парка, от тях 400 + 200 + 200 метра - бягане. Първите две - uphill.
С удобни маратонки е по-добре. Но пак, и при бягане и при бързо ходене ме наболява предната част на краката, доста под колената, там, където е костта tibia. Пак се изморявам сравнително лесно, но като че ли не се задъхвам както преди година. Ще видим.

18.03.2011
като вчера - същите разстояния, пак 400+200 uphill и 200+ надолу.

19.03.2011
3/8

клек 8х20, 8х30, 8х40, 8х40. Сложих 2х1 кг на земята, за да стъпи петата на по-високо.
бедрено сгъване 10х30, 10х40
калф машина 15х40, 15х45
глутеус машина 15х30, 15х35 на крак
разгъване за трицепс на верт. скрипец 10х35, 10х40, 10х40
френско разгъване с 20 кг. - 1х10
раменни преси на машина 10х35, 8х45, 8х55, 8х65
раменни преси с дъмбели 8х13, 8х15, 8х17, 8х19
разтваряне настрани с дъмбели 8х7, 8х9, 8х9
повдигане напред с дъмбели 8х7, 8х9
римско столче 1х10, коремни преси 20
пек-бек - 10х25, 8х30, 8х35

21.03.2011
4/8

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват зад врат 20х40, 10х50, 10х60, 8х8х60, последните три - пред врат
Гребане с дъмбели от лицев лег 2х10х19 кг, 4х9х21 кг
римско столче 10
раменни преси на машина 10х50, 8х55, 8х60
пек бек 10х30, 8х35, 8х35
гребане (седнал на земята) на портален скрипец - 3х8х80 кг (Хоризонталния беше out of order)

А как ме болят бедрата отпред (квадрицепсите), от никакви килограми...

24.03.2011
5/8

Наклонена лежанка дъмбели 10х17, 10х21, 8х23, 8х25
Лежанка лост 8х50, 3х8х60
пулоувър с диск напряко на лежанката 10х10 кг., 10х15кг.
пулоувър с дъмбел по дължина на лежанката 10х21, 8х21
флайс с дъмбели, наклонена лежанка - 3х10х11 кг, 10х13 кг.
бедрено сгъване 10х40
калф 15х40
раменни преси машина - 10х50
раменни преси лост (зад врат) - 8х30, 7х34
6 набирания с раменен подхват - за бицепс само това успях да вместя във времето

и вече мога да готвя кюфтета на фурна :P

26.03.2011

В домашни условия
раменни преси с дъмбели 6х10х14.5, 2х8х14.5, 2х7х14.5
повдигания на дъмбели настрани, напред и настрани от наклон - всички по 4х8х7.5
коремни преси, лицеви от дъмбели
малко клякания с дъмбелите (4х8)

28.03.2011
6/8

Вертикален скрипец 10х50, 8х60, 5х65, 8х50, 8х60
гребане с дъмбели от лицев лег 10х17, 10х17, 8х19, 8х21, 8х21
гребане на хоризонтален скрипец 8х40, 3х8х50
френско с EZ от лег - 8х18, 8х18, 8х22, 8х22
бедрено сгъване 10х40
разгъване на верт. скрипец за трицепс - 8х40, 8х45, 8х45, 8х50
повдигания на краката от лег, хиперекстензии
Вертикален скрипец 8х55, 8х60, 8х65
малко клякания с 30, малко тяга с 40

30.03.2011
7/8

римско столче 1х10
Горна лежанка, дъмбели 8х17, 8х21, 8х23, 8х25
Лежанка с лост 8х60, 8х64, 5+1х70, 6+1х70
Пулоувър с дъмбел 10х15, 10х17, 10х19, 10х21
Флайс с дъмбели 2х10х11, 2х10х13
Сгъване за бицепс от стоеж с олимпийски лост - 2х8
Скотово сгъване с EZ-лост 10х18, 2х8х22
Сгъване с дъмбели 2х8х11
Раменни преси на машина - 8х70

04.04.2011
8/8
77.6/16.8

Вертикален скрипец, широк хват зад врат 10х8 - 45, 50, 50, 60, 60, 65, 65, 65, 65, 70 + 3 набирания с широк надхват
Гребане с дъмбели от лицев лег - 2х8х17 кг, 3х8х21 кг
клек 8х30, 8х40, 2х8х44
раменни преси на машина 1х8х40
разгъване за трицепс на верт. скрипец - 1х8х45
и почти през цялото време не спрях да се прозявам, ама не знам как се казва като упражнение :) :)

и почти през цялото време не спрях да се прозявам, ама не знам как се казва като упражнение :) :)

Добре дошъл пак... Това с прозяването е било от недостиг на кислород. Понякога и при мен се получава, по време на цялата тренировка. Трябва да има въздух в залата, иначе човек започва да зее.

06.04.2011
1/8
77.6/16.3

Започнаха великденските намаления, покрай които се снабдих със Syntrax Matrix 5.0, Yohimbine HCL на Primaforce, Scitec BCAA 6400 и Sci-Mentor Premium Whey

Наклонена лежанка, дъмбели 8х17, 8х19, 8х21, 8х23
лежанка лост 8х50, 8х60, 8х60, 8х64
пулоувър 10х17, 10х19, 10х21, 10х21
Пек-дек 10х50, 10х70
Сгъване за бицепс с дъмбели 8х9, 8х11
Скотово с крив лост, 8х22, 8х24, 8х22
Набирания тесен подхват 6
Раменни преси машина 1х8х45
Раменни преси лост 10х20, 8х30, 8х40
Римско столче 10, повдигания на крака от лег
Калф машина 15х45

07.04.2011
Потичах днес. 1.45 км за 8 мин., повече от половината - нагоре. И още 3.5 км ходене

08.04.2011
2/8

Скрипец, широк хват зад врат 8х45, 8х55, 3х8х60, 8х65, 8х70
Скрипец, широк хват към гърди 8х50, 8х55, 8х60, 8х65
Хоризонтален скрипец 8х40, 8х45, 8х50, 8х55
Гребане с дъмбели от лицев лег 8х19, 3х8х21
Разгъване на верт. скрипец за трицепс  8х40, 2х8х55
Раменни преси на машина - 8х45, 8х55, 8х60, 8х65
Бедрено сгъване 1х12х40
Римско столче 2х10, 30 - 40 коремни преси

11.04.2011
3/8

Заден клек 10х30, 10х40, 8х50, 2х8х40
Коремни преси 2х30
Раменни преси на машина 10х45, 8х50, 8х60, 8х70
Раменни (военни) преси с лост - 8х40, 7х40
Пек бек 10х25, 8х30, 2х8х35
Пулдаун за трицепс 10х35, 2х8х45
Бедрено сгъване 1х10х50

14.11.2011
77.8/17.3
4/8

Горна лежанка с дъмбели - 10х17, 8х21, 8х23, 8х25, 5х27
Лежанка лост - 8х60, 8х64, 5+1х70, 8х50
Пул даун отпред 1х10х45
Пул даун зад врат 3х8х55
пулоувър с дъмбел 10х19, 10х21
пек-дек 10х55, 10х70, 8х80
скотово с ЕЗ лост 10х18, 15х22, 12х22
пек-бек 8х40кг
сгъване с дъмбели 2х10х11, 2х15х9
раменни преси на машина 10х45, 8х55, 8х65
коремни преси 2х30
Опитах “молитва” от стоеж, ама нещо не ми се удава

18.04.2011
5/8

Пулдаун, широк хват,  зад врат 4х8х55, 2х8х65
Пулдаун, широк хват, към гърди 2х8х55
Хоризонтален скрипец 10х40, 2х8х45, 8х50
Клек 10х30, 2х8х40, 8х50
гребане с дъмбели от лицев лег 10х19, 2х8х21, 8х23
разгъване за трицепс на верт.скрипец 2х8х50
пек-бек 1х10х40
бедрено сгъване 1х10х50
25 коремни преси

21.04.2011
6/8

Горна лежанка дъмбели: 10х17, 10х21, 8х23, 6х25
Долна лежанка, лост 10х50, 8х60, 6х64
Пулоувър 10х17, 10х21, 10х23
Флайс 3х10х11
Пек дек 6х80
Лег - машина 6х110, 5х120
Сгъване за бицепс с прав лост, тесен хват 10х20, 8х24, 8х30, 8х24
Скотово с Е-З, тесен хват 10х18
Коремни преси 2х25

25.04.2011
7/8

Клек - загрявка с 10х20, 5х30, 5х40. 8х50, 8х54, 8х54, 8х50, 8х40
Пул даун широк надхват зад врат 3х8х55
Пул даун тесен надхват пред гърди 3х8х55
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50
Унилатерално гребане с дъмбел 8х15, 2х8х19
Пресдаун за трицепс 8х45, 8х50
Трицепс преса с дъмбел 8х15, 8х19
Раменни преси на машина 8х40, 8х50, 8х60
Коремни преси 2х25 (с 5 кг диск зад врата)

27.04.2011
8/8

78.1/17.2

Наклонена лежанка дъмбели 10х15, 8х21, 8х25, 8х27
Лежанка 8х54, 2х8х60
Пулоувър с дъмбел 10х17, 10х21, 10х25
Флайс 10х11, 10х13, 10х15
коремни преси 20 с 15кг диск зад главата
biceps curls прав лост, тесен подхват 8х30, 8х34, 2х8х30
biceps curls Е-З лост, тесен подхват 8х22, 8х24
dumbell curls 8х9кг, 8х11кг
Раменни преси прав лост 8х30, 7х40

Сгъвката на левия лакът си ме боли при натоварване. Отвътре, където вероятно са сухожилията на бицепса. Отдавна вече, сигурно няколко месеца. Интересно, че при сгъване с тесен подхват го усещам съвсем слабо. А с дъмбели - по-силно.

02.05.2011
1/8
77.9/17.1

Kлек 8х20, 5х30, 6х40, 8х50, 3х8х54, 6х60
Хоризонтален скрипец 10х30, 8х40, 8х50, 8х60, 8х40
Пулдаун с широк надхват зад врат 10х40, 8х50, 8х55, 2х8х60
  горните три упражнения ги редувах
разтваряне на пек бек 10х30, 8х40
гребане с дъмбел 1х8х21
вдигане настрани с дъмбели 8х7кг+8х9кг

Доволен съм от клека, вече пускам все по-ниско с 54 кг. От друга страна мускулната треска, която започва около 30 часа след него, ме държи по 4 дни.

05.05.2011
2/8

Горна лежанка, дъмбели 8х17, 8х21, 8х23, 9х27
Лежанка, лост 3х8х60
Лежанка - машина 8х100, 6х110, 3х120
Бицепс тесен хват: прав лост 8х30 кг. Е-З лост 21х22кг, 21х24 кг.
Пулоувър с дъмбел 10х17, 10х21, 10х25
Флайс дъмбели (то пък с какво друго може да е) 2х10х13, 2х10х15
Повдигане с дъмбели настрани 10х9 кг, 10х11 кг
Коремни преси с 10кг диск зад главата - 2х15

09.05.2011
3/8

Клек 8х30, 8х40, 8х50, 4х8х60
Хоризонтален скрипец 10х45, 8х55, 7х60, 8х55
Пулдаун пред гърди - широк хват - 10х45, 8х50, 8х55, 6х60. Тесен хват 8х50, 8х55, 8х60, 8х65
Пресдаун за трицепс 3х8х45, 6х50
лежанка тесен хват 2х8х30

11.05.2011
4/8

77.8/16.8

Горна лежанка, дъмбели 10х17, 9х21, 8х27, 7х29
Лежанка, лост 8х60, 6х70, 4х70+6х60
Пулоувър с дъмбел 10х21, 10х23, 8х25
флайс 8х13, 10х11
curl тесен хват 4х8х20-30

13.05.2011
5/8

Повдигане на дъмбели настрани 2х8х13, 2х8х11
пек-бек 8х30, 8х35, 4х40
curl тесен хват прав лост 2х8х30
френско с ЕЗ 2х8х18, 8х22
раменни преси на машина 10х40, 8х55, 8х70, 6х80
Пресдаун за трицепс 2х8х45, 8х50
Римско столче х12
калф 10х50, 10х70

16.05.2011
6/8

Клек (по-скоро полуклек :) ) 8х40, 8х50, 8х60, 3х8х70
Пулдаун широк надхват пред гърди 10х45, 8х55, 8х65, 8х70
Хоризонтален скрипец 8х40, 8х45, 8х50, 8х55
Пулдаун тесен подхват пред гърди 8х55, 8х60, 8х65, 8х70
Пресдаун за трицепс 1х8х45
Скотово сгъване с E-Z 1х7х28
Гребане с дъмбели от лицев лег 1х8х21
Гребане с дъмбели 1х8х19 на ръка
Пек-бек 3х8х30

Мисля да пробвам да пускам по 1-2 серии на някоя мускулна група в ден, в който НЕ я тренирам. Днес например, ни в клин, ни в ръкав - едно скотово сгъване с E-З, от седеж. Дърпането на скрипеца добре загрява, а и натоварва до някаква степен бицепса.
А полуклека ще го “задълбочавам” за да стане цял и още по- клек :) а не да е като някакъв полупроводник в завод за цели проводници

18.05.2011

Наклонена лежанка, дъмбели  10 х 19, 8х21, 8х27 8х29
Лежанка, лост 3х8х60 редувано с флайс на машина 3х8х(35-40 кг)
Лежанка машина 6х100, 4х110, 5х100
Пулоувър 3х10х21
коремни преси, римско столче
Повдигане настрани с дъмбели 1х8х13

20.05.2011
8/8

ръце, рамене

24.05.2011
1/8

Клек 8х40, 8х50, 8х60, 3х8х70, 8х50
Пулдаун с широк надхват 8х45, 8х60, 2х8х70
Пулдаун с тесен подхват 8х45, 8х60, 2х8х70
Хоризонтален скрипец 8х45, 8х50, 8х55, 8х60
Гребане с дъмбел 2х8х21
Пресдаун 2х8х45, 2х8х50
Пек-бек 8х30, 8х35, 8х40
коремни преси
5-6 мин колело

26.05.2011
2/8

Горна лежанка дъмбели 8х17, 8х21, 8х27, 6х31
Лежанка, лост 8х60, 7х70, 2.5х80, 0х90, 12х60
Лежанка машина 8х100, 8х110, 5х120
Флайс на машина 2х8х30, 2х8х40
Пулоувър 10х17, 10х21, 10х23
curl oт стоеж с ЕЗ - 10х28
скотово сгъване с ЕЗ 10х28, 10х32, 10х28

30.05.2011
3/8
78.5/17.8 :(

Клек 8х40, 8х50, 8х60, 8х70, 3х8х74
лег-преса 1х8х110 Това не го бях правил и май няма нужда
Пулдаун широк надхват пред гърди 8х55, 9х65, 8х70, 6х80
Пулдаун тесен подхват пред гърди 8х60, 8х65, 8х70, 8х75
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 8х60, 5х65+3х55+3х45
Пресдаун 2х8х50, 2х8х55
Раменна преса на машина 8х60, 8х70, 8х80
пек-бек 1х8х35
Повдигане на дъмбели настрани 1х10х9кг
20 коремни преси с +5кг

02.06.2011
4/8

наклонена лежанка, дъмбели 8х19, 8х25, 5х31, 8х25
Лежанка, лост 8х60, 6х70, 8х60, 8х60
Пулоувър с дъмбел 10х19, 2х10х21
Флайс на машина 1х8х35
Флайс от наклон с дъмбели 10х11, 9х13, 8х13
Раменни преси с лост 1х5х40
Раменни преси машина 8х60, 8х70, 8х80
римско столче 15
curl от стоеж с ЕЗ лост 2х8х28
скотово с ЕЗ лост 2х8х28
curl с прав лост 1х3х40
Лежанка - машина - 7х100

06.06.2011
5/8

Клек 5х40, 5х60, 8х70, 3х8х80, 8х70, 8х50
Пулдаун широк надхват пред гърди 8х55, 8х65, 8х70, 8х75
Пулдаун тесен подхват 8х65, 8х70, 8х75, 6х80
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х55, 8х60, 6х65
Гребане с дъмбел 1х8х23 на ръка
френско с лост 8х20, 8х24
френско с дъмбел 4х23+4х17
пресдаун 1х8х50
раменни преси машина 1х8х60
разтваряне настрани с дъмбели 1х8х11