Помощ

Аз съм момче на 20 год.В момента съм 176-7 83-85 кг.Истината е ,че не съм тренирал от 3 год ,а целият ми “стаж” е общо 3 месеца... в ,които качих 20 кг.2008год в началото бях 55 кг в началото на април станах 75.Никога не съм използвал химии ,дори добавки (креатин ,протеини).В завидна форма съм , и на тези килограми се чувствам добре.Нямам особенна преса ,но за сметка на това имам стегнат и оформен корем.Навлязах много в подробности ,но просто искам да ви изясна картинката.Та след 3 годишна пауза ,реших тази седмица ,да почна отново тренировките.Истината е ,че искам бързи резултати за малко време.И генът ми ,дава възможност да го постигна.Супер лесно ,качвам и също толкова лесно свалям.Целта ми е да си остана същите килограми ,но да направя релефа по дълбок ,също така и да подчертая пресата.Знам ,че мога да го постигна + нямам търпение да дойде Понеделник ,просто сега съм безработен и има 3 месеца до морето в ,които знам какво мога да постигна.Сигурно ви е писнало от теми “искам тяло ,за морето” :).Въпроса ми е ,какво и кога да ям...за да си остана същите килограми ,но да ставам по-релефен.Все пак 3 месеца са достатъчно време.Бих се радвал ,ако въобще някой ми отговори и ми даде примерна програма или поне ме насочи ,какво и по-колко и кога да ям.
Поздрави ,Ивайло

Тренировките ми евентуално ще започват в 10:00ч.Интерисуваме какво да ям преди това и какво след това

Хммм...накратко, енергията, която ще изразходваш, трябва да е равна на енегията, която приемаш чрез храната. Така ще се получи нещо като преформиране на тялото, като едновременно ще имаш шанса да запазиш сегашните си мускули, да “топиш” подкожни мазнини и евентуално да качиш някое друго кило мускул. 3 месеца са доста време и ако правиш всичко сравнително правилно ще можеш да постигнеш доста. За съжаление ще трябва сам да се потрудиш и да си направиш меню. Малко са богопомазаните в този форум, които са се сдобили с направено меню от други потребители. Задачата ти не е от най-трудните...просто ще трябва малко да почетеш и да вникнеш в нещата, а ако изникват въроси - с радост ще ти отговаряме (стига да знаем верния отговор). Като старт ще трябва да прочетеш тези 2 статии - http://www.bb-team.org/articles/1466_mini-gid-za-dietite-pri-novatsi#axzz1EwpxvRZR , http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#axzz1EwpxvRZR . Това, което следва да направиш е да прочетеш статиите, да си изчислиш калорийния баланс, да си избереш хранителен режим за оформяне, да си пресметнеш количествата на въглехидрати, протеин и мазнини, които трябва да поемаш всеки ден и чрез тях и ето този линк - http://www.bb-team.org/hrani да си съставиш меню. ;)

Здравейте, не исках да правя нова тема че и без това сигурно има вече тонове от сорта.Искам да ви попитам как да си напарвя режима на спорт и дали аз правя нещо грешно.

Значи, аз съм на 22 години и съм 71-72 кила - около 175 см. висок.Реших да се постегна и започнах да правя всеки ден фитнес в продължение на около два часа.Тренировката ми е попринцип сутринта и първо започвам със силовите упражнения след което в края на тренировката тичам 20-30 минути.Отделно пия и протеини - Whey protein, половин час преди тренировка и веднага след тренировка; също така пия и яйчен протеин преди лягане.
Значи станаха по 3 протеина на ден, отделно гледам да ям по 2 нормални яденета, и съм намалил до дупка хляб, сладко и т.н. вредни храни.Угаждам си чат пат, но мноооого по-малко отколкото преди.

Вече месец и нещо ми е такъв режима, обаче видим ефект почти не се забелязва.Усещам се малко по-заякнал, но масата ми е като цяло същата, а и мазнините по корема не забелязвам особена разлика...та затова искам да попитам къде евентуално мога да греша и да ми подскажете какво да направя.

Благодаря... :)

ProXxX ,Благодаря за отговора.Помогна ми доста.Имам още един въпрос.След като съм сметнал BMR и моят живот е “активен” ,тия 1.5 процента трябва да ги събера към това BMR ли? Питам защото ,ако е така ,както си мисля няма голямо значение какъв е начинат ти на живот.Понеже ако ще събираме (+)към  2232.8 1.5 или 1.3 ...няма значение.Мисля ,че бъркам обаче.... та сигурно трябва да разделя ,знам ли...

ProXxX ,Благодаря за отговора.Помогна ми доста.Имам още един въпрос.След като съм сметнал BMR и моят живот е “активен” ,тия 1.5 процента трябва да ги събера към това BMR ли? Питам защото ,ако е така ,както си мисля няма голямо значение какъв е начинат ти на живот.Понеже ако ще събираме (+)към  2232.8 1.5 или 1.3 ...няма значение.Мисля ,че бъркам обаче.... та сигурно трябва да разделя ,знам ли...

Умножаваш BMR с активността. Примерно 1800 * 1,5 = 2700 калории са тези, които гориш за 24 часа. Напиши твоите сметки, за да видиме дали са верни :)

2232 * 1,5 =3350 (приблизително) сега ме интерисува ,как да разбера примерно едно яйце ,колко белтъци ,мазнини и въглехидрати съдържа ......също от прочетените теми.Видях това ”  * Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
  * Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal
  * Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!”
Ако можеш да ми кажеш ,как да си смятам яденията...имам предвит примерно 2 яйца и няква мръвка (пилешка) 100тина грама ,как да изчисля какво и колко садържа

Здравейте, не исках да правя нова тема че и без това сигурно има вече тонове от сорта.Искам да ви попитам как да си напарвя режима на спорт и дали аз правя нещо грешно.

Значи, аз съм на 22 години и съм 71-72 кила - около 175 см. висок.Реших да се постегна и започнах да правя всеки ден фитнес в продължение на около два часа.Тренировката ми е попринцип сутринта и първо започвам със силовите упражнения след което в края на тренировката тичам 20-30 минути.Отделно пия и протеини - Whey protein, половин час преди тренировка и веднага след тренировка; също така пия и яйчен протеин преди лягане.
Значи станаха по 3 протеина на ден, отделно гледам да ям по 2 нормални яденета, и съм намалил до дупка хляб, сладко и т.н. вредни храни.Угаждам си чат пат, но мноооого по-малко отколкото преди.

Вече месец и нещо ми е такъв режима, обаче видим ефект почти не се забелязва.Усещам се малко по-заякнал, но масата ми е като цяло същата, а и мазнините по корема не забелязвам особена разлика...та затова искам да попитам къде евентуално мога да греша и да ми подскажете какво да направя.

Благодаря... :)

Има няколко неща, на които трябва да обърнеш внимание...

1. Тренировката - 2 часа е прекалено много. Тренировката трябва да е с продължителност до 60мин. В краен случай 90мин. Също така да тренираш всеки ден също е грешно. Намали тренировъчните дни на 4. Между другото по каква програма тренираш...ако можеш да я напишеш тук няма да е зле, за да й се хвърли едно око, главно, за да се види защо продължава 2 часа.

2. Храната - грешно се храниш. Погледни линковете, които дадох на колегата по-горе. Първо, че повечето от храненията ни за деня са под формата на протеинов шейк, което е грешно или най-малкото непрепоръчително. По този начин, калориите, които поемаш са прекалено малко. Шейковете общо да ти доставят 500-600 калории, другите 2 хранения - 1000. Общо излиза около 1500-1600 калории, което не е хич добре. Затова и организма не реагира правилно. Хубаво е, че си намалил хляба и сладкото. Това е голяма стъпка към целта ;)

Сигурно ,някой въпроси са дразнещи ,но предполагам ,че всички в началото не са разбрали всичко веднага :D

2232 * 1,5 =3350 (приблизително) сега ме интерисува ,как да разбера примерно едно яйце ,колко белтъци ,мазнини и въглехидрати съдържа ......също от прочетените теми.Видях това ”  * Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198g x 4 kcal = 792 kcal
  * Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108g x 9 kca l= 972 kcal
  * Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540g x 3,7 kcal = 1998 kcal Общо: 3762 kcal. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!”
Ако можеш да ми кажеш ,как да си смятам яденията...имам предвит примерно 2 яйца и няква мръвка (пилешка) 100тина грама ,как да изчисля какво и колко садържа

Аммм...я прегледай и тази тема - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744 . Има обаче няколко неща на които трябва да обърнеш внимание. Първо мисля, че избираш неподходящ коефициент при сметките и нещо не е както трябва. Трябват ти по-малко калории...вземи коефициент 1,4 при сметките, за да неутрализираш малко и от мазнините си. Понеже тези 85кг., които тежиш в момента не са само мускули...сигурно едно 10кг. от тях са мазнини, а те не горят калории. Направи отново сметките с коефициент 1,4. В темата съм написал, че трябва да извадиш определени калории, за да си в калориен дефицит. Ти няма да вадиш, ще си ядеш точно колкото е твоя КБ, а калориен дефицит ще постигаш с помощта на фитнес и кардио. Този теоретичен коефициент го остави засега. Как да намериш какво съдържа определена храна. Дадох ти линк - http://www.bb-team.org/hrani. Отиваш там, пишеш примерно “пилешко” в търсачката и ти излизат определени видове пилешки продукти. Намираш това, което ти трябва...примерно http://www.bb-team.org/hrani/id/712185_pileshko-meso-bez-kozha-pecheno . И там си пише в 100гр. продукт какво съдържа. :)

Благодаря ти ,че се занимаваш с мойте глупости :)  и на мен 3350 ми се вижда доста... за това го намалям до 3000.И не бях прочел темите за храните ,явно съм ги пропуснал.Още веднъж мерси ;)

Работите почнаха да ми се изясняват :) Имам още един въпрос ,какво да ям преди тренировка и какво след .Преди тренировка нещо ,което да ме стимулира ,а след нещо което да спомогне възтановяването...някакви идеи ?

Предполагам искаш да изпиша точните храни :D Принципа е следния (в твоя случай): Преди тренировка - комплексен въглехидрат + пълноценен протеин. Веднага след тренировка - протеинов шейк или друг пълноценен протеин, който не съдържа мазнини (или са минимални). 45-60мин. след тренировка - малко прости въглехидрати + малко комплексни въглехидрати.
Ако трябва да назовавам точни храни ето какво бих предложил:
Преди тренировка - зеленчуци/хляб (пълнозърнест, ръжен)/боб/леща/царевица/грах + месо/яйца
Веднага след тренировка - протеинов шейк/пилешко месо/пуешко месо
45-60мин. след тренировка - боб/царевица/зеленчуци/грах + ориз/мед/плод/бял хляб.

Има няколко неща, на които трябва да обърнеш внимание...

1. Тренировката - 2 часа е прекалено много. Тренировката трябва да е с продължителност до 60мин. В краен случай 90мин. Също така да тренираш всеки ден също е грешно. Намали тренировъчните дни на 4. Между другото по каква програма тренираш...ако можеш да я напишеш тук няма да е зле, за да й се хвърли едно око, главно, за да се види защо продължава 2 часа.

2. Храната - грешно се храниш. Погледни линковете, които дадох на колегата по-горе. Първо, че повечето от храненията ни за деня са под формата на протеинов шейк, което е грешно или най-малкото непрепоръчително. По този начин, калориите, които поемаш са прекалено малко. Шейковете общо да ти доставят 500-600 калории, другите 2 хранения - 1000. Общо излиза около 1500-1600 калории, което не е хич добре. Затова и организма не реагира правилно. Хубаво е, че си намалил хляба и сладкото. Това е голяма стъпка към целта ;)

Ами тренировката ми се състои от упражнения за 2-3 силови групи на ден което продължава час и нещо, след което завършвам с тичане.Гледам да правя различните силови групи през ден че да не ги претоварвам много.Примерно един ден правя за гърди, бицепс и трицепс; на следващия правя за гръб, рамене и корем...от време на време вмъквам и крака.Имам фитнес точно до нас който ми е безплатен, но там ходя само за да тичам защото няма много други уреди като лежанка и такива от сорта.Предимно правя в нас най-различни упражнения с гири, и гледам да ги правя с добра форма и да увеличавам тежеста когато смятам че ми е време.

Относно храненето, виждам че линковете които си предоставил съдържат доста материал...ако можеш да ме насочиш в някоя посока ще съм ти благодарен.

@Валентин Йотов - или аз още съм сънен и не мога да зацепя, или ти обясняваш криво :) Доколкото разбирам тренираш в домашни условия. С какви уреди и тежести разполагаш. Пак ти казвам, че не е добре да тренираш всеки ден. Ако ходиш в зала, която разполага с обичайните уреди, си избери програма за трениране от тук - http://www.bb-team.org/fitness/workouts . В ляво има филтър ;) Относно храненето - знам, че съдържат доста материал, но по-конкретно не мога да те насоча. Там се съдържа информацията, която ти трябва. Трябва да си сметнеш какви енергиини нужди има тялото ти и да напаснеш храната според тях и според целта ти, дали ще качваш маса или ще “чистиш” мазнини. Ако трябва да ти препоръчам хранителен режим - обърни внимание на РБД :)