какво да си взема за хранителен режим

Здравейте. От известно време следя сайта, но чак сега се регистрирам, за да попитам за съвети за хранителен режим.

1,83м съм, 65 кг на 19 години и тренирам от около 3 години с 1-2 прекъсвания по няколко месеца (2-4).
Доволен съм от релефа и силата си, но искам да кача малко килограми.

Проблемът е че съм студент на общежитие и ям 2 пъти дневно в столовата за обяд и вечеря и понякога и за закуска отивам, но обикновено я проспивам. Нямам възможносст да готвя, тук има само 1 микровълнова, и ако си взема нещо, трябва да е такова което да се съхранява на стайна температура, защото ако го оставя в хладилника има вероятност повече да не го видя.

Ако някой може да даде съвет какво мога да си взема за да си увелича храненията примерно едно преди обяд и едно няколко часа преди лягане, за да станат 4, и да има ефект за качване на маса ще съм много благодарен.

Успехи в спорта на всички :)

Искаш заместител на хранене или идеи за истинска храна?
Има доста варианти откъм хранителни добавки (знам, че повечето хора препоръчват истинска храна, но все пак има го и фактора УДОБСТВО).
Можеш да си вземеш Gainer, или някоя протеинова матрица. Има и продукти, които са си точно заместители на хранене MRP.
Проучи и трите варианта и си избери нещо.

Ми и аз съм на общежитие ама като има желание има и варианти .Един стар раховец(печка) ти е 30-40 лева :) на 3ия месец ще можеш да си готвиш спагети оризи меса броколи и други зеленчуци -всичко необходимо стига лев да имаш :)

Да, което ми напомни за една позната, която е на общежитие и има само микровълнова. Вземаш пилешки гърди и ги слагаш в плик за печене с подправки каквито искаш и си готов!!!

вземи си консерви :) риба тон например

Мерси за съветите :)

Ще пробвам като за начало с пилешки гърди или нещо такова :)

Относно протеините, като започнах да тренирам пих гаинер, но нямаше ефект от него, въпреки че ходехме с един приятел заедно и той пи същия и при него имаше ефект :S
Иначе за истинска храна по-скоро ми е въпроса.
А идеята за печка е доста добра, но не съм в България и ни следят какво внасяме и някои неща не са разрешени - веднъж искаха да ми направят проблем че си взех сушилник.

Чудя се някакви ядки дали са добър вариант?

Ако някой има още идеи моля да пише :)

В офиса си нямам хладилник и за междинните хранения си нося обикновено риба тон (както те е посъветвал колегата горе), варени яйца, суджук - и трите издържат на стайна температура. Понякога взимам и кисело мляко - ако не ти е гадно да го ядеш топло. А за преди ляганията можеш да хапнеш и извара, аз лично не съм голям фен и затова не мога да ти препоръчам конкретна марка, ама из темите има доста информация по въпроса.
Ако искаш разгледай и по-популярните дневници - ще можеш доста идеи да събереш.