Дневникът на Хееи3

Здравейте на всички :) От край време се чудя дали да си направя дневник и да си следа прогреса и най-накрая дойде момента когато реших да започна да отделям малко време за отчет.
Малко предистория: За пръв път влезнах във фитнес зала като бях 6-ти клас. Тогава със едно приятелче тренирах в продължение на близо месец. Понеже живях в провинцията нямах голям избор за това във коя зала искам да тренирам и трябваше да ходиме във един квартален фитнес. Тогава аз и моя съучених почти всеки ден след училище тренирахме в продължение на 2 часа като тренировките ни бяха напълно хаотични. В този един месец аз останах крайно разочарован от фитнеса тъй като по възрасните трениращи се отнасяха със абсолютно пренебрежение към нас и ни гонеха от различните уреди. Пример - аз правя корем и някой дебел чичко с корем решава че иска да ползва стойката за корем и директно ни посочваше с пръст да ставам. За втори път започнах да тренирам като бях 8ми клас. Тогава тренировките ми продължиха около 3 месеца в които три месеца научих главните неща - кое упражнение за коя група е, как се прави програма и тн тн. Въпреки това ентусиазма ми не продължи много време и прекъснах тренировки. За трети ( и последен път) започнах да тренирам като завърших 9ти клас. Единствената причина да започна да се занимавам със фитнес тогава бе един мой много добър приятел който ме молеше усилено да започна да тренирам със него и аз като добър приятел и сътрудник реших да отидеме заедно. Тогава тежах 92 килограма но въпреки това първия ден вдигнах 80 килограма от лежанка за 1ца. Това събуди интереса ми и вече 3 години и половина тренирам нон стоп. Във този период от време много от моите приятели започваха и спираха да тренират - минаваха на цикли, ходеха по състезания, сваляха и качваха но всичките до един се отказаха от фитнеса. Аз съм горд че единствен от всички тях все още тренирам сериозно. В първата една година главната ми цел беше да сваля сланините от корема. Успях и за лятото на 2008ма година бях 75 килограма но с заветния сикс пек. От тогава до лятото на 2010та единственото нещо което правих е да качвам. През лятото на 2010та бях качил до 112 килограма. Може би забелязвате че винаги се сравнявам преди лятото. Това е защото обикновенно през лятото аз не тренирам а се отдавам на месец и половина ваканция. От миналото лято до сега съм свалил около 10 килограма без особенно усилие просто с леко изчистване на менюто ми. В момента теглото ми е около 102 килограма на ръст 190 см. Също така съм първи курс студент а през уикендите работя:)
Мерки: Ръка - 43см
Гръдна- 119см
Бедро - 68 см
Талия - 91см
Бодифет: 15-18%
Постижения: Лег - 160х1 (Лятото на 2010та)
Тяга - 160х5 (В момента)
Клек - не слагам много защото коленете ми пукат
Добавки: Протеинова Пудра (2 вида- суроватка и казеин), витамини, бирена мая, рибено масло и мисля скоро да почвам калций
Цели във фитнеса : На първо място здраве по натам сила и красиво тяло :) Изоставащата ми група е трицепсът като ръката ми е образувана главно от бицепс - трицепса нещо не ми върви много много. Също така съм със тесни рамене и въпреки че имам сравнително добър гръб нямам достатъчно изразена V-форма.
Хранителен Режим: Храня се равномерно като няма ден в който да падам под 200 грама белтък. Опитвам се да се храня разнообразно и избягвам всякакви полуфабрикати и фаст фууд закусвални. Главно се опитвам да се храня със свежи храни. Също така в тренировъчен ден се храня обилно около 4 пъти като имам и 2 приемания на протеин - след тренировка и преди лягане. По принцип през събота и неделя работя и тогава се храня около 5 пъти с едно приеманен на протеин преди лягане. Витамините, бирената мая, и рибеното масло ги приемам много несериозно но скоро мисля да започна отново. Нямам финансови проблеми относно храна но понеже живея в чужбина някой от храните тук ги няма и се лишавам от “екстри” като извара и тн тн.
Тренировки: Тренирам 5 дни в седмицата като повечето пъти тренировката ми не надминава час. Дните са ми Гръб, Крака, Ръце,Гърди и Рамене като повечето случай ги правя абсолютно разбъркани. Нямам стриктна програма главно защото колкото повече ограничения си поставям толкова по несериозен съм. Кардио правя 3 пъти в седмицата като другите 2 пъти правя корем.

Надявам се да ми простите ако имам правописни грешки или пунктоационни, но от 3 години не съм писал на Български и малко или много съм отвикнал. Мерси предварително и ако имате критика не се колебайте ами я изкажете.

2/22/2011
Меню:
9:15- 4 цели яйца с 150 грама белтък от яйца, около 50 грама сирене и 2 препечени филийки пълнозърнест хляб
1:15 - 2 пилешки пържоли с пълнозърнест хляб и малко гуакамоли - мексикански сос направен от авокадо и домати
5:15 - 200 грама белтък от яйца, една чаша прясно мляко с добавен пълнозърнест корнфлекс в който няма захар
7-8:15 тренировка
8:20 - Банан и ябълка
8:25 - 40 грама суроватка разбита във вода
9:45 - Руло стефани с 2 филий пълнозърнест хляб
12:30 - 40 грама казеин и сън :Д

Тренировка: Гръб
Набирания - 1х10, 1х7 (+10кг), 1х6 (+10кг), 1х8, 1х7
Мечка - 4х10
Хиперекстензии - 4х10 (+10кг)
Долен скрипец - 4х10
Корем:
Преси - 4х 25 ( първите 15 с медицинска топка другите със собствено тегло)
Повдигане на краката от вис: 4х12

Коментар и оценка: Менюто беше ок но прекалих с авокадото а то е бая мазно, тренировката беше ок за тренировка без тяга :)
За белтъците от яйца - това представляват кутиики подобни на тези за мляко но пълни с белтъци от яйца и единствената им хранителна стойност е 6грама протеин в 56 грама продукт. Играят голяма роля в диетата ми :) Калории не броя но едва дали са под 3500.

2/23/2011
Меню:
9:15 - 3 лъжици сметана. 150 грама белтък от яйце с 4 цели яйца, 50гр сирене, 2 филийки пълнозърнест хляб
11:30 - 1 ябълка, 1 портокал, 50 грама сурови бадеми
1:45 - 200 грама белтък от яйце + 1 филия препечен хляб
5:30 - Пълнозърнести макарони “Болонезе” като вместо кайма използвах 2 пилешки паржоли при приготвянето
7:20 - 8:45 тренировка
8:50 - 1 банан и една ябълка
9:05 - 40 гр суроватка
10:00 - 1 консерва риба тон с чиния макарони
12:30 - 40 гр казеин

Тренировка:
Гърди: Дъмбели от лег - 10х45кг, 10х45кг, 8х45кг, 6х45кг, 10х38кг (последното с помощ)
Дъмбели от полулег: 4х10х31кг
Флайс: 5х12х14кг
Кардио тренировка ( 12 минути на elliptical) с интензивност

Коментари: Във времето от тренировката включвам и загрявка и разтягането след тренировката. Храненето беше сравнително добре, тренировката малко мързелива, но се чуствам много изморен през целия ден понеже снощи спах само 5 часа. Измерванията на храната са приблизителни (на око).

2/24/11
Меню:
10:15 - 4 яйца с 150 гр белтък от яйца 2 филийки хляб
14:00 - Макарони с месо + малко остатък от яйцата приблизително 100 гр + 500 гр салата
17:30 - Телешко със салата и бобени зърна
7:30-8:45 - Тренировка
8:50 - 2 банана
9:05 - 40 гр суроватка
11:15 - 200 грама телешко със салата от домати и 30-40 гр сирене + 2 филийки хляб
1:00 - 40 гр казеин

Тренировка:
Крака: Клек - 10х80кг, 10х90кг, 10х90кг, 10х80кг
Лег преса - 1х8 повторения, 1х8, 1х6, 1х6
Разгъвания за предно бедро - 4х12
Корем: Повдигане на крака от вис 4х12
Странични накланяния с 15кг

Коментар : Леко интензивна тренировка 12 серии за крака... Другата седмица ще сложа още едно упражнения :) Храната беше ок като изкючиме 2та часа между суроватката и храненето.

2/25/11
Меню:
11:00 Портокал
12:00-1:15 тренировка
1:20 - 2 банана
1:35 - 40гр суроватка
3:00 - Макарони с месо и кисело мляко
5:30 - Консерва туна с 2 печени филийки
8:00 - 2 печени филийки с 4 яйца и 150 грама белтък от яйце
11:30 - 2 пилешки пържоли
3:30 - 40 гр казеин

Тренировка: Рамо
Раменни преси - 5х10х30кг
Странични разгъвания - 4х10х10кг
Арнолд преси - 2х10х17.5кг
Кардио тренировка; 1.6 км тичане последните 200 метра спринт

Коментар: Късно ставане и много късно лягане но петък е :) Хранителния режим не струваше първото ми основно хранене беше в 3 часа слетобяд, но бях много зает и бях пред дилемата ранна тренировка/ без тренировка и избрах първото.

2/26/11
Меню:
1:00 - Яйца с белтъци и 2 препечени филийки
3:30 - Пилешко със зеленчуци
7:00 - Пилешко със зеленчуци
9:15 - Пилешко със зеленчуци и кисело мляко
11:00 - Крем карамел с банан, ябълка, и кисело мляко
3:00 - Казеин 40гр

Тренировка - няма

Коментар: Времето между ставане сутрин и първото хранене беше към 2 часа. Храненето в 11 вечерта беше под критика. Недостатъчно сън (нормално за уикенда)

2/27/11
Меню:
9:15 - Парче домашна бисквитена торта и 40гр суроватка
12:00 - 4 яйца с добавени белтъци + филийка хляб
3:00 - Белтъци с пилешка пържола и задушени зеленчуци + хляб
6:00 - 50гр бадеми
8:30 - Кафяв ориз с пиле
1:00 - Казеин

Тренировка - няма

Коментар - Ужас меню днеска добре че бяха протеините от утре съм сериозен.

2/28/11
Меню:
9:00 - 4 яйца с белтъци и 2 филийки хляб + сирене
11:30 - 50 гр бадеми с 2 зелени ябълки
2:00 - Ориз с пиле, айрян, хляб и малко гуакамоли
6:00 - Ориз с една консерва риба тон
7:15 - 8:30 - тренировка
8:35 - 2 банана
8:50 - 40гр суроватка
10:00 - 2 пържоли с хляб и гуакамоли
12:30 - 40 гр казеин

Тренировка: Гърди
Лег дъмбели - 8х35кг, 10х50, 10х50, 8х50, 10х40
Полулег щанга - 10х80кг, 10х80, 10х80, 10х80
Долни гърди щанга - 10х 100кг, 9х100, 10х90
Кросовер - 4х10повт
Кардио: 3200 метра тичане за около 19 мин

Коментар: чуствам се супер след кардиото и влизам във форма за лятото ! Съня ми беше дефицит в последните 3 дни но сега седмицата ще си поспивам до колкото мога.

Поздрав за всички: AC DC-Thunderstruck (rock) =]

3/1/2011
Меню:
10:00 - 4 яйца с белтъци, 2 препечени филийки
2:00 - 500гр салата с 2 пилешки пържоли
6:00 - Салата от марули с пилешка пържола и малко белтъци
10:00 - 2 пилешки пържоли, 1 свинско кюфте и печени картофи
1:00 - 40гр казеин

Тренировка: няма

Коментар: Чувствах се изморен след тичането вчера и реших да пропусна тренировката днес. В менюто между другото вкючвам само основните ястия и добавките тук там между тях ям плодове и сурови бадеми :)

Утре ще опиша менюто ми и за днес понеже съм доста изморен :)