Ring Power

Здравейте маняци. Желанието да покача малко маса като време съвпадна с покупката на гимнастически халки, така че смятам да съчетая нещата. Схемата е много проста - тренировка А и Б, като ще се падат 3-4 тренировки седмично. Актуални снимки нямам, никаде и по никакъв начин не съм се мерил скоро, но по моя преценка формата ми е добра за момента.
Трен А
Кофички на халки (с тежест и без)
Набирания с тежест
Френско разгъване
Разтваряне за средно рамо от седеж
Трен Б
Преден клек с два диска по 10 кг в ръцете, 100 повторения за време
Sissy squat
Римска тяга
Повдигане на пръсти (20 повторения в серия, 10 сек почивка между сериите, до срещане на отказ)

Теглото ми за момента е между 65-70 кг, процентът на мазнини доста нисък (общо взето снимката на аватара ми, макар и да се е разтеглила от сайта), 170 см съм.
В почивните дни уча iron cross на халките.
Ще описвам храненето и тренировките всеки ден по възможност. Купих си и протеин - Суроватка и казеин на scitec.

Утре ще разясня подробности около тренировката ми и впечаленията си от халките.

Честит дневник.. имаш познания определено в областа на храненето и тренировките, вярвам, че дневника ти ще бъде следен от много хора включително и то мен :) отностно програмата няколко бележки : в тренировка Б тренираш краката до колкото виждам а в тренировка А горната част на тялото... да приемем, че кофичките са за гърди, набирането за гръб, френското за трицепс... но за рамо освен едно разтваряне което не е базово нямаш упажнение... и за бицепс също нямаш ?! :) не си писал години

За средното рамо си има разтваряне, а набиранията и кофичките се грижат за останалото. ;)
Колкото до ръцете - добавил е допълнително упражнение за трицепс, а за бицепс не, защото трицепса е една идея по-голям от бицепса и може да отнесе още едно упражнение (освен кофичките) без да се стига до претрениране, докато бицепса е по-чувствителен на тая тема.

Веднага обяснявам - първо за рамото - кофите на халки са много комплексно упражнение и предното рамо участва наистина стабилно. А от разтварянето встрани, макар и не базово упражнение, съм видял повече визуален прогрес, отколкото всякакви преси :)
За бицепс никога не съм правил нещо по-добро от набирането с тежест и тъй като смятам да правя по около 4 серии до октаз, смятам, че всичко отгоре ще е претрениране.

Казал е, че ще учи железния кръст. Т.е. бицепсът ще отнесе бая работа. Все пак освен да сгъва ръката той е и мощен стабилизатор при изпъната ръка ;)

ако при набиранията прави серия с подхват ще се съглася, че не му трябва упражнение за бицепс или по-точно не е задължително упражнение за бицепс

Казал е, че ще учи железния кръст. Т.е. бицепсът ще отнесе бая работа. Все пак освен да сгъва ръката той е и мощен стабилизатор при изпъната ръка ;)

Да, straight arm work, четох за това в статиите на Coach Sommer. И да, набиранията ще са с раменен подхват, максимално експлозивно, доколкото позволява тежестта.
И трицепсът при мен реагира доста добре на изолация, така че няма да се лишавам от френското. Малко обем в трицепса и мисля, че ще постигна илюзия за доста по-големи ръце :)

много спамих аз... но си мисля, че нападите ще ти свършат чудесна работа при положение, че нямаш заден клек те се явяват доста базово упражнение ?! ако не си правил опитай може да ти хареса натоварването

Не се тревожи, в дискусията се ражда истината.

А нападите са страхотно упражнение, с което имам съвсем малко опит. Доста е вероятно скоро да станат част от тренировките ми, може би след месец-два.

Честит дневник и успех, Любчо!От доста време искам и аз да пробвам какво е на халки да правиш кофи, лицеви и прочие.

Ще следя ! Имам въпрос.Силовите на лост как ги научи ? Беше як и от първият път почна да ги правиш или ?

Е имах си приличен стаж, но не в такава насока. В началото се научих на нисък лост с отскачане, после с много инерция и постепенно инерцията намаляваше. Но винаги съм ги правил с двете ръце едновременно.

За корем какво правиш ? :)
ВМД ли ти е режима ?

Предният клек за време, набиранията с тежест (!!), тягата и нещата на халките, които правя, влизат доволно в корема. В почивните дни цъкам iron cross и front lever, те също товарят. Отделно по физическо имам на разположение шведска стена и там правя human flag.

Храненето ми ще е богато на мазнини, но всяка сутрин ще присъстват яко овесени ядки и по още едно въглехидратно ядене през деня (но пак с нисък ГИ). Смятам и да си набавя стабилно количество черен хляб, но да видим дали ще намеря нещо качествено.

Много съм мотивиран.

мазнини предполагам ‘’правилни’’ мазнини дай примери за такива :)

Масло, сметана, зехтин, мазнините от орехите, сирената, жълтъците, често ям и мазно месо. В графа полезни мазнини, слагам всички мазнини, които не са преработени.

Закуска:
кисело мляко 2%, 150г овес, филия с мед, сирене, масло, доза протеин (20г)
Обяд:
Спагети карбонара, картофено пюре, пилешки гърди (около 100г), бекон
Тренировка (понеже съм леко хремав, по-лека от предвиденото)
3х20 експлозивен преден клек с лек отскок - бях хванал два диска от 10 кг като пудовки
2х8 sissy squat с акцент на разтягането в долна позиция
4х20 повдигане на пръсти (10 сек. почивки между сериите, експлозивно, стоп горе и долу)

Като цяло много компактна тренировка, с мн малки почивки между серии и упражнения и горящи квадрицепси. Тягата я пропускам, защото не искам да се претоварвам като съм болен.

След трен: 2 супени лъжици мед, 25г масло, доза протеин Whey&casein;
По-късно ще добавя останалото ядене за деня.

П.С. Останалото ядене
Пиле със зеле и 2 филии хляб
3 яйца и шепа орехи
120г сирене преди лягане

1. колко ти е продължила тренировката ?
2. какъв ти е протеина ? :)

Не мисля, че е повече от 15 минути. Акцента не беше на тежестта, както си личи, а на скоростта на изпълнение, което за момента ме удовлетворява.

Протеинът ми е Protein Delite на Scitec Nutrition - много вкусен и добре разтворим, с парченца плодове.

Само т’ва масло след тренировката ме смущава :D

Някъде из форума стана въпрос за това. Лазар би ти обяснил доста подробно с каква цел приемаме мазнини след трен.

Някъде из форума стана въпрос за това. Лазар би ти обяснил доста подробно с каква цел приемаме мазнини след трен.

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/50453 в тази тема :)

Честит ти дневник ! Един въпрос имам- чувставш ли болки или дискомфорт в коленните или глезенните стави, когато правиш сиси клека ?

Не, по никакъв начин не ги чувствам болезнени. Да не преувелича, но дори бих казал, че с малко практика движението става много естествено и имам усещането, че коленете по-малко се товарят от обикновения клек.

А защо след трен приемаш казеина, а не суроватката?

Това е един протеин - има суроватъчна и казеинова фракция.

Днес съм малко по-добре, хремата намаля.

След ставане - супена лъжица мед
Закуска - 3 яйца, микс от 4 сирена (около 150 г)
Обяд - пиле със зеле, 100 г черен хляб
преди трен - кафе

Тренировката
А.Кофички на халки 8,6х+10кг, 8,8,5х+0кг
Б1. Набиране 8,8х+20кг (раменен подхват), 8,8+0кг (тесен надхват, chest to bar, експлозивно)
Б2. Френско от лег 8х30, 10,8,7х35
В. Разтваряне за средно рамо от седеж - 5 серии до технически отказ със 7кг

След трен
2 супени лъжици мед, доза Protein Delite

едит:
плато сирена около 200г, хляб
пълнени чушки с телешко и ориз
+евентуално доза протеин преди лягане

Тренировката беше много добра, къси почивки, много фокус, успях да опитомя халките, така, че да насоча натоварването изключително в гърдите. За целта завъртах леко китките навън при кофите, което се води по-трудният вариант. При набирането не залагах толкова на бройката и на тежестта, колкото на експлозивността. Целта ми е да мога да позлвам колкото се може по-малки тежести и кратки тренировки, за да си докарам хипертрофия.
Френското за пореден път се доказа като любимото ми за трицепс. Пълна експлозия. Приложих бавно вдигане и пускане, с изпъване на лактите, но без стоп-точка.

Това, че направих жертва и не тренирах ръце близо 2 години, сега очаквам да ми се възнагради, като дръпна бързо в тази зона. До юни се надявам да ударя заветните 40см, като сега ръката е около 37,5-38 студена.

П.С. Загубих си метърчето, но! няма да си купя ново. Няма да робувам на мерки.

Закуска1 - 2 яйца, 400г кисело мляко 2%, овес
обяд - агнешка дроб сарма
Закуска2 - 30г масло, шепа орехи, 50г синьо сирене, половин доза протеин
Закуска3 - пълнени шушки с телешко месо и ориз, 2 яйца
Вечеря - Риба, ориз
Закуска 4 - плато сирена, шепа орехи

Пробвал ли си Кипинг набирания?

Да, всъщност точно с такива един път си бях докарал зверска мускулна на гърба. Но сега трудно бих ги вкарал в тренировката си, защото правя с тежест :)

Откъде си взе халките и на какви пари?

От един магазин в Спортна зала, Варна. Поръчах ги за 120лв.

ебати на еднакви килограми сме ти си по-висок не мисля, че съм кой знае колко по-мазен от теб... защо твойта ръка е 40см а мойта е х*й :D :D

Краката предпилагам са му по-малки, защото не ги е тренирал преди.

И аз мисля, че краката са проблема, от доста време не съм ги тренирал, но бързо дърпат, както виждам в последно време. А иначе, стажа ми е повечко, по-дърт съм, и това има значение :)
Аз ръцете преди направо ги претренирах, бяха станали доста по-големи отколкото трябва, затова абсолютно спрях всякаква изолация за 2 години и се върна картинката към норма :)

хах едвали си ги претренирал.. не са пораснали от претрениране :D впрочем малко и аз като тебе почвам, защото почвам една странна програма в която няма ръце.. ама пък има набиране като жуля един подхват бицепса трябва да ми е нацепен :) ам понеже ги разбираш набиранията неотралния хват на ширината на раменете ... пак натоварва стабилно бицепса нали ?! не като подхвата но все пак

Жули мъжката и ще расте и от неОтрален и от неУтрален. Сериозно ;)

хУуУ де съжелявам за грешката :) :D

Супер дневник,аз нещо си падам по street fitnesa и ще ми е интересно да следя какво тренираш.

:)

Тренировката за днес:
А. Преден клек 20кг - 30,15,15,30,10 (за около 6 минути)
Б. Тяга с прави крака 15х50 кг (само разтягащо)
В. Прасец 5х20 (5-10 сек почивки)

Впечатленията - предният клек пак го парвих с дискове по 10кг в ръцете, висящи в пръстите и подпрени на мишниците. Експолизвни и мощни повторения. Взе ми се дъха, бедрата почнаха да горят. Всъщност беше доста приятно изживяване. Да взема да стана кросфитърче ли? :Д Утре при набиранията смятам да направя 100 кипинг за време.
Понеже ми се взе дъха, тягата я правих само разтягащо, да напомня на задното бедро какво го чака след 4-5 дена.
Прасецът беше супер, от другата тренировка ще го правя вече и с тежест.

Храненето ще го опиша на края на деня. Като цяло съм много доволен от high-rep тренировката за бедра. Определено това е моят метод, когато гоня размери. И най-ме кефи, че нещата се получават с някакви смешни тежести - със сигурност предимство, когато говорим за удобство.

Гледам много сериозно момче,сериозен дневник.
Предполагам много хора ще го следят и в момента го следят този дневник.
Успех,използваш доста добри методи :).