РБД съвети

Здравейте,  висок съм 180см, 70кг, 17г., стаж - ходих 1 година сериозно, след това нямах възможност да ходя около година поради здравословни причини, след това 6-7 месеца ходих по 1-2 пъти в седмицата колкото да поддържам форма, понеже не ми оставаше време, a сега от месец не изпускам тренировки, ходя 3 пъти в седмицата ( доста сложно стана ). Реших да почна РБД, изчислих калорииния си прием - 2800ккал + 200 излишък = 3000ккал. Това излиза около  140гр белтъчини, 300въглехидрати, 140гр мазнини, но ги докарах до приблизително 150б/180в/60м.

1.Закуска 9:00
150гр Mакарони + 100гр доматен сос + 50гр сирене  - 21 белтъчини, 55 въглехидрати, 15 мазнини   
 

2.Обяд 12:30
150гр Картофи +  100гр Месо (пилешко най-често)    34г белт,  30 въгл, 8 мазн 

3.Пред тренировъчно хранене 4:00
Омлет + 100гр салата бяло зеле/шопска салата  - 11 белтъчини, 7 въглехидрати, 12 мазнини

Тренировка 20:00

4.Веднага след тренировка 21:00
Протеин суроватка 30гр + декстроза 30гр   

5.Вечеря 21:30
150гр Пилешко/риба + 150гр салата червено зеле/шопска -  46 белтъчини, 5 въглехидрати, 10 мазнини

6.1 час преди лягане 23:00
Мляко 400гр Активия - 15 белтъчини, 52 въглехидрати, 10 мазнини

Та въпроса ми е като цяло режима как е, протеина и декстрозата трябва ли да ги пия в нетренировъчни дни и ако не с нещо трябва ли да ги заменя и какво още да сложа за да ги докарам тея 300 въглехидрати и 140 мазнини? :)

Лесно ли качваш ?

Сравнително да

Съвсем се обърках!Въглехидратите от салатата не ги смятай ;) Макроните 150грама ги измери преди да ги свариш,картофите ги направи 500грама отново преди да ги сготвиш,месото по 150 грама на ядене,вечерята след тренировка вкарай ориз отново измерен преди готвене 100-150гр,сложи ядки като втора закуска и добави също 200 гр извара преди сън ;)

мерси :)

1.Закуска 9:00
150гр(несварен грамаж) Mакарони  + 100гр доматен сос + 50гр сирене

2.Ядки 100 грама

2.Обяд 12:30
500гр Картофи +  150гр Месо (пилешко най-често)   

3.Пред тренировъчно хранене 4:00
Омлет 3 яйца + 50-100 гр кашкавал + 100(несварен грамаж) ориз

Тренировка 20:00

4.Веднага след тренировка 21:00
Протеин суроватка 30гр + декстроза 30гр   

5.Вечеря 21:30
150гр Пилешко/риба + 100 грама ориз (несварен)

6.1 час преди лягане 23:00
Мляко 400гр Активия  +  200 Извара

Гледай на всеки 3 часа да се храниш :)

a макароните пречи ли да ги запържвам малко, по принцип така ги ям, предполагам се насищат с мазнини, но така ли иначе нали трябва и тях да увелича с ядките?

Не е проблем ;)

ами само протеина и декстрозата да питам, в нетренировъчните дни трябва ли да ги приемам и ако не трябва ли да ги заменя с нещо

Абе приемай то не пречи и без това маса искаш да качваш ;)

Току що го сметнах с ядките и всичко друго отново, но така не излиза ли прекалено много калорииния прием, идват долу-горе 220гр. белтък и 430 въглехидрати, което е доста над това което трябва да приемам :D, а искам да качам по-чисто. Мога ли да намаля картофите от 500 на 200-250гр, защото 500 заедно с пилешкото съм сигурен, че няма да мога да ги изям и макароните сутрин 150 грама несварени на 150 грама сварени. Така калорииният прием става долу-горе както трябва 200б/315в/70м, едиствено мазнините са все още двойно по-малко  отколкото трябва.

1.Закуска 9:00
150гр Mакарони  + 100гр доматен сос + 50гр сирене

2.11:00 Ядки 100 грама

3.Обяд 12:30
200гр Картофи +  150гр Месо (пилешко най-често) 

4.Пред тренировъчно хранене 4:00
Омлет 3 яйца + 100(несварен грамаж) ориз

Тренировка 20:00

5.Веднага след тренировка 21:00
Протеин суроватка 30гр + декстроза 30гр 

6.Вечеря 21:30
150гр Пилешко/риба + 100 грама ориз (несварен)

7.1 час преди лягане 23:00
Мляко 400гр Активия  +  200 Извара

Може,да! :)

а мога ли протеина в нетренировъчните дни да го заменя с храна, например да добавя 3 яйца към храненето в 21:30?